Makanan, termasuk tepung jagung dan beberapa jenis tepung, bisa mengandung banyak pati. Banyak sumber olahan, seperti sereal sarapan, juga mengandung banyak pati tetapi mungkin kekurangan nutrisi penting.
Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kategori utama: gula, serat, dan pati.
Pati adalah karbohidrat yang paling sering dikonsumsi dan merupakan sumber energi penting bagi banyak orang. Biji-bijian sereal dan umbi-umbian adalah sumber yang umum.
Pati diklasifikasikan sebagai karbohidrat kompleks dengan banyak molekul gula yang bergabung bersama.
Secara tradisional, karbohidrat kompleks dipandang sebagai pilihan yang lebih sehat. Pati makanan utuh secara bertahap melepaskan gula ke dalam darah, daripada menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat.
Lonjakan gula darah itu buruk karena bisa membuat Anda lelah, lapar, dan mendambakan lebih banyak makanan tinggi karbohidrat.
Namun, banyak pati yang dimakan orang saat ini sangat halus. Mereka sebenarnya dapat menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak dengan cepat, meskipun diklasifikasikan sebagai karbohidrat kompleks.
Itu karena pati yang sangat halus telah dilucuti dari hampir semua nutrisi dan seratnya. Sederhananya, mereka mengandung kalori kosong dan memberikan sedikit manfaat gizi.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya pati olahan terkait dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penambahan berat badan yang lebih tinggi.
Artikel ini mencantumkan 19 makanan yang mengandung pati tinggi.
1. Tepung jagung (74%)
Tepung jagung adalah jenis tepung kasar yang dibuat dengan menggiling biji jagung kering. Ini secara alami bebas gluten, yang berarti aman dikonsumsi jika Anda menderita penyakit celiac.
Meskipun tepung jagung mengandung beberapa nutrisi, namun sangat tinggi karbohidrat dan pati. Satu cangkir (159 gram) mengandung 126 gram karbohidrat, 117 gram (74%) di antaranya adalah pati.
Jika Anda memilih tepung jagung, pilihlah biji-bijian utuh alih-alih varietas yang sudah dihilangkan kumannya. Ketika tepung jagung dihilangkan kumannya, ia kehilangan beberapa serat dan nutrisi.
Ringkasan: Tepung jagung adalah tepung bebas gluten dari jagung kering. Satu cangkir (159 gram) mengandung 117 gram pati atau 74% berat.
2. Sereal beras krispies (72.1%)
Rice Krispies adalah sereal populer yang terbuat dari nasi renyah. Ini hanyalah kombinasi nasi kembung dan pasta gula yang dibentuk menjadi bentuk nasi yang renyah.
Mereka sering diperkaya dengan vitamin dan mineral. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung lebih dari sepertiga kebutuhan harian Anda untuk tiamin, riboflavin, folat, zat besi, dan vitamin B6 dan B12.
Konon, Rice Krispies sangat diproses dan mengandung pati yang sangat tinggi. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 20,2 gram pati atau 72,1% berat.
Jika Rice Krispies adalah makanan pokok di rumah Anda, pertimbangkan untuk memilih alternatif sarapan yang lebih sehat. Anda dapat menemukan beberapa sereal sehat di sini.
Ringkasan: Rice Krispies adalah sereal populer yang terbuat dari beras dan diperkaya dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung 20,2 gram pati per ons atau 72,1% berat.
3. Pretzel (71.3%)
Pretzel adalah camilan populer yang kaya akan pati olahan.
Satu porsi standar 10 pretzel twists (60 gram) mengandung 42,8 gram pati atau 71,3% berat.
Sayangnya, pretzel sering kali dibuat dengan tepung terigu olahan. Tepung jenis ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat Anda lelah dan lapar.
Lebih penting lagi, lonjakan gula darah yang sering dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan gula darah secara efektif, dan bahkan dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Ringkasan: Pretzel sering dibuat dengan gandum olahan dan dapat meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Satu porsi 60 gram dari 10 pretzel twists mengandung 42,8 gram pati atau 71,4% berat.
4–6: Tepung (68–70%)
Tepung adalah bahan kue serbaguna dan bahan pokok dapur.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Mereka datang dalam berbagai varietas, seperti sorgum, millet, gandum, dan tepung terigu olahan. Mereka juga umumnya tinggi pati.
4. Tepung jawawut (70%)
Tepung millet dibuat dengan menggiling biji millet, sekelompok biji-bijian kuno yang sangat bergizi.
Satu cangkir (119 gram) tepung millet mengandung 83 gram pati atau 70% beratnya.
Tepung millet juga secara alami bebas gluten dan kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan selenium.
Millet mutiara adalah jenis millet yang paling banyak ditanam. Meskipun jewawut sangat bergizi, ada beberapa bukti yang dapat mengganggu fungsi tiroid. Namun, efeknya pada manusia tidak jelas, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
5. Tepung sorgum (68%)
Sorgum adalah biji-bijian kuno bergizi yang digiling untuk membuat tepung sorgum.
Satu cangkir (121 gram) tepung sorgum mengandung 82 gram pati atau 68% berat. Meski tinggi pati, tepung sorgum adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada kebanyakan jenis tepung.
Itu karena bebas gluten dan merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik. Satu cangkir mengandung 10,2 gram protein dan 8 gram serat.
Selain itu, sorgum merupakan sumber antioksidan yang baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin, mengurangi kolesterol darah, dan mungkin memiliki sifat antikanker.
6. Tepung putih (68%)
Gandum gandum utuh memiliki tiga komponen utama. Lapisan luar dikenal sebagai dedak, kuman adalah bagian reproduksi biji-bijian, dan endosperma adalah suplai makanannya.
Tepung putih dibuat dengan mengupas gandum utuh dari dedak dan kumannya, yang dikemas dengan nutrisi dan serat.
Ini hanya menyisakan endosperma, yang dihaluskan menjadi tepung putih. Ini umumnya rendah nutrisi dan terutama mengandung kalori kosong.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan yang harus dihindari (atau dibatasi) pada diet rendah karbohidrat
Selain itu, endosperm memberi tepung putih kandungan pati yang tinggi. Satu cangkir (120 gram) tepung terigu mengandung 81,6 gram pati atau 68% beratnya.
Ringkasan: Tepung millet, tepung sorgum, dan tepung putih adalah tepung yang populer dengan kandungan pati yang serupa. Dari tandan tersebut, sorgum adalah yang paling sehat, sedangkan tepung terigu tidak sehat dan harus dihindari.
7. Kerupuk asin (67,8%)
Kerupuk asin atau soda adalah kerupuk persegi tipis yang dibuat dengan tepung terigu halus, ragi, dan soda kue. Orang biasanya memakannya bersama semangkuk sup atau cabai.
Meskipun kerupuk asin rendah kalori, mereka juga rendah vitamin dan mineral. Selain itu, mereka sangat tinggi pati.
Misalnya, satu porsi lima biskuit asin standar (15 gram) mengandung 11 gram pati atau 67,8% berat.
Jika Anda menyukai kerupuk, pilihlah yang dibuat dengan 100% biji-bijian dan biji-bijian utuh.
Ringkasan: Meskipun kerupuk asin adalah makanan ringan yang populer, namun rendah nutrisi dan tinggi pati. Satu porsi lima biskuit asin standar (15 gram) mengandung 11 gram pati atau 67,8% berat.
8. Oat (57.9%)
Oat adalah salah satu biji-bijian tersehat yang bisa Anda makan.
Mereka menyediakan protein, serat, dan lemak dalam jumlah yang baik, serta berbagai macam vitamin dan mineral. Ini menjadikan oat pilihan yang sangat baik untuk sarapan sehat.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa oat dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Namun meskipun mereka adalah salah satu makanan tersehat dan tambahan yang bagus untuk diet Anda, mereka juga tinggi pati. Satu cangkir gandum (81 gram) mengandung 46,9 gram pati atau 57,9% berat.
Ringkasan: Oat adalah pilihan sarapan yang sangat baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Satu cangkir (81 gram) mengandung 46,9 gram pati atau 57,9% berat.
9. Tepung gandum utuh (57.8%)
Tepung gandum utuh lebih bergizi dan lebih rendah pati daripada tepung olahan. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik dibandingkan.
Misalnya, 1 cangkir (120 gram) tepung terigu mengandung 69 gram pati atau 57,8% berat.
Meski kedua jenis tepung tersebut mengandung karbohidrat total yang serupa, gandum utuh memiliki lebih banyak serat dan lebih bergizi. Ini menjadikannya pilihan yang jauh lebih sehat untuk resep Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dari makan biji-bijian
Ringkasan: Tepung gandum utuh merupakan sumber serat dan nutrisi yang sangat baik. Satu cangkir (120 gram) mengandung 69 gram pati atau 57,8% berat.
10. Mie instan (56%)
Mie instan menjadi salah satu makanan yang banyak digemari karena murah dan mudah dibuat.
Namun, mereka sangat diproses dan umumnya rendah nutrisi. Selain itu, mereka biasanya tinggi lemak dan karbohidrat.
Misalnya, satu paket mengandung 54 gram karbohidrat dan 13,4 gram lemak.
Sebagian besar karbohidrat dalam mi instan berasal dari pati. Satu paket berisi 47,7 gram pati atau 56% berat.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi mi instan lebih dari dua kali seminggu memiliki risiko lebih tinggi terkena sindrom metabolik, diabetes, dan penyakit jantung. Hal ini tampaknya terutama berlaku untuk wanita.
Ringkasan: Mie instan sangat diproses dan mengandung pati yang sangat tinggi. Satu paket berisi 47,7 gram pati atau 56% berat.
11–14: Roti dan produk roti (40.2–44.4%)
Roti dan produk roti adalah makanan pokok umum di seluruh dunia. Ini termasuk roti putih, bagel, muffin Inggris, dan tortilla.
Namun, banyak dari produk ini dibuat dengan tepung terigu olahan dan memiliki skor indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti mereka dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda.
11. Muffin Inggris (44.4%)
Muffin Inggris adalah jenis roti pipih berbentuk lingkaran yang biasanya dipanggang dan disajikan dengan mentega.
Muffin Inggris ukuran biasa mengandung 23,1 gram pati atau 44,4% berat.
12. Bagel (43.6%)
Bagel adalah produk roti khas yang berasal dari Polandia.
Mereka juga tinggi pati, menyediakan 38,8 gram per bagel ukuran sedang, atau 43,6% berat.
13. Roti putih (40.8%)
Seperti tepung terigu olahan, roti tawar dibuat hampir secara eksklusif dari endosperma gandum. Pada gilirannya, ia memiliki kandungan pati yang tinggi.
Dua potong roti tawar mengandung 20,4 gram pati atau 40,8% berat.
Roti putih juga rendah serat, vitamin, dan mineral. Jika Anda ingin makan roti, pilih opsi gandum.
14. Tortilla (40.2%)
Tortilla adalah sejenis roti pipih tipis yang terbuat dari jagung atau gandum. Mereka berasal dari Meksiko.
Satu tortilla (49 gram) mengandung 19,7 gram pati atau 40,2% berat.
Ringkasan: Roti tersedia dalam berbagai bentuk, tetapi umumnya mengandung banyak pati dan harus dibatasi dalam diet Anda. Produk roti seperti muffin Inggris, bagel, roti putih, dan tortilla mengandung sekitar 40–45% pati menurut beratnya.
15. Cookie roti pendek (40.5%)
Kue shortbread adalah suguhan klasik Skotlandia. Mereka secara tradisional dibuat menggunakan tiga bahan - gula, mentega, dan tepung.
Mereka juga sangat tinggi pati, dengan satu kue 12 gram mengandung 4,8 gram pati, atau 40,5% berat.
Selain itu, berhati-hatilah dengan kue shortbread komersial. Mereka mungkin mengandung lemak trans buatan, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan lemak perut yang lebih tinggi.
Ringkasan: Kue roti pendek mengandung banyak pati, mengandung 4,8 gram pati per kue, atau 40,5% berat. Anda harus membatasi mereka dalam diet Anda karena tinggi kalori dan mungkin mengandung lemak trans.
16. Nasi (28.7%)
Beras merupakan makanan pokok yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Ini juga tinggi pati, terutama dalam bentuk mentahnya. Misalnya, 3,5 ons (100 gram) nasi mentah mengandung 80,4 gram karbohidrat, dimana 63,6% di antaranya adalah pati.
Namun, saat nasi dimasak, kandungan patinya turun drastis.
Molekul pati menyerap air dan membengkak dengan adanya panas dan air. Akhirnya, pembengkakan ini memutuskan ikatan antar molekul pati melalui proses yang disebut gelatinisasi.
Oleh karena itu, 3,5 ons nasi hanya mengandung 28,7% pati, karena nasi mengandung lebih banyak air.
Ringkasan: Beras adalah makanan pokok yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Ini mengandung lebih sedikit pati saat dimasak karena molekul pati menyerap air dan terurai selama memasak.
17. Pasta (26%)
Pasta adalah sejenis mie yang biasanya terbuat dari gandum durum. Muncul dalam berbagai bentuk, seperti spageti, makaroni, dan fettuccine, untuk beberapa nama.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis roti paling sehat untuk ditambahkan ke diet Anda
Seperti nasi, pasta memiliki lebih sedikit pati saat dimasak karena menjadi gelatin dalam panas dan air. Misalnya, spageti kering mengandung 62,5% pati, sedangkan spageti matang hanya mengandung 26% pati.
Ringkasan: Pasta hadir dalam berbagai bentuk. Ini mengandung 62,5% pati dalam bentuk kering dan 26% pati dalam bentuk matang.
18. Jagung (18.2%)
Jagung adalah salah satu biji-bijian sereal yang paling banyak dikonsumsi. Ini juga memiliki kandungan pati tertinggi di antara sayuran utuh.
Misalnya, 1 cangkir (141 gram) biji jagung mengandung 25,7 gram pati atau 18,2% berat.
Meskipun merupakan sayuran bertepung, jagung sangat bergizi dan merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda. Ini sangat kaya serat, vitamin, dan mineral seperti folat, fosfor, dan kalium.
Ringkasan: Meskipun jagung mengandung pati yang tinggi, jagung secara alami kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Satu cangkir (141 gram) biji jagung mengandung 25,7 gram pati atau 18,2% berat.
19. Kentang (18%)
Kentang sangat serbaguna dan makanan pokok di banyak rumah tangga. Mereka sering kali menjadi salah satu makanan pertama yang terlintas di benak Anda saat memikirkan makanan bertepung.
Kentang tidak mengandung pati sebanyak tepung, makanan yang dipanggang, atau sereal, tetapi mengandung lebih banyak pati daripada sayuran lainnya.
Misalnya, kentang panggang berukuran sedang (138 gram) mengandung 24,8 gram pati atau 18% dari beratnya.
Kentang adalah bagian yang sangat baik dari diet seimbang karena merupakan sumber vitamin C, vitamin B6, folat, potasium, dan mangan.
Ringkasan: Meskipun kentang mengandung pati yang tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran, kentang juga kaya akan vitamin dan mineral. Itu sebabnya kentang masih merupakan bagian yang sangat baik dari diet seimbang.
Ringkasan
Pati adalah karbohidrat utama dalam makanan dan bagian penting dari banyak makanan pokok.
Dalam pola makan modern, makanan tinggi pati cenderung sangat halus dan dihilangkan serat dan nutrisinya. Makanan ini termasuk tepung terigu olahan, bagel, dan tepung jagung.
Disarankan untuk Anda: Mengapa karbohidrat olahan buruk untuk Anda?
Batasi asupan makanan ini untuk menjaga pola makan yang sehat.
Diet tinggi pati olahan dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, dan penambahan berat badan yang lebih tinggi. Selain itu, dapat menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat dan kemudian turun tajam.
Ini sangat penting bagi penderita diabetes dan pradiabetes karena tubuh mereka tidak dapat menghilangkan gula dari darah secara efisien.
Di sisi lain, sumber pati utuh yang belum diolah seperti tepung sorgum, oat, kentang, dan lainnya yang disebutkan di atas tidak boleh dihindari. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandung berbagai vitamin dan mineral.
