Saat Anda menjalani diet keto, ngemil sedikit lebih rumit.
Diet keto melibatkan berpegang teguh pada makanan yang tinggi protein dan lemak, tetapi makanan paling populer di lorong makanan ringan mengandung banyak karbohidrat.
Jangan khawatir! Semua kegembiraan tidak hilang. Ada banyak camilan keto lezat yang masih tersedia untuk Anda. Pilihan ini lebih sehat secara keseluruhan, dan cenderung membuat Anda kenyang sampai waktu makan berikutnya.
Berikut adalah 21 camilan ramah keto untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda berikutnya.
1. Frittatas mini
Frittatas mini, atau muffin telur, adalah camilan ramah keto yang enak yang mudah disiapkan dan sepenuhnya dapat disesuaikan.
Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah:
- selusin telur
- panci muffin standar 12 cangkir
- mangkuk pengadukan
- sebuah oven
Untuk memulai, kocok telur dalam mangkuk dan bumbui dengan sedikit garam dan merica.
Sebarkan campuran telur secara merata di antara setiap cangkir muffin dan tambahkan bahan rendah karbohidrat pilihan Anda seperti:
- bayam
- jamur
- tomat
- keju
Panggang pada suhu 350 ° F (180 ° C) selama sekitar 15-20 menit, atau sampai matang.
Informasi nutrisi yang tepat bervariasi tergantung pada apa yang Anda tambahkan ke resep Anda. Satu frittata (170 gram) dapat menyediakan hingga 320 kalori, 14 gram protein, dan 21 gram lemak.
Simpan di lemari es sehingga Anda dapat dengan mudah mengambil beberapa saat keluar, atau memanggang beberapa batch dan membekukannya untuk nanti.
2. Tusuk sate salad caprese
Salad Caprese adalah favorit Italia klasik. Saat Anda mengumpulkan bahan-bahan di tusuk sate, itu berubah menjadi camilan portabel yang enak.
Mempersiapkannya semudah mengganti potongan keju mozzarella segar, daun kemangi, dan tomat ceri ke tusuk sate. Makanlah polos atau campur sedikit cuka balsamic dan minyak zaitun untuk dicelupkan.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salad Caprese dapat menyediakan sekitar 139 kalori, 7 gram protein, dan 11 gram lemak - tidak termasuk saus celup.
3. Gigitan salad Caesar
Jika Anda penggemar salad Caesar, Anda akan menyukai gigitan salad Caesar mini ini. Anda dapat menggunakan selada romaine jika Anda ingin membuatnya tetap klasik, tetapi jenis hijau yang lebih hangat seperti kangkung lebih tahan jika Anda tidak berencana untuk memakannya segera.
Buat cangkir individu untuk menampung salad dengan memanaskan porsi seukuran sendok makan keju Parmesan parut di atas loyang berlapis perkamen. Panggang sampai keju meleleh dan mulai kecoklatan.
Biarkan bagian keju yang meleleh sedikit dingin sebelum menempatkan masing-masing di atas sisi bawah panci muffin mini, tekan sedikit keju ke dalam bentuk cangkir muffin. Biarkan dingin sepenuhnya, dan mereka akan berubah menjadi cangkir kecil yang bisa dimakan dan renyah.
Aduk sayuran dengan saus dan porsi favorit Anda ke dalam setiap cangkir Parmesan. Alih-alih crouton, taburi dengan biji labu panggang atau pistachio di atasnya agar lebih renyah. Untuk lebih banyak protein, tambahkan ayam cincang atau salmon asap.
4. Kebab udang dan paprika ala Cajun
Udang adalah sumber lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Mereka juga lebih rendah merkuri daripada jenis makanan laut lainnya, menjadikannya pilihan camilan yang sehat dan ramah keto.
Pertama, gunakan gosok kering ala Cajun pada udang. Tempatkan udang yang sudah dibumbui di tusuk sate, bergantian dengan irisan tebal paprika segar.
Panggang atau panggang kebab sampai udang benar-benar matang dan paprika antara renyah dan empuk. Sajikan segera, atau simpan di lemari es hingga siap disantap.
5. Tongkat sayuran dengan selai kacang
Memasangkan sayuran segar atau yang dimasak sebentar dengan selai kacang favorit Anda adalah salah satu camilan paling sederhana dan kaya nutrisi yang bisa Anda buat.
Kacang-kacangan sarat dengan lemak sehat untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang secara teratur dapat mendukung manajemen gula darah dan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 14 lemak sehat untuk dinikmati dalam diet keto
Satu porsi 2 sendok makan (32 gram) selai kacang, tanpa tambahan minyak, biasanya mengandung sekitar 16 gram lemak. Celupkan wortel mentah dan seledri ke dalam mentega almond atau coba brokoli kukus atau panggang yang disiram dengan selai kacang.
Jika Anda tidak membuat selai kacang, pastikan untuk memeriksa label jenis yang Anda beli, karena beberapa resep mengandung tambahan gula. Selai kacang terbaik dan tersehat hanya membutuhkan satu bahan — kacang.
6. Perahu seledri salad salmon
Salmon tidak hanya merupakan sumber lemak dan protein omega-3 yang baik, tetapi juga vitamin D, nutrisi yang banyak orang tidak dapatkan.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon kalengan menyediakan lebih dari setengah nilai harian vitamin D, dan dapat dengan cepat dibuat menjadi salad yang sesuai dengan diet keto.
Campurkan salmon matang dan mayones untuk membuat salad sederhana yang ramah keto. Anda dapat menyesuaikan resep dengan menambahkan bumbu segar, rempah-rempah, bawang putih, atau lemon.
Sajikan salad salmon yang diisi dengan batang seledri segar untuk tambahan nutrisi dan rasa renyah yang memuaskan.
7. Keto sushi gulung
Gulungan sushi keto adalah camilan kaya nutrisi yang sangat baik yang disajikan hanya dalam waktu 15 menit. Yang Anda butuhkan hanyalah sebungkus lembaran rumput laut nori dan beberapa sayuran dan ikan yang dicincang seragam untuk digunakan sebagai isian.
Anda bisa menggunakan ikan mentah kelas sushi, tapi itu tidak perlu. Ikan asap atau tanpa ikan sama sekali — ditambah banyak sayuran seperti alpukat, paprika, dan mentimun — juga bisa digunakan.
Untuk meningkatkan kandungan lemaknya, Anda bisa menambahkan krim keju atau menyajikannya dengan saus kacang pedas — pastikan saja tidak mengandung pemanis tambahan.
Untuk merakit sushi, cukup taruh nori dan basahi pinggirannya dengan sedikit air. Letakkan isian Anda di atas lembaran nori dan gulung dengan kencang. Iris menjadi potongan-potongan seukuran gigitan atau makan seperti bungkus.
Disarankan untuk Anda: 28 camilan sehat yang akan disukai anak-anak Anda
8. Bungkus sandwich hijau Collard
Sayuran Collard sarat dengan nutrisi penting, termasuk:
- folat
- kalsium
- vitamin K, C, dan A
Terlebih lagi, daunnya yang besar dan hangat cocok untuk bungkus sandwich rendah karbohidrat.
Setelah memotong batangnya, masukkan sawi ke dalam panci berisi air mendidih selama 20 hingga 30 detik. Keluarkan dari panci dan segera masukkan ke dalam mangkuk berisi air es selama beberapa detik. Keringkan dengan handuk bersih dan mulailah membuat bungkus sandwich Anda.
Isi bungkus Anda dengan barang-barang seperti:
- rempah segar
- alpukat
- salad ayam
- salad tuna
- irisan kalkun
- sayuran panggang
- krim keju
9. Salad telur alpukat
Alpukat sarat dengan:
- lemak sehat jantung
- serat
- vitamin
- mineral
- senyawa anti inflamasi
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mereka dapat mempromosikan penuaan yang sehat.
Menggunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad telur tradisional adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan nutrisi dari hidangan klasik ini sambil tetap menjaga keto-kompatibel camilan Anda.
Campurkan beberapa potong dadu, telur rebus, alpukat tumbuk, bawang merah cincang, dan sedikit garam dan merica.
Melayani dengan:
- bungkus selada
- batang seledri
- irisan tebal mentimun dan lobak
10. Tongkat sayuran dengan guacamole
Guacamole membuat camilan keto yang enak, portabel, dan sehat, karena alpukat sarat dengan lemak, serat, dan nutrisi penting dalam dosis besar. Alpukat menyediakan 15 gram lemak dan 24% dari nilai serat harian per porsi 3,5 cangkir (100 gram).
Untuk membuat guacamole, cukup tumbuk alpukat matang dan campur dengan air jeruk nipis, bawang merah potong dadu, dan garam dan merica. Jalapeño segar juga merupakan tambahan yang bagus.
Jika Anda tidak ingin membuatnya sendiri, Anda dapat membeli guacamole yang sudah jadi dan dikemas secara individual. Meskipun guacamole enak dimakan sendiri, Anda juga bisa menggunakan paprika manis, lobak merah, seledri, atau brokoli untuk dicelupkan.
Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan
11. Kaldu tulang
Jika Anda mendambakan sesuatu yang ringan dan hangat, kaldu tulang mungkin bisa menjadi pilihan camilan yang tidak terduga namun lezat bagi para pelaku diet keto.
Tidak seperti kaldu tradisional, kaldu tulang dimasak lebih lama dan biasanya mengandung lebih banyak protein. Beberapa kaldu tulang yang disiapkan secara komersial membanggakan hingga 10 gram protein per cangkir (240 mL).
Kaldu tulang biasanya tidak memberikan banyak lemak, tetapi Anda dapat dengan mudah menambahkannya dengan menambahkan minyak kelapa, mentega, atau ghee.
Anda bisa membuat kaldu tulang di atas kompor atau dengan slow cooker atau pressure cooker. Buat dalam jumlah besar dan bekukan dalam porsi individu yang mudah dipanaskan saat Anda mendambakan camilan yang hangat dan menenangkan.
Jika Anda memilih merek yang disiapkan secara komersial, pastikan untuk memeriksa label bahan, karena beberapa di antaranya mengandung pemanis tambahan dan tinggi sodium.
12. Smoothie keto
Jika Anda mengikuti diet keto dan berpikir smoothie akan selamanya terlarang karena kandungan karbohidratnya yang biasanya tinggi, Anda beruntung.
Anda bisa membuat smoothie keto-friendly menggunakan kelapa, alpukat, dan mentega kacang sebagai bahan dasar untuk meningkatkan kandungan lemak dan memberikan tekstur yang lembut.
Sejumlah kecil buah-buahan rendah karbohidrat, seperti beri, jeruk nipis, atau lemon, dapat digunakan dalam smoothie keto, tetapi Anda juga harus memasukkan sayuran padat nutrisi seperti bayam, mentimun, kangkung, atau bengkuang.
Tambahan beraroma lainnya adalah:
- coklat
- kayu manis
- ekstrak vanili
- bubuk protein rasa
13. Kacang campur
Kacang kaya akan protein, lemak, serat, dan senyawa tanaman yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Beberapa penelitian mengaitkan asupan kacang yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait kanker.
Hanya 1/4 cangkir (28 gram) kacang campuran menyediakan sekitar 15 gram lemak, 6 gram protein, dan 2 gram serat.
Anda dapat membeli kacang campuran yang sudah dikemas sebelumnya atau membuat campuran Anda menggunakan favorit Anda. Jika Anda memilih opsi yang sudah jadi, pastikan untuk memeriksa label untuk bahan tambahan yang tidak sesuai dengan rencana diet Anda.
Almond, kacang mete, kacang Brazil, pistachio, walnut, dan pecan adalah pilihan yang baik untuk campuran trail Anda yang ramah keto.
Tambahan bergizi lainnya adalah:
- biji bunga matahari
- hati rami
- biji coklat
- kelapa
14. Sayuran yang difermentasi
Sayuran fermentasi seperti acar adalah pilihan camilan keto yang enak.
Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan fermentasi yang mengandung bakteri menguntungkan dapat meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Sayuran fermentasi dapat dibeli atau dibuat di rumah.
Anda dapat memfermentasi hampir semua jenis sayuran, termasuk:
- kubis
- mentimun
- wortel
- kol bunga
- bit
- kacang hijau
Untuk menambah lemak, pasangkan camilan sayuran fermentasi Anda dengan crème Fraiche herbed full-fat.
Penting untuk dicatat bahwa acar yang dipasteurisasi atau yang dibuat dengan cuka tidak menyediakan probiotik hidup. Ini berlaku untuk sebagian besar, jika tidak semua, acar yang dijual secara komersial.
15. Zaitun
Zaitun telah lama dipuji karena kaya akan lemak sehat untuk jantung, yang merupakan salah satu alasan mengapa mereka membuat camilan keto yang enak.
Zaitun juga mengandung vitamin E, serat, dan senyawa tanaman peningkat kesehatan lainnya yang dapat mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kronis seperti osteoporosis.
Satu porsi buah zaitun 3,5 ons (100 gram) menyediakan sekitar 145 kalori, 15 gram lemak, dan 4 gram karbohidrat - hampir semuanya berasal dari serat.
Anda dapat menikmatinya polos atau mengisinya dengan keju feta atau gorgonzola untuk menambahkan sedikit lemak.
16. Bom lemak
“Bom lemak ”adalah istilah orang-orang dalam diet keto yang diciptakan untuk menggambarkan gigitan energi gaya makanan penutup rendah karbohidrat yang memuaskan gigi manis Anda.
Disarankan untuk Anda: 16 camilan asin yang sehat
Bom lemak sering dibuat menggunakan minyak kelapa, mentega kacang, alpukat, atau krim keju sebagai dasarnya. Bahan-bahan lain ditambahkan untuk menciptakan profil rasa yang lezat.
Cokelat hitam dan selai kacang adalah kombinasi yang populer, tetapi kemungkinannya tidak terbatas.
Anda dapat membeli makanan ringan portabel yang lezat ini atau membuatnya di rumah.
17. Gigitan kembang kol kerbau
Cobalah sentuhan vegetarian yang sehat pada sayap kerbau klasik dengan menukar ayam dengan kembang kol yang kaya serat.
Selain serat, kembang kol mengandung vitamin C dan antioksidan lain yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Untuk membuat “sayap” yang lezat ini, aduk kembang kol cincang dengan saus kerbau favorit Anda dan mentega cair. Panggang dalam oven selama 20–25 menit atau gunakan penggorengan udara.
Sajikan dengan stik wortel dan sisi peternakan atau saus keju biru.
18. Kerupuk rami dengan keju
Bagi banyak pelaku diet keto, kerupuk biasanya tidak ada dalam menu — tetapi tidak harus demikian. Biji rami yang digiling sarat dengan serat dan lemak omega-3, dan merupakan bahan dasar yang bagus untuk biskuit ramah keto.
Pasangkan kerupuk dengan irisan keju, dan Anda mendapatkan camilan keto yang sehat dan lezat yang hanya membutuhkan sedikit persiapan.
Anda bisa membuat kerupuk rami sendiri atau melewatkan proses memanggang dan membeli tas sebagai gantinya.
19. Yoghurt kelapa
Yogurt adalah sumber probiotik yang bagus, yang dapat mendukung fungsi pencernaan yang sehat.
Yogurt kelapa telah membuat gelombang sebagai alternatif bebas susu yang populer untuk yogurt tradisional, dan beberapa jenis juga cocok untuk diet ketogenik.
20. Jamur isi
Jamur rendah karbohidrat dan memberikan nutrisi penting, termasuk selenium, potasium, vitamin D, dan beberapa vitamin B.
Untuk camilan keto yang enak, cobalah isian tutup jamur kancing dengan keju krim herbed atau sosis giling.
Untuk sentuhan yang berbeda, ubah tutup jamur portobello menjadi pizza mini Margherita dengan mengisinya dengan saus tomat, keju mozzarella, dan basil segar sebelum dipanggang hingga empuk dan berwarna keemasan.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
21. Penggeser bakso
Sandwich bakso tradisional tinggi karbohidrat karena rotinya. Namun, Anda bisa mengganti rotinya dengan selada untuk membuat penggeser bakso keto.
Campur daging giling favorit Anda dengan telur, bawang putih, bumbu, dan keju Parmesan bentuk menjadi bola, dan panggang. Bakso ramah keto ini bisa langsung dimakan atau dibekukan untuk nanti.
Saat Anda siap untuk memakannya, masukkan bakso ke dalam “roti” selada untuk camilan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat. Untuk dosis ekstra lemak, sajikan dengan aioli tomat-bawang putih untuk dicelupkan.
Ringkasan
Mungkin sulit untuk menemukan camilan ramah keto yang tidak hanya enak tetapi juga sehat.
Untuk membantu Anda, daftar ini menyediakan berbagai pilihan lezat buatan sendiri dan dibeli di toko untuk dipilih. Cobalah semuanya — atau pilih yang paling sesuai dengan selera dan gaya hidup Anda.
