Seng adalah mineral yang penting untuk kesehatan yang baik.
Ini diperlukan untuk fungsi lebih dari 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh Anda.
Ini memetabolisme nutrisi, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda, dan menumbuhkan dan memperbaiki jaringan tubuh.
Tubuh Anda tidak menyimpan seng, jadi Anda perlu makan cukup setiap hari untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.
Disarankan agar pria mengonsumsi 11 mg seng per hari, sedangkan wanita membutuhkan 8 mg. Namun, jika Anda hamil, Anda membutuhkan 11 mg per hari, dan jika Anda sedang menyusui, Anda membutuhkan 12 mg.
Beberapa orang berisiko kekurangan seng, termasuk anak kecil, remaja, orang tua, dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Namun, makan makanan seimbang yang sehat yang mencakup makanan kaya seng harus memenuhi kebutuhan semua orang.
Berikut adalah 10 makanan terbaik yang mengandung seng tinggi:.
1. Daging
Daging adalah sumber seng yang sangat baik.
Daging merah adalah sumber yang sangat bagus, tetapi jumlah yang cukup dapat ditemukan di semua jenis daging yang berbeda, termasuk daging sapi, domba, dan babi.
Satu porsi 100 gram (3,5 ons) daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng, yang merupakan 44% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI).
Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein, dan 10 gram lemak. Plus, itu adalah sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan creatine.
Perlu dicatat bahwa makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Namun, selama Anda menjaga asupan daging olahan seminimal mungkin dan mengonsumsi daging merah mentah sebagai bagian dari diet kaya buah, sayuran, dan serat, ini mungkin bukan sesuatu yang perlu Anda khawatirkan.
Ringkasan: Daging adalah sumber seng yang sangat baik. Satu porsi 100 gram daging giling mentah menyediakan 44% dari asupan harian yang direkomendasikan.
2. Kerang
Kerang adalah sumber seng yang sehat dan rendah kalori.
Tiram mengandung jumlah yang sangat tinggi, dengan 6 tiram sedang menyediakan 32 mg atau 291% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Jenis kerang lain mengandung lebih sedikit seng daripada tiram tetapi masih merupakan sumber yang baik.
Kepiting Alaska mengandung 7,6 mg per 100 gram (3,5 ons), yang merupakan 69% dari asupan harian yang direkomendasikan. Kerang yang lebih kecil seperti udang dan remis juga merupakan sumber yang baik, keduanya mengandung 14% dari asupan harian yang direkomendasikan per 100 gram (3,5 ons).
Namun, jika Anda sedang hamil, pastikan kerang benar-benar matang sebelum Anda memakannya untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.
Ringkasan: Kerang seperti tiram, kepiting, kerang, dan udang semuanya dapat berkontribusi pada kebutuhan seng harian Anda.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang-kacangan semuanya mengandung sejumlah besar seng.
100 gram lentil yang dimasak mengandung sekitar 12% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, mereka juga mengandung fitat. Antinutrisi ini menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, yang berarti seng dari kacang-kacangan tidak diserap sebaik seng dari produk hewani.
Meskipun demikian, mereka dapat menjadi sumber seng yang penting bagi orang-orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur, dan salad.
Pemanasan, perkecambahan, perendaman, atau fermentasi sumber tanaman seng seperti kacang-kacangan dapat meningkatkan bioavailabilitas mineral ini.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan
Ringkasan: Kacang polong mengandung seng dalam jumlah tinggi. Namun, mereka juga mengandung fitat, yang mengurangi penyerapannya. Metode pemrosesan seperti pemanasan, perkecambahan, perendaman, atau fermentasi dapat membantu meningkatkan bioavailabilitasnya.
4. Biji
Biji-bijian adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan seng Anda.
Namun, beberapa benih adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami masing-masing mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Biji lain yang mengandung sejumlah besar seng termasuk labu, labu, dan biji wijen.
Selain meningkatkan asupan seng Anda, biji-bijian mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.
Termasuk mereka sebagai bagian dari diet sehat juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk kolesterol berkurang dan tekanan darah.
Untuk menambahkan biji rami, rami, labu, atau labu ke dalam makanan Anda, Anda dapat mencoba menambahkannya ke salad, sup, yogurt, atau makanan lain.
Ringkasan: Beberapa biji seperti rami, labu, labu, dan biji wijen mengandung sejumlah besar seng. Mereka juga merupakan sumber serat, lemak sehat, dan vitamin yang baik, menjadikannya tambahan yang sehat untuk diet Anda.
5. Kacang
Makan kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond dapat meningkatkan asupan seng Anda.
Kacang juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat sehat, serta beberapa vitamin dan mineral lainnya.
Jika Anda mencari kacang tinggi seng, kacang mete adalah pilihan yang baik. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang juga merupakan camilan cepat dan nyaman dan telah dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Terlebih lagi, orang yang makan kacang cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak, menjadikan kacang sebagai tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda.
Ringkasan: Kacang adalah camilan sehat dan nyaman yang dapat meningkatkan asupan seng dan banyak nutrisi sehat lainnya.
6. Susu
Makanan susu seperti keju dan susu menyediakan sejumlah nutrisi, termasuk seng.
Susu dan keju adalah dua sumber penting, karena mengandung seng bioavailable dalam jumlah tinggi, yang berarti sebagian besar seng dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh Anda.
Misalnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28% dari asupan harian yang direkomendasikan, sementara satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9%.
Makanan ini juga dilengkapi dengan beberapa nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.
Ringkasan: Makanan susu adalah sumber seng yang baik. Mereka juga mengandung protein, kalsium, dan vitamin D, yang semuanya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
7. Telur
Telur mengandung seng dalam jumlah sedang dan dapat membantu Anda memenuhi target harian Anda.
Misalnya, 1 butir telur besar mengandung sekitar 5% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ini datang dengan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat, dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium.
Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang penting, nutrisi yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Ringkasan: Satu telur besar mengandung 5% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng, serta sejumlah nutrisi lain, termasuk protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, biji gandum, nasi, dan gandum mengandung beberapa seng.
Namun, seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung fitat, yang mengikat seng dan mengurangi penyerapannya.
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi olahan dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit seng.
Namun, mereka jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan sumber yang baik dari banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.
Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko obesitas, diabetes tipe dua, dan penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Ringkasan: Biji-bijian utuh dapat menyediakan sumber seng dalam makanan Anda. Namun, seng yang mereka berikan mungkin tidak diserap sebaik sumber lain karena adanya fitat.
9. Beberapa sayuran
Secara umum, buah-buahan dan sayuran adalah sumber seng yang buruk.
Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah yang wajar dan dapat berkontribusi untuk kebutuhan sehari-hari Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.
Kentang, baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 mg per kentang besar, yang merupakan 9% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandung lebih sedikit, sekitar 3% dari asupan harian yang direkomendasikan per 100 gram.
Meskipun mereka tidak mengandung banyak seng, makan makanan yang kaya sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Ringkasan: Sebagian besar sayuran adalah sumber seng yang buruk, tetapi beberapa mengandung jumlah sedang dan dapat berkontribusi pada kebutuhan harian Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.
10. Cokelat hitam
Mungkin yang mengejutkan, cokelat hitam mengandung seng dalam jumlah yang wajar.
Sebatang 100 gram (3,5 ons) cokelat hitam 70-85% mengandung 3,3 mg seng atau 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori. Jadi meskipun memberikan beberapa nutrisi sehat, itu adalah makanan berkalori tinggi.
Meskipun Anda mungkin mendapatkan beberapa nutrisi tambahan dengan makanan Anda, itu bukan makanan yang harus Anda andalkan sebagai sumber utama seng Anda.
Ringkasan: Cokelat hitam bisa menjadi sumber seng. Namun, itu juga tinggi kalori dan gula, jadi harus dimakan dalam jumlah sedang dan bukan sebagai sumber utama seng.
Ringkasan
Seng adalah mineral penting, dan makan cukup penting untuk menjaga kesehatan.
Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup adalah makan makanan yang bervariasi dengan sumber seng yang baik, seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Makanan ini bisa menjadi tambahan yang mudah dan lezat untuk diet Anda.
Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup seng melalui diet Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kemungkinan mengonsumsi suplemen.
