Jika Anda memiliki jerawat, Anda tidak sendirian. Acne vulgaris, umumnya dikenal sebagai jerawat, mempengaruhi hingga 80% orang di beberapa titik antara 11 dan 30.
Jerawat, terutama jerawat dewasa sering disebut sebagai jerawat hormonal. Hormon dan banyak faktor lainnya, termasuk bakteri, kelainan sel kulit, genetika, dan tingkat stres, berperan dalam perkembangannya.
Meskipun kondisi ini biasanya diobati dengan pengobatan, faktor gaya hidup, termasuk pola makan Anda, dapat berperan penting dalam mengendalikan dan mengurangi gejala.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mengulas diet terbaik untuk jerawat, termasuk makanan yang harus dimakan dan dihindari serta suplemen yang dapat membantu.
Apa itu acne vulgaris?
Acne vulgaris, atau jerawat, adalah penyakit kulit yang ditandai dengan komedo, whiteheads, peradangan, ruam, kulit merah, dan terkadang lesi yang dalam.
Ini diklasifikasikan menurut tingkat keparahannya:
- Jerawat ringan: lesi non-inflamasi, sedikit lesi inflamasi, atau keduanya
- Jerawat sedang: lesi yang lebih meradang, nodul sesekali - lesi yang keras dan nyeri, atau keduanya, dan jaringan parut ringan
- Jerawat parah: lesi peradangan yang luas, nodul, atau keduanya, dan jaringan parut, jerawat sedang yang terus berlanjut yang tidak membaik dengan pengobatan setelah 6 bulan, atau jerawat yang menyebabkan tekanan psikologis yang parah
Jerawat biasanya terjadi pada bagian tubuh Anda yang memiliki kelenjar sebaceous, yaitu kelenjar kecil penghasil minyak yang dipengaruhi oleh hormon. Ini ada di wajah, punggung, dada, leher, dan lengan atas Anda.
Kasus jerawat yang parah dapat menyebabkan cacat, jaringan parut permanen pada kulit, dan tekanan emosional yang parah yang dapat menyebabkan depresi dan penarikan diri dari situasi sosial.
Meskipun kondisi ini paling umum terjadi pada masa remaja, namun dapat berlanjut hingga dewasa, dan beberapa bahkan mungkin mengalaminya seumur hidup.
Apa penyebab jerawat?
Faktor penyebab jerawat sangat kompleks dan multifaktorial.
Kecenderungan genetik, fluktuasi hormonal yang menyebabkan produksi sebum atau minyak berlebih dari kelenjar sebaceous, peradangan, hiperkeratinisasi folikel, dan kolonisasi bakteri dapat memicu jerawat.
Hiperkeratinisasi folikel – pengelupasan abnormal sel-sel kulit kelenjar sebaceous dan bagian atas folikel rambut di dekat pembukaan pori-pori – adalah penyebab utamanya.
Sel-sel kulit ini menyumbat pori-pori dan membentuk apa yang secara medis disebut sebagai mikrokomedo.
Propionibacterium acnes (P. acnes) adalah bakteri yang biasanya tumbuh di kulit Anda.
Pada orang dengan jerawat, pertumbuhannya tidak normal, yang menyebabkan peradangan, kerusakan kulit, hiperkeratinisasi folikel, dan perubahan sebum.
Hormon juga memainkan peran penting dalam perkembangan jerawat, oleh karena itu sering disebut sebagai “jerawat hormonal”. Ini biasanya terjadi selama masa remaja karena peningkatan kadar hormon seks selama masa pubertas, tanpa memandang jenis kelamin.
Wanita juga mengalami jerawat di kemudian hari terkait dengan fluktuasi hormonal selama kehamilan, pramenopause, dan saat menggunakan KB hormonal.
Peradangan dan pola makan juga dianggap berperan, meski beberapa orang berpendapat bahwa pola makan kurang signifikan. Namun, ada bukti kuat bahwa beberapa perubahan pola makan secara signifikan mempengaruhi pengobatan jerawat.
Jerawat juga dapat disebabkan oleh obat-obatan tertentu dan paparan bahan kimia di tempat kerja. Namun jenis jerawat ini berbeda dengan acne vulgaris.
Ringkasan: Jerawat adalah penyakit kulit yang disebabkan oleh banyak faktor, termasuk perubahan hormonal, bakteri, peradangan, hiperkeratinisasi, dan pola makan.
Tips diet terbaik untuk mengontrol jerawat
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengubah kebiasaan makan tertentu dapat secara signifikan mengurangi gejala jerawat.
Disarankan untuk Anda: Diet Hashimoto: Gambaran umum, makanan, suplemen, dan tips
Berikut ini adalah cara yang paling terbukti untuk mengendalikan jerawat melalui diet Anda.
Makan untuk kontrol gula darah yang optimal
Menghindari fluktuasi gula darah dengan mengikuti diet indeks glisemik rendah untuk mengendalikan jerawat adalah salah satu teori yang mendapat momentum dalam sains.
Indeks glikemik mengukur seberapa lambat atau cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah Anda.
Memilih makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti soda, roti putih, permen, sereal manis, dan es krim, menyebabkan fluktuasi gula darah yang dramatis dan dapat memperparah jerawat.
Makan makanan manis meningkatkan kadar insulin, hormon yang mengangkut gula keluar dari darah Anda dan masuk ke sel Anda, yang dapat digunakan untuk energi. Ini merangsang pelepasan hormon lain, seperti faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1).
Peningkatan hormon ini menyebabkan hiperkeratinisasi dan produksi sebum berlebih, yang dapat memperburuk jerawat.
Beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan yang signifikan pada jerawat pada orang yang mengikuti indeks glikemik rendah, diet tinggi protein.
Meskipun jerawat tersebar luas pada populasi kebarat-baratan yang mengikuti diet indeks glikemik tinggi yang sarat dengan makanan manis, kondisi ini jarang terjadi pada populasi yang mengonsumsi makanan tradisional yang tidak menyertakan gula rafinasi atau makanan olahan.
Oleh karena itu, hentikan makanan dan minuman manis dan karbohidrat olahan, seperti pasta putih, kue kering, dan roti putih, dapat memperbaiki gejala jerawat Anda.
Cobalah hentikan produk susu dan protein whey
Dipostulasikan bahwa susu dan produk susu meningkatkan sekresi insulin dan produksi hormon, seperti IGF-1, yang secara signifikan berkontribusi terhadap perkembangan jerawat.
Tinjauan terhadap 14 penelitian yang mencakup 78.529 anak-anak dan orang dewasa berusia 7-30 tahun menemukan bahwa asupan produk susu apa pun, termasuk susu, keju, dan yogurt - terlepas dari frekuensi atau jumlahnya - dikaitkan dengan risiko jerawat yang lebih besar.
Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan
Tinjauan lain dari 9 penelitian pada 71.819 orang menunjukkan bahwa orang yang minum susu 16% lebih mungkin memiliki jerawat daripada mereka yang tidak.
Demikian pula, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein whey – protein yang berasal dari susu – dapat dikaitkan dengan jerawat.
Satu studi selama 2 bulan pada 30 orang berusia 18-45 mengamati bahwa penggunaan protein whey dikaitkan dengan timbulnya jerawat.
Beberapa studi kasus melaporkan hubungan antara protein whey dan jerawat juga.
Makan sebagian besar makanan utuh dan padat nutrisi
Mengikuti diet padat nutrisi, anti-inflamasi adalah salah satu cara terbaik untuk mengobati dan mencegah jerawat secara alami. Mengingat peradangan menyebabkan jerawat, memilih makanan yang mengurangi peradangan sangatlah penting.
Memilih sumber lemak omega-3 anti-inflamasi, seperti ikan berlemak dan biji chia, daripada sumber lemak kaya omega-6 yang berpotensi meradang seperti minyak kanola dan kedelai dapat mengurangi gejala jerawat.
Mengisi piring Anda dengan sayur dan buah berwarna adalah cara lain untuk menjinakkan peradangan dan mengurangi gejala jerawat. Makanan ini memberikan antioksidan anti-inflamasi dan nutrisi pendukung kulit penting lainnya, seperti vitamin C, ke tubuh Anda.
Mempertimbangkan bahwa jerawat terkait erat dengan diet Barat yang tinggi dalam makanan olahan, memilih makanan utuh dan membatasi atau menghindari produk olahan sangat penting untuk mengobati jerawat Anda melalui diet.
Ringkasan: Mengontrol gula darah, membatasi atau memotong protein susu dan whey, dan mengikuti diet padat nutrisi berbasis makanan utuh adalah beberapa cara terbaik untuk mengobati jerawat Anda secara alami.
Makanan yang harus dimakan dan makanan yang harus dihindari
Penelitian menunjukkan bahwa makanan olahan, produk susu, serta makanan dan minuman manis dapat dikaitkan dengan perkembangan jerawat dan memperburuk gejalanya.
Karena itu, yang terbaik adalah makan makanan utuh dan bergizi.
Makanan dan minuman untuk dinikmati
- Sayuran: brokoli, bayam, kangkung, paprika, zucchini, kembang kol, wortel, bit, dll.
- Buah: beri, grapefruit, jeruk, apel, ceri, pisang, pir, anggur, persik, dll.
- Biji-bijian utuh dan sayuran bertepung: Ubi jalar, quinoa, butternut squash, farro, beras merah, oat, soba, dll.
- Lemak sehat: telur utuh, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, minyak kelapa, dll.
- Alternatif susu nabati: susu kacang mete, susu almond, santan, yogurt kelapa, dll.
- Protein berkualitas tinggi: salmon, tahu, ayam, kalkun, telur, kerang, dll.
- Kacang-kacangan: buncis, kacang hitam, lentil, kacang merah, dll.
- Herbal dan rempah-rempah anti-inflamasi: kunyit, kayu manis, lada hitam, peterseli, bawang putih, jahe, cabai rawit, dll.
- Minuman tanpa pemanis: air, air soda, teh hijau, teh kembang sepatu, air lemon, dll.
Makanan dan minuman yang harus dihindari
Produk susu, makanan olahan, dan makanan dan minuman tinggi gula harus dihindari:
Disarankan untuk Anda: 13 pengobatan rumah yang ampuh untuk jerawat
- Susu dan produk susu: susu, keju, yogurt, dll.
- Makanan olahan tinggi: makanan cepat saji, makanan beku, makanan batangan, sereal manis, keripik, makanan microwave, roti putih, dll.
- Permen dan minuman manis: permen, kue, soda, biskuit, gula meja, minuman berenergi, minuman olahraga manis, jus, dll.
Ringkasan: Diet terbaik untuk jerawat berkisar pada makanan utuh dan bergizi yang melawan peradangan. Hindari makanan olahan, makanan manis, dan susu.
Bisakah suplemen membantu mengobati jerawat?
Penelitian menunjukkan bahwa melengkapi diet Anda dengan vitamin, mineral, dan senyawa lain tertentu dapat meredakan jerawat.
Jerawat telah dikaitkan dengan kadar vitamin D yang rendah
Penelitian telah mengaitkan kadar vitamin D yang rendah dengan jerawat. Para peneliti berteori bahwa kekurangan nutrisi ini dapat memperburuk gejala jerawat karena sifat anti-inflamasi vitamin yang kuat.
Sebuah studi pada 80 orang dengan jerawat dan 80 kontrol sehat menemukan bahwa kekurangan vitamin D terdeteksi pada hampir 50% individu dengan kondisi tersebut, dibandingkan dengan hanya 23% pada kelompok kontrol.
Kekurangan vitamin D juga berkorelasi dengan tingkat keparahan jerawat. Sebuah studi lanjutan menunjukkan bahwa melengkapi dengan 1.000 IU vitamin D per hari selama 2 bulan secara signifikan memperbaiki lesi jerawat pada orang yang kekurangan nutrisi ini.
Penyedia medis Anda dapat menentukan kekurangan vitamin D Anda dan merekomendasikan dosis suplemen yang sesuai.
Teh hijau dapat mengurangi lesi jerawat
Teh hijau mengandung antioksidan kuat dan telah terbukti memiliki efek antiinflamasi yang kuat.
Penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan teh hijau dapat bermanfaat bagi mereka yang berjerawat.
Sebuah studi terhadap 80 wanita dengan jerawat sedang hingga parah menunjukkan bahwa mereka yang diberi suplemen 1.500 mg ekstrak teh hijau selama 4 minggu mengalami penurunan yang signifikan pada lesi jerawat, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ekstrak teh hijau tersedia secara luas, tetapi pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba suplemen baru untuk mengobati jerawat Anda.
Suplemen lain yang mungkin membantu
Selain vitamin D dan ekstrak teh hijau, suplemen berikut dapat membantu mengurangi gejala jerawat:
- Minyak ikan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa melengkapi dengan minyak ikan yang kaya omega-3 dapat mengurangi keparahan jerawat pada beberapa orang. Namun, hasilnya beragam, dengan beberapa orang mengalami gejala yang memburuk.
- vitamin B. Melengkapi dengan vitamin B mungkin bermanfaat bagi sebagian orang yang berjerawat. Namun, suntikan B12 dosis tinggi dapat menyebabkan jerawat pada beberapa individu.
- Seng. Suplemen seng oral telah terbukti meningkatkan keparahan jerawat dalam beberapa penelitian, dan seng memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan kulit.
- Vitex. Vitex agnus-castus, juga dikenal sebagai chasteberry, dapat mengurangi jerawat menjelang menstruasi karena kemampuannya untuk mempengaruhi hormon tertentu, termasuk estrogen. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
- Barberi. Berberis vulgaris L. (barberry) memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Menurut beberapa penelitian, melengkapi dengan ekstrak barberry dapat secara signifikan mengurangi lesi jerawat.
- Probiotik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi peradangan kulit dan gejala jerawat lainnya, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan strain yang paling efektif.
- CBD. Cannabidiol (CBD) memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri yang kuat dan ditemukan untuk mengurangi peradangan dan mengatur produksi sebum pada sel kulit manusia dalam penelitian tabung reaksi.
Ringkasan: Vitamin D, ekstrak teh hijau, vitamin B, dan seng adalah beberapa suplemen yang mungkin bermanfaat bagi penderita jerawat.
Pertimbangan lain
Selain mengikuti diet sehat dan padat nutrisi dan bereksperimen dengan suplemen di atas, mengubah faktor gaya hidup lainnya dapat membantu mengendalikan jerawat Anda.
Merokok secara signifikan terkait dengan jerawat dan masalah kesehatan lainnya yang tak terhitung jumlahnya, termasuk kanker paru-paru dan penyakit jantung. Sangat penting untuk berhenti merokok untuk mengurangi gejala jerawat dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: Pangan Fungsional: Pengertian, Manfaat, dan Kegunaannya
Minum terlalu banyak alkohol, kurang tidur, dan stres telah terbukti berkontribusi terhadap perkembangan jerawat dan memperparah gejala.
Perawatan kulit juga penting dalam mengobati jerawat. Bekerja samalah dengan dokter kulit Anda untuk menemukan produk terbaik untuk kebutuhan Anda, karena beberapa produk mungkin bekerja dengan baik pada jenis kulit tertentu tetapi tidak pada yang lain.
Ringkasan: Faktor gaya hidup, seperti merokok, penggunaan alkohol, stres, tidur, dan perawatan kulit, dapat memengaruhi tingkat keparahan jerawat.
Ringkasan
Acne vulgaris adalah penyakit kulit yang menyerang banyak orang dari segala usia dan dapat memengaruhi kesejahteraan emosional Anda.
Seiring dengan perawatan jerawat tradisional, seperti obat-obatan, diet dapat digunakan sebagai alternatif cara alami untuk membantu mengendalikan kondisi ini.
Mengikuti diet padat nutrisi, menghentikan produk susu, dan membatasi gula tambahan adalah praktik berbasis bukti yang dapat memperbaiki gejala jerawat.
Mengonsumsi suplemen tertentu seperti vitamin D dan ekstrak teh hijau, cukup tidur, berhenti merokok, dan mengurangi stres adalah cara sehat lainnya untuk melawan penyakit ini.
Mencoba beberapa tip yang tercantum dalam artikel ini dapat menyebabkan perbaikan yang signifikan pada gejala jerawat – dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
