Asam urat tinggi adalah pemicu utama asam urat, jadi menurunkannya adalah kunci untuk mengurangi serangan dan menjaga kesehatan sendi. Kabar baiknya adalah beberapa perubahan alami benar-benar dapat menurunkan asam urat — melalui apa yang kamu makan, apa yang kamu minum, dan bagaimana kamu mengelola berat badanmu. Kabar jujurnya adalah bagi banyak orang, diet dan gaya hidup hanya bisa sampai batas tertentu, dan mengetahui batas itu penting. Berikut adalah panduan realistis untuk menurunkan asam urat secara alami, dan kapan harus mencari bantuan medis.
Jawaban cepat: Kamu menurunkan asam urat secara alami dengan mengurangi hal-hal yang meningkatkannya — alkohol, minuman manis, dan makanan hewani tinggi purin — dan menambahkan hal-hal yang menurunkannya: produk susu rendah lemak, ceri, kopi, vitamin C, dan banyak air. Menurunkan berat badan berlebih sangat membantu, dan tetap terhidrasi akan membuang asam urat. Perubahan ini mengurangi asam urat dan serangan asam urat, tetapi efeknya sederhana.12 Untuk asam urat yang sudah parah atau kambuh, metode alami mendukung tetapi tidak menggantikan obat penurun urat, jadi bekerjasamalah dengan doktermu daripada melakukannya sendiri.
Kurangi yang meningkatkan asam urat
Cara tercepat untuk menurunkan asam urat adalah dengan berhenti memberinya makan. Tiga hal yang paling banyak menyebabkan kerusakan:
Pilih tujuanmu dan dapatkan rencana makan yang mempertimbangkan persendianmu.
Powered by DietGenie
Makan sehat
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Mengeksplorasi masakan baru- Alkohol, terutama bir, meningkatkan asam urat dan memicu serangan secara dosis-dependen — semua jenis dihitung, jadi mengurangi konsumsinya adalah salah satu tuas terbesar yang kamu miliki. Lihat alkohol dan asam urat untuk penjelasan lengkapnya.
- Minuman manis dan fruktosa secara langsung meningkatkan asam urat; asupan minuman ringan dikaitkan dengan asam urat dan hiperurisemia yang lebih tinggi, sedangkan soda diet tidak.3 Ganti dengan air.
- Makanan hewani tinggi purin — jeroan, daging merah, dan makanan laut tertentu — meningkatkan asam urat, jadi batasi konsumsinya (meskipun purin nabati seperti kacang-kacangan dan bayam tidak masalah). Daftar lengkapnya ada di makanan yang harus dihindari penderita asam urat.
Tambahkan yang menurunkannya
Di sisi lain, beberapa makanan secara aktif membantu:
- Produk susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko asam urat yang lebih rendah dan membantu ginjalmu membersihkan asam urat.1
- Ceri mengurangi risiko serangan berulang — sekitar sepertiga lebih sedikit dalam penelitian.2 Baik segar atau sebagai jus ceri tart tanpa pemanis; detailnya ada di ceri dan asam urat.
- Kopi (tanpa pemanis) dikaitkan dengan asam urat yang lebih rendah.
- Vitamin C sedikit menurunkan asam urat serum, jadi makanan kaya vitamin C seperti jeruk dan paprika adalah pilihan yang cerdas.4
Ringkasan lengkap kami tentang makanan yang menurunkan asam urat menyatukan ini menjadi pola makan.
Turunkan berat badan berlebih
Kelebihan berat badan meningkatkan asam urat dan memperburuk asam urat, jadi menurunkan berat badan adalah salah satu strategi alami yang paling efektif — ini mengurangi asam urat dan dapat mengurangi frekuensi serangan. Kuncinya adalah melakukannya secara bertahap, karena diet ketat dan penurunan berat badan yang cepat dapat sementara meningkatkan asam urat dan memicu serangan. Targetkan penurunan berat badan yang lambat dan stabil melalui perubahan diet di atas ditambah aktivitas. Panduan kami tentang olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan adalah titik awal yang baik, dan gerakan berdampak rendah lebih mudah untuk sendi yang rentan asam urat.
Tetap terhidrasi
Air sering diremehkan di sini. Hidrasi yang baik membantu ginjalmu membuang asam urat dari tubuh, dan dehidrasi mengkonsentrasikannya serta dapat memicu serangan. Jadikan air sebagai minuman utamamu, usahakan untuk minum secara konsisten sepanjang hari, dan minum lebih banyak saat cuaca panas atau saat berolahraga dan mengonsumsi alkohol. Ini adalah kebiasaan sederhana dengan hasil yang nyata, dan juga mendukung penurunan berat badan — lihat minum air dan penurunan berat badan.
Rencana harian sederhana
Menyatukan semuanya, hari-hari untuk menurunkan asam urat terlihat seperti ini:
- Minum air secara konsisten, dan jadikan itu minuman utamamu.
- Makan sebagian besar tumbuhan — sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, yang aman dan bermanfaat.
- Sertakan produk susu rendah lemak dan satu porsi ceri atau jus ceri tart tanpa pemanis.
- Nikmati kopi tanpa pemanis jika kamu menyukainya.
- Batasi alkohol, minuman manis, dan daging tinggi purin.
- Berusaha mencapai berat badan yang sehat secara bertahap.
Ikuti ini secara konsisten dan kamu melakukan semua yang bisa ditawarkan oleh diet dan gaya hidup.
Disarankan untuk Anda: Cara Membalikkan Prediabetes Secara Alami
Berapa lama waktu yang dibutuhkan?
Tetapkan harapan yang realistis dan kamu akan tetap melakukannya. Perubahan gaya hidup menurunkan asam urat secara bertahap, bukan dalam semalam — kamu mungkin melihat penurunan sederhana dalam beberapa minggu setelah perubahan yang konsisten, tetapi tujuan sebenarnya adalah pengurangan yang stabil dan berkelanjutan selama berbulan-bulan. Doktermu dapat mengukur asam uratmu dengan tes darah sederhana, dan angka itu adalah umpan balik terbaikmu. Serangan yang lebih sedikit dan tidak terlalu parah seiring waktu adalah tanda praktis bahwa rencanamu berhasil. Alasan paling umum orang menyerah adalah mengharapkan perubahan yang dramatis dan cepat; kenyataannya adalah peningkatan yang lambat dan berharga yang akan berlipat ganda semakin lama kamu mempertahankan kebiasaan tersebut.
Kesalahan yang menjadi bumerang
Beberapa kesalahan yang bermaksud baik justru bisa memperburuk keadaan:
- Diet ketat. Menurunkan berat badan terlalu cepat sementara meningkatkan asam urat dan dapat memicu serangan — lakukan secara perlahan dan stabil.
- Puasa atau ekstrem rendah karbohidrat. Ini dapat meningkatkan asam urat; pendekatan yang seimbang dan berfokus pada tumbuhan lebih aman untuk asam urat.
- Mengurangi semua protein. Kamu tidak perlu melakukannya; protein nabati seperti kacang-kacangan dan lentil baik-baik saja, dan total protein bukanlah masalahnya — purin hewani adalah masalahnya.
- Menghentikan obat untuk “melakukannya secara alami.” Ini adalah kesalahan paling berisiko; gaya hidup dan obat bekerja sama, dan menghentikan pengobatan yang diresepkan dapat menyebabkan serangan kembali dengan ganas.
Ketahui kapan kamu membutuhkan obat
Ini adalah bagian yang jujur dan penting. Metode alami benar-benar membantu, tetapi efeknya pada asam urat sederhana — seringkali penurunan terlalu kecil, dengan sendirinya, untuk mengendalikan asam urat yang sudah parah. Jika kamu mengalami serangan berulang, tophi yang terlihat (benjolan urat), atau kadar asam urat yang secara konsisten tinggi, kamu kemungkinan besar membutuhkan obat penurun urat seperti allopurinol, yang merupakan standar medis dan jauh lebih kuat daripada diet dalam menurunkan asam urat. Perubahan gaya hidup bekerja paling baik bersamaan dengan obat tersebut, bukan sebagai penggantinya. Jadi jangan hanya mengandalkan metode alami untuk asam urat yang serius, jangan berhenti minum obat yang diresepkan demi diet, dan biarkan doktermu melacak asam uratmu untuk melihat apakah rencanamu berhasil.
Disarankan untuk Anda: Cara Mengatasi Perlemakan Hati Secara Alami
Intinya
Menurunkan asam urat secara alami bermuara pada formula yang jelas: kurangi alkohol, minuman manis, dan daging tinggi purin yang meningkatkannya, dan tambahkan produk susu rendah lemak, ceri, kopi, vitamin C, dan air yang membantu menurunkannya — sambil menurunkan berat badan berlebih secara bertahap dan tetap terhidrasi dengan baik. Perubahan ini benar-benar mengurangi asam urat dan serangan asam urat. Hanya saja, jaga harapan tetap jujur: efeknya sederhana, dan untuk asam urat yang sudah parah atau kambuh, kebiasaan ini mendukung tetapi tidak menggantikan obat penurun urat. Lakukan keduanya — pendekatan alami dan perawatan doktermu — dan kamu memberikan dirimu kesempatan terbaik untuk menjaga asam urat tetap rendah dan sendimu bebas serangan.
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. PubMed ↩︎ ↩︎
Choi JW, Ford ES, Gao X, Choi HK. Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Rheum. 2008;59(1):109-116. PubMed ↩︎
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Gelber AC. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(9):1295-1306. PubMed ↩︎
