Masuklah ke gym mana pun dan kamu akan melihat orang-orang menyeruput minuman berwarna cerah di antara set latihan angkat beban selama 45 menit. Seringkali, minuman intra-latihan itu tidak melakukan apa-apa selain memberi rasa pada air mereka. Nutrisi intra-latihan — mengonsumsi karbohidrat, elektrolit, atau cairan selama berolahraga — memang benar-benar berguna, tetapi hanya ketika sesi tersebut cukup panjang atau cukup berat untuk menguras tenagamu. Untuk sebagian besar latihan biasa, itu adalah solusi yang mencari masalah. Berikut adalah kapan bahan bakar di tengah sesi berguna dan kapan tidak.
Jawaban singkat
- Sesi di bawah ~60 menit: air putih hampir selalu cukup. Lewati karbohidrat.
- Sesi berat 60–90+ menit: karbohidrat mulai membantu, sekitar 30–60 g per jam.
- Ultra-endurance (2,5+ jam): hingga ~90 g/jam menggunakan sumber karbohidrat campuran.
- Elektrolit: penting terutama saat kamu berkeringat banyak, berlatih di cuaca panas, atau melakukan sesi panjang.
- Kesalahan: menyeruput minuman manis selama latihan singkat yang bisa kamu dapatkan energinya dari makanan sebelum sesi.
Apa yang sebenarnya menjadi bahan bakar tubuhmu
Selama berolahraga, otot-ototmu membakar campuran karbohidrat yang tersimpan (glikogen) dan lemak. Semakin keras kamu berolahraga, semakin banyak kamu mengandalkan glikogen. Kamu memiliki cukup glikogen yang tersimpan untuk sekitar 90–120 menit kerja sedang hingga berat sebelum mulai menipis. Sampai saat itu, cadanganmu sudah cukup — asalkan kamu makan dengan wajar sebelumnya (lihat panduan nutrisi pra-latihan).
Itulah seluruh logika karbohidrat intra-latihan: mereka penting ketika sesi melebihi bahan bakar yang tersimpan, atau ketika intensitasnya sangat tinggi sehingga mengisi ulang tangki di tengah upaya meningkatkan performa. Selain itu, tubuhmu memiliki banyak cadangan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruKapan karbohidrat selama berolahraga benar-benar membantu
Menurut PubMed, tinjauan penggunaan karbohidrat sebagai bantuan ergogenik menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat selama latihan berkepanjangan yang berlangsung lebih dari 2 jam secara signifikan meningkatkan kinerja ketahanan, kemungkinan dengan menghemat glikogen otot dan mencegah gula darah rendah.1 Tinjauan yang sama mencatat bahwa sejumlah kecil karbohidrat bahkan dapat membantu sesi yang lebih pendek dan sangat intens selama 45–60 menit — tetapi mekanismenya di sana dianggap berada di otak (bilasan mulut karbohidrat dapat melakukannya), bukan mengisi ulang otot.
Dosis praktisnya disesuaikan dengan berapa lama kamu berolahraga:
| Durasi sesi | Asupan karbohidrat selama | Catatan |
|---|---|---|
| Di bawah 45 menit | Tidak perlu | Air sudah cukup |
| 45–60 menit, sangat intens | Jumlah kecil atau bilasan mulut karbohidrat | Sebagian besar efek sistem saraf pusat |
| 1–2,5 jam | ~30–60 g/jam | Sumber karbohidrat tunggal tidak masalah |
| Lebih dari 2,5 jam | Hingga ~90 g/jam | Gunakan beberapa sumber karbohidrat |
Baris terakhir itu penting. Ususmu hanya dapat menyerap glukosa sekitar 60 g/jam melalui satu transporter. Untuk melampaui itu, kamu membutuhkan karbohidrat yang dapat diangkut ganda — biasanya campuran glukosa-plus-fruktosa yang menggunakan dua jalur penyerapan terpisah, memungkinkan tingkat oksidasi hingga ~90 g/jam tanpa membanjiri ususmu.2 Inilah mengapa gel dan minuman ketahanan sering mencantumkan maltodekstrin dan fruktosa.
Elektrolit: kapan mereka layak digunakan
Elektrolit — terutama natrium, ditambah beberapa kalium, magnesium, dan klorida — dipasarkan untuk setiap latihan, tetapi tugas sebenarnya adalah mengganti apa yang hilang dalam keringat dan membantumu menahan cairan yang kamu minum. Mereka penting ketika:
- Kamu berlatih lebih dari satu jam dan berkeringat banyak.
- Kamu berolahraga di cuaca panas atau lembap.
- Kamu banyak berkeringat atau keringatmu asin (noda garam putih di bajumu adalah petunjuk).
- Kamu melakukan sesi berturut-turut atau acara ketahanan sepanjang hari.
Untuk sesi angkat beban singkat, di dalam ruangan, ber-AC, kamu tidak kehilangan cukup banyak untuk membutuhkannya. Untuk rincian lengkap kapan dan berapa banyak, lihat panduan elektrolit kami. Versi singkatnya: sesuaikan asupan elektrolit dengan kehilangan keringat, bukan dengan pemasaran.
Disarankan untuk Anda: Berolahraga di Cuaca Panas: Cara Berlatih Aman
Menggabungkannya: minuman intra-latihan
Untuk sesi yang lebih panjang atau lebih berat di mana bahan bakar intra-latihan masuk akal, campuran praktisnya terlihat seperti ini:
- Karbohidrat: 30–60 g/jam untuk sesi 1–2,5 jam; hingga ~90 g/jam dengan campuran glukosa:fruktosa untuk ultra-endurance.
- Cairan: seruput secara bertahap daripada langsung menenggak; larutan karbohidrat-elektrolit 6–8% dapat ditoleransi dengan baik dan sesuai dengan konsentrasi minuman olahraga klasik.
- Natrium: sekitar 300–700 mg per jam saat berkeringat banyak, lebih banyak untuk orang yang berkeringat asin atau kondisi panas.
- Protein: umumnya tidak diperlukan di tengah sesi untuk sebagian besar latihan. Ini dapat membantu dalam acara ketahanan yang sangat panjang ketika pengiriman karbohidrat sulit dipertahankan, tetapi bukan tambahan default.
Mulailah melatih strategi intra-latihanmu dalam latihan, bukan pada hari perlombaan — ususmu perlu terbiasa mengonsumsi karbohidrat saat kamu bergerak.
Kapan nutrisi intra-latihan hanya buang-buang waktu
Mari kita jujur tentang kesalahan umum:
- Menyeruput karbohidrat selama sesi angkat beban 45 menit. Glikogenmu bukan pembatas; makanan pra-latihanmu sudah mencukupimu.
- Mengonsumsi elektrolit berlebihan untuk latihan di dalam ruangan tanpa keringat. Kamu mengganti kerugian yang tidak terjadi.
- Menggunakan minuman intra-latihan saat mencoba menurunkan lemak. Kalori cair itu dihitung. Jika sesi singkat, itu adalah kalori yang tidak kamu butuhkan.
- Mengandalkan bahan bakar intra-latihan untuk menebus melewatkan sarapan. Atasi nutrisi pra-latihanmu terlebih dahulu.
Nutrisi intra-latihan adalah alat untuk ketahanan dan sesi yang sangat panjang atau berulang — bukan kebiasaan default untuk setiap kunjungan gym.
Disarankan untuk Anda: Hidrasi Saat Berolahraga: Berapa Banyak Harus Minum
Latih ususmu, bukan hanya kakimu
Berikut adalah sesuatu yang sering diremehkan oleh pemula ketahanan: ususmu dapat dilatih. Mengonsumsi 60–90 g karbohidrat per jam saat berlari atau bersepeda keras bukanlah sesuatu yang dapat ditangani dengan baik oleh sebagian besar perut pada percobaan pertama. Dorong terlalu banyak, terlalu cepat, tanpa latihan dan kamu akan mendapatkan hasil klasik — kembung, kram, dan pencarian toilet yang putus asa di tengah perlombaan.
Solusinya adalah melatih pengisian bahan bakar dalam latihan, sama seperti kamu melatih kecepatan. Mulailah dengan jumlah yang lebih kecil dan secara bertahap tingkatkan karbohidrat per jam selama beberapa minggu sesi panjang. Ususmu beradaptasi dengan meningkatkan kapasitasnya untuk menyerap dan mentolerir karbohidrat selama berolahraga. Saat hari perlombaan tiba, mengonsumsi bahan bakar akan terasa rutin.
Beberapa kebiasaan ramah usus:
- Berlatihlah dengan produk yang persis sama yang akan kamu gunakan pada hari acara — gel, minuman, kunyahan, apa pun itu.
- Seruput dan kunyah secara bertahap daripada langsung menenggak dosis besar sekaligus.
- Gunakan campuran glukosa-fruktosa untuk tingkat asupan tinggi; jalur penyerapan ganda lebih lembut di usus daripada glukosa saja dalam volume tinggi.
- Pasangkan karbohidrat dengan cukup cairan — asupan sirup kental tanpa air akan terasa berat dan memperlambat penyerapan.
Bagaimana ini sesuai dengan gambaran waktu yang lebih besar
Bahan bakar intra-latihan adalah salah satu bagian dari pengaturan yang lebih besar. Sebelum sesi, tujuannya adalah glikogen yang terisi penuh dan bahan bakar yang tersedia — dan untuk acara lebih dari 90 menit, pemuatan karbohidrat pada hari-hari sebelumnya. Setelah sesi, pengisian ulang dan protein untuk pemulihan, dibahas dalam panduan nutrisi pasca-latihan. Dan di seluruh itu, total harian melakukan sebagian besar pekerjaan — lihat pengaturan waktu nutrisi mengapa gambaran besar mengalahkan menit demi menit. Pelari yang menyusun rencana pengisian bahan bakar juga harus melihat apa yang harus dimakan sebelum berlari.
Intinya
Nutrisi intra-latihan memang benar-benar berguna, tetapi hanya ketika sesi tersebut cukup panjang atau cukup berat untuk melebihi glikogen yang tersimpan. Untuk latihan di bawah satu jam, air sudah cukup dan minuman hanyalah hiasan. Setelah 60–90 menit upaya keras, karbohidrat pada 30–60 g/jam membantu, meningkat hingga ~90 g/jam dengan campuran glukosa-fruktosa untuk ultra-endurance. Elektrolit penting saat kamu berkeringat banyak, melakukan sesi panjang, atau berlatih di cuaca panas — sesuaikan dengan kehilanganmu. Lewati gula di tengah sesi pada sesi singkat, latih pengisian bahan bakar dalam latihan, dan perlakukan nutrisi intra-latihan sebagai alat ketahanan, bukan kebiasaan sehari-hari. Untuk sisa garis waktu, lihat nutrisi pra-latihan, nutrisi pasca-latihan, pemuatan karbohidrat, dan elektrolit.
