Fosfor adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda untuk membangun tulang yang sehat, menciptakan energi, dan membuat sel-sel baru. Meskipun bermanfaat bagi kebanyakan orang, hal itu bisa berbahaya jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak.
Fosfor adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan. Nilai harian fosfor adalah 1.250 miligram (mg) per hari.
Kekurangan fosfor jarang terjadi di negara maju, karena kebanyakan orang dewasa makan lebih dari jumlah yang disarankan setiap hari.
Fosfor ditemukan di sebagian besar makanan, tetapi beberapa makanan merupakan sumber yang sangat baik. Namun, orang dengan penyakit ginjal dapat mengalami kesulitan mengeluarkannya dari darah dan mungkin perlu membatasi asupan fosfornya.
Artikel ini mencantumkan 12 makanan yang sangat tinggi fosfor.
1. Ayam dan kalkun
Setiap 3 ons (oz), atau 85 gram (g), sajian ayam atau kalkun panggang mengandung 194–196 mg fosfor, yang hampir 16% dari nilai harian. Ia juga kaya akan protein, vitamin B, dan selenium.
Daging unggas ringan mengandung sedikit lebih banyak fosfor daripada daging berwarna gelap, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik.
Cara memasak juga dapat mempengaruhi kandungan fosfor pada daging. Memanggang mempertahankan fosfor paling banyak sementara merebus mengurangi kadarnya sekitar 25%.
Ringkasan: Ayam dan kalkun adalah sumber fosfor yang sangat baik, terutama daging ringan. Setiap porsi 3 ons (85 g) menyediakan hampir 16% dari nilai harian. Memanggang mempertahankan lebih banyak fosfor daripada merebus.
2. Babi
Porsi daging babi matang seberat 3 ons (85 g), termasuk potongan daging babi dan tenderloin babi, mengandung sekitar 18% dari nilai harian fosfor.
Seperti unggas, metode memasak dapat memengaruhi kandungan fosfor daging babi.
Memasak panas kering mempertahankan 90% fosfor. Sementara itu, merebus telah terbukti mengurangi kadar fosfor sekitar 25% pada ayam dan daging sapi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian khusus pada daging babi.
Ringkasan: Daging babi adalah sumber fosfor yang baik, mengandung sekitar 230 mg per 3 ons (85 g). Memasak panas kering adalah cara terbaik untuk mengawetkan kandungan fosfor.
3. Daging organ
Jeroan seperti otak dan hati adalah sumber fosfor yang sangat mudah diserap.
Satu porsi 3 ons (85 g) otak sapi goreng mengandung hampir 26% dari nilai harian.
Hati ayam, yang sering digunakan untuk membuat pate lezat Prancis, mengandung 30% dari nilai harian per 3 ons (85 g).
Daging organ juga kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan trace mineral. Mereka bisa menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet Anda.
Ringkasan: Daging organ sangat padat nutrisi dan mengandung banyak fosfor serta vitamin dan mineral lainnya. Otak dan hati mengandung 26%–30% dari nilai harian per porsi 3 ons (85 g).
4. Makanan laut
Banyak jenis makanan laut merupakan sumber fosfor yang baik.
Sotong, moluska yang berkerabat dengan cumi-cumi dan gurita, adalah salah satu sumber terkaya, memasok 39% dari nilai harian dalam setiap porsi yang dimasak 3 ons (85 g).
Ikan lain yang merupakan sumber fosfor yang baik antara lain:
- Karper: 451 mg (36% dari nilai harian)
- Sarden: 417 mg (33% dari nilai harian)
- Pollock: 241 mg (19% dari nilai harian)
- Remis: 287 mg (23% dari nilai harian)
- Kerang: 362 mg (29% dari nilai harian)
- Ikan salmon: 214 mg (17% dari nilai harian)
- Ikan lele: 258 mg (21% dari nilai harian)
- Ikan kembung: 236 mg (19% dari nilai harian)
- Kepiting: 149 mg (12% dari nilai harian)
- Udang karang: 230 mg (18% dari nilai harian)
Beberapa dari makanan ini, seperti salmon, sarden, dan mackerel, juga merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang baik yang dapat melindungi dari kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Ringkasan: Berbagai jenis makanan laut kaya akan fosfor. Sotong adalah salah satu sumber terbaik, dengan 493 mg fosfor per porsi.
5. Susu
Produk susu seperti keju dan susu adalah salah satu sumber fosfor teratas dalam diet rata-rata.
Hanya 1 ons (28 g) keju Romano mengandung 215 mg fosfor (17% dari nilai harian), sedangkan 1 cangkir (244 g) susu skim mengandung 21% dari nilai harian.
Susu dan yogurt rendah lemak dan tanpa lemak mengandung paling banyak fosfor, sedangkan versi penuh lemak mengandung sedikit lebih sedikit.
Sementara itu, keju cottage penuh lemak sedikit lebih tinggi fosfornya dibandingkan keju cottage rendah lemak.
Ringkasan: Produk susu seperti susu, keju cottage, dan yogurt adalah sumber fosfor yang sangat baik, menyediakan setidaknya 10% dari nilai harian per sajian.
6. Biji bunga matahari dan labu
Biji bunga matahari dan labu juga mengandung fosfor dalam jumlah besar.
Setiap ons (28 g) biji bunga matahari atau labu panggang mengandung kira-kira 26%–27% dari nilai harian fosfor.
Namun, perlu diingat bahwa 60%–90% fosfor yang ditemukan dalam biji berada dalam bentuk simpanan yang disebut asam fitat, atau fitat, yang tidak dapat dicerna manusia.
Meski demikian, biji labu dan bunga matahari masih bisa dinikmati sebagai camilan, ditaburkan di atas salad, dicampur dengan selai kacang, atau digunakan dalam pesto, dan merupakan alternatif yang sangat baik bagi orang yang alergi kacang tanah atau kacang pohon.
Ringkasan: Biji bunga matahari dan labu mengandung sejumlah besar bentuk penyimpanan fosfor yang disebut asam fitat, yang tidak dapat dicerna manusia. Namun, mereka bisa menjadi tambahan yang serbaguna dan bergizi untuk diet Anda.
7. Kacang
Sebagian besar kacang adalah sumber fosfor yang baik, tetapi kacang Brazil menempati urutan teratas. Hanya 1 ons (28 g) kacang Brazil memberikan 16% dari nilai harian.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Kacang lain yang mengandung setidaknya 10% dari nilai harian per ons (28 g) termasuk kacang mete, almond, kacang pinus, dan pistachio.
Mereka juga merupakan sumber lemak sehat, antioksidan, dan mineral yang sangat baik. Mengonsumsinya secara teratur dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Seperti halnya biji-bijian, sebagian besar fosfor dalam kacang-kacangan disimpan sebagai asam fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Perendaman dapat membantu, meskipun tidak semua penelitian setuju.
Ringkasan: Banyak kacang-kacangan, terutama kacang Brazil, merupakan sumber fosfor yang baik, mengandung setidaknya 16% dari nilai harian per ons (28 g).
8. Biji-bijian utuh
Banyak biji-bijian mengandung fosfor, termasuk gandum, oat, dan beras.
Dieja mengandung paling banyak fosfor, dengan 291 mg, atau 23% dari nilai harian per cangkir matang (194 g).
Oat juga merupakan sumber fosfor yang baik, dengan 14% dari nilai harian per cangkir yang dimasak (234 g), diikuti oleh beras merah, yang menyediakan 8% dari nilai harian per cangkir yang dimasak (202 g).).
Sebagian besar fosfor dalam biji-bijian utuh ditemukan di lapisan luar endosperma, yang dikenal sebagai aleuron, dan lapisan dalam disebut kuman.
Lapisan-lapisan ini dihilangkan saat biji-bijian disuling, itulah sebabnya biji-bijian utuh merupakan sumber fosfor yang baik dan mengapa biji-bijian olahan tidak.
Namun, seperti biji, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian disimpan sebagai asam fitat, yang sulit dicerna dan diserap tubuh.
Merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi biji-bijian dapat memecah beberapa asam fitat dan membuat lebih banyak fosfor tersedia untuk diserap.
Ringkasan: Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan nasi mengandung banyak fosfor. Merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi biji-bijian dapat membuatnya lebih tersedia untuk diserap.
9. Amaranth dan quinoa
Sementara bayam dan quinoa sering disebut sebagai "biji-bijian", mereka sebenarnya adalah biji kecil dan dianggap pseudocereals.
Setiap cangkir (246 gram) bayam matang mengandung 29% dari nilai harian untuk fosfor, sedangkan volume yang sama dari quinoa matang mengandung 22% dari nilai harian.
Kedua makanan ini juga merupakan sumber serat, mineral, dan protein yang baik, serta bebas gluten secara alami.
Seperti benih lainnya, perendaman, kecambah, dan fermentasi dapat meningkatkan ketersediaan fosfor.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan
Ringkasan: Biji-bijian kuno seperti bayam dan quinoa adalah sumber fosfor yang sangat bergizi dan baik. Setiap cangkir yang dimasak (185–246 g) mengandung setidaknya 20% dari nilai harian.
10. Kacang dan lentil
Kacang dan lentil juga mengandung fosfor dalam jumlah besar, dan memakannya secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis, termasuk kanker.
Hanya 1 cangkir (198 g) lentil rebus mengandung 28% dari nilai harian dan lebih dari 15 g serat.
Kacang juga kaya fosfor, terutama Great Northern, buncis, navy, dan kacang pinto, mengandung setidaknya 250 mg per cangkir (164–182 g).
Seperti tanaman sumber fosfor lainnya, kacang-kacangan memang mengandung asam fitat. Namun, metode memasak seperti merebus dapat menurunkan kandungan asam fitat pada sebagian besar jenis legum.
Ringkasan: Kacang dan lentil merupakan sumber fosfor yang kaya, mengandung setidaknya 250 mg per cangkir (kira-kira 160–200 g).
11. Kedelai
Kedelai dapat dinikmati dalam berbagai bentuk, beberapa lebih tinggi fosfornya daripada yang lain.
Kedelai dewasa mengandung paling banyak fosfor, sedangkan edamame, bentuk kedelai yang belum matang, mengandung 31% lebih sedikit.
Kedelai matang dapat dibumbui, dipanggang, dan dinikmati sebagai camilan renyah lezat yang menyediakan lebih dari 50% nilai harian per cangkir (172 g).
Produk kedelai fermentasi, seperti tempe dan natto, juga merupakan sumber yang baik, masing-masing menyediakan 253 mg dan 304 mg per porsi 3,5 ons (100 g) dan 1 cangkir (175 g).
Sebagian besar produk olahan kedelai lainnya, seperti tahu dan susu kedelai, bukanlah sumber fosfor yang baik, karena mengandung kurang dari 15% nilai harian per sajian.
Ringkasan: Kedelai utuh dan produk kedelai yang difermentasi merupakan sumber fosfor yang baik, menyediakan hingga 50% dari nilai harian per porsi.
12. Makanan dengan tambahan fosfat
Sementara fosfor secara alami ada di banyak makanan, beberapa makanan olahan juga mengandung zat aditif dalam jumlah yang signifikan.
Aditif fosfat hampir 100% dapat diserap dan berkontribusi sekitar 155 mg fosfor setiap hari.
Asupan fosfor yang berlebihan telah dikaitkan dengan keropos tulang, jadi penting untuk tidak mengonsumsi lebih dari asupan yang disarankan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu juga dapat meningkatkan risiko kematian, meskipun hal ini dapat bervariasi tergantung pada faktor seperti fungsi ginjal.
Makanan dan minuman olahan yang sering mengandung fosfat tambahan antara lain:
- Daging olahan: Produk daging sapi, domba, babi, dan ayam sering diasinkan atau disuntikkan dengan aditif fosfat agar daging tetap empuk dan berair.
- Minuman kola: Minuman cola sering kali mengandung asam fosfat, sumber fosfor sintetis.
- Makanan yang dipanggang: Biskuit, campuran panekuk, kue pemanggang roti, dan makanan panggang lainnya dapat mengandung aditif fosfat sebagai bahan ragi.
- Makanan cepat saji: Menurut sebuah penelitian terhadap 15 rantai makanan cepat saji utama Amerika, lebih dari 80% item menu mengandung fosfat tambahan.
- Makanan praktis: Fosfat sering ditambahkan ke makanan praktis seperti nugget ayam beku untuk membantu mereka memasak lebih cepat dan meningkatkan umur simpan.
Untuk mengetahui apakah makanan atau minuman olahan dan olahan mengandung fosfor, cari bahan dengan kata "fosfat" di dalamnya.
Ringkasan: Makanan dan minuman olahan seringkali mengandung aditif fosfat untuk meningkatkan kualitas dan memperpanjang umur simpan. Mereka dapat menyumbangkan fosfor dalam jumlah besar untuk diet Anda.
Ringkasan
Fosfor sangat penting untuk kesehatan tulang dan banyak fungsi tubuh lainnya.
Ini dapat ditemukan di banyak makanan tetapi sangat tinggi protein hewani, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan.
Banyak makanan olahan juga mengandung fosfor dari aditif fosfat untuk memperpanjang umur simpan atau meningkatkan rasa atau tekstur.
Fosfat buatan dan sumber fosfor hewani adalah yang paling mudah diserap, sementara beberapa sumber nabati dapat direndam, ditumbuhkan, atau difermentasi untuk meningkatkan jumlah fosfor yang dapat diserap.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan sehat yang tinggi seng
Sementara fosfor baik bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, terlalu banyak dari aditif buatan dapat membahayakan kesehatan Anda. Orang dengan penyakit ginjal juga perlu membatasi asupannya.
Memahami makanan mana yang mengandung fosfor paling tinggi dapat membantu Anda mengatur asupan sesuai kebutuhan.
