Apakah minyak zaitun adalah minyak goreng yang baik?

Minyak zaitun sangat sehat.

Ini tidak hanya sarat dengan asam lemak bermanfaat dan antioksidan kuat tetapi juga makanan pokok untuk beberapa populasi paling sehat di dunia.

Namun, banyak orang percaya bahwa itu tidak cocok untuk dimasak karena kandungan lemak tak jenuhnya. Yang lain mengklaim bahwa ini adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak — bahkan untuk metode panas tinggi seperti menggoreng.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini menjelaskan apakah Anda harus memasak dengan minyak zaitun.

Daftar Isi

Mengapa beberapa orang khawatir?

Ketika lemak dan minyak terkena panas tinggi, mereka bisa menjadi rusak.

Ini terutama berlaku untuk minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda, termasuk sebagian besar minyak nabati seperti kedelai dan kanola.

Ketika terlalu panas, mereka dapat membentuk berbagai senyawa berbahaya, termasuk peroksida lipid dan aldehida, yang dapat menyebabkan kanker.

Saat dimasak, minyak ini melepaskan beberapa senyawa karsinogenik yang dapat menyebabkan kanker paru-paru saat dihirup. Hanya berdiri di dapur karena minyak ini digunakan dapat menyebabkan kerusakan.

Jika Anda ingin meminimalkan paparan senyawa yang berpotensi berbahaya dan karsinogenik, Anda hanya boleh memasak dengan lemak yang stabil pada suhu tinggi.

Dua sifat minyak goreng yang paling penting:

titik asap: Suhu di mana lemak mulai terurai dan berubah menjadi asap.
Stabilitas oksidatif: Seberapa tahan lemak untuk bereaksi dengan oksigen.

Minyak zaitun berkinerja baik di kedua kategori.

Ringkasan: Penting untuk memilih lemak memasak yang stabil saat dipanaskan, karena beberapa minyak dapat membentuk senyawa karsinogenik selama memasak.

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang stabil terhadap panas

Asam lemak dapat berupa jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda.

Sementara lemak jenuh seperti minyak kelapa sangat tahan terhadap panas, kebanyakan minyak nabati mengandung lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun, di sisi lain, mengandung sebagian besar lemak tak jenuh tunggal.

Hanya asam lemak tak jenuh ganda — seperti yang ada dalam minyak kedelai dan minyak canola — yang sensitif terhadap panas tinggi.

Disarankan untuk Anda: Minyak bunga matahari: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi

Perlu diingat bahwa minyak biasanya terdiri dari berbagai jenis asam lemak. Misalnya, minyak zaitun adalah 73% tak jenuh tunggal, 11% tak jenuh ganda, dan 14% jenuh.

Dengan kata lain, lemak tak jenuh tunggal dan lemak jenuh yang tahan panas membentuk 87% minyak zaitun.

Ringkasan: Minyak zaitun sebagian besar mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang sebagian besar tahan terhadap panas.

Minyak zaitun kaya akan antioksidan dan vitamin E

Minyak zaitun extra virgin berasal dari perasan pertama buah zaitun dan menawarkan banyak zat bioaktif, termasuk antioksidan kuat dan vitamin E.

Fungsi utama vitamin E adalah sebagai antioksidan. Ini membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel Anda dan menyebabkan penyakit.

Karena minyak zaitun mengandung antioksidan dan vitamin E yang tinggi, minyak zaitun memberikan perlindungan alami yang signifikan dari kerusakan oksidatif.

Ringkasan: Minyak zaitun mengandung Vitamin E dan banyak antioksidan kuat, yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Minyak zaitun tahan terhadap kerusakan oksidatif

Ketika minyak teroksidasi, ia bereaksi dengan oksigen dan membentuk berbagai senyawa berbahaya.

Ini dapat terjadi pada suhu kamar dan merupakan salah satu cara minyak menjadi tengik — tetapi proses ini sangat dipercepat ketika minyak dipanaskan.

Namun, minyak zaitun bertahan dengan baik selama pemanasan karena antioksidannya yang tinggi dan kandungan lemak tak jenuh ganda yang rendah.

Disarankan untuk Anda: Mengapa minyak zaitun extra virgin adalah lemak paling sehat di dunia?

Dalam sebuah penelitian yang menggunakan beberapa jenis minyak zaitun untuk menggoreng, minyak zaitun extra virgin terbukti sangat tahan terhadap oksidasi.

Studi lain mencatat bahwa minyak zaitun tidak banyak teroksidasi saat digunakan untuk memasak, sedangkan minyak nabati seperti minyak bunga matahari teroksidasi.

Yang mengatakan, satu penelitian menunjukkan bahwa makan dengan minyak zaitun yang dipanaskan meningkatkan penanda oksidatif dalam darah dibandingkan dengan makan dengan minyak zaitun yang tidak dipanaskan.

Namun, minyak zaitun ini bukan minyak zaitun extra virgin dan dimasak selama delapan jam — jadi kondisi penelitian ini mungkin tidak realistis.

Ini juga merupakan mitos bahwa memanaskan minyak zaitun mengarah pada pembentukan lemak trans. Dalam sebuah penelitian, menggoreng minyak zaitun delapan kali berturut-turut hanya meningkatkan kandungan lemak trans dari 0,045% menjadi 0,082% — masih jumlah yang dapat diabaikan.

Minyak zaitun secara keseluruhan sangat stabil, bahkan dalam kondisi ekstrim seperti menggoreng.

Ringkasan: Banyak penelitian telah mengekspos minyak zaitun ke panas tinggi untuk waktu yang lama. Bahkan dalam kondisi ekstrim seperti itu, minyak zaitun tidak membentuk senyawa berbahaya dalam jumlah yang signifikan.

Minyak zaitun memiliki titik asap yang cukup tinggi

Titik asap minyak adalah suhu di mana ia mulai terdegradasi dan menghasilkan asap yang terlihat.

Ketika ini terjadi, molekul lemak pecah dan berubah menjadi berbagai senyawa berbahaya.

Tetapi nutrisi jejak minyak lainnya, seperti vitamin dan antioksidan, juga dapat mulai terbakar dan mengeluarkan asap — terkadang pada suhu yang lebih rendah daripada minyak itu sendiri.

Biasanya, sebagian dari asam lemak dalam minyak adalah asam lemak bebas. Semakin banyak asam lemak bebas dalam minyak, semakin rendah titik asapnya.

Karena minyak sulingan memiliki kandungan nutrisi dan asam lemak bebas yang lebih rendah, minyak ini biasanya memiliki titik asap yang lebih tinggi.

Disarankan untuk Anda: Minyak zaitun vs. minyak sayur: Mana yang lebih sehat?

Terlebih lagi, pemanasan menyebabkan lebih banyak asam lemak bebas terbentuk — jadi titik asapnya turun semakin lama Anda memasaknya.

Meskipun sulit untuk menentukan titik asap minyak yang tepat, kisaran dapat memberikan perkiraan yang baik.

Beberapa sumber menempatkan titik asap minyak zaitun di suatu tempat sekitar 374–405 °F (190–207 °C).

Ini menjadikannya pilihan yang aman untuk sebagian besar metode memasak, termasuk sebagian besar penggorengan.

Ringkasan: Titik asap minyak zaitun extra virgin berada di sekitar 374–405°F (190–207°C). Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk sebagian besar metode memasak.

Memasak minyak zaitun dapat menghancurkan beberapa antioksidannya

Penggunaan memasak normal tidak mungkin mengoksidasi atau merusak minyak zaitun secara signifikan.

Namun, itu dapat menurunkan beberapa antioksidan dan vitamin E, yang sensitif terhadap panas.

Dalam sebuah penelitian, memanaskan minyak zaitun pada suhu 356°F (180°C) selama 36 jam menyebabkan penurunan antioksidan dan vitamin E, tetapi sebagian besar senyawa jejaknya tetap utuh.

Salah satu senyawa aktif utama dalam minyak zaitun extra virgin adalah oleocanthal. Zat ini bertanggung jawab atas efek anti-inflamasi minyak zaitun.

Memanaskan minyak zaitun pada 464°F (240 °C) selama 90 menit mengurangi jumlah oleocanthal sebesar 19% menurut uji kimia dan 31% menurut uji rasa.

Dalam studi lain, simulasi menggoreng selama 24 jam mengurangi beberapa senyawa yang bermanfaat, tetapi 10 menit dalam microwave atau merebus dalam air hanya memiliki efek kecil.

Senyawa jejak dalam minyak zaitun juga bertanggung jawab atas beberapa rasanya. Oleh karena itu, minyak zaitun yang terlalu panas dapat menghilangkan sebagian rasanya.

Perlu diingat bahwa penelitian ini menggunakan kondisi yang agak ekstrim.

Ringkasan: Sementara penelitian menunjukkan bahwa panas tinggi dan memasak dalam waktu lama dapat menghancurkan beberapa senyawa bermanfaat minyak zaitun, penelitian ini menerapkan metode ekstrem.