Mengambil langkah-langkah untuk menjaga hormon tertentu, seperti kortisol dan estrogen, pada tingkat optimal dapat berdampak positif pada berat badan Anda.
Hormon adalah zat penting yang berfungsi sebagai pembawa pesan kimia dalam tubuh Anda.
Mereka memfasilitasi hampir setiap proses tubuh, termasuk metabolisme, rasa lapar, dan rasa kenyang. Karena hubungannya dengan nafsu makan, beberapa hormon juga memainkan peran penting dalam berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah sembilan hormon yang dapat memengaruhi berat badan Anda dan tip untuk menjaganya tetap sehat.
1. Insulin
Insulin, hormon penyimpanan utama dalam tubuh Anda, diproduksi oleh pankreas Anda. Pada individu yang sehat, insulin meningkatkan penyimpanan glukosa – gula sederhana yang Anda dapatkan dari makanan – di otot, hati, dan sel lemak untuk digunakan nanti.
Tubuh Anda mengeluarkan insulin dalam jumlah kecil sepanjang hari dan jumlah yang lebih besar setelah makan. Hormon ini kemudian mentransfer glukosa dari makanan ke dalam sel Anda untuk energi atau penyimpanan, tergantung pada kebutuhan tubuh Anda saat ini.
Resistensi insulin adalah kondisi umum yang menyebabkan sel berhenti merespons insulin. Kondisi ini menyebabkan gula darah tinggi karena insulin tidak dapat memindahkan glukosa ke dalam sel Anda.
Pankreas Anda kemudian menghasilkan lebih banyak insulin untuk meningkatkan penyerapan glukosa.
Resistensi insulin telah dikaitkan dengan obesitas, yang dapat berperan dalam kondisi lain, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sensitivitas insulin dapat dianggap sebagai kebalikan dari resistensi insulin. Itu berarti sel-sel Anda sensitif terhadap insulin. Oleh karena itu, ada baiknya Anda berfokus pada kebiasaan gaya hidup yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin, seperti berikut ini.
Tips untuk meningkatkan sensitivitas insulin
Untuk meningkatkan sensitivitas insulin, cobalah beberapa tips berikut ini:
- Berolahraga secara teratur. Penelitian mendukung olahraga dengan intensitas tinggi dan sedang untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan resistensi insulin.
- Perbaiki kebiasaan tidur Anda. Kurang tidur, atau kurang tidur berkualitas, terkait dengan obesitas dan resistensi insulin.
- Dapatkan lebih banyak asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan kondisi metabolisme seperti diabetes. Jika Anda tidak menyukai suplemen, cobalah makan lebih banyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.
- Ubah pola makan Anda. Diet Mediterania — yang mencakup banyak sayuran dan lemak sehat dari kacang-kacangan dan minyak zaitun extra-virgin — dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Mengurangi asupan lemak jenuh dan trans juga dapat membantu.
- Pertahankan berat badan sedang. Pada orang dengan kelebihan berat badan, penurunan berat badan yang sehat dan manajemen berat badan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
- Fokus pada karbohidrat glikemik rendah. Daripada mencoba menghilangkan karbohidrat dari diet Anda, usahakan untuk menjadikan sebagian besar dari mereka rendah glikemik dan serat tinggi. Contohnya termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Ringkasan: Resistensi insulin terkait dengan kondisi kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Untuk meningkatkan sensitivitas insulin, fokuslah pada olahraga teratur, diet sehat, dan kebiasaan tidur yang lebih baik.
2. Leptin
Leptin adalah hormon kepenuhan yang memberi tahu hipotalamus Anda - bagian otak Anda yang mengatur nafsu makan - bahwa Anda kenyang.
Namun, orang dengan obesitas mungkin mengalami resistensi leptin. Artinya pesan untuk berhenti makan tidak sampai ke otak Anda, akhirnya menyebabkan Anda makan berlebihan.
Tubuh Anda dapat memproduksi lebih banyak leptin sampai level Anda meningkat.
Penyebab langsung resistensi leptin tidak jelas, tetapi mungkin karena peradangan, mutasi gen, dan/atau produksi leptin berlebihan, yang dapat terjadi pada obesitas.
Tips untuk meningkatkan kadar leptin
Meskipun tidak ada pengobatan yang diketahui untuk resistensi leptin, beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar leptin:
- Pertahankan berat badan yang sehat. Karena resistensi leptin dikaitkan dengan obesitas, penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa penurunan lemak tubuh dapat membantu mengurangi kadar leptin.
- Tingkatkan kualitas tidur Anda. Tingkat leptin mungkin terkait dengan kualitas tidur pada orang dengan obesitas. Meskipun asosiasi ini mungkin tidak ada pada orang tanpa obesitas, ada banyak alasan lain untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
- Berolahraga secara teratur. Penelitian mengaitkan olahraga teratur dan konsisten dengan penurunan kadar leptin.
Ringkasan: Pada orang dengan obesitas, resistensi terhadap hormon leptin, yang membantu Anda merasa kenyang, dapat menyebabkan makan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur, tidur nyenyak, dan menjaga berat badan yang sehat membantu menurunkan kadar leptin.
3. Ghrelin
Ghrelin pada dasarnya adalah kebalikan dari leptin. Hormon kelaparan mengirimkan pesan ke hipotalamus Anda yang menunjukkan bahwa perut Anda kosong dan membutuhkan makanan. Fungsi utamanya adalah untuk menambah nafsu makan.
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Biasanya, kadar ghrelin paling tinggi sebelum makan dan paling rendah setelah makan.
Anehnya, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan obesitas memiliki kadar ghrelin yang rendah tetapi lebih sensitif terhadap efeknya. Sensitivitas ini dapat menyebabkan makan berlebihan.
Kiat untuk mengelola level ghrelin
Salah satu alasan penurunan berat badan sulit dilakukan adalah karena membatasi kalori sering menyebabkan peningkatan kadar ghrelin, membuat Anda lapar. Selain itu, metabolisme cenderung melambat, dan kadar leptin menurun.
Karena itu, berikut adalah beberapa tip untuk menurunkan ghrelin untuk membantu mengurangi nafsu makan:
- Pertahankan berat badan sedang. Obesitas dapat meningkatkan kepekaan Anda terhadap ghrelin, yang pada akhirnya meningkatkan nafsu makan Anda.
- Cobalah untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan ghrelin, makan berlebihan, dan penambahan berat badan.
- Makan teratur. Karena kadar ghrelin paling tinggi sebelum makan, dengarkan tubuh Anda dan makanlah saat lapar.
Ringkasan: Orang dengan obesitas mungkin menjadi lebih sensitif terhadap efek hormon lapar ghrelin. Penelitian menunjukkan bahwa menjaga berat badan sedang dan memprioritaskan tidur membantu mengatur hormon ini.
4. Kortisol
Kortisol dikenal sebagai hormon stres dan diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda.
Selama masa stres, hormon ini meningkatkan detak jantung dan tingkat energi. Pelepasan kortisol - bersama hormon adrenalin - umumnya disebut respons "melawan atau lari".
Sementara tubuh Anda perlu melepaskan kortisol dalam situasi berbahaya, tingkat tinggi yang kronis dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, tingkat energi rendah, tekanan darah tinggi, gangguan tidur, dan penambahan berat badan.
Faktor gaya hidup tertentu - termasuk kebiasaan tidur yang buruk, stres kronis, dan asupan makanan tinggi glisemik tinggi - dapat menyebabkan kadar kortisol tinggi.
Disarankan untuk Anda: Merasa lapar setelah makan: Mengapa itu terjadi dan apa yang harus dilakukan
Selain itu, obesitas tidak hanya meningkatkan kadar kortisol, tetapi kadar kortisol yang tinggi juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, menciptakan umpan balik negatif.
Tips untuk menurunkan kadar kortisol
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengelola kadar kortisol:
- Optimalkan tidur. Masalah tidur kronis, termasuk insomnia, sleep apnea, dan kebiasaan tidur yang tidak teratur (seperti pekerja shift), dapat menyebabkan kadar kortisol tinggi. Fokus pada pengembangan waktu tidur dan jadwal tidur yang teratur.
- Berolahraga secara teratur. Tingkat kortisol sementara meningkat setelah latihan intensitas tinggi, tetapi olahraga teratur umumnya membantu menurunkan tingkat dengan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan menurunkan tingkat stres.
- Latih kesadaran. Penelitian menunjukkan bahwa berlatih mindfulness secara teratur menurunkan kadar kortisol, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Coba tambahkan meditasi ke rutinitas harian Anda.
- Pertahankan berat badan sedang. Karena obesitas dapat meningkatkan kadar kortisol dan kadar kortisol yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan, mempertahankan berat badan yang sedang dapat membantu menjaga kadar kortisol tetap terkendali.
- Makanlah makanan yang seimbang. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kortisol. Selain itu, mengikuti diet Mediterania dapat membantu menurunkan kadar kortisol.
Ringkasan: Sementara kortisol adalah hormon penting, kadar tinggi yang kronis dapat menyebabkan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Makan makanan yang sehat, berolahraga secara teratur, mengoptimalkan tidur, dan melatih perhatian dapat membantu menurunkan level Anda.
5. Estrogen
Estrogen adalah hormon seks yang bertanggung jawab untuk mengatur sistem reproduksi wanita dan sistem kekebalan tubuh, kerangka, dan pembuluh darah.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Tingkat perubahan hormon ini selama tahap kehidupan seperti kehamilan, menyusui, dan menopause, serta sepanjang siklus menstruasi.
Tingkat estrogen yang tinggi, sering terlihat pada orang dengan obesitas, dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tertentu dan penyakit kronis lainnya.
Sebaliknya, tingkat rendah – biasanya terlihat dengan penuaan, perimenopause, dan menopause – dapat mempengaruhi berat badan dan lemak, meningkatkan risiko penyakit kronis.
Individu dengan kadar estrogen rendah sering mengalami obesitas sentral, yaitu penumpukan berat badan di sekitar batang tubuh. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan lain seperti gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Anda dapat menurunkan risiko berbagai kondisi kesehatan melalui perubahan gaya hidup – terutama dengan mempertahankan berat badan yang sehat.
Tips untuk menjaga kadar estrogen yang sehat
Untuk menjaga kadar estrogen pada keseimbangan yang sehat, cobalah beberapa teknik ini:
- Cobalah untuk mengatur berat badan Anda. Penurunan atau pemeliharaan berat badan dapat mengurangi risiko penyakit jantung karena kadar estrogen yang rendah pada wanita usia 55-75 tahun. Penelitian juga mendukung pemeliharaan berat badan yang sehat untuk mengurangi penyakit kronis pada umumnya.
- Berolahraga secara teratur. Tingkat estrogen yang rendah dapat membuat Anda merasa kurang mampu berolahraga. Meskipun demikian, selama periode keluaran estrogen rendah, seperti menopause, olahraga teratur tetap penting untuk membantu manajemen berat badan.
- Ikuti diet seimbang. Diet tinggi daging merah, makanan olahan, permen, dan biji-bijian olahan telah terbukti meningkatkan kadar estrogen, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Karena itu, Anda mungkin ingin membatasi asupan makanan ini.
Ringkasan: Hormon seks estrogen tingkat tinggi dan rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan dan pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit, jadi penting untuk menjaga kebiasaan gaya hidup sehat agar risiko ini tetap rendah.
6. Neuropeptida Y
Neuropeptida Y (NPY) adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel di otak dan sistem saraf Anda yang merangsang nafsu makan dan mengurangi pengeluaran energi sebagai respons terhadap puasa atau stres.
Karena dapat merangsang asupan makanan, NPY dikaitkan dengan obesitas dan penambahan berat badan.
Ini diaktifkan di jaringan lemak dan dapat meningkatkan penyimpanan lemak dan menyebabkan obesitas perut dan sindrom metabolik, meningkatkan risiko penyakit kronis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mekanisme NPY yang menyebabkan obesitas juga dapat menyebabkan respons inflamasi, yang semakin memperburuk kondisi kesehatan.
Kiat untuk mempertahankan level NPY rendah
Berikut adalah beberapa tip untuk menjaga tingkat NPY yang sehat:
- Latihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar NPY, meskipun penelitiannya beragam.
- Makan makanan bergizi. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, diet tinggi lemak, tinggi gula dapat meningkatkan kadar NPY - jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menurunkan asupan makanan tinggi gula dan lemak.
Ringkasan: NPY adalah hormon perangsang nafsu makan yang dapat menyebabkan obesitas. Untuk menjaga tingkat kesehatan, mungkin bermanfaat untuk berolahraga secara teratur dan makan dengan baik.
7. Peptida-1 seperti glukagon
Peptida-1 seperti glukagon (GLP-1) adalah hormon yang diproduksi di usus Anda ketika nutrisi memasuki usus Anda. Ini memainkan peran utama dalam menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan obesitas mungkin memiliki masalah dengan pensinyalan GLP-1.
Dengan demikian, GLP-1 ditambahkan ke obat – terutama untuk penderita diabetes – untuk mengurangi berat badan dan lingkar pinggang.
Kiat untuk menjaga level GLP-1 tetap terkendali
Berikut adalah beberapa tip untuk membantu menjaga kadar GLP-1 yang sehat:
- Makan banyak protein. Makanan berprotein tinggi seperti protein whey dan yogurt telah terbukti meningkatkan kadar GLP-1.
- Pertimbangkan mengonsumsi probiotik. Penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan kadar GLP-1, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian manusia. Selain itu, mengobrol dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplemen baru adalah yang terbaik.
Ringkasan: GLP-1 adalah hormon kepenuhan, tetapi orang dengan obesitas mungkin tidak peka terhadap efeknya. Untuk mempertahankan kadar GLP-1 yang sehat, makanlah makanan yang lengkap dengan banyak protein.
8. Kolesistokinin
Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon rasa kenyang yang diproduksi oleh sel-sel di usus Anda setelah makan. Ini penting untuk produksi energi, sintesis protein, pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya. Ini juga meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan leptin.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Orang dengan obesitas mungkin memiliki kepekaan yang berkurang terhadap efek CCK, yang menyebabkan makan berlebihan yang kronis. Ini selanjutnya dapat mengurangi sensitivitas CCK, menciptakan putaran umpan balik negatif.
Tips untuk meningkatkan level CCK
Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga tingkat CCK yang sehat:
- Makan banyak protein. Beberapa penelitian menunjukkan diet protein tinggi dapat membantu meningkatkan kadar dan kepenuhan CCK.
- Latihan. Meskipun penelitian terbatas, beberapa bukti mendukung olahraga teratur untuk meningkatkan kadar CCK.
Ringkasan: CCK adalah hormon kepenuhan yang membuat orang obesitas menjadi tidak peka. Ini bisa menyebabkan makan berlebihan. Pertimbangkan olahraga teratur dan diet dengan banyak protein untuk menjaga kadar CCK yang sehat.
9. Peptida YY
Peptide YY (PYY) adalah hormon usus lain yang menurunkan nafsu makan.
Tingkat PYY mungkin lebih rendah pada orang dengan obesitas, dan ini dapat menyebabkan nafsu makan lebih besar dan makan berlebihan. Tingkat yang cukup diyakini memainkan peran utama dalam mengurangi asupan makanan dan mengurangi risiko obesitas.
Kiat untuk menaikkan level PYY
Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga PYY pada tingkat yang sehat di tubuh Anda:
- Ikuti diet yang lengkap. Makan banyak protein dapat meningkatkan tingkat PYY dan kepenuhan yang sehat. Selain itu, diet paleo - yang mencakup banyak protein, buah-buahan, dan sayuran - dapat meningkatkan kadar PYY, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
- Latihan. Sementara penelitian tentang olahraga dan tingkat PYY dicampur, tetap aktif umumnya bermanfaat bagi kesehatan.
Ringkasan: Orang dengan obesitas mungkin memiliki kadar hormon kepenuhan PYY yang rendah. Makan diet tinggi protein dan tetap aktif dapat membantu meningkatkan level.
Ringkasan
Kesembilan hormon yang tercantum di atas semuanya terkait dengan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan gaya hidup tertentu dapat mengoptimalkan kadar hormon ini. Tetap saja, berbicara dengan profesional perawatan kesehatan penting jika Anda yakin hormon Anda mungkin berada pada tingkat yang tidak sehat.
Disarankan untuk Anda: Jenis lemak perut: Apa itu dan bagaimana cara menghilangkan lemak perut?
Mengejar diet seimbang, memprioritaskan tidur, dan berolahraga secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Kiat ahli: Prioritaskan tidur Anda dengan menjaga rutinitas waktu tidur yang konsisten dan tetap pada waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari.
