Cara menurunkan berat badan dengan diet vegetarian

Vegetarisme telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Diet ini dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah dan dapat membantu penurunan berat badan.

Namun, Anda mungkin merasa sulit untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian - terutama jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat olahan atau makanan olahan.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Artikel ini menjelaskan cara menurunkan berat badan dengan diet vegetarian.

Apa itu diet vegetarian?

Diet vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas.

Beberapa orang mungkin mengikuti diet ini karena alasan agama atau etika, sementara yang lain tertarik pada kemungkinan manfaat kesehatannya.

Jenis utama diet vegetarian adalah:

• Lacto-ovo-vegetarian: memungkinkan telur dan susu tetapi tidak termasuk daging, ikan, dan unggas
• Lacto-vegetarian: mengizinkan susu tetapi tidak termasuk telur, daging, ikan, dan unggas
• Ovo-vegetarian: mengizinkan telur tetapi tidak termasuk susu, daging, ikan, dan unggas
• vegan: tidak termasuk semua produk hewani, termasuk madu, susu, dan telur

Pola makan nabati lainnya termasuk diet flexitarian (yang mencakup beberapa makanan hewani tetapi sebagian besar vegetarian) dan pescatarian (yang mencakup ikan tetapi bukan daging).

Diet vegetarian biasanya berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini kaya akan serat, mikronutrien, dan senyawa tanaman yang bermanfaat, dan cenderung lebih rendah kalori, lemak, dan protein daripada makanan hewani.

Karena diet ini menekankan makanan kaya nutrisi, ini terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet vegetarian bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, manfaat vegetarisme sangat bergantung pada jenis makanan yang Anda makan dan kebiasaan diet Anda secara keseluruhan.

Makan berlebihan atau memilih terlalu banyak makanan olahan akan memberikan lebih sedikit manfaat daripada diet berdasarkan makanan nabati utuh yang tidak dimurnikan - dan mungkin memiliki beberapa kelemahan.

Ringkasan: Diet vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas dan sebagian besar berfokus pada makanan nabati. Ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit kronis, tetapi manfaat ini tergantung pada makanan yang Anda makan.

Hambatan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian

Sementara vegetarian mungkin tampak seperti cara yang efektif untuk menurunkan berat badan berlebih, beberapa faktor dapat mencegah hal ini.

Makan dalam porsi besar dan tidak cukup protein

Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Bahkan jika Anda mengisi makanan bergizi dengan diet vegetarian, Anda mungkin membantu diri Anda sendiri dengan porsi yang lebih besar dari yang diperlukan.

Ini sangat umum jika Anda berhemat pada asupan protein.

Protein dapat meningkatkan rasa kenyang dengan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang mengatur rasa lapar, yang pada gilirannya dapat menurunkan asupan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Jika Anda tidak makan cukup protein, Anda mungkin makan lebih banyak makanan untuk merasa kenyang — menghambat upaya penurunan berat badan Anda.

Meskipun kebutuhan protein Anda dapat dipenuhi dengan mudah dengan diet vegetarian, Anda mungkin mengalami kesulitan pada awalnya saat Anda menghilangkan daging dari diet Anda.

Makan terlalu banyak karbohidrat olahan

Makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti, pizza, dan pasta, dapat dengan mudah dimakan berlebihan pada diet vegetarian.

Mereka tersedia secara luas dan terkadang menjadi satu-satunya pilihan vegetarian di restoran atau pertemuan.

Makanan kaya karbohidrat olahan cenderung kurang serat dan tidak mengurangi rasa lapar seperti gandum utuh, karbohidrat kompleks. Akibatnya, mereka dapat membebani Anda dengan kelebihan kalori.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat olahan memicu pelepasan insulin ekstra, hormon yang mengatur gula darah. Ini juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Daftar belanjaan vegan untuk pemula

Satu studi termasuk sekitar 500.000 orang dewasa mendeteksi hubungan yang kuat antara kadar insulin yang lebih tinggi setelah asupan karbohidrat dan indeks massa tubuh yang lebih besar (BMI).

Makanan kaya kalori yang berlebihan

Saat beralih ke diet vegetarian, Anda mungkin secara substansial meningkatkan asupan makanan nabati tinggi lemak.

Makanan vegetarian sering memasukkan kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, atau kelapa. Meskipun makanan ini sangat bergizi dan mengenyangkan, mereka juga menyediakan 9 kalori per gram — dibandingkan dengan 4 kalori per gram protein dan karbohidrat.

Misalnya, 2 sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung 191 kalori, 148 di antaranya berasal dari lemak.

Terlebih lagi, banyak orang makan lebih dari ukuran porsi mentega kacang dan lemak sehat lainnya yang direkomendasikan.

Berfokus pada makanan vegetarian yang sangat diproses

Jika Anda mengandalkan terlalu banyak makanan olahan sebagai bagian dari diet vegetarian, Anda mungkin kesulitan menurunkan berat badan.

Produk yang tak terhitung jumlahnya secara teknis vegetarian tetapi masih mengandung aditif yang tidak perlu dan bahan tidak sehat lainnya. Contohnya termasuk burger vegetarian, pengganti daging, makanan freezer, makanan yang dipanggang, makanan penutup kemasan, dan keju vegan.

Makanan ini sering dikemas tidak hanya dengan natrium, senyawa yang diproses, pengawet kimia, dan zat pewarna, tetapi juga kalori dan gula tambahan.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian: Panduan pemula dan rencana makan

Akibatnya, mereka dapat berkontribusi pada penambahan berat badan saat dimakan berlebihan.

Sebuah tinjauan mengaitkan asupan makanan ultra-olahan dengan peningkatan risiko obesitas, serta tingkat kolesterol dan tekanan darah LDL (jahat) yang lebih tinggi.

Ringkasan: Beberapa hambatan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian termasuk tidak makan cukup protein dan terlalu bergantung pada karbohidrat olahan, makanan kaya kalori, dan makanan olahan.

Tips menurunkan berat badan dengan diet vegetarian

Beberapa strategi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan pada diet vegetarian, termasuk:

• Mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung. Memilih sayuran berserat tinggi, seperti brokoli, kembang kol, zucchini, sayuran hijau, dan jamur, dapat membantu Anda tetap kenyang dan mengurangi asupan kalori.
• Memasukkan protein di setiap makan dan camilan. Makanan vegetarian berprotein tinggi termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, telur, produk susu, dan makanan kedelai (seperti tempe, tahu, dan edamame).
• Memilih karbohidrat kompleks. Makanan penambah rasa kenyang ini termasuk biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
• Perhatikan porsi makanan berkalori tinggi Anda. Pasangkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat dengan makanan rendah kalori agar Anda tidak makan berlebihan.
• Kebanyakan makan makanan utuh. Makanan yang tidak diproses, seperti buah dan sayuran utuh, tidak mengandung bahan yang tidak perlu.
• Membatasi makanan olahan tinggi. Hindari alternatif daging, makanan beku, dan makanan ultra-olahan lainnya, karena kemungkinan mengandung aditif yang tidak sehat, garam ekstra, dan gula tambahan.

Diet vegetarian seimbang yang menekankan makanan nabati utuh dan membatasi karbohidrat olahan dan produk olahan tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Namun, jangan lupa tentang kontributor signifikan lainnya untuk penurunan berat badan, seperti tidur yang cukup, hidrasi, dan olahraga.

Ringkasan: Memasukkan protein di semua makanan, makan banyak makanan utuh, dan menghilangkan makanan olahan hanyalah beberapa teknik yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian.

Makanan vegetarian yang membantu penurunan berat badan

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, pilihlah pola makan vegetarian yang kaya akan makanan nabati utuh yang diproses secara minimal.

Bergantung pada rejimen spesifik Anda, Anda juga dapat memasukkan susu atau telur.

Makanan vegetarian yang dapat membantu penurunan berat badan termasuk:

• Sayuran non-tepung: brokoli, paprika, kembang kol, zucchini, jamur, tomat, terong, wortel, seledri, dan mentimun
• Sayuran bertepung: kacang polong, kentang, jagung, dan labu musim dingin
• Buah-buahan: beri, jeruk, apel, pisang, anggur, jeruk, kiwi, dan mangga
• Biji-bijian utuh: quinoa, beras merah, farro, millet, barley, dan gandum bulgur
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: lentil, kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, pistachio, kacang mete, biji bunga matahari, biji chia, dan selai kacang
• Protein tanpa lemak: kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, telur, yogurt Yunani, susu, dan produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, dan keju
• Air dan minuman sehat lainnya: seltzer rasa alami, air infus buah, dan kopi atau teh biasa

Ringkasan: Makan berbagai sayuran non-tepung, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan diet vegetarian.

Makanan yang harus dihindari pada diet vegetarian untuk menurunkan berat badan

Sementara sebagian besar makanan nabati secara alami sehat, makanan vegetarian yang diproses cenderung kurang sehat.

Anda harus membatasi atau menghindari makanan berikut jika Anda mengikuti diet vegetarian untuk menurunkan berat badan:

• Makanan vegetarian yang sangat diproses: burger vegetarian, pengganti daging, makanan freezer, makanan penutup beku, dan produk susu tiruan
• Karbohidrat olahan: roti putih, pasta putih, bagel, dan kerupuk
• Makanan dan minuman manis: permen, kue kering, kue kering, gula meja, soda, jus buah, minuman energi, dan teh manis

Selain itu, cobalah untuk menghindari porsi makanan apa pun yang terlalu besar — terutama yang tinggi gula dan kalori.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Ringkasan: Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet vegetarian, Anda harus menghindari produk olahan, karbohidrat olahan, dan minuman manis.

Contoh rencana makan vegetarian untuk menurunkan berat badan

Paket makan 5 hari ini memberikan beberapa ide untuk diet vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Hari 1

• Sarapan: oat potong baja dengan apel, selai kacang, dan kayu manis
• Makan siang: salad dengan sayuran hijau, telur rebus, alpukat, tomat, dan balsamic vinaigrette
• Makan malam: sup kacang hitam dengan sesendok yogurt Yunani, roti gandum, dan salad sisi
• Camilan: almond dan cokelat hitam

Hari ke-2

• Sarapan: telur orak-arik dengan brokoli dan cheddar, ditambah buah beri
• Makan siang: burrito bowl dengan nasi merah, kacang pinto, tomat, bawang bombay, dan alpukat
• Makan malam: mie zucchini dengan marinara, biji bunga matahari, dan kacang putih
• Camilan: keju string atau jeruk

Hari ke-3

• Sarapan: yogurt Yunani polos dengan nanas, kelapa parut, dan kenari
• Makan siang: sup lentil, paprika cincang, dan guacamole
• Makan malam: Parmesan terong disajikan di atas pasta gandum dan kacang hijau
• Camilan: granola gandum utuh atau beri

Hari 4

• Sarapan: mangkuk smoothie yang terbuat dari susu almond tanpa pemanis, bayam, biji rami, buah beri beku, dan pisang
• Makan siang: salad telur di atas roti gandum dengan stroberi, wortel, dan hummus
• Makan malam: tumis dengan tahu, wortel, brokoli, nasi merah, kecap, dan madu
• Camilan: mangga kering dan pistachio

Hari 5

• Sarapan: dua butir telur dan satu potong roti gandum utuh dengan alpukat, ditambah satu buah anggur
• Makan siang: salad dengan kale, pecan, cranberry kering, keju kambing, dan edamame
• Makan malam: roti buncis buatan sendiri bersama jamur tumis dan ubi jalar panggang
• Camilan: yogurt Yunani polos dengan ceri

Ringkasan: Ide makanan dan camilan ini dapat membantu Anda memulai makan vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan

Diet vegetarian yang berfokus pada makanan nabati bergizi dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, penting untuk makan cukup protein sambil membatasi ukuran porsi dan asupan makanan kaya kalori, karbohidrat olahan, dan makanan olahan.

Disarankan untuk Anda: Daftar makanan gluten: Daftar apa yang harus dihindari dan alternatifnya

Perlu diingat bahwa tidak semua makanan vegetarian itu sehat.