Tubuh Anda terdiri dari sekitar 60 persen air.
Tubuh terus-menerus kehilangan air sepanjang hari, sebagian besar melalui urin dan keringat, tetapi juga dari fungsi tubuh biasa seperti bernapas. Untuk mencegah dehidrasi, Anda perlu mendapatkan banyak air dari minuman dan makanan setiap hari.
Ada banyak pendapat berbeda tentang berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari.
Pakar kesehatan biasanya merekomendasikan delapan gelas 8 ons, yang setara dengan sekitar 2 liter, atau setengah galon sehari. Ini disebut aturan 8×8 dan sangat mudah diingat.
Namun, beberapa ahli percaya bahwa Anda perlu menyesap air terus-menerus sepanjang hari, bahkan saat Anda tidak haus.
Seperti kebanyakan hal, ini tergantung pada individu. Banyak faktor (baik internal maupun eksternal) yang pada akhirnya mempengaruhi seberapa banyak air yang Anda butuhkan.
Artikel ini membahas beberapa studi asupan air untuk memisahkan fakta dari fiksi dan menjelaskan cara mudah tetap terhidrasi dengan baik untuk kebutuhan pribadi Anda.
Berapa banyak air yang Anda butuhkan?
Berapa banyak air yang Anda butuhkan tergantung pada banyak hal dan bervariasi dari orang ke orang. Untuk orang dewasa, rekomendasi umum dari Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS adalah tentang:
- 11,5 cangkir (2,7 liter) sehari untuk wanita
- 15,5 cangkir (3,7 liter) sehari untuk pria
Ini termasuk cairan dari air, minuman seperti teh dan jus, dan makanan. Anda mendapatkan rata-rata 20 persen air dari makanan yang Anda makan.
Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air daripada orang lain. Berapa banyak air yang Anda butuhkan juga tergantung pada:
- Dimana kamu tinggal. Anda akan membutuhkan lebih banyak air di tempat yang panas, lembab, atau kering. Anda juga akan membutuhkan lebih banyak air jika Anda tinggal di pegunungan atau di dataran tinggi.
- Diet Anda. Jika Anda minum banyak kopi dan minuman berkafein lainnya, Anda mungkin kehilangan lebih banyak air melalui buang air kecil ekstra. Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air jika diet Anda tinggi makanan asin, pedas, atau manis. Atau, lebih banyak air diperlukan jika Anda tidak makan banyak makanan yang menghidrasi yang tinggi air seperti buah dan sayuran segar atau dimasak.
- Suhu atau musim. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air di bulan-bulan yang lebih hangat daripada yang lebih dingin karena keringat.
- Lingkungan Anda. Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari atau suhu panas atau di ruangan berpemanas, Anda mungkin merasa lebih cepat haus.
- Seberapa aktif Anda?. Jika Anda aktif di siang hari atau banyak berjalan atau berdiri, Anda akan membutuhkan lebih banyak air daripada seseorang yang duduk di meja. Jika Anda berolahraga atau melakukan aktivitas yang intens, Anda perlu minum lebih banyak untuk menutupi kehilangan air.
- Kesehatanmu. Jika Anda mengalami infeksi atau demam, atau jika Anda kehilangan cairan karena muntah atau diare, Anda perlu minum lebih banyak air. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, Anda juga akan membutuhkan lebih banyak air. Beberapa obat seperti diuretik juga bisa membuat Anda kehilangan air.
- Hamil atau menyusui. Jika Anda sedang hamil atau menyusui bayi Anda, Anda perlu minum lebih banyak air agar tetap terhidrasi. Bagaimanapun, tubuh Anda melakukan pekerjaan untuk dua (atau lebih),.
Ringkasan: Banyak faktor yang mempengaruhi seberapa banyak air yang Anda butuhkan untuk tetap sehat seperti kesehatan, aktivitas, dan lingkungan Anda.
Apakah asupan air mempengaruhi tingkat energi dan fungsi otak?
Banyak orang mengklaim bahwa jika Anda tidak tetap terhidrasi sepanjang hari, tingkat energi dan fungsi otak Anda mulai terganggu.
Ada banyak penelitian untuk mendukung ini.
Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kehilangan cairan 1,36 persen setelah berolahraga mengganggu suasana hati dan konsentrasi dan meningkatkan frekuensi sakit kepala.
Studi lain di China yang diikuti 12 pria di universitas menemukan bahwa tidak minum air putih selama 36 jam memiliki efek nyata pada kelelahan, perhatian dan fokus, kecepatan reaksi, dan memori jangka pendek.
Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi kinerja fisik. Sebuah studi klinis pada pria yang lebih tua dan sehat melaporkan bahwa hanya kehilangan 1 persen air tubuh mengurangi kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot mereka.
Kehilangan 1 persen dari berat badan mungkin tidak tampak seperti banyak, tetapi kehilangan air dalam jumlah yang signifikan. Ini biasanya terjadi ketika Anda banyak berkeringat atau di ruangan yang sangat hangat dan tidak minum cukup air.
Ringkasan: Dehidrasi ringan yang disebabkan oleh olahraga atau panas dapat memiliki efek negatif pada kinerja fisik dan mental Anda.
Apakah minum banyak air membantu Anda menurunkan berat badan?
Banyak yang mengklaim bahwa minum lebih banyak air dapat mengurangi berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan menahan nafsu makan.
Menurut sebuah penelitian, minum lebih banyak air dari biasanya berkorelasi dengan penurunan berat badan dan skor komposisi tubuh.
Tinjauan lain dari studi menemukan bahwa dehidrasi kronis dikaitkan dengan obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis ilmu dari air minum
Para peneliti dalam studi lain yang lebih tua memperkirakan bahwa minum 68 ons (2 liter) dalam satu hari meningkatkan pengeluaran energi sekitar 23 kalori per hari karena respons termogenik, atau metabolisme yang lebih cepat. Jumlahnya bertambah tetapi bisa bertambah seiring waktu.
Minum air sekitar setengah jam sebelum makan juga dapat mengurangi jumlah kalori yang akhirnya Anda konsumsi. Ini mungkin terjadi karena tubuh mudah salah mengira haus dengan lapar.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang minum 17 ons (500 mL) air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan selama 12 minggu, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Secara keseluruhan, tampaknya minum air dalam jumlah yang cukup, terutama sebelum makan, dapat memberi Anda dorongan dalam mengelola nafsu makan dan menjaga berat badan yang sehat, terutama bila dikombinasikan dengan rencana makan yang sehat.
Terlebih lagi, minum banyak air memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Ringkasan: Minum air dapat menyebabkan sedikit peningkatan metabolisme sementara, dan meminumnya sekitar setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Kedua efek ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan pada beberapa orang.
Apakah lebih banyak air membantu mencegah masalah kesehatan?
Minum cukup air diperlukan agar tubuh Anda berfungsi secara umum. Beberapa masalah kesehatan juga dapat merespon dengan baik terhadap peningkatan asupan air:
- Sembelit. Meningkatkan asupan air dapat membantu mengatasi sembelit, masalah yang sangat umum.
- Infeksi saluran kemih. Studi terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi air dapat membantu mencegah infeksi saluran kemih dan kandung kemih berulang.
- Batu ginjal. Sebuah penelitian yang lebih tua menyimpulkan bahwa asupan cairan yang tinggi menurunkan risiko batu ginjal, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
- Hidrasi kulit. Studi menunjukkan bahwa lebih banyak air mengarah pada hidrasi kulit yang lebih baik, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meningkatkan kejernihan dan efek pada jerawat.
Ringkasan: Minum lebih banyak air dan tetap cukup terhidrasi dapat membantu beberapa masalah kesehatan, seperti sembelit, infeksi saluran kemih dan kandung kemih, batu ginjal, dan dehidrasi kulit.
Apakah cairan lain diperhitungkan terhadap total Anda?
Air putih bukan satu-satunya minuman yang berkontribusi pada keseimbangan cairan Anda. Minuman dan makanan lain dapat memiliki efek yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: 13 cara mudah menurunkan berat badan air (cepat dan aman)
Salah satu mitos adalah minuman berkafein, seperti kopi atau teh, jangan membantu Anda terhidrasi karena kafein bersifat diuretik.
Studi menunjukkan bahwa efek diuretik dari minuman ini lemah, tetapi mereka dapat menyebabkan buang air kecil ekstra pada beberapa orang. Namun, bahkan minuman berkafein membantu menambah air ke tubuh Anda secara keseluruhan.
Sebagian besar makanan mengandung air pada tingkat yang berbeda-beda. Daging, ikan, telur, dan terutama buah-buahan dan sayuran semuanya mengandung air.
Bersama-sama, kopi atau teh dan makanan kaya air dapat membantu menjaga keseimbangan cairan Anda.
Ringkasan: Minuman lain dapat berkontribusi pada keseimbangan cairan, termasuk kopi dan teh. Sebagian besar makanan juga mengandung air.
Indikator hidrasi
Menjaga keseimbangan air sangat penting untuk kelangsungan hidup Anda.
Untuk alasan ini, tubuh Anda memiliki sistem yang canggih untuk mengontrol kapan dan berapa banyak Anda minum. Ketika kadar air total Anda berada di bawah tingkat tertentu, rasa haus akan muncul.
Ini diseimbangkan dengan hati-hati oleh mekanisme yang mirip dengan pernapasan — Anda tidak perlu secara sadar memikirkannya.
Tubuh Anda tahu bagaimana menyeimbangkan kadar airnya dan kapan memberi sinyal kepada Anda untuk minum lebih banyak.
Sementara rasa haus mungkin merupakan indikator dehidrasi yang dapat diandalkan, mengandalkan rasa haus mungkin tidak cukup untuk kesehatan atau kinerja olahraga yang optimal.
Pada saat rasa haus menyerang, Anda mungkin sudah merasakan efek dari terlalu sedikit hidrasi seperti kelelahan atau sakit kepala.
Menggunakan warna urin Anda sebagai panduan Anda dapat lebih membantu untuk mengetahui apakah Anda cukup minum. Bertujuan untuk urin yang pucat dan jernih.
Tidak ada sains di balik aturan 8x8. Ini sepenuhnya sewenang-wenang. Yang mengatakan, keadaan tertentu mungkin memerlukan peningkatan asupan air.
Yang paling penting mungkin selama masa peningkatan keringat. Ini termasuk olahraga dan cuaca panas, terutama di iklim kering.
Jika Anda banyak berkeringat, pastikan untuk mengisi kembali cairan yang hilang dengan air. Atlet yang melakukan latihan yang lama dan intens mungkin juga perlu mengisi kembali elektrolit, seperti natrium dan mineral lainnya, bersama dengan air.
Kebutuhan air Anda meningkat selama kehamilan dan menyusui.
Disarankan untuk Anda: Minum 3 liter air setiap hari: Manfaat dan kerugian
Anda juga membutuhkan lebih banyak air saat Anda demam dan saat Anda muntah atau diare. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menambah asupan air Anda juga.
Selain itu, orang tua mungkin perlu secara sadar memperhatikan asupan air mereka karena mekanisme rasa haus dapat mulai tidak berfungsi seiring bertambahnya usia. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa di atas 65 tahun berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi.
Ringkasan: Kebanyakan orang tidak perlu terlalu fokus pada asupan air mereka, karena tubuh memiliki sinyal haus otomatis. Namun, keadaan tertentu memang membutuhkan perhatian lebih pada seberapa banyak air yang Anda minum.
Ringkasan
Pada akhirnya, tidak ada yang bisa memberi tahu Anda berapa banyak air yang Anda butuhkan. Ini tergantung pada banyak faktor.
Cobalah bereksperimen untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda. Beberapa orang mungkin berfungsi lebih baik dengan lebih banyak air daripada biasanya, sementara untuk orang lain itu hanya menghasilkan lebih sering ke kamar mandi.
Jika Anda ingin menjaga semuanya tetap sederhana, pedoman ini harus berlaku untuk sebagian besar orang:
- Minum cukup sering sepanjang hari untuk urin yang jernih dan pucat.
- Saat kau haus, minumlah.
- Selama panas tinggi dan olahraga dan indikasi lain yang disebutkan, pastikan untuk minum cukup untuk mengkompensasi cairan yang hilang atau ekstra yang dibutuhkan.
