Daftar Isi
Haruskah Anda menjadi vegetarian?
Orang memilih diet vegetarian karena berbagai alasan. Bagi sebagian orang, bervegetarian merupakan cara untuk menjadi lebih sehat atau menghindari penggunaan hormon dalam makanan hewani. Bagi yang lain, makan dengan cara ini lebih berkaitan dengan agama, hak-hak binatang, atau masalah lingkungan.
Jika Anda sedang mempertimbangkan diet vegetarian, Anda akan ingin mempertimbangkan jenis vegetarian Anda nantinya. Setelah Anda memutuskan makanan mana yang akan Anda hindari, Anda juga harus membuat rencana untuk memastikan bahwa Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Jenis diet vegetarian
Ada beberapa jenis diet vegetarian:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruVegetarian
Jika Anda mengikuti diet vegetarian, itu berarti Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Kategori pemakan ini dapat dibagi lagi berdasarkan produk hewani apa yang Anda pilih untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda:
- vegetarian lacto-ovo makan telur dan produk susu
- lacto vegetarian makan produk susu tapi tidak telur
- vegetarian ovo makan telur tetapi bukan produk susu
Vegan
Jika Anda mengikuti pola makan vegan, Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Anda juga tidak mengkonsumsi produk susu, telur, atau produk hewani lainnya, seperti gelatin atau madu.
Vegetarian sebagian
Seorang vegetarian parsial tidak makan daging tetapi makan beberapa makanan hewani.
- pescatarian makan ikan tetapi hindari semua daging lainnya
- pollo-vegetarian memakan unggas tetapi menghindari daging dan ikan lainnya
Fleksibel
Yang lain mengikuti apa yang dikenal sebagai diet semivegetarian atau flexitarian. Orang yang mengikuti diet ini kebanyakan makan makanan nabati tetapi kadang-kadang mungkin termasuk daging, susu, telur, unggas, dan ikan dalam jumlah kecil.
Apa manfaat kesehatan dari diet vegetarian?
Ada banyak manfaat dari diet vegetarian jika dilakukan dengan benar. Jika Anda menghindari daging tetapi hanya makan roti dan pasta olahan, gula berlebih, dan sangat sedikit sayuran dan buah-buahan, Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari diet ini.
1. Diet vegetarian baik untuk kesehatan jantung
Vegetarian mungkin sepertiga lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal atau dirawat di rumah sakit karena penyakit jantung. Tentu saja, pilihan makanan itu penting — vegetarian atau tidak.
Jika Anda menginginkan manfaat diet yang melindungi jantung, pastikan untuk memilih:
- biji-bijian berserat tinggi
- polong-polongan
- gila
- sayuran dan buah-buahan
- makanan rendah glikemik lainnya
Idenya adalah untuk mengkonsumsi serat larut dan memilih makanan yang akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan demikian, Anda dapat mengurangi kolesterol dan risiko serangan jantung secara keseluruhan.
2. Diet vegetarian dapat mengurangi risiko kanker
Meskipun manfaatnya tidak signifikan, vegetarian mungkin memiliki sedikit keunggulan dalam menurunkan risiko kanker.
Satu studi menemukan bahwa, pada populasi berisiko rendah, diet vegetarian mengurangi risiko kanker secara umum. Selain itu, penelitian ini menemukan bahwa jenis diet bebas hewani tertentu mengurangi risiko jenis kanker tertentu:
- pola makan vegan terbukti mengurangi risiko kanker lebih banyak daripada pola makan lain
- pola makan vegan juga terbukti menawarkan perlindungan paling besar terhadap kanker khusus wanita
- diet vegetarian lacto-ovo ditemukan menawarkan perlindungan paling besar terhadap kanker saluran pencernaan
Namun, penelitian lain hanya menemukan penurunan risiko kanker kolorektal yang tidak signifikan di antara orang-orang yang mengikuti diet vegetarian.
Banyak penelitian mengklaim bahwa diet penuh buah dan sayuran segar mungkin menjadi kuncinya. Menjadi vegetarian dapat mempermudah untuk mendapatkan lima porsi yang direkomendasikan setiap hari.
Menjadi vegan secara eksklusif juga tidak perlu karena pola makan nabati dengan asupan buah dan sayuran yang banyak juga dapat bermanfaat.
3. Diet vegetarian dapat mencegah diabetes tipe 2.
Mengikuti diet vegetarian yang sehat dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2 dan komplikasi terkait. Ini kembali ke memilih makanan rendah glikemik yang menjaga kadar gula darah tetap stabil, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Dalam sebuah penelitian, vegetarian memiliki setengah risiko terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan nonvegetarian.
4. Diet vegetarian menurunkan tekanan darah
Dulu, para peneliti mulai memperhatikan bahwa orang yang tidak makan daging mungkin memiliki tekanan darah yang lebih rendah. Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian, khususnya vegan, memiliki tekanan darah lebih rendah daripada rekan mereka yang makan daging.
Makanan nabati cenderung lebih rendah lemak, natrium, dan kolesterol, yang dapat memiliki efek positif pada tekanan darah Anda. Buah-buahan dan sayuran juga memiliki konsentrasi potasium yang baik, yang membantu menurunkan tekanan darah.
5. Diet vegetarian mengurangi gejala asma
Sebuah studi Swedia yang lebih tua menunjukkan bahwa diet vegetarian, khususnya vegan, dapat menurunkan gejala asma. Dua puluh dua dari 24 peserta yang menjalani pola makan vegan selama setahun mengalami perbaikan, termasuk berkurangnya ketergantungan pada obat-obatan.
Diperkirakan bahwa makanan hewani tertentu dapat menghasilkan respons alergi atau peradangan, jadi menghilangkan makanan ini dari makanan dapat mengurangi respons ini.
6. Diet vegetarian meningkatkan kesehatan tulang
Tingkat osteoporosis lebih rendah di negara-negara di mana orang-orang kebanyakan makan makanan vegetarian. Produk hewani dapat memaksa kalsium keluar dari tubuh, menyebabkan pengeroposan tulang dan osteoporosis.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo selama 20 tahun atau lebih hanya memiliki 18 persen lebih sedikit mineral tulang pada saat mereka mencapai usia 80 tahun. Omnivora, atau pemakan daging, dalam penelitian ini, memiliki 35 persen lebih sedikit mineral tulang. pada usia yang sama.
Apakah diet vegetarian aman?
Risiko yang terkait dengan mengikuti diet vegetarian meliputi kekurangan vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin B-12, dan asam lemak omega-3. Makanan yang Anda pilih membuat semua perbedaan.
Secara teknis Anda bisa menjadi vegetarian dengan makan makanan yang seluruhnya terdiri dari kue camilan, kentang goreng, dan milkshake, yang memiliki sedikit nilai gizi. Akibatnya, banyak manfaat kesehatan mungkin tidak berlaku.
Ingat: Kalori kosong dapat menyusup ke semua jenis diet, tanpa daging atau tidak.
Bagaimana dengan kehamilan dan untuk anak-anak?
Wanita hamil dan ibu menyusui bisa mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan dari pola makan vegetarian. Hal yang sama berlaku untuk anak-anak.
Jika Anda mengikuti pola makan vegan dan sedang hamil, menyusui, atau anak-anak, Anda mungkin perlu menambah vitamin B-12, dan vitamin D. Tambahan zat besi, asam folat, dan omega-3 mungkin juga merupakan ide bagus, meskipun vegetarian mungkin mengonsumsi lebih banyak asam folat daripada orang yang diet daging. Pelajari lebih lanjut tentang suplemen yang mungkin Anda perlukan untuk diet vegan.
Bagaimana menjadi seorang vegetarian
Menetapkan tanggal bisa berhasil
Haruskah Anda pergi ke tofurkey dingin? Itu terserah Anda. Anda dapat memilih untuk menandai kalender Anda dengan tanggal Anda akan memulai diet vegetarian. Atau Anda mungkin memutuskan untuk menggunakan pendekatan yang lebih bertahap.
Anda mungkin menemukan bahwa yang terbaik adalah meninggalkan daging merah, lalu unggas, lalu ikan. Atau Anda dapat mengalihkan dapur Anda ke semua vegetarian untuk memulai dengan yang bersih.
Anda juga dapat memilih hari-hari tertentu dalam seminggu untuk menjadi vegetarian, seperti berlatih Senin Tanpa Daging. Anda dapat perlahan-lahan menambahkan lebih banyak hari saat Anda lebih terbiasa mengikuti diet ini.
Menahan godaan
Ada banyak bentuk diet vegetarian, jadi itu tidak selalu merupakan situasi semua-atau-tidak sama sekali. Karena itu, jika Anda ingin menghindari makanan tertentu karena alasan tertentu, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencari alternatif yang enak dengan menjelajahi toko kelontong.
Anda dapat menemukan burger vegetarian, nugget “ayam”, dan segala macam alternatif seperti daging. Ingatlah bahwa beberapa dari makanan ini diproses secara berat dan mungkin bukan pilihan terbaik untuk diisi secara teratur.
Pendekatan lain adalah fokus pada mencoba makanan vegetarian baru daripada berfokus pada apa yang tidak bisa Anda makan. Cobalah sayuran baru, metode persiapan, dan alternatif daging. Anda mungkin menemukan rasa yang Anda tidak tahu Anda suka.
Tukar bahan
Anda mungkin masih bisa memasak banyak resep favorit Anda dengan sentuhan vegetarian atau vegan. Seringkali, Anda dapat mengganti protein utama dengan sumber vegetarian, seperti tahu atau tempe. Jika resepnya memiliki kaldu hewani, Anda bisa menggunakan kaldu sayuran sebagai gantinya. Jika Anda menghindari produk susu, cobalah susu non-susu seperti almond atau kedelai.
Berikut adalah beberapa swap:
Daging, unggas, atau ikan
Pengganti: Tahu, tempe, seitan, lentil, protein nabati bertekstur, nangka, jamur
Keju
Pengganti: Kedelai, jambu mete, kacang lainnya atau “keju” berbasis aquafaba, ragi nutrisi
Susu
Pengganti: Susu kedelai, susu almond, santan, susu rami, susu beras, susu rami
Telur (dalam memanggang)
Pengganti: 1 sendok makan tepung rami atau biji chia + 3 sendok makan air hangat, Ener-G Egg Replacer, cangkir tahu sutra yang dihaluskan, atau coba bubur pisang, ubi, atau saus apel
Menjadi ahli membaca label
Bahan-bahan hewani mungkin licik, bersembunyi di makanan favorit Anda atau item menu. Baca label Anda dengan saksama dan biasakan diri Anda dengan sumber tersembunyi umum produk hewani.
Berikut adalah beberapa yang harus diperhatikan:
- agar-agar: Gelatin berasal dari kolagen hewan, dan sering ditemukan pada makanan olahan seperti snack buah, marshmallow, dan Jell-O.
- Madu: Madu berasal dari lebah, yang secara khusus mungkin dihindari oleh para vegan. Madu dapat ditemukan dalam produk kecantikan, makanan panggang, dan teh rasa.
- Kasein: Kasein adalah protein yang berasal dari susu sapi atau domba. Ini ditemukan dalam keju dan bahkan beberapa keju vegetarian dan produk nondairy seperti keju kedelai dan krimer kopi.
- Air dadih: Whey adalah produk sampingan dari pembuatan keju. Itu ditemukan di roti dan permen tertentu.
- L. sistein: L. sistein berasal dari bulu atau rambut manusia. Ini digunakan sebagai kondisioner adonan dalam produk roti kemasan dan makanan yang dipanggang.
Sumber protein bebas daging
Protein bertanggung jawab untuk membantu Anda menambah berat badan dan otot yang sehat, serta membuat apa pun dari darah Anda ke jaringan ikat Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam menciptakan antibodi dan enzim.
Anda mungkin memikirkan daging ketika memikirkan protein, tetapi ada juga sumber nabati yang baik untuk nutrisi ini.
- Yoghurt Yunani polos: 17 gram protein per 6 ons
- Pondok keju: 14 gram protein per cangkir
- lentil yang dimasak: 12 gram protein per cangkir
- Kacang yang dimasak: 8 gram protein per cangkir
- susu: 8 gram protein per 1 cangkir
- Pasta gandum utuh yang dimasak: 8 gram protein per 1 cangkir
- Kacang-kacangan (kebanyakan jenis, terutama almond): 7 gram protein per cangkir
- Telur: 6 gram protein per 1 butir telur
- Quinoa matang: 4 gram protein per cangkir
Catatan: Vegan dan lacto-vegetarian tidak makan telur tetapi lacto-ovo, ovo, dan vegetarian parsial mungkin.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Rekomendasi harian untuk asupan protein adalah 0,8 gram per kilogram (atau 0,36 ons per pon) berat badan untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Itu berarti jika Anda menimbang 135 pon, Anda membutuhkan 49 gram protein per hari, meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit protein tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda.
Cara mendapatkan vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah nutrisi penting yang membantu tubuh memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini tidak ditemukan di banyak makanan nabati, jadi sumber hewani memainkan peran penting dalam melindungi dari kekurangan.
Vegetarian Lacto-ovo dapat menemukan banyak vitamin B-12 dari sumber seperti susu dan telur. Jika Anda mengikuti pola makan vegan, mungkin lebih sulit untuk menemukannya, dan Anda mungkin perlu mencari makanan atau suplemen yang diperkaya.
Berikut adalah beberapa sumber vitamin B-12 tanpa daging:
- Telur: 1,5-1,6 mikrogram per dua yang dimasak
- Susu (skim, 1%, 2%, 3.3%): 1,2-1,4 mikrogram per 1 cangkir
- Pondok keju: 1,1-1,5 mikrogram per 1 cangkir
- keju Swiss: 1,7 mikrogram per 50 gram
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogram per 50 gram
- Minuman kedelai, nasi, oat, atau almond yang diperkaya: 1,0 mikrogram per 1 cangkir
- Burger kedelai: 1,8 mikrogram per 75 gram
- Irisan makan siang tanpa daging: 3,0 mikrogram per 75 gram
- Ragi nutrisi: 1,0 mikrogram per 2 gram
Berapa banyak vitamin B-12 yang Anda butuhkan?
Rekomendasi diet untuk B-12 adalah 2,4 mikrogram untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Anak-anak dan remaja membutuhkan antara 0,9 mikrogram dan 2,4 mikrogram, tergantung pada usia. Wanita hamil atau menyusui harus menargetkan 2,6 hingga 2,8 mikrogram.
Bagaimana cara mendapatkan omega-3?
Asam lemak seperti omega-3 asam docosahexaenoic (DHA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam alfa-linolenat (ALA), adalah nutrisi penting untuk dimasukkan dalam diet Anda. Mereka membantu mengendalikan kondisi peradangan tertentu, seperti penyakit jantung, dan masalah kekebalan tubuh, seperti eksim.
Orang sering mengasosiasikan omega-3 dengan makanan laut, tetapi ALA ditemukan dalam sumber vegetarian. Sementara perdebatan telah ada tentang konversi ALA menjadi DHA, penelitian terbaru tampaknya mengkonfirmasi bahwa DHA yang diturunkan dari ALA mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan otak.
Berikut adalah sumber vegetarian omega-3:
- Minyak biji rami: 7,2 gram per 1 sendok makan
- biji chia: 5,1 gram per 1 ons
- biji rami tanah: 1,6 gram per 1 sendok makan
- Biji rami dikuliti: 0,9 gram per 1 sendok makan
- minyak biji rami: 1,3 gram per 1 sendok makan
- kenari: 2,5 gram per 1 ons
Disarankan untuk Anda: 12 makanan yang tinggi omega-3
Berapa banyak asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan?
Rekomendasi diet untuk asam lemak omega-3 adalah 1,1 hingga 1,6 gram untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan antara 1,3 dan 1,4 gram setiap hari. Anak-anak harus mengkonsumsi antara 0,5 dan 1,6 gram, tergantung pada usia.
Menghindari daging saat makan di luar rumah
Banyak restoran menawarkan pilihan vegetarian atau vegan. Beberapa bahkan mungkin dapat mengubah makanan menjadi vegetarian jika Anda bertanya.
Misalnya, jika bacon disertakan dalam salad atau telur dadar, Anda dapat memintanya untuk tidak dimasukkan ke dalam hidangan. Atau jika daging disertakan bersama hidangan sarapan, Anda dapat meminta buah atau sayuran sebagai pendamping.
Tips lainnya:
- Teliti restoran Anda sebelumnya. Banyak yang menawarkan menu di situs web mereka dan bahkan menyebut pilihan vegetarian dengan huruf V atau simbol lainnya.
- Jika item menu tidak jelas, tanyakan server Anda apakah itu vegetarian. Terkadang sup dan makanan lain mengandung bahan hewani yang tersembunyi, seperti kaldu ayam, susu, telur, atau madu.
- Apakah Anda melakukan perjalanan darat? Pertimbangkan untuk mengemas makanan ringan dan makanan ringan Anda sendiri. Menemukan pilihan vegetarian yang sehat di perhentian jalan dan rantai makanan cepat saji tertentu bisa jadi rumit.
- Jika Anda pergi ke pesta makan malam, pastikan untuk memberi tahu tuan rumah status vegetarian Anda sebelum datang. Anda bahkan dapat menawarkan untuk membawa hidangan untuk dibagikan yang sesuai dengan preferensi diet Anda.
Ringkasan
Jika Anda ingin makan lebih banyak buah dan sayuran dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda, diet vegetarian mungkin patut dicoba. Meskipun melakukan perubahan mungkin aman bagi kebanyakan orang, ada baiknya untuk mendiskusikan perubahan besar apa pun pada diet atau gaya hidup Anda dengan dokter Anda. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk bertemu dengan ahli diet jika Anda khawatir tentang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan makanan nabati.
