Cara Mulai Berolahraga: Panduan Pemula Lengkap & Praktis

Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Anda akan melihat dan merasakan manfaat dari aktivitas fisik yang konsisten pada tubuh dan kesehatan Anda dengan cepat.

Namun, melatih tubuh secara rutin membutuhkan banyak tekad, dan mempertahankannya dalam jangka panjang memerlukan disiplin.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, artikel ini cocok untuk Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang memulai dan menjalankan rutinitas.

Mengapa berolahraga?

Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan.

Manfaat utamanya termasuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan serta massa otot yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat mengangkat suasana hati Anda, meningkatkan kesehatan mental, membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan bahkan meningkatkan kehidupan seks Anda.

Dan itu tidak semua. Olahraga juga dapat membantu Anda mempertahankan tingkat energi yang baik.

Singkatnya, olahraga adalah alat yang kuat dan dapat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda.

Ringkasan: Olahraga dapat membantu meningkatkan fungsi mental, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mengelola berat badan Anda.

Jenis olahraga yang umum

Ada berbagai jenis olahraga, termasuk:

Aerobik. Inti dari setiap program kebugaran harus mencakup beberapa bentuk gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari, dan menari.
Kekuatan. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat besi, dan lari cepat.
Senam. Gerakan-gerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan olahraga dengan menggunakan kelompok otot besar. Mereka dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, sit-up, push-up, dan pull-up.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini melibatkan pengulangan latihan intensitas tinggi singkat yang diikuti latihan intensitas rendah atau periode istirahat.
Kamp pelatihan. Ini adalah sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi.
Keseimbangan atau stabilitas. Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan otot inti.
Fleksibilitas. Latihan ini membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.

Kegiatan di atas dapat dilakukan secara individu atau gabungan. Sangat penting untuk melakukan yang terbaik untuk Anda dan bersenang-senang dengannya.

Disarankan untuk Anda: Bagaimana Lari Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dengan Efektif

Ringkasan: Jenis olahraga yang umum termasuk aerobik, kekuatan, senam, HIIT, kamp pelatihan, fleksibilitas, dan stabilitas. Anda dapat melakukannya secara individu atau gabungan.

Bagaimana memulainya dengan berolahraga

Sangat penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum memulai rutinitas latihan baru.

1. Periksa kesehatan Anda

Sangat penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.

Ini sangat penting bagi mereka yang baru melakukan aktivitas fisik berat dan intens.

Pemeriksaan awal dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan yang dapat meningkatkan risiko cedera saat berolahraga.

Ini juga dapat membantu Anda mengoptimalkan latihan Anda, memudahkan Anda dan pelatih pribadi Anda, jika Anda memilih untuk bekerja dengannya, untuk memahami keterbatasan Anda dan membuat rencana latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda.

2. Buat rencana dan tetapkan tujuan yang realistis

Setelah Anda mulai berolahraga secara teratur, buat rencana yang mencakup langkah dan tujuan yang dapat dicapai.

Salah satu cara adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah, kemudian terus membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Misalnya, jika tujuan Anda adalah menyelesaikan lari 5 kilometer, Anda dapat memulai dengan membuat rencana yang mencakup lari lebih pendek.

Setelah menyelesaikan lari pendek itu, tingkatkan jaraknya hingga Anda dapat berlari sepanjang 5 kilometer dalam satu sesi.

Disarankan untuk Anda: Apakah Angkat Besi Membantu Wanita Menurunkan Berat Badan?

Memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai akan meningkatkan peluang sukses dan menjaga motivasi Anda di setiap langkah.

Ringkasan: Sebelum mulai berolahraga, lakukan pemeriksaan kesehatan dan buat rencana dengan tujuan realistis. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan memasukkannya dalam rutinitas harian.

3. Biasakan

Komponen penting lain dari kesuksesan olahraga adalah konsistensi.

Orang cenderung lebih mudah mempertahankan rutinitas olahraga jangka panjang jika menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur.

Sebuah tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan baru yang lebih sehat adalah pendekatan efektif untuk mempertahankan rutinitas jangka panjang.

Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas dan membuatnya bertahan lama.

Misalnya, jadikan olahraga kebiasaan dengan merencanakan berolahraga tepat setelah bekerja setiap hari atau sebagai aktivitas pertama di pagi hari. Penting memilih waktu yang paling sesuai untuk Anda.

Ringkasan: Rekomendasi minimum untuk berolahraga adalah setidaknya 150 menit per minggu. Namun, memulai dengan perlahan dan memberi tubuh waktu istirahat sangat penting.

Contoh program latihan 1 minggu

Berikut adalah program latihan 1 minggu yang mudah diikuti, tidak memerlukan peralatan, dan hanya membutuhkan waktu 30–45 menit sehari.

Program ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dan dibuat menantang sesuai keinginan.

Senin: Joging atau jalan cepat selama 40 menit.
Selasa: Hari istirahat.
Rabu: Jalan cepat selama 10 menit. Kemudian, selesaikan sirkuit berikut, istirahat 1 menit setelah setiap set, tetapi tidak di antara latihan. Regangkan sesudahnya.
Kamis: Hari istirahat.
Jumat: Naik sepeda selama 30 menit atau joging dengan kecepatan sedang.
Sabtu: Hari istirahat.
Disarankan untuk Anda: Cara Menurunkan 10 Pon dalam Sebulan dalam 14 Langkah Sederhana
Minggu: Lari, joging, atau jalan kaki selama 40 menit.
Sirkuit #1: 3 set bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up, 10 sit-up
Sirkuit #2: 3 set bergantian 10 kursi, 10 jumping jack, 10 jongkok udara

Ringkasan: Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan. Rencana di atas hanyalah salah satu contoh untuk membantu Anda mulai berolahraga.

Sedikit tips untuk pemula

1. Tetap terhidrasi

Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat.

Mengisi kembali cairan selama berolahraga sangat penting untuk kinerja optimal, terutama di suhu panas.

Selain itu, menghidrasi setelah berolahraga dapat membantu Anda pulih dan bersiap untuk sesi latihan berikutnya.

2. Optimalkan nutrisi Anda

Pastikan untuk mengonsumsi diet seimbang untuk mendukung program kebugaran Anda.

Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Karbohidrat sangat penting karena dapat mengisi bahan bakar otot sebelum berolahraga.

Karbohidrat juga diperlukan setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot selama pemulihan.

Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, memperbaiki kerusakan jaringan, dan membangun massa otot.

Terakhir, mengonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan menghemat bahan bakar otot selama latihan, membuat energi bertahan lebih lama.

Klik tautan ini untuk info lebih lanjut tentang nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan.

3. Pemanasan

Sangat penting melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Ini dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik Anda.

Pemanasan juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Mulailah latihan dengan latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki, dan lunge berjalan.

Sebagai alternatif, lakukan pemanasan dengan gerakan mudah dari latihan yang direncanakan, misalnya berjalan sebelum berlari.

4. Dinginkan

Pendinginan juga penting karena membantu tubuh kembali ke keadaan normal.

Mengambil beberapa menit untuk pendinginan dapat membantu memulihkan pola pernapasan standar dan mengurangi kemungkinan nyeri otot.

Ide pendinginan termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah latihan ketahanan.

5. Dengarkan tubuh Anda

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan Anda.

Disarankan untuk Anda: 8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Jika merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahat sebelum melanjutkan. Mendorong rasa sakit bukan ide yang baik karena dapat menyebabkan cedera.

Ingatlah bahwa berolahraga lebih keras dan lebih cepat tidak selalu lebih baik.

Meluangkan waktu untuk maju melalui program kebugaran dapat membantu Anda mempertahankan rutinitas jangka panjang dan memaksimalkan manfaatnya.

Ringkasan: Pastikan tetap terhidrasi, makan makanan seimbang, pemanasan sebelum berolahraga, pendinginan sesudahnya, dan dengarkan tubuh Anda.

Bagaimana tetap termotivasi

Kunci untuk tetap termotivasi dan menjadikan olahraga kebiasaan adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini membantu Anda tidak takut berolahraga.

Seperti contoh program latihan di atas, Anda dapat mencampuradukkan aktivitas sambil membuatnya tetap menyenangkan.

Jika mampu dan ingin, bergabung dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran virtual seperti yoga atau Pilates, menyewa pelatih pribadi, atau melakukan olahraga tim adalah ide bagus untuk meningkatkan motivasi dan kesenangan.

Berolahraga bersama kelompok atau teman juga dapat membantu menjaga akuntabilitas dan memotivasi Anda untuk tetap rutin.

Selanjutnya, melacak kemajuan Anda, seperti mencatat level angkat besi atau waktu lari, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi.

Ringkasan: Untuk mempertahankan motivasi, cobalah menggabungkan latihan, bergabung dengan gym, atau berpartisipasi dalam olahraga tim. Pastikan juga untuk melacak kemajuan Anda.