Kacang merah

Kacang merah adalah berbagai kacang umum (Phaseolus vulgaris), kacang-kacangan asli Amerika Tengah dan Meksiko.

Kacang umum adalah tanaman pangan penting dan sumber utama protein di seluruh dunia.

Digunakan dalam berbagai hidangan tradisional, kacang merah biasanya dimakan dimasak dengan baik. Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun, tetapi kacang yang disiapkan dengan baik dapat menjadi komponen sehat dari diet seimbang.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Mereka datang dalam berbagai warna dan pola, termasuk putih, krem, hitam, merah, ungu, berbintik, bergaris, dan berbintik-bintik.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang merah.

Fakta nutrisi kacang merah

Kacang merah terutama terdiri dari karbohidrat dan serat tetapi juga berfungsi sebagai sumber protein yang baik.

Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) kacang merah rebus adalah:

• Kalori: 127
• Air: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Karbohidrat: 22,8 gram
• Gula: 0,3 gram
• Serat: 6,4 gram
• Gemuk: 0,5 gram

Protein

Kacang merah dikemas dengan protein.

Hanya 3,5 ons (100 gram) kacang merah rebus yang mengandung hampir 9 gram protein, terhitung 27% dari total kandungan kalori.

Meskipun kualitas gizi protein kacang umumnya lebih rendah daripada protein hewani, kacang-kacangan merupakan alternatif yang terjangkau bagi banyak orang.

Kacang adalah salah satu sumber protein nabati terkaya, kadang-kadang disebut “daging orang miskin”.

Protein yang paling banyak dipelajari dalam kacang merah adalah phaseolin, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.

Kacang merah juga mengandung protein lain seperti lektin dan protease inhibitor.

Karbohidrat

Kacang merah sebagian besar terdiri dari karbohidrat bertepung, yang menyumbang sekitar 72% dari total kandungan kalori.

Pati sebagian besar terdiri dari rantai panjang glukosa dalam bentuk amilosa dan amilopektin.

Kacang memiliki proporsi amilosa yang relatif tinggi (30-40%) dibandingkan dengan sebagian besar sumber pati makanan lainnya. Amilosa tidak mudah dicerna seperti amilopektin.

Untuk alasan ini, pati kacang adalah karbohidrat lepas lambat. Pencernaannya membutuhkan waktu lebih lama, dan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dan lebih bertahap daripada pati lainnya, membuat kacang merah sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.

Disarankan untuk Anda: Kacang-kacangan: Baik atau buruk?

Kacang merah memiliki peringkat yang sangat rendah pada indeks glikemik (GI), yang mengukur bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah Anda setelah makan.

Tepung kacang memiliki efek yang lebih menguntungkan pada keseimbangan gula darah daripada banyak makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Serat

Kacang merah kaya akan serat.

Mereka mengandung sejumlah besar pati resisten, yang dapat mempengaruhi manajemen berat badan.

Kacang merah juga menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides, yang dapat menyebabkan diare dan perut kembung pada beberapa orang.

Baik pati resisten dan alfa-galaktosida berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan Anda sampai mencapai usus besar Anda, di mana bakteri menguntungkan memfermentasinya.

Fermentasi serat sehat ini menghasilkan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, asetat, dan propionat, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Ringkasan: Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka juga kaya serat sehat, yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus besar.

Vitamin dan mineral

Kacang merah kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk:

• molibdenum. Kacang tinggi molibdenum, elemen jejak yang terutama ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• folat. Asam folat atau vitamin B9. Folat dianggap sangat penting selama kehamilan.
• Besi. Mineral esensial ini memiliki banyak fungsi vital dalam tubuh Anda. Besi mungkin kurang diserap dari kacang karena kandungan fitatnya.
• Tembaga. Elemen jejak antioksidan ini sering kali rendah dalam makanan Barat. Selain kacang-kacangan, sumber makanan terbaik dari tembaga adalah daging organ, makanan laut, dan kacang-kacangan.
• Mangan. Senyawa ini hadir di sebagian besar makanan, terutama biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
• Kalium. Nutrisi penting ini mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung.
• Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K1 sangat penting untuk pembekuan darah.

Ringkasan: Kacang merah adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, seperti molibdenum, folat, zat besi, tembaga, mangan, kalium, dan vitamin K1.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kacang merah mengandung banyak senyawa tanaman bioaktif, termasuk:

Disarankan untuk Anda: Kedelai: Fakta nutrisi, efek & kerugian kesehatan

• isoflavon. Sebuah kelas antioksidan hadir dalam jumlah tinggi dalam kedelai, isoflavon dikategorikan sebagai fitoestrogen karena kesamaannya dengan hormon seks wanita, estrogen.
• Antosianin. Keluarga antioksidan warna-warni ini terdapat pada kulit kacang merah. Warna kacang merah terutama disebabkan oleh antosianin yang dikenal sebagai pelargonidin.
• Fitohaemaglutinin. Protein beracun ini tinggi dalam kacang merah mentah, terutama varietas merah. Itu bisa dihilangkan melalui memasak.
• Asam fitat. Ditemukan di semua biji yang dapat dimakan, asam fitat (phytate) mengganggu penyerapan berbagai mineral, seperti besi dan seng. Ini dapat dikurangi dengan merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi kacang.
• Pemblokir pati. Kelas lektin, juga dikenal sebagai penghambat alfa-amilase, penghambat pati mengganggu atau menunda penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda tetapi dinonaktifkan dengan memasak.

Ringkasan: Kacang merah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif. Phytohaemagglutinin adalah lektin beracun yang hanya ditemukan dalam kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar.

Kacang merah dan penurunan berat badan

Kelebihan berat badan dan obesitas adalah masalah kesehatan utama yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit kronis.

Beberapa studi observasional menghubungkan konsumsi kacang dengan risiko yang lebih rendah dari kenaikan berat badan berlebih dan obesitas.

Sebuah penelitian selama 2 bulan pada 30 orang dewasa yang obesitas dengan diet penurunan berat badan menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya empat kali per minggu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih signifikan daripada diet bebas kacang.

Tinjauan baru-baru ini terhadap 11 studi juga menemukan beberapa bukti pendukung tetapi tidak dapat menarik kesimpulan yang tegas.

Disarankan untuk Anda: Gandum: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi

Berbagai mekanisme dapat berkontribusi pada efek menguntungkan dari kacang pada penurunan berat badan. Ini termasuk serat, protein, dan antinutrisi.

Di antara antinutrien yang paling banyak dipelajari dalam kacang merah mentah adalah penghambat pati, kelas protein yang mengganggu atau menunda pencernaan dan penyerapan karbohidrat (pati) dari saluran pencernaan Anda.

Penghambat pati, diekstraksi dari kacang merah putih, menunjukkan beberapa potensi sebagai suplemen penurun berat badan.

Namun, merebus selama 10 menit sepenuhnya menonaktifkan penghambat pati, menghilangkan efeknya pada kacang yang dimasak sepenuhnya.

Meski begitu, kacang merah yang dimasak menawarkan beberapa senyawa ramah penurun berat badan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Ringkasan: Kacang merah tinggi protein dan serat dan mengandung protein yang dapat mengurangi pencernaan pati (karbohidrat), yang dapat membantu penurunan berat badan.

Manfaat kesehatan lain dari kacang merah

Selain ramah terhadap penurunan berat badan, kacang merah mungkin memiliki beberapa manfaat jika dimasak dan disiapkan dengan benar.

Kacang merah dapat meningkatkan kontrol gula darah

Seiring waktu, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Dengan demikian, memoderasi kenaikan gula darah Anda setelah makan dianggap bermanfaat bagi kesehatan.

Kacang merah kaya akan protein, serat, dan karbohidrat lepas lambat dan sangat efektif untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

Mereka memiliki skor GI rendah, artinya gula darah Anda naik setelah memakannya rendah dan lebih bertahap.

Kacang lebih baik dalam mengendalikan gula darah daripada kebanyakan sumber makanan karbohidrat.

Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa makan kacang atau makanan rendah glikemik lainnya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Makanan rendah glisemik juga dapat meningkatkan kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi ini, menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan keseimbangan gula darah, melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Kacang merah dapat mencegah kanker usus besar

Kanker usus besar adalah salah satu jenis kanker yang paling umum di seluruh dunia.

Studi observasional menghubungkan asupan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, dengan penurunan risiko kanker usus besar.

Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang mengandung lektin tinggi

Ini didukung oleh uji tabung dan penelitian pada hewan.

Kacang mengandung berbagai nutrisi dan serat dengan potensi efek antikanker.

Serat, seperti pati resisten dan alfa-galaktosida, lewat tidak tercerna ke usus besar Anda, di mana mereka difermentasi oleh bakteri ramah, menghasilkan pembentukan SCFA.

SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan menurunkan risiko kanker usus besar.

Ringkasan: Kacang merah adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 dan orang lain yang ingin menstabilkan kadar gula darah mereka. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Potensi kerugian kacang merah

Meskipun kacang merah mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar bisa menjadi racun.

Selain itu, beberapa orang mungkin ingin membatasi konsumsi kacang karena kembung dan perut kembung.

Toksisitas kacang merah mentah

Kacang merah mentah mengandung sejumlah besar protein beracun yang disebut phytohaemagglutinin.

Phytohaemagglutinin ditemukan dalam banyak kacang tetapi sangat tinggi dalam kacang merah.

Keracunan kacang merah telah dilaporkan pada hewan dan manusia. Pada manusia, gejala utama termasuk diare dan muntah, terkadang memerlukan rawat inap.

Merendam dan memasak kacang dapat menghilangkan sebagian besar racun ini, membuat kacang merah yang disiapkan cukup aman, tidak berbahaya, dan bergizi.

Sebelum dikonsumsi, kacang merah harus direndam dalam air setidaknya selama 5 jam dan direbus pada suhu 212°F (100 °C) setidaknya selama 10 menit.

Antinutrisi dalam kacang merah

Kacang merah mentah dan tidak dimasak dengan benar mengandung banyak antinutrisi, yaitu zat yang mengurangi nilai gizi dengan mengganggu penyerapan nutrisi dari saluran pencernaan Anda.

Meskipun terkadang bermanfaat, antinutrisi menjadi perhatian serius di negara berkembang di mana kacang merupakan makanan pokok.

Antinutrisi utama dalam kacang merah adalah:

• Asam fitat. Senyawa ini, juga dikenal sebagai fitat, mengganggu penyerapan mineral, seperti besi dan seng.
• Inhibitor protease. Juga dikenal sebagai penghambat tripsin, protein ini menghambat fungsi berbagai enzim pencernaan, mengganggu pencernaan protein.
• Pemblokir pati. Zat ini, kadang-kadang disebut inhibitor alfa-amilase, mengganggu penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda.

Asam fitat, penghambat protease, dan penghambat pati seluruhnya atau sebagian tidak aktif ketika kacang direndam dan dimasak dengan benar.

Disarankan untuk Anda: Kacang tanah: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Memfermentasi dan menumbuhkan kacang bahkan dapat mengurangi antinutrisi, seperti asam fitat.

Kacang merah bisa menyebabkan perut kembung dan kembung

Pada beberapa orang, kacang dapat menyebabkan efek yang tidak menyenangkan, seperti kembung, perut kembung, dan diare.

Serat tidak larut yang disebut alpha-galactosides bertanggung jawab atas efek ini. Mereka termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Alpha-galactosides dapat dihilangkan sebagian dengan merendam dan menumbuhkan kacang.

Ringkasan: Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun dan harus dihindari. Terlebih lagi, kacang ini mengandung antinutrisi dan dapat menyebabkan kembung, perut kembung, dan diare pada beberapa orang.

Ringkasan

Kacang merah adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga kaya akan mineral, vitamin, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman unik lainnya.

Oleh karena itu, kacang ini dapat membantu penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan usus besar, dan kadar gula darah yang moderat.

Namun, kacang merah harus selalu dimakan dimasak dengan baik. Kacang mentah atau tidak dimasak dengan benar beracun.