Sayuran berdaun hijau adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat tetapi rendah kalori.
Makan makanan yang kaya akan sayuran berdaun hijau dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan penurunan mental.
Berikut adalah 13 sayuran berdaun hijau yang paling sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda:.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. kale
Kale dianggap sebagai salah satu sayuran paling padat nutrisi di planet ini karena banyak vitamin, mineral, dan antioksidannya.
Misalnya, satu cangkir (67 gram) kangkung mentah mengemas 684% dari nilai harian vitamin K, 206% dari nilai harian untuk vitamin A dan 134% dari nilai harian untuk vitamin C.
Ini juga mengandung antioksidan seperti lutein dan beta-karoten, yang mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari semua yang ditawarkan kale, sebaiknya dikonsumsi mentah karena memasak dapat mengurangi profil nutrisinya.
Ringkasan: Kale kaya akan mineral, antioksidan, dan vitamin, terutama vitamin A, C, dan K. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, paling baik dimakan mentah, karena memasak mengurangi profil nutrisi sayuran.
2. Microgreens
Microgreens adalah sayuran yang belum matang yang dihasilkan dari biji sayuran dan rempah-rempah. Mereka biasanya berukuran 1–3 inci (2,5–7,5 cm).
Sejak tahun 1980-an sering digunakan sebagai garnish atau hiasan, namun kegunaannya lebih banyak lagi.
Meskipun ukurannya kecil, mereka penuh dengan warna, rasa, dan nutrisi. Satu studi menemukan bahwa microgreens mengandung nutrisi hingga 40 kali lebih banyak daripada rekan-rekan mereka yang matang. Beberapa nutrisi ini termasuk vitamin C, E, dan K.
Microgreens dapat ditanam di kenyamanan rumah Anda sendiri sepanjang tahun, membuatnya mudah tersedia.
Ringkasan: Microgreens adalah sayuran yang belum matang yang telah populer sejak tahun 1980-an. Mereka beraroma dan dikemas dengan nutrisi seperti vitamin C, E, dan K. Terlebih lagi, mereka dapat tumbuh sepanjang tahun.
3. Sawi hijau
Collard greens adalah sayuran daun longgar yang terkait dengan kangkung dan sayuran musim semi. Mereka memiliki daun tebal yang rasanya sedikit pahit.
Teksturnya mirip dengan kale dan kubis. Nama mereka berasal dari kata “colewort.”
Sayuran Collard adalah sumber kalsium dan vitamin A, B9 (folat), dan C yang baik. Mereka juga merupakan salah satu sumber vitamin K terbaik untuk sayuran berdaun hijau. Satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak mengandung 1,045% dari nilai harian vitamin K.
Vitamin K dikenal karena perannya dalam pembekuan darah. Selain itu, lebih banyak penelitian sedang dilakukan mengenai kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan tulang.
Satu studi pada 72.327 wanita berusia 38-63 menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan vitamin K di bawah 109 mcg per hari memiliki risiko patah tulang pinggul yang meningkat secara signifikan, menunjukkan hubungan antara vitamin ini dan kesehatan tulang.
Ringkasan: Sayuran Collard memiliki daun tebal dan pahit. Mereka adalah salah satu sumber vitamin K terbaik, yang dapat mengurangi pembekuan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.
4. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau populer yang mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan, termasuk sup, saus, smoothie, dan salad.
Profil nutrisinya sangat mengesankan, dengan satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 181% dari nilai harian untuk vitamin K, 56% dari nilai harian untuk vitamin A dan 13% dari nilai harian untuk mangan.
Ini juga dikemas dengan folat, yang memainkan peran kunci dalam produksi sel darah merah dan mencegah cacat tabung saraf pada kehamilan.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan Anda
Satu studi tentang cacat tabung saraf spina bifida menemukan bahwa salah satu faktor risiko yang paling dapat dicegah untuk kondisi ini adalah asupan folat yang rendah selama trimester pertama kehamilan.
Seiring dengan mengonsumsi vitamin prenatal, makan bayam adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan folat Anda selama kehamilan.
Ringkasan: Bayam adalah sayuran berdaun hijau populer yang dapat digunakan dengan berbagai cara. Ini adalah sumber folat yang bagus, yang dapat mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida, selama kehamilan.
5. Kubis
Kubis terdiri dari kelompok daun tebal yang berwarna hijau, putih, dan ungu.
Itu milik keluarga Brassica dan kubis Brussel, kangkung, dan brokoli.
Sayuran dalam keluarga tumbuhan ini mengandung glukosinolat, yang memberi rasa pahit.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa makanan yang mengandung senyawa tanaman ini mungkin memiliki sifat pelindung kanker, terutama terhadap kanker paru-paru dan kerongkongan.
Manfaat lain dari kubis adalah dapat difermentasi dan diubah menjadi asinan kubis, memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan pencernaan dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Bahkan dapat membantu penurunan berat badan.
Ringkasan: Kubis memiliki daun yang tebal dan tersedia dalam berbagai warna. Ini memiliki sifat pelindung kanker dan dapat diubah menjadi asinan kubis, yang menawarkan manfaat kesehatan tambahan.
6. Sayuran bit
Sejak Abad Pertengahan, bit telah dianggap bermanfaat bagi kesehatan.
Memang, mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, tetapi bit biasanya digunakan dalam masakan, daunnya sering diabaikan.
Ini sangat disayangkan, mengingat mereka dapat dimakan dan kaya akan potasium, kalsium, riboflavin, serat, dan vitamin A dan K. Hanya satu cangkir (144 gram) sayuran bit yang dimasak mengandung 220% dari nilai harian vitamin A, 37 % dari nilai harian untuk kalium dan 17% dari nilai harian untuk serat.
Disarankan untuk Anda: Bok choy: Nutrisi, manfaat, risiko, dan cara memakannya
Mereka juga mengandung antioksidan beta-karoten dan lutein, yang dapat mengurangi risiko gangguan mata, seperti degenerasi makula dan katarak.
Sayuran bit dapat ditambahkan ke salad, sup, atau ditumis dan dimakan sebagai lauk.
Ringkasan: Sayuran bit adalah daun hijau yang dapat dimakan yang ditemukan di ujung bit. Mereka penuh dengan nutrisi, termasuk antioksidan yang dapat mendukung kesehatan mata.
7. Selada Air
Selada air adalah tanaman air dari keluarga Brassicaceae dan dengan demikian mirip dengan arugula dan sawi.
Dikatakan memiliki sifat penyembuhan dan telah digunakan dalam pengobatan herbal selama berabad-abad. Namun, sejauh ini tidak ada penelitian pada manusia yang mengkonfirmasi manfaat ini.
Studi tabung telah menemukan ekstrak selada air bermanfaat dalam menargetkan sel induk kanker dan mengganggu reproduksi dan invasi sel kanker.
Karena rasanya yang pahit dan sedikit pedas, selada air menjadi tambahan yang bagus untuk makanan beraroma netral.
Ringkasan: Selada air telah digunakan dalam pengobatan herbal selama berabad-abad. Beberapa penelitian tabung menunjukkan mungkin bermanfaat dalam pengobatan kanker, tetapi tidak ada penelitian pada manusia yang mengkonfirmasi efek ini.
8. Selada Romaine
Selada Romaine adalah sayuran berdaun yang umum dengan daun yang kokoh dan gelap dengan iga tengah yang kokoh.
Ini memiliki tekstur yang renyah dan merupakan selada yang populer, terutama dalam salad Caesar.
Ini adalah sumber vitamin A dan K yang baik, dengan satu cangkir (47 gram) menyediakan 82% dan 60% dari nilai harian untuk vitamin ini.
Terlebih lagi, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa selada meningkatkan kadar lipid darah mereka, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung. Studi lebih lanjut perlu menyelidiki manfaat ini pada orang.
Ringkasan: Selada Romaine adalah selada populer yang ditemukan di banyak salad. Ini kaya akan vitamin A dan K, dan sebuah penelitian pada tikus menunjukkan hal itu dapat meningkatkan kadar lipid darah.
9. lobak Swiss
Lobak Swiss memiliki daun berwarna hijau tua dengan tangkai tebal berwarna merah, putih, kuning, atau hijau. Ini sering digunakan dalam masakan Mediterania dan milik keluarga yang sama dengan bit dan bayam.
Disarankan untuk Anda: 13 sayuran akar paling sehat yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda
Ini memiliki rasa yang bersahaja dan kaya akan mineral dan vitamin, seperti potasium, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Lobak Swiss juga mengandung flavonoid unik yang disebut asam syringic - senyawa yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah.
Dalam dua penelitian kecil pada tikus dengan diabetes, pemberian oral asam syringic selama 30 hari meningkatkan kadar gula darah.
Namun, penting untuk dicatat bahwa ini adalah penelitian kecil pada hewan dan penelitian pada manusia yang mendukung klaim bahwa asam syringic dapat membantu kontrol gula darah masih kurang.
Sementara banyak orang biasanya membuang batang tanaman lobak Swiss, mereka renyah dan bergizi tinggi.
Lain kali, coba tambahkan semua bagian tanaman lobak Swiss ke hidangan seperti sup, taco, atau casserole.
Ringkasan: Lobak Swiss kaya akan warna dan sering dimasukkan ke dalam masakan Mediterania. Ini mengandung asam syringic flavonoid, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi kadar gula darah. Namun, penelitian berbasis manusia tentang keefektifannya masih kurang.
10. Arugula
Arugula adalah tanaman berdaun hijau dari keluarga Brassicaceae yang memiliki banyak nama berbeda, seperti roket, colewort, roquette, rucola, dan rucoli.
Ini memiliki rasa sedikit pedas dan daun kecil yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam salad atau digunakan sebagai hiasan. Itu juga dapat digunakan secara kosmetik dan obat-obatan.
Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, ia mengandung nutrisi seperti karotenoid pro-vitamin A dan vitamin B9 dan K.
Ini juga salah satu sumber nitrat makanan terbaik, senyawa yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda.
Meskipun manfaat nitrat masih diperdebatkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa nitrat dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dengan memperlebar pembuluh darah Anda.
Ringkasan: Arugula adalah sayuran berdaun hijau dengan beberapa nama, termasuk roket dan rucola. Ini kaya akan vitamin dan nitrat alami, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.
11. Endive
Endive milik keluarga Cichorium. Ini kurang terkenal dibandingkan sayuran hijau lainnya, mungkin karena sulit tumbuh.
Ini keriting, renyah dalam tekstur, dan memiliki rasa pedas dan agak pahit. Bisa dimakan mentah atau dimasak.
Hanya satu setengah cangkir (25 gram) daun endive mentah mengandung 72% dari nilai harian untuk vitamin K, 11% dari nilai harian untuk vitamin A dan 9% dari nilai harian untuk folat.
Ini juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang telah terbukti mengurangi peradangan dan menghambat pertumbuhan sel kanker dalam penelitian tabung.
Ringkasan: Endive adalah sayuran berdaun hijau yang kurang dikenal yang teksturnya keriting dan renyah. Ini mengandung beberapa nutrisi, termasuk antioksidan kaempferol, yang dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker.
12. Bok choy
Bok choy adalah sejenis kubis Cina.
Ini memiliki daun hijau tua yang tebal yang membuat tambahan yang bagus untuk sup dan tumisan.
Bok choy mengandung mineral selenium, yang memainkan peran penting dalam fungsi kognitif, kekebalan, dan pencegahan kanker.
Selain itu, selenium penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang tepat. Kelenjar ini terletak di leher Anda dan melepaskan hormon yang memainkan peran kunci dalam metabolisme.
Sebuah studi observasional mengaitkan kadar selenium yang rendah dengan kondisi tiroid seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan pembesaran tiroid.
Ringkasan: Bok choy populer di Cina dan sering digunakan dalam sup dan tumisan. Ini mengandung mineral selenium, yang bermanfaat bagi kesehatan otak, kekebalan, perlindungan kanker, dan kesehatan tiroid.
13. Lobak hijau
Lobak hijau adalah daun tanaman lobak, sayuran akar yang mirip dengan bit.
Sayuran hijau ini mengandung lebih banyak nutrisi daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat, dan vitamin A, C, dan K.
Mereka memiliki rasa yang kuat dan pedas dan sering dimasak daripada mentah.
Lobak hijau dianggap sebagai sayuran silangan, mengurangi risiko kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, kanker, dan peradangan.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Lobak hijau juga mengandung beberapa antioksidan, termasuk glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin, dan beta-karoten - yang semuanya berperan dalam mengurangi stres dalam tubuh Anda.
Lobak hijau dapat digunakan sebagai pengganti kangkung atau bayam di sebagian besar resep.
Ringkasan: Lobak hijau adalah daun tanaman lobak dan dianggap sebagai sayuran silangan. Studi telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi stres dalam tubuh Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan peradangan.
Ringkasan
Sayuran berdaun hijau dikemas dengan nutrisi penting dan berpengaruh untuk kesehatan yang baik.
Untungnya, banyak sayuran berdaun hijau dapat ditemukan sepanjang tahun, dan mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda — dengan cara yang mengejutkan dan beragam.
Untuk menuai banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dari sayuran berdaun hijau, sertakan berbagai sayuran ini dalam diet Anda.
