Cara menurunkan berat badan dengan cepat

Jika dokter Anda merekomendasikannya, ada cara untuk menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebesar 1 hingga 2 pon per minggu direkomendasikan untuk manajemen berat badan jangka panjang yang paling efektif.

Konon, banyak rencana makan membuat Anda merasa lapar atau tidak puas. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang lebih sehat.

Namun, tidak semua diet memiliki efek ini. Diet rendah karbohidrat dan makanan utuh, diet rendah kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet lainnya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Berikut adalah beberapa cara untuk menurunkan berat badan yang menggunakan pola makan sehat, berpotensi menurunkan karbohidrat, dan bertujuan untuk:

• Kurangi nafsu makan.
• Penyebab penurunan berat badan yang cepat.
• Tingkatkan kesehatan metabolisme Anda secara bersamaan.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat dalam 3 langkah sederhana:

1. Kurangi karbohidrat olahan

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dengan rencana makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian utuh.

Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori.

Dengan rencana makan rendah karbohidrat, Anda akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

Jika Anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengenyangkan untuk membuat Anda puas.

Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar.

Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode yang berbeda. Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk waktu yang lebih lama.

Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah studi tahun 2019 menghubungkan gandum utuh yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.).

Untuk menentukan cara terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk rekomendasi.

Ringkasan: Mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat, dari diet Anda, dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, menurunkan kadar insulin Anda, dan membuat Anda menurunkan berat badan. Tetapi efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat belum diketahui. Diet rendah kalori bisa lebih berkelanjutan.

2. Makan protein, lemak, dan sayuran

Setiap makanan Anda harus menyertakan:

• sumber protein
• sumber lemak
• Sayuran
• sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

Protein

Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan.

Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan.

Berikut cara menentukan berapa banyak yang perlu Anda makan tanpa makan terlalu banyak. Banyak faktor yang menentukan kebutuhan spesifik Anda, tetapi umumnya, kebutuhan rata-rata orang:

Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto

• 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
• 46–75 gram per hari untuk rata-rata wanita

Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu:

• Kurangi keinginan mengidam dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%
• Kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya
• Bikin kenyang

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diet protein tinggi makan 441 kalori lebih sedikit per hari.

Sumber protein yang sehat termasuk:

• Daging: sapi, ayam, babi, dan domba
• Ikan dan makanan laut: salmon, trout, dan udang
• Telur: telur utuh dengan kuningnya
• Protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu

Rendah karbohidrat dan sayuran berdaun hijau

Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat.

Sayuran untuk dimasukkan untuk rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:

• Brokoli
• kol bunga
• bayam
• tomat
• kubis
• kubis Brussel
• kubis
• Swiss chard
• selada
• ketimun

Lemak sehat

Jangan takut makan lemak.

Tubuh Anda masih membutuhkan lemak sehat, apa pun rencana makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan alpukat adalah pilihan bagus untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.

Ringkasan: Susun setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran. Sayuran hijau berdaun adalah cara yang bagus untuk menambah makanan dengan kalori rendah dan banyak nutrisi.

3. Gerakkan tubuhmu

Olahraga, meskipun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman

Cobalah pergi ke gym tiga sampai empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika Anda baru di gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana latihan baru.

Jika angkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.

Baik kardio maupun Angkat Berat dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan: Latihan ketahanan, seperti angkat besi, adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Jika itu tidak memungkinkan, latihan kardio juga efektif. Pilih yang berkelanjutan untuk Anda.

Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi?

Jika Anda memilih rencana makan rendah karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori selama Anda menjaga asupan karbohidrat sangat rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Jika Anda mendapati diri Anda tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin melacak kalori Anda untuk melihat apakah itu merupakan faktor penyebabnya.

Jika Anda tetap berpegang pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator online gratis seperti ini.

Masukkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari untuk mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

Anda juga dapat mengunduh penghitung kalori gratis dan mudah digunakan dari situs web dan toko aplikasi.

Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita

Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi kalori Anda dengan jumlah yang berkelanjutan dan sehat berdasarkan rekomendasi dokter Anda.

Ringkasan: Menghitung kalori biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan pada rencana makan rendah karbohidrat. Tetapi jika Anda tidak menurunkan berat badan atau sedang menjalani diet rendah kalori, penghitungan kalori dapat membantu.

9 tips menurunkan berat badan

Berikut adalah 9 tips untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

1. Makanlah sarapan berprotein tinggi. Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi keinginan mengidam dan asupan kalori sepanjang hari.
2. Hindari minuman manis dan jus buah. Kalori kosong dari gula tidak berguna bagi tubuh Anda dan dapat menghambat penurunan berat badan.
3. Minum air sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa minum air sebelum makan mengurangi asupan kalori dan mungkin efektif dalam manajemen berat badan.
4. Pilih makanan yang ramah penurun berat badan. Beberapa makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. Berikut adalah daftar makanan yang sehat untuk menurunkan berat badan.
5. Makan serat larut. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan. Suplemen serat seperti glukomanan juga dapat membantu.
6. Minum kopi atau teh. Konsumsi kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda.
7. Dasarkan diet Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan jauh lebih kecil kemungkinannya menyebabkan makan berlebihan daripada makanan olahan.
8. Makan perlahan. Makan dengan cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu, sementara makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan.
9. Dapatkan kualitas tidur yang baik. Tidur itu penting karena berbagai alasan, dan kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penambahan berat badan.

Untuk tips lebih lanjut tentang penurunan berat badan, baca tentang tips alami menurunkan berat badan di sini.

Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik

Ringkasan: Makan makanan utuh, protein lebih tinggi, serat larut, dan lebih sedikit gula dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak. Jangan lupa tidur juga ya.

Contoh ide makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Contoh rencana makan ini adalah rendah karbohidrat, yang membatasi karbohidrat hingga 20-50 karbohidrat per hari. Setiap makan harus memiliki protein, lemak sehat, dan sayuran.

Jika Anda lebih suka menurunkan berat badan sambil tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, tambahkan beberapa biji-bijian yang sehat seperti:

• biji gandum
• gandum utuh
• gandum utuh
• dedak
• gandum hitam
• jelai

Ide sarapan

• Telur rebus dengan irisan alpukat dan buah beri
• Bayam, jamur, dan quiche tanpa kulit feta
• Smoothie hijau dengan bayam, alpukat, dan susu kacang serta keju cottage
• Yoghurt Yunani tanpa pemanis atau yogurt non-susu dengan buah beri dan almond

Ide makan siang

• Salmon asap dengan alpukat dan asparagus
• Bungkus selada dengan ayam bakar, kacang hitam, cabai merah, dan salsa
• Salad kale dan bayam dengan tahu panggang, buncis, dan guacamole

Ide makan malam

• Salad Enchilada dengan ayam, paprika, mangga, alpukat, dan rempah-rempah
• Panggang kalkun giling dengan jamur, bawang bombay, paprika, dan keju
• Salad antipasto dengan kacang putih, asparagus, mentimun, minyak zaitun, dan Parmesan
• Kembang kol panggang dengan tempe, kubis Brussel, dan kacang pinus
• Salmon dipanggang dengan jahe, minyak wijen, dan zucchini panggang

Ide makanan ringan

• Hummus kembang kol dan sayuran
• Campuran jejak buatan sendiri yang sehat dengan kacang dan buah kering
• Keripik kubis
• Keju cottage dengan kayu manis dan biji rami
• Kacang goreng pedas
• Biji labu panggang
• kantong tuna
• Edamame kukus
• Stroberi dan brie

Seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan?

Anda mungkin kehilangan 5–10 pon (2,3–4,5 kg) berat badan – terkadang lebih – pada minggu pertama rencana diet dan kemudian menurunkan berat badan secara konsisten setelah itu. Minggu pertama biasanya kehilangan lemak tubuh dan berat air.

Jika Anda baru mengenal diet, penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat. Semakin banyak berat yang harus Anda turunkan, semakin cepat Anda akan kehilangannya.

Disarankan untuk Anda: 20 makanan paling ramah penurun berat badan di planet ini

Kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya, kehilangan 1-2 pon per minggu biasanya merupakan jumlah yang aman. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat pengurangan kalori yang aman.

Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam beberapa cara, meskipun efek jangka panjangnya belum diketahui.:

• kadar gula darah cenderung menurun secara signifikan pada diet rendah karbohidrat
• trigliserida cenderung turun
• Kolesterol LDL (jahat) turun
• tekanan darah meningkat secara signifikan

Jenis diet lain yang mengurangi kalori dan meningkatkan makanan utuh juga dikaitkan dengan peningkatan penanda metabolisme dan penuaan yang lebih lambat. Pada akhirnya, Anda mungkin menemukan diet yang lebih seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks lebih berkelanjutan.

Ringkasan: Berat badan yang signifikan dapat hilang dengan diet rendah karbohidrat atau rendah kalori, tetapi kecepatannya tergantung pada individu. Penurunan berat badan secara umum dapat meningkatkan penanda kesehatan tertentu, seperti kadar gula darah dan kolesterol.

Ringkasan

Dengan mengurangi karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, Anda mungkin akan mengalami penurunan nafsu makan dan rasa lapar. Ini menghilangkan alasan utama mengapa seringkali sulit untuk mempertahankan rencana penurunan berat badan.

Dengan rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori yang berkelanjutan, Anda dapat makan makanan sehat sampai Anda kenyang dan masih kehilangan banyak lemak.

Penurunan awal berat air dapat menyebabkan penurunan timbangan dalam beberapa hari. Kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama.