Terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi dalam makanan Anda dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti masalah hati, anemia defisiensi besi, dan kerusakan jantung.
Secara alami, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak zat besi yang merupakan jumlah ideal. Di sinilah itu menjadi sedikit rumit.
Sementara rekomendasi umum menawarkan beberapa panduan, kebutuhan zat besi spesifik Anda dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan diet.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini membahas berapa banyak zat besi yang mungkin Anda butuhkan, faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan tersebut, dan cara mengetahui apakah Anda tidak mendapatkan jumlah yang tepat.
Apa itu zat besi dan mengapa itu penting?
Zat besi adalah nutrisi yang memainkan peran penting dalam transportasi oksigen. Ini mengikat hemoglobin, protein khusus, dan membantunya membawa sel darah merah dari paru-paru Anda ke jaringan lain di tubuh Anda.
Zat besi secara alami tersedia dalam makanan yang Anda makan, dan ada dua jenis utama - zat besi heme dan nonheme.
Istilah "heme" berasal dari kata Yunani yang secara longgar diterjemahkan menjadi "darah." Jenis zat besi ini berasal dari protein hewani, seperti unggas, ikan, dan daging sapi.
Di sisi lain, zat besi nonheme berasal dari sumber nabati, termasuk kacang-kacangan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Besi heme paling mudah diserap tubuh Anda dan 14-18% tersedia secara hayati dalam makanan campuran. Zat besi nonheme, sumber zat besi dalam diet vegetarian, memiliki bioavailabilitas 5–12%.
Ringkasan: Zat besi adalah nutrisi penting. Dua jenis zat besi ditemukan dalam makanan manusia - zat besi heme berasal dari protein hewani, sedangkan zat besi nonheme berasal dari tumbuhan. Tubuh Anda dapat menyerap zat besi heme lebih mudah.
Rekomendasi
Kebutuhan zat besi bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia.
Bayi dan anak-anak (sampai usia 13 tahun)
Kebutuhan zat besi anak laki-laki dan perempuan sejak masa bayi hingga akhir masa kanak-kanak adalah identik. Ini karena menstruasi biasanya tidak dimulai sebelum usia 13 tahun.
Bayi yang baru lahir membutuhkan paling sedikit zat besi dari makanan mereka. Mereka dilahirkan dengan simpanan zat besi, diserap dari darah ibu mereka saat di dalam kandungan.
Asupan yang cukup untuk bayi sejak lahir dan sampai 6 bulan pertama adalah 0,27 mg setiap hari. Asupan yang memadai hanyalah rata-rata dari apa yang biasanya dikonsumsi oleh bayi sehat yang disusui. Dengan demikian, kebutuhan mereka terpenuhi melalui ASI saja atau dari susu formula.
Bayi yang menghabiskan lebih sedikit waktu di dalam rahim, seperti bayi prematur, membutuhkan lebih banyak zat besi daripada bayi cukup bulan. Hal yang sama berlaku untuk bayi dengan berat badan lahir rendah.
Namun, asupan yang memadai untuk bayi prematur dan berat badan lahir rendah belum ditetapkan. Dalam hal ini, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan zat besi bayi Anda.
Dalam 6 bulan kedua kehidupan, bayi berusia 7 hingga 12 bulan harus mendapatkan lebih banyak zat besi secara signifikan, pada 11 mg setiap hari, sesuai dengan tunjangan diet yang direkomendasikan.
Hal ini disebabkan otak mereka berkembang pesat dan kebutuhan suplai darah. Zat besi sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat.
Saat mereka memasuki usia balita, atau antara usia 1 dan 3 tahun, kebutuhan zat besi anak Anda adalah 7 mg setiap hari. Kemudian, dari usia 4 hingga 8 tahun, anak laki-laki dan perempuan harus mendapatkan 10 mg zat besi dari makanan mereka setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Cara meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan
Di masa kanak-kanak selanjutnya, dari 9 hingga 13 tahun, anak-anak membutuhkan 8 mg zat besi setiap hari.
Remaja (14–18)
Antara usia 14 dan 18, tunjangan diet yang direkomendasikan anak laki-laki untuk zat besi adalah 11 mg. Ini membantu mendukung percepatan pertumbuhan yang umum terjadi pada usia ini.
Gadis remaja membutuhkan lebih banyak zat besi daripada anak laki-laki seusia mereka — 15 mg setiap hari. Ini karena mereka tidak hanya perlu mendukung pertumbuhan tetapi juga mengkompensasi zat besi yang hilang melalui menstruasi.
Pria dewasa
Pertumbuhan fisik dan otak yang signifikan telah melambat pada usia 19 tahun. Dengan demikian, kebutuhan zat besi pria stabil selama masa dewasa.
Baik 19 atau 99, pria dewasa yang lebih muda dan lebih tua sama-sama membutuhkan 8 mg setiap hari untuk menjaga kesehatan mereka.
Pria yang sangat aktif, seperti atlet ketahanan, mungkin membutuhkan lebih dari jumlah ini, karena tubuh Anda kehilangan zat besi melalui keringat.
Wanita dewasa
Orang dewasa yang khas - pria atau wanita - menyimpan antara 1-3 gram zat besi dalam tubuh mereka. Secara bersamaan, sekitar 1 mg hilang setiap hari karena penumpahan kulit dan permukaan mukosa seperti yang melapisi usus Anda.
Wanita yang sedang menstruasi membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini karena darah mengandung sekitar 70% zat besi tubuh Anda. Pada awal siklus menstruasi, tubuh kehilangan sekitar 2 mg setiap hari, karena darah ditumpahkan dari lapisan rahim.
Antara usia 19 dan 50 tahun, wanita membutuhkan 18 mg zat besi per hari. Atlet wanita memiliki kebutuhan yang lebih tinggi untuk memperhitungkan jumlah zat besi yang hilang karena berkeringat.
Wanita yang lebih tua, usia 51 dan lebih tua, membutuhkan 8 mg zat besi per hari. Ini menjelaskan timbulnya menopause, yang ditandai dengan berakhirnya menstruasi.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin C yang harus Anda konsumsi per hari?
Remaja dan dewasa transgender
Meskipun rekomendasi resmi tidak tersedia, pria transgender dewasa yang telah menjalani transisi medis sering disarankan untuk mematuhi rekomendasi zat besi 8 mg per hari untuk pria cisgender setelah menstruasi berhenti.
Wanita transgender dewasa yang telah menjalani transisi medis juga harus mendapatkan 8 mg setiap hari.
Jika Anda belum menggunakan hormon atau menjalani langkah-langkah lain untuk transisi medis, kebutuhan zat besi Anda mungkin berbeda.
Demikian pula, kebutuhan zat besi remaja transgender — baik mereka yang telah bertransisi secara medis maupun yang belum — mungkin berbeda dari kebutuhan orang dewasa.
Oleh karena itu, jika Anda seorang transgender, yang terbaik adalah mendiskusikan kebutuhan zat besi Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu menentukan dosis yang tepat untuk kebutuhan pribadi Anda.
Kebutuhan zat besi selama kehamilan dan menyusui
Selama kehamilan, kebutuhan zat besi Anda meningkat menjadi 27 mg untuk mendukung kebutuhan janin.
Jika Anda sebagian besar menyusui, kebutuhan zat besi Anda turun dari tingkat yang dibutuhkan selama kehamilan. Dalam keadaan ini, wanita membutuhkan 9-10 mg zat besi, tergantung pada usia mereka. Tingkat ini mengakomodasi kebutuhan wanita itu sendiri, serta kebutuhan bayinya.
Menyusui menghasilkan hormon yang disebut prolaktin, yang dapat menghambat menstruasi. Oleh karena itu, rekomendasi yang lebih rendah ini mengasumsikan bahwa zat besi tidak hilang melalui menstruasi.
Ikhtisar kebutuhan zat besi
Berikut rangkuman visual kebutuhan zat besi harian menurut jenis kelamin dan usia biologis:
Perempuan
- Lahir sampai 6 font: 0,27 mg/hari
- 7-12 bulan: 11 mg/hari
- 1-3 tahun: 7 mg/hari
- 4-8 tahun: 10 mg/hari
- 9-13 tahun: 8 mg/hari
- 14-18 tahun: 15 mg/hari
- 19-30 tahun: 18 mg/hari
- 31-50 tahun: 18 mg/hari
- 51+ tahun: 8 mg/hari
- Kehamilan: 27 mg/hari
- Laktasi (lebih muda dari 18 tahun): 10 mg/hari
- Laktasi (19-50 tahun): 9 mg/hari
Pria
- Lahir sampai 6 font: 0,27 mg/hari
- 7-12 bulan: 11 mg/hari
- 1-3 tahun: 7 mg/hari
- 4-8 tahun: 10 mg/hari
- 9-13 tahun: 8 mg/hari
- 14-18 tahun: 11 mg/hari
- 19-30 tahun: 8 mg/hari
- 31-50 tahun: 8 mg/hari
- 51+ tahun: 8 mg/hari
Ringkasan: Kebutuhan zat besi bervariasi menurut usia dan jenis kelamin. Bayi, anak-anak, dan remaja memiliki berbagai kebutuhan zat besi. Kebutuhan pria dewasa lebih stabil, sedangkan wanita berfluktuasi sesuai usia dan apakah mereka hamil atau menyusui.
Mendapatkan jumlah yang tepat
Menariknya, cara tubuh Anda memetabolisme zat besi adalah unik, karena tidak mengeluarkan mineral ini dan sebaliknya mendaur ulang dan mempertahankannya.
Disarankan untuk Anda: Dosis minyak ikan: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Jadi, mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi bisa menjadi perhatian.
Terlalu banyak zat besi
Zat besi terkonsentrasi dalam darah manusia. Karena itu, orang yang menerima transfusi darah secara teratur, seperti mereka yang menjalani terapi kanker, mungkin berisiko mendapatkan terlalu banyak zat besi.
Kondisi ini dikenal sebagai kelebihan zat besi. Itu terjadi karena tubuh Anda tidak dapat melepaskan diri dari simpanan zat besinya sebelum disuplai lebih banyak dari transfusi darah.
Sementara zat besi diperlukan, terlalu banyak bisa menjadi racun dan merusak hati, jantung, dan organ vital lainnya.
Namun, kelebihan zat besi tidak menjadi masalah ketika zat besi Anda berasal dari makanan saja — kecuali jika Anda memiliki kondisi seperti hemokromatosis, yang menyebabkan peningkatan penyerapan zat besi di saluran pencernaan Anda.
Ingatlah bahwa tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi — jumlah tertinggi yang dapat Anda konsumsi dengan aman — adalah 40–45 mg per hari untuk zat besi, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Tidak cukup zat besi
Wanita hamil, bayi, atlet ketahanan, dan gadis remaja paling berisiko kekurangan zat besi.
Bayi yang tidak mendapatkan zat besi yang cukup mungkin lambat untuk menambah berat badan. Mereka mungkin juga tampak pucat, lelah, kurang nafsu makan, lebih sering sakit, dan mudah tersinggung.
Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan konsentrasi yang buruk, rentang perhatian yang pendek, dan efek negatif pada kinerja akademik anak-anak.
Tidak mendapatkan cukup zat besi juga dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, kekurangan gizi yang paling umum di dunia.
Jika Anda memiliki kondisi ini, tubuh Anda tidak memiliki cukup zat besi untuk membentuk sel darah merah baru. Ini biasanya disebabkan oleh diet yang kekurangan zat besi atau kehilangan darah kronis.
Gejala yang harus dicari
Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, Anda mungkin merasa lemah, lelah, dan mudah memar. Anda mungkin pucat, merasa cemas, atau memiliki tangan dan kaki yang dingin atau kuku yang rapuh. Anda mungkin juga mengalami ngidam yang tidak normal, seperti keinginan untuk makan tanah — suatu kondisi yang dikenal sebagai pica.
Sebagai alternatif, jika Anda mengalami nyeri sendi atau perubahan warna kulit, atau jika Anda mudah sakit, Anda mungkin mendapatkan terlalu banyak zat besi. Anda sangat berisiko jika Anda secara teratur menerima transfusi darah.
Jika Anda khawatir bahwa Anda mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi, pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Ringkasan: Terlalu banyak zat besi dapat menjadi perhatian bagi orang yang menerima transfusi darah secara teratur dan dapat menyebabkan keracunan. Asupan zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.
Keadaan lain yang mempengaruhi kebutuhan zat besi
Keadaan lain dapat mempengaruhi kebutuhan zat besi Anda, seperti pembatasan diet, obat-obatan, dan kondisi kesehatan.
Pembatasan diet
Sementara diet Barat biasanya mengandung 7 mg zat besi untuk setiap 1.000 kalori, hanya sekitar 1-2 mg zat besi yang akan diserap oleh tubuh Anda.
Orang yang mengikuti diet vegan membutuhkan 1,8 kali tunjangan diet yang direkomendasikan, dibandingkan dengan mereka yang makan daging. Ini karena zat besi nonheme tidak tersedia untuk tubuh Anda seperti zat besi heme.
Misalnya, seorang wanita dewasa yang sehat antara usia 19 dan 50 yang makan protein hewani secara teratur mungkin membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Jika dia mengikuti pola makan vegan, dia akan membutuhkan sekitar 32 mg.
Obat-obatan tertentu
Beberapa obat dapat menguras atau berinteraksi dengan zat besi. Ini dapat mengubah kebutuhan zat besi Anda.
Misalnya, suplemen zat besi mengganggu efektivitas Levodopa, obat umum untuk pengobatan penyakit Parkinson, serta Levothyroxine, yang digunakan untuk mengobati kanker tiroid dan gondok.
Inhibitor pompa proton, seperti yang digunakan untuk mengobati refluks lambung, mempengaruhi penyerapan zat besi. Mengambil ini secara konsisten selama beberapa tahun dapat meningkatkan kebutuhan zat besi Anda.
Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan kebutuhan zat besi yang optimal.
Kondisi kesehatan yang sedang berlangsung
Kondisi kesehatan tertentu dapat memengaruhi kebutuhan zat besi Anda.
Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum
Misalnya, jika Anda mengalami pendarahan gastrointestinal akibat bisul atau kanker, kehilangan darah tambahan mungkin berarti Anda membutuhkan zat besi ekstra. Melakukan dialisis ginjal secara teratur juga meningkatkan kebutuhan zat besi Anda.
Terlebih lagi, kekurangan vitamin A dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap zat besi secara efisien. Ini dapat meningkatkan kebutuhan zat besi Anda.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda merasa Anda mungkin tidak mendapatkan zat besi yang cukup dari makanan Anda.
Ringkasan: Obat-obatan, kondisi kesehatan, dan pembatasan diet apa pun dapat memengaruhi berapa banyak zat besi yang harus Anda dapatkan setiap hari. Misalnya, vegan dan vegetarian harus mendapatkan 1,8 kali tunjangan diet yang direkomendasikan untuk zat besi setiap hari.
Bagaimana mendapatkan cukup zat besi dalam diet Anda?
Besi heme adalah jenis yang paling kaya dan paling efisien diserap. Ini paling terkonsentrasi di kerang, daging organ, unggas, dan telur.
Sumber zat besi vegetarian yang kaya termasuk buncis, quinoa, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya, dan sayuran hijau.
Plus, cokelat hitam mengandung jumlah zat besi yang mengejutkan, 19% dari nilai harian per porsi 1 ons (28 gram).
Ingatlah bahwa tunjangan diet yang direkomendasikan khusus untuk jenis kelamin dan kelompok usia, sedangkan label produk umumnya mengacu pada nilai harian. Nilai harian adalah angka tetap, terlepas dari jenis kelamin atau usia. Nilai harian yang ditetapkan untuk zat besi lintas jenis kelamin dan usia biologis adalah 18 mg.
Terlebih lagi, apa yang Anda makan bersama makanan kaya zat besi itu penting. Memasangkan makanan tinggi zat besi Anda dengan makanan yang kaya vitamin C seperti buah-buahan dan sayuran meningkatkan penyerapan zat besi.
Misalnya, minum jus jeruk dengan sepiring telur meningkatkan penyerapan zat besi dalam telur oleh tubuh Anda.
Sebaliknya, menemani makanan tinggi zat besi Anda dengan makanan kaya kalsium, seperti minum susu dengan sepiring telur, menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi makanan kaya kalsium pada waktu yang berbeda.
Disarankan untuk Anda: Apakah terlalu banyak vitamin C menyebabkan efek samping?
Suplemen
Jika Anda yakin Anda perlu melengkapi diet Anda, suplemen zat besi komersial memberikan zat besi dalam bentuk ferrous fumarat, ferrous sulfate, dan ferrous glukonat.
Ini mengandung jumlah yang bervariasi dari unsur besi. Unsur besi mengacu pada jumlah zat besi dalam suplemen yang dapat diserap tubuh Anda. Ferrous fumarat menghasilkan paling banyak, pada 33%, dan glukonat besi paling sedikit, pada 12%.
Melengkapi zat besi dapat menyebabkan sembelit dan ketidaknyamanan usus, jadi yang terbaik adalah mendapatkan zat besi dari makanan bila memungkinkan.
Biasanya direkomendasikan agar anak-anak atau bayi tidak mengonsumsi suplemen zat besi dan sebagai gantinya mendapatkan zat besi dari makanan mereka. Jika anak Anda lahir prematur atau dengan berat badan lahir rendah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan zat besi mereka.
Multivitamin biasanya memberikan 18 mg zat besi atau 100% dari nilai harian. Suplemen yang hanya mengandung zat besi dapat mengemas sekitar 360% dari nilai harian. Mendapatkan lebih dari 45 mg zat besi setiap hari dikaitkan dengan gangguan usus dan sembelit pada orang dewasa.
Ringkasan: Makan makanan kaya zat besi secara teratur membantu menjaga kadar zat besi Anda tetap sehat dan memasangkannya dengan makanan yang kaya vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Jika Anda merasa mendapatkan terlalu banyak atau terlalu sedikit zat besi, konsultasikan dengan ahli kesehatan.
Ringkasan
Kebutuhan zat besi paling stabil pada pria. Kebutuhan wanita berfluktuasi sesuai usia dan apakah mereka hamil atau menyusui.
Asupan zat besi ideal Anda juga dipengaruhi oleh faktor lain, seperti pembatasan diet, masalah kesehatan yang sedang berlangsung, dan apakah Anda sedang mengonsumsi obat tertentu atau tidak.
Besi heme paling mudah diserap oleh tubuh Anda dan berasal dari protein hewani. Memasangkan zat besi dengan vitamin C membantu tubuh Anda menyerapnya dengan baik.
Ingatlah bahwa jika Anda hanya mengandalkan zat besi nonheme (berbasis nabati), Anda perlu mengonsumsi lebih banyak zat besi secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: 9 tanda dan gejala kekurangan vitamin B12
Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan kelebihan zat besi, sementara tidak mendapatkan cukup zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda khawatir tentang berapa banyak zat besi yang Anda dapatkan.
