Puasa intermiten menawarkan banyak manfaat kesehatan, tetapi juga dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti rasa lapar yang lebih besar, sakit kepala, kelelahan, dan masalah suasana hati. Sangat penting untuk mengikutinya dengan benar, atau bisa menyebabkan malnutrisi.
Puasa intermiten adalah istilah yang digunakan orang untuk menggambarkan pola makan yang mencakup periode puasa reguler di mana mereka mengonsumsi sangat sedikit atau tanpa kalori.
Studi telah mengaitkan puasa intermiten dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- penurunan berat badan
- penurunan faktor risiko penyakit jantung
- darah rendah
- peningkatan sensitivitas insulin
- pengurangan penanda stres oksidatif
- kontrol gula darah yang lebih baik
Temuan ini telah menyebabkan meningkatnya popularitas rejimen puasa intermiten seperti:
- pemberian makan yang dibatasi waktu (TRF)
- puasa alternatif (ADF)
- puasa berkala
Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, Anda mungkin penasaran untuk mengetahui apakah ada efek sampingnya.
Jawaban singkatnya: Puasa intermiten aman bagi kebanyakan orang. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memang memiliki beberapa efek samping kecil. Plus, itu bukan pilihan yang tepat untuk semua orang.
Artikel ini mencakup 9 potensi efek samping terkait puasa intermiten.
1. Lapar dan mengidam
Mungkin tidak mengherankan jika rasa lapar adalah salah satu efek samping paling umum yang terkait dengan puasa intermiten.
Saat Anda mengurangi asupan kalori atau menjalani waktu lama tanpa mengonsumsi kalori, Anda mungkin mengalami peningkatan rasa lapar.
Sebuah studi yang melibatkan 112 orang menugaskan beberapa peserta ke dalam kelompok pembatasan energi intermiten. Mereka mengonsumsi 400 atau 600 kalori dalam 2 hari berturut-turut setiap minggu selama 1 tahun.
Kelompok ini melaporkan skor kelaparan yang lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi makanan rendah kalori dengan pembatasan kalori terus menerus.
Studi menunjukkan bahwa rasa lapar adalah gejala yang biasanya dialami orang selama hari-hari pertama puasa.
Satu studi tahun 2020 mengamati 1.422 orang yang berpartisipasi dalam rejimen puasa yang berlangsung selama 4–21 hari. Mereka cenderung mengalami gejala lapar hanya selama beberapa hari pertama rejimen.
Jadi, gejala seperti kelaparan bisa hilang saat tubuh Anda beradaptasi dengan periode puasa biasa.
2. Sakit kepala dan pusing
Sakit kepala adalah efek samping umum dari puasa intermiten. Mereka biasanya terjadi selama beberapa hari pertama dari protokol puasa.
Tinjauan tahun 2020 mengamati 18 penelitian terhadap orang yang menjalani rejimen puasa intermiten. Dalam empat penelitian yang melaporkan efek samping, beberapa peserta mengatakan mereka mengalami sakit kepala ringan.
Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa "sakit kepala puasa" biasanya terletak di daerah frontal otak dan rasa sakit biasanya ringan atau sedang dalam intensitas.
Terlebih lagi, orang yang sering mengalami sakit kepala lebih mungkin mengalami sakit kepala saat berpuasa dibandingkan mereka yang tidak.
Para peneliti telah menyarankan bahwa gula darah rendah dan penarikan kafein dapat menyebabkan sakit kepala selama puasa intermiten.
4. Lekas marah dan perubahan suasana hati lainnya
Beberapa orang mungkin mengalami lekas marah dan gangguan suasana hati lainnya saat mereka melakukan puasa intermiten. Ketika gula darah Anda rendah, itu dapat menyebabkan Anda merasa kesal.
Gula darah rendah, atau hipoglikemia, dapat terjadi selama periode pembatasan kalori atau selama periode puasa. Hal ini dapat menyebabkan iritabilitas, kecemasan, dan konsentrasi yang buruk.
Disarankan untuk Anda: Keto flu: Gejala dan cara menghilangkannya
Sebuah studi tahun 2016 pada 52 wanita menemukan bahwa peserta secara signifikan lebih mudah tersinggung selama periode puasa 18 jam daripada selama periode tidak puasa.
Menariknya, para peneliti menemukan bahwa, meskipun para wanita lebih mudah tersinggung, mereka juga mengalami rasa pencapaian, kebanggaan, dan pengendalian diri yang lebih tinggi pada akhir periode puasa daripada yang dilaporkan pada awal puasa.
5. Kelelahan dan energi rendah
Studi menunjukkan bahwa beberapa orang yang mempraktikkan berbagai metode puasa intermiten mengalami kelelahan dan tingkat energi yang rendah.
Gula darah rendah yang berhubungan dengan puasa intermiten dapat menyebabkan Anda merasa lelah dan lemah. Plus, puasa intermiten dapat menyebabkan gangguan tidur pada beberapa orang, yang dapat menyebabkan kelelahan di siang hari.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten sebenarnya dapat mengurangi kelelahan, terutama saat tubuh Anda beradaptasi dengan periode puasa biasa.
6. Bau mulut
Bau mulut adalah efek samping yang tidak menyenangkan yang dapat terjadi pada beberapa orang selama puasa intermiten. Ini disebabkan oleh kurangnya aliran air liur dan naiknya aseton dalam napas.
Puasa menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak untuk bahan bakar. Aseton adalah produk sampingan dari metabolisme lemak, sehingga meningkat dalam darah dan napas Anda selama puasa.
Terlebih lagi, dehidrasi – gejala yang berhubungan dengan puasa intermiten – dapat menyebabkan mulut kering, yang dapat menyebabkan bau mulut.
7. Gangguan tidur
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur, seperti tidak dapat tertidur atau tetap tertidur, adalah salah satu efek samping yang paling umum terkait puasa intermiten.
Sebuah studi tahun 2020 mengamati 1.422 orang yang berpartisipasi dalam rejimen puasa yang berlangsung selama 4–21 hari. Studi tersebut menemukan bahwa 15% peserta melaporkan gangguan tidur terkait dengan puasa. Mereka melaporkan ini lebih sering daripada efek samping lainnya.
Disarankan untuk Anda: Cara berpuasa dengan aman: 10 tips bermanfaat
Kelelahan mungkin lebih umum terjadi pada hari-hari awal rejimen puasa intermiten karena tubuh Anda mengeluarkan banyak garam dan air melalui urin. Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi dan kadar garam yang rendah juga.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa puasa intermiten tidak berpengaruh pada tidur.
Sebuah studi tahun 2021 mengamati 31 orang dengan obesitas yang berpartisipasi dalam rejimen puasa sehari alternatif sambil juga mengikuti diet rendah karbohidrat selama 6 bulan. Studi tersebut menemukan bahwa rejimen ini tidak memengaruhi kualitas atau durasi tidur, atau tingkat keparahan insomnia.
Studi tahun 2021 lainnya memiliki hasil yang serupa.
8. Dehidrasi
Seperti disebutkan di atas, pada hari-hari awal puasa, tubuh mengeluarkan air dan garam dalam jumlah besar melalui urin. Proses ini dikenal sebagai diuresis alami atau natriuresis puasa.
Jika ini terjadi pada Anda dan Anda tidak mengganti cairan dan elektrolit yang hilang melalui urine, Anda bisa mengalami dehidrasi.
Selain itu, orang yang melakukan puasa intermiten mungkin lupa minum atau mungkin tidak cukup minum. Ini mungkin sangat umum ketika Anda pertama kali memulai rejimen puasa intermiten.
Agar tetap terhidrasi dengan baik, minumlah air sepanjang hari dan pantau warna urin Anda. Idealnya, itu harus berwarna limun pucat. Urin berwarna gelap mungkin menandakan Anda mengalami dehidrasi.
9. Malnutrisi
Jika tidak dilakukan dengan benar, puasa intermiten dapat menyebabkan malnutrisi.
Jika seseorang berpuasa dalam waktu yang sangat lama dan tidak mengisi kembali tubuhnya dengan nutrisi yang cukup, hal ini dapat menyebabkan malnutrisi. Hal yang sama berlaku untuk diet pembatasan energi berkelanjutan yang direncanakan dengan buruk.
Orang-orang pada umumnya dapat memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisinya pada berbagai jenis program puasa intermiten.
Namun, jika Anda tidak merencanakan atau menjalankan program puasa Anda dengan hati-hati dalam jangka waktu yang lama atau Anda sengaja membatasi kalori ke tingkat yang ekstrim, Anda mungkin mengalami malnutrisi bersamaan dengan komplikasi kesehatan lainnya.
Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan bergizi lengkap sambil berlatih puasa intermiten. Pastikan Anda tidak pernah membatasi asupan kalori secara berlebihan.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten untuk wanita: Panduan pemula
Seorang profesional perawatan kesehatan yang berpengalaman dalam puasa intermiten dapat membantu Anda membuat rencana aman yang menyediakan jumlah kalori dan nutrisi yang tepat untuk Anda.
Siapa yang harus menghindari puasa intermiten?
Meskipun puasa intermiten mungkin merupakan pilihan cerdas bagi sebagian orang, itu tidak tepat atau aman bagi orang lain.
Beberapa orang mungkin berisiko mengalami efek samping yang berbahaya jika mereka berpartisipasi dalam puasa intermiten.
Profesional perawatan kesehatan umumnya menyarankan agar orang-orang berikut menghindari puasa intermiten:
- orang yang sedang hamil atau menyusui/menyusui
- anak kecil dan remaja
- orang dewasa yang lebih tua yang mengalami kelemahan
- orang dengan imunodefisiensi
- orang dengan gangguan makan saat ini atau di masa lalu
- orang dengan demensia
- mereka yang memiliki riwayat cedera otak traumatis atau sindrom pasca gegar otak
Daftar ini tidak lengkap dan ada pengecualian. Misalnya, profesional kesehatan menggunakan puasa untuk mengobati epilepsi pada anak-anak.
Jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat, penting untuk mendiskusikan manfaat dan risiko puasa intermiten dengan ahli kesehatan tepercaya.
Orang-orang tertentu mungkin lebih berisiko mengalami efek samping yang merugikan terkait dengan puasa, jadi penting untuk menentukan apakah puasa intermiten adalah pilihan yang aman untuk kebutuhan khusus Anda.
Selain itu, jika Anda mengalami efek samping yang berkepanjangan saat melakukan puasa intermiten, ini mungkin merupakan tanda bahwa itu tidak bekerja untuk tubuh Anda. Efek samping ini bisa meliputi:
- kelaparan ekstrim
- mual
- sifat lekas marah
- sakit kepala
- kelelahan
- pingsan
Jangan melanjutkan puasa intermiten jika program tersebut membuat Anda merasa sengsara.
Meskipun cara makan ini dikaitkan dengan manfaat kesehatan, ada banyak hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang tidak melibatkan puasa.
Ikuti diet seimbang dan bergizi, tidur yang cukup, lakukan aktivitas fisik secara teratur, dan kelola stres — ini jauh lebih penting untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan
Studi telah mengaitkan puasa intermiten dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan faktor risiko penyakit jantung, penurunan berat badan, peningkatan kontrol gula darah, dan banyak lagi.
Meskipun puasa intermiten umumnya dianggap aman, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan efek samping termasuk kelaparan, sembelit, lekas marah, sakit kepala, dan bau mulut.
Plus, profesional perawatan kesehatan menyarankan beberapa orang untuk menghindari puasa intermiten. Ini termasuk orang hamil dan menyusui atau menyusui dan mereka yang memiliki kelainan makan.
Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa intermiten, konsultasikan dengan profesional kesehatan terlebih dahulu untuk memastikannya adalah pilihan yang aman dan tepat untuk Anda.
