6 Pemanis Terbaik pada Diet Keto Rendah Karbohidrat (dan 6 yang Harus Dihindari)

Mengikuti diet ketogenik melibatkan pengurangan makanan berkarbohidrat tinggi seperti pati, makanan penutup, dan camilan olahan.

Ini penting untuk mencapai keadaan metabolisme yang disebut ketosis, yang menyebabkan tubuh Anda mulai memecah simpanan lemak alih-alih karbohidrat untuk menghasilkan energi.

Ketosis juga membutuhkan pengurangan konsumsi gula, yang dapat menyulitkan untuk mempermanis minuman, makanan yang dipanggang, saus, dan dressing.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Untungnya, ada berbagai pemanis rendah karbohidrat yang bisa Anda nikmati.

Berikut adalah 6 pemanis terbaik untuk diet keto rendah karbohidrat - ditambah 6 yang harus Anda hindari.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana.

Ini dianggap sebagai pemanis nonnutrisi, yang berarti mengandung sedikit atau tanpa kalori atau karbohidrat.

Tidak seperti gula biasa, penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Stevia tersedia dalam bentuk cair dan bubuk dan dapat digunakan untuk mempermanis segala sesuatu mulai dari minuman hingga makanan penutup.

Namun, karena jauh lebih manis daripada gula biasa, resep membutuhkan lebih sedikit stevia untuk mencapai rasa yang sama.

Untuk setiap cangkir (200 gram) gula, ganti hanya 1 sendok teh (4 gram) bubuk stevia.

Ringkasan: Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana yang mengandung sedikit atau tanpa kalori atau karbohidrat.

2. Sukralosa

Sukralosa adalah pemanis buatan yang tidak dimetabolisme, yang berarti melewati tubuh Anda tidak tercerna dan dengan demikian tidak memberikan kalori atau karbohidrat.

Splenda adalah pemanis berbasis sukralosa yang paling umum di pasaran dan populer karena tidak memiliki rasa pahit yang ditemukan di banyak pemanis buatan lainnya.

Sementara sukralosa sendiri bebas kalori, Splenda mengandung maltodekstrin dan dekstrosa, dua karbohidrat yang memasok sekitar 3 kalori dan 1 gram karbohidrat di setiap paketnya.

Tidak seperti jenis pemanis lainnya, sukralosa bukanlah pengganti gula yang cocok dalam resep yang memerlukan pemanggangan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa sukralosa dapat menghasilkan senyawa berbahaya ketika terkena suhu tinggi.

Sebagai gantinya, gunakan sukralosa sebagai cara rendah karbohidrat untuk mempermanis minuman atau makanan seperti oatmeal dan yogurt dan tetap gunakan pemanis lain untuk memanggang.

Disarankan untuk Anda: 10 Alternatif Alami untuk Gula Rafinasi yang Sehat

Splenda dapat diganti dengan gula dengan perbandingan 1:1 untuk sebagian besar resep.

Namun, sukralosa murni 600 kali lebih manis daripada gula biasa, jadi Anda hanya perlu menggunakan sedikit sukralosa untuk makanan favorit Anda.

Ringkasan: Sukralosa adalah pemanis buatan yang bebas kalori dan karbohidrat. Splenda, pemanis berbasis sukralosa yang populer, menyediakan sejumlah kecil kalori dan karbohidrat.

3. Eritritol

Eritritol adalah sejenis gula alkohol — kelas senyawa alami yang merangsang reseptor rasa manis di lidah Anda untuk meniru rasa gula.

Ini hingga 80% semanis gula biasa, namun hanya mengandung 5% kalori dengan hanya 0,2 kalori per gram.

Selain itu, meskipun eritritol memiliki 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram), penelitian menunjukkan bahwa eritritol dapat membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh Anda.

Selain itu, karena berat molekulnya yang lebih kecil, biasanya tidak menyebabkan masalah pencernaan yang terkait dengan jenis gula alkohol lainnya.

Eritritol digunakan dalam memanggang dan memasak dan dapat diganti dengan gula dalam berbagai macam resep.

Perlu diingat bahwa ia cenderung memiliki rasa dingin di mulut dan tidak larut seperti halnya gula, yang dapat meninggalkan makanan dengan tekstur yang sedikit berpasir.

Untuk hasil terbaik, tukar sekitar 1 1/3 cangkir (267 gram) eritritol untuk setiap cangkir (200 gram) gula.

Ringkasan: Eritritol adalah jenis gula alkohol yang 80% semanis gula biasa dengan hanya 5% kalori. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam eritritol tidak mempengaruhi gula darah dengan cara yang sama seperti gula biasa.

4. Xilitol

Xilitol adalah jenis gula alkohol lain yang biasa ditemukan dalam produk seperti permen karet bebas gula, permen, dan permen.

Disarankan untuk Anda: 5 Pemanis Alami yang Baik untuk Kesehatan Anda

Ini semanis gula tetapi hanya mengandung 3 kalori per gram dan 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram).

Namun, seperti alkohol gula lainnya, karbohidrat dalam xilitol tidak dihitung sebagai karbohidrat bersih, karena mereka tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin sejauh yang dilakukan gula.

Xilitol dapat dengan mudah ditambahkan ke teh, kopi, shake, atau smoothie untuk rasa yang rendah karbohidrat.

Ini juga bekerja dengan baik dalam makanan yang dipanggang tetapi mungkin memerlukan sedikit cairan ekstra dalam resepnya, karena cenderung menyerap kelembapan dan meningkatkan kekeringan.

Karena xilitol semanis gula biasa, Anda bisa menukarnya dengan gula dengan perbandingan 1:1.

Perhatikan bahwa xilitol telah dikaitkan dengan masalah pencernaan ketika digunakan dalam dosis tinggi, jadi kurangi asupan Anda jika Anda melihat ada efek samping.

Ringkasan: Xilitol adalah gula alkohol yang semanis gula biasa. Karena karbohidrat dalam xilitol tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin dengan cara yang sama seperti gula, mereka tidak menghitung jumlah total karbohidrat bersih.

5. Pemanis Buah Biksu

Seperti namanya, pemanis buah biksu adalah pemanis alami yang diekstrak dari buah biksu, tanaman asli Cina selatan.

Ini mengandung gula alami dan senyawa yang disebut mogrosides, yang merupakan antioksidan yang menyebabkan banyak manisnya buah.

Bergantung pada konsentrasi mogrosida, pemanis buah biksu bisa berkisar antara 100–250 kali lebih manis daripada gula biasa.

Ekstrak buah biksu tidak mengandung kalori dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet ketogenik.

Mogrosides juga dapat merangsang pelepasan insulin, yang dapat meningkatkan transportasi gula keluar dari aliran darah untuk membantu mengelola kadar gula darah.

Pastikan untuk memeriksa label bahan saat membeli pemanis buah biksu, karena ekstrak buah biksu terkadang dicampur dengan gula, molase, atau pemanis lain yang dapat mengubah total kalori dan kandungan karbohidrat.

Disarankan untuk Anda: Stevia: Pemanis Alami, Manfaat & Keamanannya

Pemanis buah biksu dapat digunakan di mana saja Anda akan menggunakan gula biasa.

Jumlah yang Anda gunakan dapat bervariasi antara merek yang berbeda berdasarkan bahan lain yang mungkin disertakan.

Sementara beberapa merekomendasikan untuk mengganti gula dengan jumlah yang sama dari pemanis buah biksu, yang lain menyarankan untuk memotong jumlah pemanis menjadi dua.

Ringkasan: Pemanis buah biksu adalah pemanis alami yang 100–250 kali lebih manis dari gula tetapi tidak mengandung kalori atau karbohidrat.

6. Sirup Yacon

Sirup yacon berasal dari akar tanaman yacon, umbi yang banyak ditanam di Amerika Selatan.

Sirup manis dari tanaman yacon kaya akan fructooligosaccharides (FOS), sejenis serat larut yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.

Ini juga mengandung beberapa gula sederhana, termasuk sukrosa, fruktosa, dan glukosa.

Karena tubuh Anda tidak mencerna sebagian besar sirup yacon, ia mengandung sekitar sepertiga kalori gula biasa, dengan hanya 20 kalori per sendok makan (15 ml).

Selain itu, meskipun mengandung sekitar 11 gram karbohidrat per sendok makan (15 ml), penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dalam sirup yacon tidak mempengaruhi gula darah seperti gula biasa.

Penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa sirup yacon dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin untuk meningkatkan kontrol gula darah.

Sirup yacon paling baik digunakan sebagai pemanis pengganti gula dalam kopi, teh, sereal, atau saus salad.

Namun, memasak dengan sirup yacon tidak dianjurkan, karena fructooligosaccharides dapat rusak saat terkena suhu tinggi.

Gantikan sirup yacon dengan jumlah yang sama sebagai pengganti pemanis cair lainnya seperti tetes tebu, sirup jagung, atau jus tebu.

Ringkasan: Sirup yacon adalah pemanis yang kaya akan fructooligosaccharides, sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa sirup yacon dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

Pemanis yang Harus Dihindari pada Diet Keto Rendah Karbohidrat

Meskipun ada banyak pilihan pemanis rendah karbohidrat yang dapat Anda nikmati dalam diet ketogenik, ada banyak pilihan lain yang tidak ideal.

Disarankan untuk Anda: Pengganti sirup jagung: 5 pilihan yang lebih sehat dan alami

Berikut adalah beberapa pemanis yang tinggi karbohidrat, dapat meningkatkan kadar gula darah, dan mengganggu ketosis:

Maltodekstrin: Pemanis yang sangat diproses ini dihasilkan dari tanaman bertepung seperti beras, jagung, atau gandum dan mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan gula biasa.
Madu: Madu berkualitas tinggi mengandung antioksidan dan nutrisi, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada gula rafinasi. Namun, madu masih tinggi kalori dan karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet keto.
Gula Kelapa: Terbuat dari nira kelapa, gula kelapa diserap lebih lambat dari gula biasa. Namun, itu juga tinggi fruktosa, yang dapat berkontribusi pada gangguan kontrol gula darah.
Sirup Maple: Setiap porsi sirup maple mengemas sejumlah mikronutrien seperti mangan dan seng tetapi juga tinggi gula dan karbohidrat.
Agave Nektar: Agave nektar mengandung sekitar 85% fruktosa, yang dapat menurunkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin dan berkontribusi pada sindrom metabolik, sehingga menyulitkan tubuh Anda untuk mengatur kadar gula darah.
Kurma: Buah kering ini sering digunakan untuk pemanis makanan penutup secara alami. Meskipun menyediakan sedikit serat, vitamin, dan mineral, kurma juga mengandung sejumlah besar karbohidrat.

Ringkasan: Hati-hati dengan pemanis yang tinggi gula dan karbohidrat saat mengikuti diet ketogenik. Ini termasuk maltodekstrin, madu, gula kelapa, sirup maple, nektar agave, dan kurma.