Makanan diet keto

NS diet ketogenik telah menjadi populer.

Penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini efektif untuk menurunkan berat badan, diabetes, dan epilepsi.

Ada juga bukti awal yang menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat untuk kanker tertentu, penyakit Alzheimer, dan penyakit lain juga.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Namun, penelitian berkualitas tinggi tentang diet diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjangnya.

Diet ketogenik biasanya membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram per hari. Meskipun ini mungkin tampak menantang, banyak makanan bergizi dapat dengan mudah masuk ke dalam cara makan ini.

Berikut adalah beberapa makanan sehat untuk dimakan pada diet ketogenik:.

1. Makanan Laut

Ikan dan kerang adalah makanan yang sangat ramah keto. Salmon dan ikan lainnya kaya akan vitamin B, potasium, dan selenium, namun hampir bebas karbohidrat.

Namun, karbohidrat dalam berbagai jenis kerang berbeda-beda. Misalnya, sementara udang dan sebagian besar kepiting tidak mengandung karbohidrat, jenis kerang lainnya juga tidak mengandung karbohidrat.

Meskipun kerang ini masih dapat dimasukkan dalam diet ketogenik, penting untuk memperhitungkan karbohidrat ini ketika Anda mencoba untuk tetap berada dalam kisaran yang sempit.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk porsi 3,5 ons (100 gram) dari beberapa jenis kerang yang populer:

• remis: 4 gram
• kerang: 4 gram
• gurita: 4 gram
• tiram: 3 gram
• cumi-cumi: 3 gram

Salmon, sarden, mackerel, dan ikan berlemak lainnya sangat tinggi lemak omega-3, yang telah ditemukan untuk menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Selain itu, asupan ikan yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan peningkatan kesehatan kognitif.

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 makanan laut setiap minggu.

Ringkasan: Banyak jenis makanan laut yang bebas karbohidrat atau sangat rendah karbohidrat. Ikan dan kerang juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan omega-3 yang baik.

2. Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran non-tepung rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya nutrisi, termasuk vitamin C dan beberapa mineral.

Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat

Sayuran dan tanaman lain mengandung serat, yang tidak dicerna dan diserap tubuh seperti karbohidrat lainnya.

Oleh karena itu, lihat jumlah karbohidrat yang dapat dicerna (atau bersih), yaitu total karbohidrat dikurangi serat. Istilah "karbohidrat bersih" hanya mengacu pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh.

Perhatikan bahwa karbohidrat bersih dan efeknya pada tubuh agak kontroversial, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

Banyak sayuran mengandung sangat sedikit karbohidrat bersih. Namun, mengonsumsi satu porsi sayuran "bertepung" seperti kentang, ubi, atau bit dapat membuat Anda melebihi batas karbohidrat Anda untuk hari itu.

Jumlah karbohidrat bersih untuk sayuran non-tepung berkisar dari kurang dari 1 gram untuk 1 cangkir bayam mentah hingga 7 gram untuk 1 cangkir kubis Brussel yang dimasak.

Sayuran juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi dari radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel.

Terlebih lagi, sayuran seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.

Sayuran rendah karbohidrat menjadi pengganti yang bagus untuk makanan tinggi karbohidrat.

Contohnya:

• kembang kol dapat digunakan untuk meniru nasi atau kentang tumbuk
• “zoodles” dapat dibuat dari zucchini
• spaghetti squash adalah pengganti alami untuk spaghetti

Berikut adalah beberapa contoh sayuran ramah keto untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda.

Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa

Daftar sayuran keto:

• asparagus
• alpukat
• Brokoli
• kubis
• kol bunga
• ketimun
• kacang hijau
• terong
• kubis
• selada
• Zaitun
• paprika (terutama hijau)
• bayam
• tomat
• timun Jepang

Ringkasan: Karbohidrat bersih dalam sayuran non-tepung berkisar antara 1 hingga 8 gram per cangkir. Sayuran bergizi, serbaguna, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

3. Keju

Ada ratusan jenis keju. Untungnya, sebagian besar sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang membuatnya sangat cocok untuk diet ketogenik.

Satu ons (28 gram) keju cheddar menyediakan 1 gram karbohidrat, 6,5 gram protein, dan jumlah kalsium yang baik.

Keju tinggi lemak jenuh, tetapi belum terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.

Keju juga mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang merupakan lemak yang dikaitkan dengan penurunan lemak dan perbaikan komposisi tubuh.

Selain itu, makan keju secara teratur dapat membantu mengurangi hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Sebuah studi 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta per hari mengalami lebih sedikit massa otot dan kehilangan kekuatan otot selama penelitian daripada yang lain.

Berikut adalah beberapa keju yang lebih rendah karbohidrat untuk diet keto:.

Daftar keju keto:

• keju biru
• Brie
• keju Camembert
• keju cheddar
• chevre
• Colby jack
• Pondok keju
• krim keju
• feta
• keju kambing
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• sabar
• keju mozzarella
• muenster
• parmesan
• jack lada
• keju Provolone
• romano
• keju tali
• Swiss

Ringkasan: Keju kaya akan protein, kalsium, dan asam lemak yang bermanfaat, namun mengandung sedikit karbohidrat.

4. Alpukat

Alpukat sangat sehat; 3,5 ons (100 gram), atau sekitar setengah alpukat ukuran sedang, mengandung 9 gram karbohidrat.

Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes

Namun, 7 di antaranya adalah serat, jadi jumlah karbohidrat bersihnya hanya 2 gram.

Alpukat kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk potasium, mineral penting yang mungkin tidak cukup bagi banyak orang. Terlebih lagi, asupan kalium yang lebih tinggi dapat membantu membuat transisi ke diet ketogenik lebih mudah.

Selain itu, alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Satu studi menemukan bahwa peserta yang makan satu alpukat per hari memiliki efek menguntungkan untuk faktor risiko kardio-metabolik mereka termasuk kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah.

Ringkasan: Alpukat mengandung 2 gram karbohidrat bersih per porsi dan tinggi serat dan beberapa nutrisi, termasuk potasium. Selain itu, mereka dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan jantung.

5. Daging dan unggas

Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet ketogenik.

Daging dan unggas segar tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan vitamin B dan beberapa mineral penting.

Mereka juga merupakan sumber yang bagus dari kualitas tinggi protein, yang telah terbukti membantu menjaga massa otot selama diet rendah karbohidrat.

Satu studi pada wanita yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi daging berlemak menyebabkan kadar kolesterol HDL (baik) yang 5% lebih tinggi daripada diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat.

Yang terbaik adalah memilih daging yang diberi makan rumput, jika memungkinkan. Itu karena hewan yang makan rumput menghasilkan daging dengan jumlah lemak omega-3, asam linoleat terkonjugasi, dan antioksidan yang lebih tinggi daripada daging dari hewan yang diberi makan biji-bijian.

Ringkasan: Daging dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan protein berkualitas tinggi dan beberapa nutrisi. Daging yang diberi makan rumput adalah pilihan yang paling sehat.

6. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan serbaguna di planet ini.

Satu telur berukuran besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein, menjadikan telur sebagai makanan ideal untuk gaya hidup ketogenik.

Selain itu, telur telah terbukti memicu hormon yang meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang.

Penting untuk memakan seluruh telur, karena sebagian besar nutrisi telur ditemukan di kuning telur. Ini termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesehatan mata.

Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari

Meskipun kuning telur mengandung kolesterol tinggi, mengonsumsinya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Telur tampaknya mengubah ukuran partikel LDL dengan cara yang mengurangi risiko penyakit jantung.

Ringkasan: Telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat masing-masing dan dapat membantu Anda kenyang selama berjam-jam. Mereka juga kaya akan beberapa nutrisi dan dapat membantu melindungi kesehatan mata dan jantung.

7. Minyak kelapa

Minyak kelapa memiliki sifat unik yang membuatnya cocok untuk diet ketogenik.

Untuk mulai dengan, itu mengandung trigliserida rantai menengah (MCT). Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diambil langsung oleh hati dan diubah menjadi keton atau digunakan sebagai sumber energi yang cepat.

Minyak kelapa telah digunakan untuk meningkatkan kadar keton pada orang dengan penyakit Alzheimer dan gangguan lain pada otak dan sistem saraf.

Asam lemak utama dalam minyak kelapa adalah asam laurat, lemak rantai yang sedikit lebih panjang. Telah disarankan bahwa campuran MCT dan asam laurat minyak kelapa dapat meningkatkan tingkat ketosis yang berkelanjutan.

Terlebih lagi, minyak kelapa dapat membantu orang dewasa dengan obesitas menurunkan berat badan dan lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 2 sendok makan (30 mL) minyak kelapa per hari rata-rata kehilangan 1 inci (2,5 cm), dari lingkar pinggang mereka tanpa melakukan perubahan pola makan lainnya.

Ringkasan: Minyak kelapa kaya akan MCT, yang dapat meningkatkan produksi keton. Selain itu, dapat meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan dan lemak perut.

8. Yoghurt Yunani polos dan keju cottage

Yoghurt Yunani polos dan keju cottage adalah makanan sehat berprotein tinggi.

Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, mereka masih dapat dimasukkan dalam gaya hidup ketogenik dalam jumlah sedang.

Setengah cangkir (105 gram) yogurt Yunani polos menyediakan 4 gram karbohidrat dan 9 gram protein. Jumlah keju cottage itu menyediakan 5 gram karbohidrat dan 11 gram protein.

Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat yang tinggi zat besi

Baik yogurt dan keju cottage telah terbukti membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Salah satu membuat camilan lezat sendiri. Namun, keduanya juga bisa dipadukan dengan kacang cincang, kayu manis, atau bumbu lainnya untuk suguhan keto yang cepat dan mudah.

Ringkasan: Baik yogurt Yunani polos dan keju cottage mengandung 5 gram karbohidrat per porsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun memberikan manfaat yang mengesankan untuk jantung Anda.

Ini tinggi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang telah ditemukan untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung dalam banyak penelitian.

Selain itu, minyak zaitun extra-virgin kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai fenol. Senyawa ini semakin melindungi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri.

Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat. Ini adalah dasar yang ideal untuk saus salad dan mayones yang sehat.

Karena tidak stabil seperti lemak jenuh pada suhu tinggi, yang terbaik adalah menggunakan minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil atau menambahkannya ke makanan setelah dimasak.

Ringkasan: Minyak zaitun extra-virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan antioksidan. Ini ideal untuk saus salad, mayones, dan ditambahkan ke makanan yang dimasak.

10. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan sehat, tinggi lemak, dan rendah karbohidrat.

Konsumsi kacang yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, depresi, dan penyakit kronis lainnya.

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat yang tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan menyerap lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Meskipun semua kacang-kacangan dan biji-bijian rendah karbohidrat bersih, jumlahnya sedikit bervariasi di antara jenis yang berbeda.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 ons (28 gram) kacang-kacangan dan biji-bijian yang populer:

• kacang almond: 2 gram karbohidrat bersih (total 6 gram karbohidrat)
• Kacang brazil: 1 gram karbohidrat bersih (total 3 gram karbohidrat)
• kacang mete: 8 gram karbohidrat bersih (total 9 gram karbohidrat)
• kacang macadamia: 2 gram karbohidrat bersih (total 4 gram karbohidrat)
• kacang pikan: 2 gram karbohidrat bersih (total 4 gram karbohidrat)
• kacang pistasi: 5 gram karbohidrat bersih (total 8 gram karbohidrat)
• kenari: 2 gram karbohidrat bersih (total 4 gram karbohidrat)
• biji chia: 1 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• biji rami: 0 gram karbohidrat bersih (total 8 gram karbohidrat)
• biji labu: 3 gram karbohidrat bersih (total 5 gram karbohidrat)
• biji wijen: 3 gram karbohidrat bersih (total 7 gram karbohidrat)

Ringkasan: Kacang-kacangan dan biji-bijian sehat untuk jantung, tinggi serat, dan dapat menyebabkan penuaan yang lebih sehat. Mereka menyediakan 0 hingga 8 gram karbohidrat bersih per ons.

11. Berry

Sebagian besar buah terlalu tinggi karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet ketogenik, tetapi buah beri adalah pengecualian.

Buah beri rendah karbohidrat dan tinggi serat. Raspberry dan blackberry mengandung serat sebanyak karbohidrat yang dapat dicerna.

Buah-buahan kecil ini sarat dengan antioksidan yang telah dikreditkan dengan mengurangi peradangan dan melindungi terhadap penyakit.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 3,5 ons (100 gram) beberapa buah beri:

• Blackberry: 11 gram karbohidrat bersih (total karbohidrat 16 gram)
• bluberi: 9 gram karbohidrat bersih (total 12 gram karbohidrat)
• raspberi: 6 gram karbohidrat bersih (total 12 gram karbohidrat)
• stroberi: 7 gram karbohidrat bersih (total 9 gram karbohidrat)

Ringkasan: Buah beri kaya akan nutrisi yang dapat mengurangi risiko penyakit. Mereka menyediakan 5 hingga 12 gram karbohidrat bersih per porsi 3,5 ons.

12. Mentega dan krim

Mentega dan krim adalah lemak yang baik untuk dimasukkan dalam diet ketogenik. Masing-masing hanya mengandung sedikit karbohidrat per porsi.

Disarankan untuk Anda: 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik

Selama bertahun-tahun, mentega dan krim diyakini menyebabkan atau berkontribusi pada penyakit jantung karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, beberapa penelitian besar telah menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, lemak jenuh tidak terkait dengan penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi susu tinggi lemak dalam jumlah sedang dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Seperti produk susu berlemak lainnya, mentega dan krim kaya akan asam linoleat terkonjugasi, asam lemak yang dapat meningkatkan kehilangan lemak.

Ringkasan: Mentega dan krim hampir bebas karbohidrat dan tampaknya memiliki efek netral atau menguntungkan pada kesehatan jantung bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.

13. Mie Shirataki

Mie Shirataki adalah tambahan yang fantastis untuk diet ketogenik.

Mereka mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat bersih dan 15 kalori per porsi karena sebagian besar terdiri dari air.

Mi ini terbuat dari serat kental yang disebut glukomanan, yang dapat menyerap air hingga 50 kali beratnya.

Serat kental membentuk gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan lonjakan gula darah, sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan manajemen diabetes.

Mie Shirataki tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk nasi, fettuccine, dan linguine. Mie biasa bisa diganti dengan semua jenis resep.

Ringkasan: Mie Shirataki mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per porsi. Serat kentalnya membantu memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang meningkatkan rasa kenyang dan kadar gula darah yang stabil.

14. Zaitun

Zaitun memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti minyak zaitun, hanya dalam bentuk padat.

Oleuropein, antioksidan utama yang ditemukan dalam buah zaitun, memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.

Selain itu, penelitian in vitro menunjukkan bahwa mengonsumsi buah zaitun dapat membantu mencegah keropos tulang dan menurunkan tekanan darah, meskipun belum ada uji coba pada manusia.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Zaitun bervariasi dalam kandungan karbohidrat karena ukurannya. Namun, setengah dari karbohidrat mereka berasal dari serat, sehingga kandungan karbohidrat yang dapat dicerna sangat rendah.

Sepuluh buah zaitun (34 gram) mengandung 2 gram karbohidrat total dan 1 gram serat. Ini menghasilkan jumlah karbohidrat bersih sekitar 1 gram tergantung pada ukurannya.

Ringkasan: Zaitun kaya akan antioksidan yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan tulang. Mereka mengandung 1 gram karbohidrat bersih per ons.

15. Kopi dan teh tanpa pemanis

Kopi dan teh adalah minuman sehat bebas karbohidrat.

Mereka mengandung kafein, yang meningkatkan metabolisme Anda dan dapat membantu meningkatkan kinerja fisik, kewaspadaan, dan suasana hati Anda.

Terlebih lagi, peminum kopi dan teh telah terbukti memiliki penurunan risiko diabetes secara signifikan. Mereka dengan asupan kopi tertinggi memiliki risiko terendah untuk terkena diabetes.

Menambahkan krim kental ke kopi atau teh tidak masalah, tetapi jauhi kopi dan teh latte "ringan". Ini biasanya dibuat dengan susu tanpa lemak dan mengandung perasa tinggi karbohidrat.

Ringkasan: Kopi dan teh tanpa pemanis tidak mengandung karbohidrat dan dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda, serta kinerja fisik dan mental. Mereka juga dapat mengurangi risiko diabetes.

16. Cokelat hitam dan bubuk kakao

Cokelat hitam dan kakao adalah sumber antioksidan yang lezat.

Kakao memberikan aktivitas antioksidan setidaknya sebanyak buah lainnya, termasuk blueberry dan acai berry.

Cokelat hitam mengandung flavanol, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menjaga arteri tetap sehat.

Agak mengejutkan, cokelat bisa menjadi bagian dari diet ketogenik. Namun, penting untuk memilih cokelat hitam yang mengandung minimal 70% padatan kakao, sebaiknya lebih banyak, dan makan dalam jumlah sedang.

Disarankan untuk Anda: 29 camilan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan

Satu ons (28 gram) cokelat tanpa pemanis (100% kakao) mengandung 3 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan: Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung antioksidan tinggi dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Ringkasan

Diet ketogenik dapat digunakan untuk mencapai penurunan berat badan, manajemen gula darah, dan tujuan terkait kesehatan lainnya.

Untungnya, ini dapat mencakup berbagai macam makanan bergizi, lezat, dan serbaguna yang memungkinkan Anda untuk tetap berada dalam kisaran karbohidrat harian Anda.

Untuk menuai semua manfaat kesehatan dari diet ketogenik, konsumsilah makanan ramah keto secara teratur.