Mengapa Anda harus menghitung karbohidrat?
Mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan ketika Anda menderita diabetes bisa tampak membingungkan.
Pedoman diet dari seluruh dunia secara tradisional merekomendasikan agar Anda mendapatkan sekitar 45-65% kalori harian Anda dari karbohidrat jika Anda menderita diabetes.
Namun, semakin banyak ahli percaya bahwa penderita diabetes harus makan karbohidrat jauh lebih sedikit. Banyak yang merekomendasikan kurang dari setengah jumlah ini.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMenghitung karbohidrat Anda akan membantu memastikan bahwa Anda tetap berada dalam kisaran yang terbaik untuk Anda.
Artikel ini memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang perlu dipertimbangkan untuk dimakan jika Anda menderita diabetes.
Daftar Isi
Apa saja jenis-jenis karbohidrat?
Ada tiga jenis utama karbohidrat: gula, pati, dan serat.
Gula termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana memiliki satu molekul gula (monosakarida) atau dua molekul gula (disakarida).
Gula ditemukan secara alami dalam makanan dan minuman seperti buah utuh, jus, produk susu, dan madu. Itu juga ditambahkan ke makanan olahan seperti permen.
Pati dan serat keduanya merupakan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memiliki setidaknya tiga molekul gula. Tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna, atau memecah, pati daripada gula, dan tidak dapat mencerna serat sama sekali.
Pati ditemukan dalam makanan seperti kentang, jagung, kacang-kacangan, roti gandum, dan pasta.
Serat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tidak seperti gula dan pati, serat alami tidak meningkatkan kadar gula darah Anda dan bahkan memperlambat kenaikannya.
Banyak makanan dan minuman, seperti nasi, mengandung lebih dari satu jenis karbohidrat.
Ringkasan: Tiga jenis utama karbohidrat adalah gula, pati, dan serat.
Bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah?
Banyak faktor, termasuk olahraga, stres, dan penyakit, yang memengaruhi kadar gula darah Anda. Konon, salah satu faktor terbesar adalah apa yang Anda makan.
Dari tiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - karbohidrat memiliki efek terbesar pada gula darah. Itu karena tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, yang memasuki aliran darah Anda.
Ini terjadi pada semua karbohidrat yang dapat dicerna, termasuk sumber olahan seperti keripik dan kue serta sumber utuh yang tidak diproses seperti buah dan sayuran.
Ketika penderita diabetes makan makanan tinggi karbohidrat, kadar gula darah mereka bisa melonjak. Asupan karbohidrat tinggi biasanya membutuhkan insulin dosis tinggi atau obat diabetes untuk mengelola gula darah.
Mengingat bahwa orang dengan diabetes tipe 1 tidak dapat memproduksi insulin, mereka perlu menyuntikkan insulin beberapa kali sehari, terlepas dari apa yang mereka makan. Namun, makan lebih sedikit karbohidrat dapat secara signifikan mengurangi dosis insulin waktu makan mereka.
Ringkasan: Tubuh Anda memecah karbohidrat tertentu menjadi gula, yang memasuki aliran darah Anda. Orang dengan diabetes yang makan banyak karbohidrat membutuhkan insulin atau obat diabetes untuk menjaga gula darah mereka agar tidak naik terlalu banyak.
Berapa banyak karbohidrat yang harus dimiliki penderita diabetes dalam sehari?
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak tingkat asupan karbohidrat yang berbeda dapat membantu mengelola gula darah, dan jumlah karbohidrat yang optimal bervariasi menurut individu.
American Diabetes Association (ADA) dulu merekomendasikan agar penderita diabetes mendapatkan sekitar 45% kalori mereka dari karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Namun, ADA sekarang mempromosikan pendekatan individual di mana asupan karbohidrat ideal Anda harus mempertimbangkan preferensi diet dan tujuan metabolisme Anda.
Sangat penting untuk makan jumlah karbohidrat di mana Anda merasa paling baik dan yang dapat Anda pertahankan secara realistis dalam jangka panjang.
Diet khas Amerika menyediakan sekitar 2.200 kalori per hari, dengan 50% di antaranya berasal dari karbohidrat. Ini setara dengan 275 gram karbohidrat per hari.
Asupan karbohidrat yang sangat dibatasi kurang dari 50 gram per hari tampaknya menghasilkan hasil yang paling dramatis dan dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan kebutuhan akan insulin atau obat diabetes. Ini mewakili 9–10% kalori harian pada diet 2.000–2.200 kalori.
Saat melacak asupan karbohidrat, para ahli terkadang merekomendasikan untuk fokus pada karbohidrat bersih Anda daripada jumlah total karbohidrat yang Anda makan. Karbohidrat bersih adalah total gram karbohidrat dikurangi gram serat.
Orang dengan diabetes juga dapat mengambil manfaat dari diet yang memungkinkan hingga 26% kalori harian mereka berasal dari karbohidrat. Untuk orang yang makan 2.000–2.200 kalori sehari, ini setara dengan 130–143 gram karbohidrat.
Karena karbohidrat meningkatkan gula darah, menguranginya sampai batas tertentu dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah. Oleh karena itu, mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan memerlukan beberapa pengujian dan evaluasi untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda.
Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi sekitar 250 gram karbohidrat per hari, mengurangi asupan hingga 150 gram akan menurunkan gula darah secara signifikan setelah makan.
Ringkasan: Tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua tentang berapa banyak karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh penderita diabetes. Namun, memiliki akun karbohidrat tidak lebih dari 26% dari kalori harian Anda dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda.
Bagaimana Anda menentukan asupan karbohidrat optimal Anda?
Untuk menentukan asupan karbohidrat ideal Anda, ukur gula darah Anda dengan pengukur glukosa darah sebelum makan dan sekali lagi 1-2 jam setelah makan.
Disarankan untuk Anda: Ketosis: Definisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Untuk mencegah kerusakan pada pembuluh darah dan saraf, kadar gula darah maksimum yang harus dicapai adalah 180 miligram per desiliter (mg/dL), atau 10 milimol per liter (mmol/L), 2 jam setelah makan. Namun, Anda mungkin ingin membidik langit-langit yang lebih rendah.
Untuk mencapai tujuan gula darah Anda, Anda mungkin perlu membatasi asupan karbohidrat Anda menjadi kurang dari 10, 15, atau 25 gram per makanan. Juga, Anda mungkin menemukan bahwa gula darah Anda naik lebih banyak pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, sehingga batas atas karbohidrat Anda mungkin lebih rendah untuk makan malam daripada untuk sarapan atau makan siang.
Secara umum, semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin sedikit gula darah Anda akan naik dan semakin sedikit insulin atau obat diabetes yang Anda perlukan untuk tetap berada dalam kisaran yang sehat.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes, sangat penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan untuk memastikan dosis yang tepat sebelum mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Ringkasan: Menentukan asupan karbohidrat yang optimal untuk manajemen diabetes memerlukan pengujian gula darah Anda dan membuat penyesuaian yang diperlukan berdasarkan respons Anda, termasuk bagaimana perasaan Anda.
Apakah pembatasan karbohidrat bekerja untuk diabetes?
Banyak penelitian mendukung penggunaan pembatasan karbohidrat pada penderita diabetes. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa banyak tingkat pembatasan karbohidrat dapat secara efektif menurunkan kadar gula darah.
Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat
Diet sangat rendah karbohidrat biasanya menyebabkan ketosis ringan hingga sedang, keadaan di mana tubuh Anda menggunakan keton dan lemak, bukan gula, sebagai sumber energi utamanya.
Ketosis biasanya terjadi pada asupan harian kurang dari 50 gram karbohidrat total.
Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat diresepkan untuk penderita diabetes bahkan sebelum insulin ditemukan pada tahun 1921.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat hingga 20-50 gram per hari dapat secara signifikan mengurangi kadar gula darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular bagi penderita diabetes.
Selain itu, peningkatan ini sering terjadi dengan sangat cepat.
Misalnya, dalam sebuah penelitian kecil selama 3 bulan, orang-orang mengonsumsi diet rendah karbohidrat yang mengandung hingga 50 gram karbohidrat per hari atau diet rendah lemak yang dibatasi kalori.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Kelompok rendah karbohidrat rata-rata mengalami penurunan 0,6% hemoglobin A1c (HbA1c) dan kehilangan berat badan lebih dari dua kali lipat dibandingkan kelompok rendah lemak. Terlebih lagi, 44% dari mereka menghentikan setidaknya satu obat diabetes dibandingkan dengan 11% dari kelompok rendah lemak.
Dalam beberapa penelitian, peserta telah mengurangi atau menghentikan penggunaan insulin dan obat diabetes lainnya karena perbaikan dalam kontrol gula darah.
Diet yang mengandung 20-50 gram karbohidrat per hari juga telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit pada orang dengan pradiabetes.
Meskipun kekhawatiran telah dikemukakan bahwa asupan protein yang lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan masalah ginjal, sebuah studi 12 bulan menemukan bahwa asupan karbohidrat yang sangat rendah tidak meningkatkan risiko penyakit ginjal.
Studi lain menemukan bahwa diet dapat meningkatkan fungsi ginjal pada orang dengan diabetes tipe 2 dan fungsi ginjal normal atau penyakit ginjal ringan.
Diet rendah karbohidrat
Banyak diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat hingga 50–100 gram, atau sekitar 10–20% kalori, per hari.
Meskipun ada sangat sedikit penelitian tentang pembatasan karbohidrat pada orang dengan diabetes tipe 1, penelitian yang ada telah melaporkan hasil yang mengesankan.
Salah satu kekhawatiran terbesar bagi penderita diabetes tipe 1 adalah hipoglikemia atau gula darah yang turun ke tingkat yang sangat rendah.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 bulan dari tahun 2005, orang dewasa dengan diabetes tipe 1 yang membatasi asupan karbohidrat harian mereka menjadi kurang dari 90 gram memiliki episode gula darah rendah 82% lebih sedikit daripada sebelum mereka memulai diet.
Dalam sebuah studi 2012 pada orang dengan diabetes tipe 1 yang membatasi karbohidrat hingga 70 gram per hari, peserta melihat penurunan HbA1c mereka dari rata-rata 7,7% menjadi 6,4%. Terlebih lagi, kadar HbA1c mereka tetap sama 4 tahun kemudian.
Penurunan 1,3% pada HbA1c adalah perubahan signifikan yang harus dipertahankan selama beberapa tahun, terutama pada mereka dengan diabetes tipe 1.
Orang dengan diabetes tipe 2 juga dapat mengambil manfaat dari membatasi asupan karbohidrat harian mereka.
Menurut sebuah tinjauan penelitian, orang yang mengonsumsi tidak lebih dari 26% kalori dari karbohidrat, 32% lebih mungkin mengalami remisi diabetes daripada orang yang kebanyakan mengikuti diet rendah lemak. Seseorang dianggap dalam remisi jika HbA1c mereka di bawah 6,5%.
Diet karbohidrat sedang
Diet karbohidrat yang lebih moderat dapat menyediakan 130-220 gram karbohidrat per hari atau 26-44% kalori dalam diet 2.000 kalori.
Beberapa penelitian yang meneliti diet semacam itu telah melaporkan hasil yang baik pada penderita diabetes.
Dalam sebuah penelitian tahun 2010 terhadap 259 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang menyediakan 35% atau lebih sedikit kalori dari karbohidrat mengalami penurunan HbA1c yang signifikan. Selama 12 bulan, HbA1c turun rata-rata 2,0%.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Semakin rendah asupan karbohidrat Anda, semakin besar efeknya pada kadar gula darah dan penanda kesehatan lainnya.
Apa saja makanan tinggi karbohidrat yang harus dihindari?
Banyak makanan lezat, bergizi, rendah karbohidrat hanya meningkatkan kadar gula darah secara minimal. Anda dapat menikmati makanan ini dalam jumlah sedang hingga banyak dengan diet rendah karbohidrat.
Namun, Anda harus menghindari atau membatasi makanan berkarbohidrat tinggi berikut ini:
- roti, muffin, roti gulung, dan bagel
- pasta, nasi, jagung, dan biji-bijian lainnya
- kentang, ubi jalar, ubi jalar, dan talas
- susu dan yogurt manis
- kebanyakan buah, kecuali berry
- kue, kue kering, pai, es krim, dan manisan lainnya
- makanan ringan seperti pretzel, keripik, dan popcorn
- jus, soda, es teh manis, dan minuman manis lainnya
- bir, anggur, dan minuman beralkohol
Perlu diingat bahwa tidak semua makanan ini tidak sehat. Misalnya, buah-buahan sangat bergizi, tetapi makan dalam jumlah besar tidak optimal bagi siapa pun yang mencoba mengatur kadar gula darah mereka dengan makan lebih sedikit karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Ringkasan: Pada diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari atau membatasi makanan dan minuman seperti bir, roti, kentang, buah, dan permen.
Apakah diet rendah karbohidrat selalu terbaik untuk diabetes?
Diet rendah karbohidrat secara konsisten telah terbukti menurunkan gula darah dan meningkatkan penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes.
Pada saat yang sama, diet tinggi karbohidrat tertentu telah dikreditkan dengan efek yang sama.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegan atau vegetarian rendah lemak dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.
Dalam studi Korea selama 12 minggu, diet vegan berbasis beras merah yang mengandung 268,4 gram karbohidrat per hari (sekitar 72% kalori) menurunkan kadar HbA1c peserta lebih dari diet diabetes standar dengan 249,1 gram total karbohidrat harian (sekitar 67% kalori).
Sebuah analisis dari empat penelitian menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet makrobiotik rendah lemak yang terdiri dari 70% karbohidrat mencapai penurunan yang signifikan dalam gula darah dan penanda kesehatan lainnya.
Diet Mediterania juga meningkatkan kontrol gula darah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya pada individu dengan diabetes.
Namun, penting untuk dicatat bahwa sebagian besar diet ini tidak secara langsung dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat, melainkan dengan diet rendah lemak standar yang sering digunakan untuk manajemen diabetes. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang diet ini.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa diet karbohidrat tinggi tertentu dapat membantu manajemen diabetes. Tetap saja, penelitian tambahan diperlukan.
Ringkasan
Jika Anda menderita diabetes, mengurangi asupan karbohidrat Anda mungkin bermanfaat.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa asupan karbohidrat harian hingga 44% kalori tidak hanya mengarah pada kontrol gula darah yang lebih baik tetapi juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan lainnya.
Berikut adalah contoh menu, yang akan menyediakan sekitar 113 gram karbohidrat total untuk hari itu:
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik
- Sarapan: 1 potong roti gandum utuh (sekitar 14 gram karbohidrat) ditambah telur dadar yang dibuat dengan 2 butir telur besar (sekitar 1 gram) dan 1 cangkir sayuran non-tepung seperti brokoli dan sayuran hijau (sekitar 10 gram)
- Makan siang: 12 ons sup lentil (sekitar 33 gram) dan 1 apel (sekitar 15 gram)
- Makan malam: 4 ons dada ayam panggang (0 gram), 1,5 cangkir sayuran tanpa tepung seperti zucchini dan okra (sekitar 15 gram), dan 4 ons beras merah (sekitar 25 gram)
Namun, beberapa individu dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.
Menguji gula darah Anda dan memperhatikan bagaimana perasaan Anda pada asupan karbohidrat yang berbeda dapat membantu Anda menemukan kisaran ideal untuk manajemen diabetes, tingkat energi, dan kualitas hidup yang optimal.
