Puasa intermiten (IF) saat ini menjadi salah satu tren kesehatan dan kebugaran paling populer di dunia.
Orang-orang menggunakannya untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan mereka dan menyederhanakan gaya hidup mereka.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki efek yang kuat pada tubuh dan otak Anda dan bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruIni adalah panduan pemula utama untuk puasa intermiten.
Daftar Isi
Apa itu puasa intermiten (IF)?
Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang bersiklus antara periode puasa dan makan.
Itu tidak menentukan makanan mana yang harus Anda makan melainkan kapan Anda harus memakannya.
Dalam hal ini, ini bukan diet dalam pengertian konvensional tetapi lebih tepat digambarkan sebagai pola makan.
Metode puasa intermiten yang umum melibatkan puasa 16 jam setiap hari atau puasa selama 24 jam, dua kali seminggu.
Puasa telah menjadi praktik sepanjang evolusi manusia. Pemburu-pengumpul kuno tidak memiliki supermarket, lemari es, atau makanan yang tersedia sepanjang tahun. Terkadang mereka tidak dapat menemukan apa pun untuk dimakan.
Akibatnya, manusia berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama.
Berpuasa dari waktu ke waktu lebih alami daripada selalu makan 3-4 (atau lebih) per hari.
Puasa juga sering dilakukan untuk alasan agama atau spiritual, termasuk dalam Islam, Kristen, Yudaisme, dan Budha.
Ringkasan: Puasa intermiten (IF) adalah pola makan yang bersiklus antara periode puasa dan makan. Saat ini sangat populer di komunitas kesehatan dan kebugaran.
Metode puasa intermiten
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten — yang semuanya melibatkan pembagian hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa.
Selama periode puasa, Anda makan sangat sedikit atau tidak sama sekali.
Ini adalah metode yang paling populer:
- Metode 16/8: Juga disebut protokol Leangains, melibatkan melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian Anda hingga 8 jam, seperti 1–9 malam. Kemudian Anda berpuasa selama 16 jam di antaranya.
- Makan-berhenti-makan: Ini melibatkan puasa selama 24 jam, sekali atau dua kali seminggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
- Diet 5:2: Dengan metode ini, Anda hanya mengonsumsi 500–600 kalori pada dua hari yang tidak berurutan dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal selama 5 hari lainnya.
Dengan mengurangi asupan kalori Anda, semua metode ini akan menyebabkan penurunan berat badan selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan.
Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai yang paling sederhana, paling berkelanjutan, dan paling mudah untuk diterapkan. Ini juga yang paling populer.
Ringkasan: Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Semuanya membagi hari atau minggu menjadi periode makan dan puasa.
Bagaimana puasa intermiten memengaruhi sel dan hormon Anda
Saat Anda berpuasa, beberapa hal terjadi di tubuh Anda pada tingkat seluler dan molekuler.
Misalnya, tubuh Anda menyesuaikan kadar hormon untuk membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.
Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan penting dan mengubah ekspresi gen.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda saat berpuasa:
- Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan meroket, meningkat sebanyak 5 kali lipat. Ini memiliki manfaat untuk kehilangan lemak dan penambahan otot, untuk beberapa nama.
- Insulin: Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin turun drastis. Tingkat insulin yang lebih rendah membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses.
- Perbaikan seluler: Saat berpuasa, sel-sel Anda memulai proses perbaikan seluler. Ini termasuk autophagy, di mana sel mencerna dan membuang protein lama dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel.
- Ekspresi gen: Ada perubahan fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.
Perubahan kadar hormon, fungsi sel, dan ekspresi gen ini bertanggung jawab atas manfaat kesehatan dari puasa intermiten.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang didukung oleh sains dari puasa
Ringkasan: Saat Anda berpuasa, kadar hormon pertumbuhan manusia naik dan kadar insulin turun. Sel-sel tubuh Anda juga mengubah ekspresi gen dan memulai proses perbaikan sel yang penting.
Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang ampuh
Penurunan berat badan adalah alasan paling umum bagi orang untuk mencoba puasa intermiten.
Dengan membuat Anda makan lebih sedikit, puasa intermiten dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori.
Selain itu, puasa intermiten mengubah kadar hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Selain menurunkan insulin dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, ia meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin (noradrenalin).
Karena perubahan hormon ini, puasa jangka pendek dapat meningkatkan laju metabolisme Anda sebesar 3,6-14%.
Dengan membantu Anda makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak kalori, puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dengan mengubah kedua sisi persamaan kalori.
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat alat penurun berat badan yang ampuh.
Sebuah studi tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3–8% selama 3–24 minggu, yang merupakan jumlah yang signifikan, dibandingkan dengan sebagian besar studi penurunan berat badan.
Menurut penelitian yang sama, orang juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggang mereka, menunjukkan kerugian yang signifikan dari lingkar pinggang lemak perut yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit.
Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada metode pembatasan kalori berkelanjutan yang lebih standar.
Namun, perlu diingat bahwa alasan utama keberhasilannya adalah puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Jika Anda makan berlebihan dan makan dalam jumlah besar selama periode makan Anda, Anda mungkin tidak kehilangan berat badan sama sekali.
Disarankan untuk Anda: Cara berpuasa dengan aman: 10 tips bermanfaat
Ringkasan: Puasa intermiten mungkin sedikit meningkatkan metabolisme sambil membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
Manfaat kesehatan dari puasa intermiten
Banyak penelitian telah dilakukan tentang puasa intermiten, baik pada hewan maupun manusia.
Studi-studi ini telah menunjukkan bahwa itu dapat memiliki kekuatan Keuntungan sehat untuk mengontrol berat badan dan kesehatan tubuh dan otak Anda. Bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Berikut adalah manfaat kesehatan utama dari puasa intermiten:
- Penurunan berat badan: Seperti disebutkan di atas, puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tanpa harus secara sadar membatasi kalori.
- Resistensi insulin: Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan gula darah sebesar 3–6% dan kadar insulin puasa sebesar 20–31%, yang seharusnya melindungi terhadap diabetes tipe 2.
- Peradangan: Beberapa penelitian menunjukkan pengurangan penanda peradangan, pendorong utama banyak penyakit kronis.
- Kesehatan jantung: Puasa intermiten dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", trigliserida darah, penanda inflamasi, gula darah, dan resistensi insulin - semua faktor risiko penyakit jantung.
- Kanker: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mencegah kanker.
- Kesehatan otak: Puasa intermiten meningkatkan hormon BDNF otak dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru. Ini juga dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer.
- Anti penuaan: Puasa intermiten dapat memperpanjang umur tikus. Studi menunjukkan bahwa tikus yang berpuasa hidup 36-83% lebih lama.
Perlu diingat bahwa penelitian masih dalam tahap awal. Banyak penelitian kecil, jangka pendek, atau dilakukan pada hewan. Banyak pertanyaan yang belum terjawab dalam penelitian manusia yang berkualitas lebih tinggi.
Ringkasan: Puasa intermiten dapat memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan otak Anda. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Ini juga dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Puasa intermiten membuat gaya hidup sehat Anda lebih sederhana
Makan sehat itu sederhana, tetapi mempertahankannya bisa sangat sulit.
Disarankan untuk Anda: Apakah melewatkan sarapan buruk bagi Anda?
Salah satu kendala utama adalah semua pekerjaan yang diperlukan untuk merencanakan dan memasak makanan sehat.
Puasa intermiten dapat membuat segalanya lebih mudah, karena Anda tidak perlu merencanakan, memasak, atau membersihkan setelah makan sebanyak sebelumnya.
Untuk alasan ini, puasa intermiten sangat populer di antara orang-orang yang meretas kehidupan, karena meningkatkan kesehatan Anda sekaligus menyederhanakan hidup Anda pada saat yang bersamaan.
Ringkasan: Salah satu manfaat utama puasa intermiten adalah membuat makan sehat menjadi lebih sederhana. Ada lebih sedikit makanan yang perlu Anda siapkan, masak, dan bersihkan setelahnya.
Siapa yang harus berhati-hati atau menghindari puasa intermiten?
Puasa intermiten tentu bukan untuk semua orang.
Jika berat badan Anda kurang atau memiliki riwayat gangguan makan, sebaiknya jangan berpuasa tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli kesehatan.
Dalam kasus ini, itu bisa sangat berbahaya.
Haruskah wanita berpuasa?
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti halnya untuk pria.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa itu meningkatkan sensitivitas insulin pada pria, tetapi memperburuk kontrol gula darah pada wanita.
Meskipun penelitian pada manusia tentang topik ini tidak tersedia, penelitian pada tikus telah menemukan bahwa puasa intermiten dapat membuat tikus betina menjadi kurus, maskulin, tidak subur dan menyebabkan mereka kehilangan siklus.
Ada beberapa laporan anekdot tentang wanita yang periode menstruasinya berhenti ketika mereka mulai melakukan IF dan kembali normal ketika mereka melanjutkan pola makan mereka sebelumnya.
Untuk alasan ini, wanita harus berhati-hati dengan puasa intermiten.
Mereka harus mengikuti pedoman terpisah, seperti melonggarkan latihan dan segera berhenti jika mereka memiliki masalah seperti amenore (tidak ada menstruasi).
Jika Anda memiliki masalah dengan kesuburan dan/atau sedang mencoba untuk hamil, pertimbangkan untuk menunda puasa intermiten untuk saat ini. Pola makan ini kemungkinan juga merupakan ide yang buruk jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Ringkasan: Orang yang kekurangan berat badan atau memiliki riwayat gangguan makan tidak boleh berpuasa. Ada juga beberapa bukti bahwa puasa intermiten mungkin berbahaya bagi beberapa wanita.
Keamanan dan efek samping puasa intermiten
Kelaparan adalah efek samping utama dari puasa intermiten.
Anda mungkin juga merasa lemah dan otak Anda mungkin tidak bekerja sebaik biasanya.
Ini mungkin hanya sementara, karena perlu waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.
Jika Anda memiliki kondisi medis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba puasa intermiten.
Ini sangat penting jika Anda:
- Memiliki diabetes.
- Memiliki masalah dengan pengaturan gula darah.
- Memiliki tekanan darah rendah.
- Minum obat.
- Berat badan kurang.
- Memiliki riwayat gangguan makan.
- Apakah seorang wanita yang sedang mencoba untuk hamil?.
- Apakah seorang wanita dengan riwayat amenore?.
- Sedang hamil atau menyusui.
Semua yang dikatakan, puasa intermiten memiliki profil keamanan yang luar biasa. Tidak ada yang berbahaya untuk tidak makan untuk sementara waktu jika Anda sehat dan bergizi baik secara keseluruhan.
Ringkasan: Efek samping yang paling umum dari puasa intermiten adalah rasa lapar. Orang dengan kondisi medis tertentu tidak boleh berpuasa tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang puasa intermiten
Berikut adalah jawaban atas pertanyaan paling umum tentang puasa intermiten:
1. Bisakah saya minum cairan selama puasa?
Ya. Air, kopi, teh, dan minuman non-kalori lainnya baik-baik saja. Jangan menambahkan gula ke kopi Anda. Sejumlah kecil susu atau krim mungkin baik-baik saja.
Kopi bisa sangat bermanfaat saat puasa, karena bisa menghilangkan rasa lapar.
2. Bukankah tidak sehat melewatkan sarapan?
Tidak. Masalahnya adalah kebanyakan orang yang melewatkan sarapan pagi memiliki gaya hidup yang tidak sehat. Jika Anda memastikan untuk makan makanan sehat untuk sisa hari itu, maka latihannya benar-benar sehat.
Disarankan untuk Anda: 16/8 puasa intermiten: Panduan pemula
3. Bolehkah saya mengonsumsi suplemen saat berpuasa?
Ya. Namun, perlu diingat bahwa beberapa suplemen seperti vitamin yang larut dalam lemak dapat bekerja lebih baik jika dikonsumsi bersama makanan.
4. Bisakah saya berolahraga saat puasa?
Ya, latihan puasa baik-baik saja. Beberapa orang merekomendasikan untuk mengonsumsi asam amino rantai cabang (BCAA) sebelum latihan puasa.
5. Apakah puasa menyebabkan hilangnya otot?
Semua metode penurunan berat badan dapat menyebabkan hilangnya otot, itulah mengapa penting untuk mengangkat beban dan menjaga asupan protein Anda tetap tinggi. Satu studi menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada pembatasan kalori biasa.
6. Apakah puasa akan memperlambat metabolisme saya?
Tidak. Studi menunjukkan bahwa puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan metabolisme. Namun, puasa lebih lama dari 3 hari atau lebih dapat menekan metabolisme.
7. Haruskah anak-anak berpuasa?
Membiarkan anak Anda berpuasa mungkin adalah ide yang buruk.
Memulai puasa intermiten
Kemungkinan Anda telah melakukan banyak puasa intermiten dalam hidup Anda.
Jika Anda pernah makan malam, lalu tidur larut malam, dan tidak makan sampai makan siang keesokan harinya, maka Anda mungkin sudah berpuasa selama 16+ jam.
Beberapa orang secara naluriah makan dengan cara ini. Mereka tidak merasa lapar di pagi hari.
Banyak orang menganggap metode 16/8 sebagai cara puasa intermiten yang paling sederhana dan paling berkelanjutan — Anda mungkin ingin mencoba praktik ini terlebih dahulu.
Jika Anda merasa mudah dan merasa baik selama puasa, maka mungkin mencoba beralih ke puasa yang lebih maju seperti puasa 24 jam 1-2 kali per minggu (eat-stop-eat) atau hanya makan 500-600 kalori 1-2 hari per minggu (diet 5:2).
Pendekatan lain adalah berpuasa kapan pun itu nyaman — cukup lewati waktu makan dari waktu ke waktu ketika Anda tidak lapar atau tidak punya waktu untuk memasak.
Disarankan untuk Anda: Apakah puasa intermiten meningkatkan metabolisme Anda?
Tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten terstruktur untuk mendapatkan setidaknya beberapa manfaat.
Bereksperimenlah dengan pendekatan yang berbeda dan temukan sesuatu yang Anda sukai dan sesuai dengan jadwal Anda.
Ringkasan: Disarankan untuk memulai dengan metode 16/8, lalu mungkin kemudian beralih ke puasa yang lebih lama. Penting untuk bereksperimen dan menemukan metode yang cocok untuk Anda.
Haruskah Anda mencoba puasa intermiten?
Puasa intermiten bukanlah hal yang wajib dilakukan oleh siapapun.
Ini hanyalah salah satu dari banyak strategi gaya hidup yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Makan makanan asli, berolahraga, dan menjaga tidur Anda masih merupakan faktor terpenting untuk difokuskan.
Jika Anda tidak menyukai gagasan puasa, maka Anda dapat mengabaikan artikel ini dengan aman dan terus melakukan apa yang berhasil untuk Anda.
Pada akhirnya, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua dalam hal nutrisi. Diet terbaik untuk Anda adalah yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Puasa intermiten sangat bagus untuk sebagian orang, bukan yang lain. Satu-satunya cara untuk mengetahui grup mana yang Anda ikuti adalah dengan mencobanya.
Jika Anda merasa baik saat berpuasa dan menganggapnya sebagai cara makan yang berkelanjutan, itu bisa menjadi alat yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
