Makanan vitamin K: 53 pilihan lezat dan bergizi

Daftar Isi

Vitamin K adalah nutrisi penting yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang dan jantung.

Makanan vitamin K: 53 pilihan lezat dan bergizi

Meskipun kekurangan vitamin K jarang terjadi, asupan yang kurang optimal dapat mengganggu kesehatan Anda dari waktu ke waktu. Asupan yang tidak memadai dapat mengganggu pembekuan darah, melemahkan tulang, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Untuk alasan ini, Anda harus mendapatkan banyak vitamin ini dari makanan Anda. Mendapatkan nilai harian 120 mcg harus mencegah kekurangan pada kebanyakan orang.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah 53 makanan yang menyediakan vitamin K dalam jumlah yang sangat tinggi.

Makanan apa yang mengandung vitamin K?

Vitamin K adalah sekelompok senyawa yang dibagi menjadi dua kelompok - K1 (phylloquinone) dan K2.

Vitamin K1, bentuk paling umum, terutama ditemukan dalam makanan nabati, terutama sayuran berdaun gelap. K2, di sisi lain, hanya ditemukan pada makanan hewani dan makanan nabati yang difermentasi, seperti natto.

53 makanan berikut adalah sumber vitamin K yang baik.

23 sayuran yang mengandung vitamin K

Sumber terbaik vitamin K1 (phylloquinone) adalah sayuran berdaun hijau gelap. Awalan "phyllo" dalam nama vitamin ini mengacu pada daun.

1. Kale (dimasak)

1/2 cangkir: 531 mcg (443% dari nilai harian)
100 gram: 817 mcg (681% dari nilai harian)

2. Sawi hijau (dimasak)

1/2 cangkir: 415 mcg (346% dari nilai harian)
100 gram: 593 mcg (494% dari nilai harian)

3. lobak Swiss (mentah)

1 daun: 398 mcg (332% dari nilai harian)
100 gram: 830 mcg (692% dari nilai harian)

4. Sawi hijau (dimasak)

1/2 cangkir: 386 mcg (322% dari nilai harian)
100 gram: 407 mcg (339% dari nilai harian)

5. Natto

1 ons: 313 mcg (261% dari nilai harian)
100 gram: 1.103 mcg (920% dari nilai harian)

6. Bayam (mentah)

1 cangkir: 145 mcg (121% dari nilai harian)
100 gram: 483 mcg (402% dari nilai harian)

7. Brokoli (dimasak)

1/2 cangkir: 110 mcg (92% dari nilai harian)
100 gram: 141 mcg (118% dari nilai harian)

8. Kubis Brussel (dimasak)

1/2 cangkir: 109 mcg (91% dari nilai harian)
100 gram: 140 mcg (117% dari nilai harian)

9. Hati sapi

1 irisan: 72 mcg (60% dari nilai harian)
100 gram: 106 mcg (88% dari nilai harian)

10. Daging babi

3 ons: 59 mcg (49% dari nilai harian)
100 gram: 69 mcg (57% dari nilai harian)

11. Ayam

3 ons: 51 mcg (43% dari nilai harian)
100 gram: 60 mcg (50% dari nilai harian)

12. Pasta hati angsa

1 sendok makan: 48 mcg (40% dari nilai harian)
100 gram: 369 mcg (308% dari nilai harian)

13. Kacang hijau (dimasak)

1/2 cangkir: 30 mcg (25% dari nilai harian)
100 gram: 48 mcg (40% dari nilai harian)

14. Plum

5 buah: 28 mcg (24% dari nilai harian)
100 gram: 60 mcg (50% dari nilai harian)

15. Kiwi

1 buah: 28 mcg (23% dari nilai harian)
100 gram: 40 mcg (34% dari nilai harian)

16. Minyak kedelai

1 sendok makan: 25 mcg (21% dari nilai harian)
100 gram: 184 mcg (153% dari nilai harian)

17. Keju keras

1 ons: 25 mcg (20% dari nilai harian)
100 gram: 87 mcg (72% dari nilai harian)

18. Alpukat

Setengah dari buah, sedang: 21 mcg (18% dari nilai harian)
100 gram: 21 mcg (18% dari nilai harian)

19. Kacang hijau (dimasak)

1/2 cangkir: 21 mcg (17% dari nilai harian)
100 gram: 26 mcg (22% dari nilai harian)

20. Keju lunak

1 ons: 17 mcg (14% dari nilai harian)
100 gram: 59 mcg (49% dari nilai harian)

21. Sayuran bit (dimasak)

1/2 cangkir: 349 mcg (290% dari nilai harian)
100 gram: 484 mcg (403% dari nilai harian)

22. Peterseli (segar)

1 tangkai: 164 mcg (137% dari nilai harian)
100 gram: 1.640 mcg (1,367% dari nilai harian)

23. Kubis (dimasak)

1/2 cangkir: 82 mcg (68% dari nilai harian)
100 gram: 109 mcg (91% dari nilai harian)

6 produk daging tinggi vitamin K

Daging berlemak dan hati adalah sumber vitamin K2 yang sangat baik, meskipun kandungannya bervariasi menurut makanan hewan dan mungkin berbeda antar daerah atau produsen. Perlu diingat bahwa penelitian tentang kandungan vitamin K2 dari makanan hewani tidak lengkap.

Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas

1. Daging babi asap

3 ons: 30 mcg (25% dari nilai harian)
100 gram: 35 mcg (29% dari nilai harian)

2. Daging sapi giling

3 ons: 8 mcg (7% dari nilai harian)
100 gram: 9,4 mcg (8% dari nilai harian)

3. Hati babi

3 ons: 6,6 mcg (6% dari nilai harian)
100 gram: 7,8 mcg (7% dari nilai harian)

4. Dada bebek

3 ons: 4,7 mcg (4% dari nilai harian)
100 gram: 5,5 mcg (5% dari nilai harian)

5. Ginjal sapi

3 ons: 4,9 mcg (4% dari nilai harian)
100 gram: 5,7 mcg (5% dari nilai harian)

6. Hati ayam

1 ons: 3,6 mcg (3% dari nilai harian)
100 gram: 13 mcg (11% dari nilai harian)

9 makanan susu dan telur tinggi vitamin K

Makanan susu dan telur adalah sumber vitamin K2 yang layak.

Seperti daging, kandungan vitaminnya tergantung pada makanan hewan, dan nilai spesifiknya dapat bervariasi menurut wilayah atau produsen.

1. Keju Jarlsberg

1 irisan: 22 mcg (19% dari nilai harian)
100 gram: 80 mcg (66% dari nilai harian)

2. Keju lunak

1 ons: 17 mcg (14% dari nilai harian)
100 gram: 59 mcg (49% dari nilai harian)

3. Keju edam

1 irisan: 13 mcg (11% dari nilai harian)
100 gram: 49 mcg (41% dari nilai harian)

4. Keju biru

1 ons: 10 mcg (9% dari nilai harian)
100 gram: 36 mcg (30% dari nilai harian)

5. Kuning telur

1 besar: 5,8 mcg (5% dari nilai harian)
100 gram: 34 mcg (29% dari nilai harian)

6. Keju

1 ons: 3,7 mcg (3% dari nilai harian)
100 gram: 13 mcg (11% dari nilai harian)

7. Susu murni

1 cangkir: 3,2 mcg (3% dari nilai harian)
100 gram: 1,3 mcg (1% dari nilai harian)

8. Mentega

1 sendok makan: 3 mcg (2% dari nilai harian)
100 gram: 21 mcg (18% dari nilai harian)

9. krim

2 sendok makan: 2,7 mcg (2% dari nilai harian)
100 gram: 9 mcg (8% dari nilai harian)

7 buah sarat dengan vitamin K

Buah-buahan umumnya tidak mengandung vitamin K1 sebanyak sayuran berdaun hijau, tetapi beberapa memberikan jumlah yang layak.

Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi

1. Blackberry

1/2 cangkir: 14 mcg (12% dari nilai harian)
100 gram: 20 mcg (17% dari nilai harian)

2. Blueberry

1/2 cangkir: 14 mcg (12% dari nilai harian)
100 gram: 19 mcg (16% dari nilai harian)

3. Delima

1/2 cangkir: 14 mcg (12% dari nilai harian)
100 gram: 16 mcg (14% dari nilai harian)

4. Buah ara (kering)

5 buah: 6,6 mcg (6% dari nilai harian)
100 gram: 16 mcg (13% dari nilai harian)

5. Tomat (dijemur)

5 buah: 4,3 mcg (4% dari nilai harian)
100 gram: 43 mcg (36% dari nilai harian)

6. Anggur

10 buah anggur: 3,5 mcg (3% dari nilai harian)
100 gram: 15 mcg (12% dari nilai harian)

7. Kismis merah

1 ons: 3,1 mcg (3% dari nilai harian)
100 gram: 11 mcg (9% dari nilai harian)

8 kacang-kacangan dan polong-polongan tinggi vitamin K

Beberapa kacang-kacangan dan kacang-kacangan memberikan jumlah vitamin K1 yang layak tetapi jauh lebih sedikit daripada sayuran hijau.

1. Kedelai (dimasak)

1/2 cangkir: 16 mcg (13% dari nilai harian)
100 gram: 33 mcg (28% dari nilai harian)

2. Kecambah kacang hijau (dimasak)

1/2 cangkir: 14 mcg (12% dari nilai harian)
100 gram: 23 mcg (19% dari nilai harian)

3. Kacang mete

1 ons: 9,7 mcg (8% dari nilai harian)
100 gram: 34 mcg (28% dari nilai harian)

4. Kacang merah (dimasak)

1/2 cangkir: 7,4 mcg (6% dari nilai harian)
100 gram: 8,4 mcg (7% dari nilai harian)

5. Hazelnut

1 ons: 4 mcg (3% dari nilai harian)
100 gram: 14 mcg (12% dari nilai harian)

6. Kacang pinus

10 kacang: 0,9 mcg (1% dari nilai harian)
100 gram: 54 mcg (45% dari nilai harian)

7. Kemiri

1 ons: 1 mcg (1% dari nilai harian)
100 gram: 3,5 mcg (3% dari nilai harian)

8. Kenari

1 ons: 0,8 mcg (1% dari nilai harian)
100 gram: 2,7 mcg (2% dari nilai harian)

Manfaat vitamin K untuk kesehatan

Menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin K ke dalam makanan mungkin memiliki beberapa manfaat perlindungan. Satu studi mencatat bahwa orang dengan vitamin K-2 yang lebih tinggi memiliki penurunan risiko kanker.

Disarankan untuk Anda: 44 makanan rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa

Vitamin K-2 juga tampaknya meningkatkan kualitas tulang, yang dapat menyebabkan pengurangan patah tulang. Seperti yang dicatat oleh tinjauan baru-baru ini, kepadatan tulang tidak selalu dipengaruhi oleh asupan vitamin K-2, tetapi orang yang mengonsumsi suplemen vitamin yang mencakup kalsium, vitamin D, dan vitamin K-2 memiliki kemungkinan 25 persen lebih kecil untuk mengalami patah tulang dalam hidup mereka.

Ulasan yang sama juga mencatat pentingnya vitamin K untuk menjaga keseimbangan kadar insulin. Peserta yang mengonsumsi suplemen vitamin K-1 menunjukkan peningkatan resistensi insulin dalam satu penelitian. Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan vitamin K-1 menyebabkan penurunan risiko diabetes.

Meskipun mengonsumsi lebih banyak vitamin K dapat membantu meningkatkan kontrol glikemik pada beberapa orang, itu tidak boleh menggantikan obat apa pun untuk diabetes.

Vitamin K juga dapat berperan dalam mencegah penyakit Alzheimer, karena orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi vitamin K ditemukan telah meningkatkan kemampuan kognitif dan lebih sedikit kesulitan mengingat ingatan.

Bagaimana Anda memenuhi kebutuhan vitamin K Anda?

Sumber terkaya vitamin K1 adalah sayuran berdaun hijau gelap. Misalnya, hanya 1/2 cangkir (65 gram) kangkung yang dimasak memberikan 443% dari nilai harian.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari vitamin ini dalam kangkung dan makanan nabati lainnya, pertimbangkan untuk memakannya dengan mentega atau minyak. Itu karena vitamin K larut dalam lemak dan mungkin lebih baik diserap bila dikombinasikan dengan lemak.

Vitamin K2 hanya ditemukan pada makanan hewani dan makanan fermentasi tertentu. Bakteri usus Anda juga menghasilkan sejumlah kecil.

Natto, hidangan Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi, adalah salah satu sumber vitamin K2 terbaik. Sumber baik lainnya termasuk daging, hati, dan keju.

Bukti menunjukkan bahwa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 sedikit berbeda, meskipun hal ini tidak sepenuhnya dipahami. Meskipun pedoman diet saat ini tidak membedakan keduanya, mungkin ide yang baik untuk memasukkan kedua jenis makanan tersebut ke dalam diet Anda.

Ringkasan

Vitamin K dapat ditemukan di banyak makanan nabati dan hewani. Meskipun defisiensi jarang terjadi, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin esensial ini melalui diet Anda.

Sayuran hijau gelap sangat kaya akan vitamin ini, dengan banyak jenis yang menyediakan lebih dari 100% nilai harian dalam satu porsi. Beberapa jenis hati juga merupakan sumber yang baik.

Disarankan untuk Anda: 16 makanan kaya mineral

Jika Anda ingin meningkatkan asupan vitamin K Anda, lihat saja makanan di daftar ini.