Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.
Anda akan melihat dan merasakan manfaat dari aktivitas fisik yang konsisten pada tubuh dan kesehatan Anda dengan cepat.
Namun, latihan kerja ke dalam rutinitas Anda membutuhkan banyak tekad, dan mempertahankannya dalam jangka panjang membutuhkan disiplin.
Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini cocok untuk Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang memulai dan menjalankan rutinitas.
Mengapa berolahraga?
Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan.
Manfaat utamanya termasuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan dan massa otot yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat mengangkat suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda.
Dan itu tidak semua. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik.
Singkatnya, olahraga itu kuat dan dapat membantu meningkatkan kehidupan Anda.
Ringkasan: Olahraga dapat membantu meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mengelola berat badan Anda.
Jenis olahraga yang umum
Ada berbagai jenis olahraga, termasuk:
- Aerobik. Inti dari setiap program kebugaran harus mencakup beberapa bentuk gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari, dan menari.
- Kekuatan. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat besi, dan lari cepat.
- Senam. Gerakan-gerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan olahraga dengan menggunakan kelompok otot yang besar. Mereka dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, situps, push-up, dan pull-up.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi yang singkat diikuti dengan latihan intensitas rendah atau periode istirahat.
- Kamp pelatihan. Ini adalah sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi.
- Keseimbangan atau stabilitas. Latihan-latihan ini dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan otot inti.
- Fleksibilitas. Latihan-latihan ini membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.
Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Sangat penting untuk melakukan yang terbaik untuk Anda dan bersenang-senang dengannya.
Ringkasan: Jenis olahraga yang umum termasuk aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kamp pelatihan, fleksibilitas, dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individu atau gabungan.
Bagaimana memulainya dengan berolahraga
Sangat penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai rutinitas latihan baru.
1. Periksa kesehatan Anda
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.
Ini sangat penting bagi mereka yang baru melakukan aktivitas fisik yang berat dan kuat.
Pemeriksaan awal dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko cedera saat berolahraga.
Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, memudahkan Anda dan pelatih pribadi Anda, jika Anda memilih untuk bekerja dengannya, untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.
2. Buat rencana dan tetapkan tujuan yang realistis
Setelah Anda mulai berolahraga secara teratur, buat rencana yang mencakup langkah dan tujuan yang dapat dicapai.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah. Kemudian Anda dapat terus membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah menyelesaikan lari 5 kilometer, Anda dapat memulai dengan membuat rencana yang mencakup lari lebih pendek.
Disarankan untuk Anda: Apakah angkat besi membantu wanita menurunkan berat badan?
Setelah Anda menyelesaikan lari pendek itu, tingkatkan jaraknya hingga Anda dapat berlari sepanjang 5 kilometer dalam satu sesi.
Memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan membuat Anda tetap termotivasi di setiap langkah.
Ringkasan: Sebelum Anda mulai berolahraga, lakukan pemeriksaan kesehatan dan buat rencana dengan tujuan yang realistis. Kemudian, jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
3. Biasakan
Komponen penting lain dari kesuksesan olahraga adalah tetap pada rutinitas Anda.
Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas olahraga jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur.
Sebuah tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan baru yang lebih sehat adalah pendekatan yang sangat baik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dan membuatnya bertahan lama.
Misalnya, Anda dapat menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan merencanakan untuk berolahraga tepat setelah bekerja setiap hari atau hal pertama di pagi hari. Sangat penting untuk memilih waktu yang paling sesuai untuk Anda.
Ringkasan: Rekomendasi minimum untuk berolahraga adalah setidaknya 150 menit per minggu. Namun, memulai dengan perlahan dan membiarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu sangat penting.
Contoh program latihan 1 minggu
Di bawah ini adalah program latihan 1 minggu yang mudah diikuti yang tidak memerlukan peralatan dan hanya membutuhkan waktu 30–45 menit sehari untuk menyelesaikannya.
Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat menantang seperti yang Anda inginkan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Senin: Joging atau jalan cepat selama 40 menit.
Selasa: Hari istirahat.
Rabu: Jalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahat 1 menit setelah setiap set tetapi tidak di antara latihan. Regangkan sesudahnya.
Kamis: Hari istirahat.
Jumat: Naik sepeda selama 30 menit atau joging dengan kecepatan sedang.
Sabtu: Hari istirahat.
Minggu: Lari, joging, atau jalan kaki selama 40 menit.
Sirkuit #1: 3 set bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up, 10 situps
Sirkuit #2: 3 set bergantian 10 kursi, 10 jumping jack, 10 jongkok udara
Ringkasan: Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan. Rencana di atas hanyalah salah satu contoh untuk membantu Anda mulai berolahraga.
Sedikit tips untuk pemula
1. Tetap terhidrasi
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat.
Mengisi kembali cairan selama berolahraga sangat penting untuk kinerja yang optimal, terutama di suhu panas.
Selain itu, menghidrasi setelah berolahraga dapat membantu Anda pulih dan bersiap untuk sesi latihan berikutnya.
2. Optimalkan nutrisi Anda
Pastikan untuk mengkonsumsi diet seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda.
Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting, karena dapat mengisi bahan bakar otot Anda sebelum berolahraga.
Karbohidrat juga diperlukan setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu menyerap asam amino ke dalam otot Anda selama pemulihan.
Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, memperbaiki kerusakan jaringan, dan membangun massa otot.
Terakhir, mengkonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan menghemat bahan bakar otot selama latihan, membuat energi Anda bertahan lebih lama.
Disarankan untuk Anda: 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Klik tautan ini untuk info lebih lanjut tentang nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan.
3. Pemanasan
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda.
Ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.
Cukup mulai latihan Anda dengan latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki, dan lunge berjalan.
Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan mudah dari latihan yang Anda rencanakan. Misalnya, berjalanlah sebelum berlari.
4. Dinginkan
Pendinginan juga penting karena membantu tubuh Anda kembali ke keadaan normal.
Mengambil beberapa menit untuk pendinginan dapat membantu memulihkan pola pernapasan standar dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot.
Beberapa ide pendinginan termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah latihan ketahanan.
5. Dengarkan tubuh Anda
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahatlah sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera.
Juga, ingatlah bahwa berolahraga lebih kompleks dan lebih cepat belum tentu lebih baik.
Meluangkan waktu untuk maju melalui program kebugaran Anda dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas jangka panjang Anda dan memanfaatkannya sebaik-baiknya.
Ringkasan: Pastikan untuk tetap terhidrasi, makan makanan seimbang, pemanasan sebelum berolahraga, pendinginan sesudahnya, dan dengarkan tubuh Anda.
Bagaimana tetap termotivasi
Kunci untuk tetap termotivasi dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini membantu Anda untuk tidak takut berolahraga.
Seperti contoh program latihan yang ditunjukkan di atas, Anda dapat mencampuradukkan aktivitas sambil membuatnya tetap menyenangkan.
Jika Anda mampu dan ingin, bergabung dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran virtual seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi, atau melakukan olahraga tim adalah ide bagus untuk membantu meningkatkan motivasi dan kesenangan.
Berolahraga sebagai kelompok atau dengan teman juga dapat membantu menjaga akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk tetap berolahraga secara rutin.
Selanjutnya, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat level angkat besi Anda atau mencatat waktu lari Anda, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.
Ringkasan: Untuk mempertahankan motivasi, cobalah menggabungkan latihan Anda, bergabung dengan gym, atau berpartisipasi dalam olahraga tim. Dan pastikan untuk melacak kemajuan Anda.
Ringkasan
Memulai rutinitas olahraga baru bisa jadi menantang. Namun, memiliki tujuan nyata dapat membantu Anda mempertahankan program kebugaran dalam jangka panjang.
Ada banyak jenis aktivitas fisik yang bisa dipilih. Temukan beberapa yang cocok untuk Anda, dan variasikan sesekali.
Tujuannya adalah untuk memulai secara perlahan, membangun tingkat kebugaran Anda, dan membiarkan tubuh Anda beristirahat dari waktu ke waktu untuk membantu mencegah cedera.
Melacak kemajuan Anda atau mengikuti kelas grup virtual adalah langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mencapai tujuan Anda.
Penting juga untuk makan makanan yang sehat dan terhidrasi secara teratur, dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk memantau kesehatan Anda.
Jadi tunggu apa lagi? Mulai berolahraga hari ini!
