Kelebihan konsumsi gula tambahan dikaitkan dengan berbagai penyakit yang dapat dicegah.
Ini memberikan kalori tanpa nutrisi tambahan dan dapat merusak metabolisme Anda dalam jangka panjang.
Tapi berapa banyak yang terlalu banyak? Bisakah Anda makan sedikit gula setiap hari tanpa membahayakan, atau haruskah Anda menghindarinya sebanyak mungkin?
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDaftar Isi
Gula tambahan vs. gula alami — Perbedaan besar
Sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula yang terjadi secara alami dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran.
Makanan ini mengandung air, serat, dan berbagai mikronutrien. Gula alami benar-benar baik-baik saja, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk gula tambahan.
Gula tambahan adalah bahan utama dalam permen dan berlimpah di banyak makanan olahan, seperti minuman ringan dan produk yang dipanggang.
Gula tambahan yang paling umum adalah gula meja biasa (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Untuk mengoptimalkan kesehatan Anda, lakukan yang terbaik untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan. Bahkan Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi kalori dari gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari total kalori per hari.
Juga, ingat bahwa gula tambahan juga dapat mencakup gula alami. Misalnya, jika Anda menambahkan madu ke oatmeal Anda, oatmeal Anda mengandung tambahan gula dari sumber alami.
Ringkasan: Gula yang ditambahkan ke makanan olahan jauh lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada gula alami dalam makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.
Konsumsi gula sangat tinggi
Pada tahun 2008, orang-orang di Amerika Serikat mengkonsumsi lebih dari 60 pon (28 kg) gula tambahan per tahun - dan ini tidak termasuk jus buah.
Asupan rata-rata adalah 76,7 gram per hari, yang sama dengan 19 sendok teh atau 306 kalori.
Menurut penelitian ini, konsumsi gula menurun sebesar 23% antara tahun 2000 dan 2008, terutama karena orang minum lebih sedikit minuman manis.
Namun, tingkat asupan saat ini masih terlalu tinggi dan kemungkinan tidak banyak berubah sejak saat itu. Pada tahun 2012, rata-rata asupan orang dewasa adalah 77 gram per hari.
Konsumsi gula berlebih telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, kerusakan gigi, penyakit hati berlemak nonalkohol, dan banyak lagi.
Ringkasan: Asupan gula yang berlebihan adalah hal biasa. Ini telah dikaitkan dengan berbagai penyakit gaya hidup, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Berapa jumlah gula yang aman untuk dimakan per hari?
Sayangnya, tidak ada jawaban sederhana untuk pertanyaan ini. Beberapa orang bisa makan banyak gula tanpa membahayakan, sementara yang lain harus menghindarinya sebanyak mungkin.
Menurut American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula tambahan yang harus Anda makan dalam sehari adalah:
- Wanita: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh)
- Pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh)
Sebagai perbandingan, satu kaleng Coke 12 ons (355 mL) mengandung 140 kalori dari gula, sedangkan sebatang Snickers berukuran biasa mengandung 120 kalori dari gula.
Sebaliknya, pedoman diet AS menyarankan orang untuk membatasi asupan mereka hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Untuk seseorang yang makan 2.000 kalori per hari, ini sama dengan 50 gram gula atau sekitar 12,5 sendok teh.
Jika Anda sehat dan aktif, ini adalah rekomendasi yang masuk akal. Anda mungkin akan membakar sejumlah kecil gula ini tanpa menyebabkan bahaya apa pun bagi Anda.
Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak perlu tambahan gula dalam makanan.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk berhenti makan banyak gula
Ringkasan: The American Heart Association menyarankan pria untuk mendapatkan tidak lebih dari 150 kalori dari tambahan gula per hari dan wanita untuk mendapatkan tidak lebih dari 100 kalori.
Jika Anda kecanduan gula, mungkin Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menghindarinya sama sekali
Makanan manis dan diproses tinggi merangsang area yang sama di otak dengan obat-obatan terlarang.
Karena alasan ini, gula dapat menyebabkan orang kehilangan kendali atas konsumsinya.
Konon, gula hampir tidak membuat ketagihan seperti obat-obatan terlarang, dan "kecanduan gula" seharusnya relatif mudah diatasi.
Jika Anda memiliki riwayat makan berlebihan, gagal mematuhi aturan yang ditetapkan tentang makan Anda (seperti makanan curang atau berhari-hari), dan kegagalan berulang dengan pendekatan "segalanya dalam jumlah sedang", mungkin Anda kecanduan.
Dengan cara yang sama seperti seorang perokok harus benar-benar menghindari rokok, seseorang yang kecanduan gula mungkin perlu menghindari gula sama sekali.
Ringkasan: Jika Anda merasa kecanduan gula tambahan, pertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya.
Bagaimana meminimalkan gula dalam diet Anda?
Batasi makanan ini, dalam urutan kepentingan:
- Minuman ringan. Satu kaleng soda 12 ons (355 mL) mengandung sebanyak 8 sendok teh gula.
- Jus buah. Jus buah mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman ringan. Pilih buah utuh atau buah kalengan tanpa pemanis tambahan.
- Permen dan manisan. Cobalah untuk membatasi konsumsi permen Anda.
- Makanan yang dipanggang. Ini termasuk kue kering, kue, dan pai, di antara kue-kue lainnya. Mereka cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.
- Makanan rendah lemak atau diet. Makanan yang telah dihilangkan lemaknya seringkali mengandung gula yang sangat tinggi.
Minum air alih-alih soda atau jus dan jangan menambahkan gula ke kopi atau teh Anda.
Disarankan untuk Anda: Sukrosa vs. glukosa vs. fruktosa: Apa bedanya?
Alih-alih gula dalam resep, Anda dapat mencoba hal-hal seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanila, jahe, atau lemon.
Cobalah berkreasi dan temukan resep online. Anda dapat makan berbagai macam makanan yang luar biasa bahkan jika Anda menghilangkan semua gula dari diet Anda.
Alami, nol kalori alternatif untuk gula termasuk stevia dan buah biksu.
Ringkasan: Kurangi asupan gula Anda dengan membatasi minuman ringan, jus buah, permen, dan makanan yang dipanggang.
Bagaimana dengan gula dalam makanan olahan?
Cara terbaik untuk mengurangi gula adalah dengan membatasi asupan makanan olahan.
Pendekatan ini tidak memerlukan matematika, penghitungan kalori, atau membaca label makanan sepanjang waktu.
Namun, jika Anda tidak dapat bertahan pada makanan yang tidak diproses karena alasan keuangan, berikut adalah beberapa tips tentang cara membuat pilihan yang lebih sehat.:
- Ketahuilah bahwa gula memiliki banyak nama. Nama-nama ini termasuk gula, sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), jus tebu dehidrasi, fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup, gula tebu, gula mentah, sirup jagung, dan banyak lagi.
- Cek daftar bahannya. Jika daftar bahan makanan kemasan mengandung gula dalam 3 bahan pertama atau lebih dari satu jenis gula, pertimbangkan untuk menghindarinya.
- Waspadai makanan tinggi gula yang “sehat”. Ketahuilah bahwa makanan tinggi gula lainnya yang sering berlabel sehat termasuk dalam kategori yang sama. Ini termasuk agave, madu, gula tebu organik, dan gula kelapa.
Anda harus mempertimbangkan untuk membaca label nutrisi. Bahkan makanan yang disamarkan sebagai "makanan kesehatan" dapat mengandung gula tambahan.
Ringkasan: Jika Anda makan makanan yang diproses dan dikemas, menghindari semua gula tambahan bisa jadi sulit. Pastikan untuk membaca label dan ketahuilah bahwa produsen makanan sering menyamarkan gula tambahan menggunakan nama alternatif.
Ringkasan
Pada akhirnya, penting untuk mengetahui asupan gula yang tepat untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: 6 pemanis terbaik pada diet keto rendah karbohidrat (dan 6 yang harus dihindari)
Beberapa orang dapat menangani sedikit gula dalam makanan mereka, sementara untuk yang lain menyebabkan mengidam, pesta makan, penambahan berat badan yang cepat, dan penyakit.
Setiap individu itu unik, dan Anda perlu mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.
