Asam lemak omega-3 memiliki berbagai manfaat untuk tubuh dan otak Anda.
Banyak organisasi kesehatan utama merekomendasikan minimal 250-500 mg omega-3 per hari untuk orang dewasa yang sehat.
Anda bisa mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah tinggi dari ikan berlemak, ganggang, dan beberapa makanan nabati berlemak tinggi.
Berikut adalah daftar 12 makanan yang sangat tinggi omega-3.
1. Makarel (4.107 mg per porsi)
Makarel adalah ikan kecil yang berlemak.
Di negara-negara Barat, mereka biasanya diasap dan dimakan sebagai fillet utuh.
Makarel sangat kaya akan nutrisi — paket porsi 3,5 ons (100 gram) 200% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium.
Terlebih lagi, ikan ini enak dan membutuhkan sedikit persiapan.
Kandungan Omega-3: 4.107 mg dalam satu potong makarel asin, atau 5.134 mg per 3,5 ons (100 gram).
2. Salmon (4.123 mg per porsi)
Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini.
Ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.
Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.
Kandungan Omega-3: 4.123 mg dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak dan dibudidayakan, atau 2.260 mg dalam 3,5 ons (100 gram).
3. Minyak hati ikan cod (2.682 mg per porsi)
Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan.
Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod.
Minyak ini tidak hanya tinggi asam lemak omega-3 tetapi juga sarat dengan vitamin D dan A, dengan satu sendok makan memberikan masing-masing 170% dan 453% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Oleh karena itu, mengambil hanya satu sendok makan minyak ikan cod lebih dari memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting.
Namun, jangan mengonsumsi lebih dari satu sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.
Kandungan Omega-3: 2.682 mg per sendok makan.
4. Ikan haring (946 mg per porsi)
Herring adalah ikan berminyak berukuran sedang. Ini sering diasap dingin, diasamkan, atau dimasak sebelumnya, lalu dijual sebagai camilan kalengan.
Ikan haring asap adalah makanan sarapan yang populer di negara-negara seperti Inggris, di mana disajikan dengan telur dan disebut kippers.
Fillet asap standar mengandung hampir 100% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin D dan selenium dan 221% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Kandungan Omega-3: 946 mg per fillet sedang (40 gram) herring Atlantik kippered, atau 2.366 mg per 3,5 ons (100 gram).
5. Tiram (370 mg per porsi)
Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.
Tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6 tiram timur mentah (3 ons atau 85 gram) mengemas 293% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng, 70% untuk tembaga, dan 575% untuk vitamin B12.
Tiram dapat dimakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan utuh. Tiram mentah adalah makanan lezat di banyak negara.
Kandungan Omega-3: 370 mg dalam 6 tiram mentah, timur, atau 435 mg per 3,5 ons (100 gram).
6. Sarden (2.205 mg per porsi)
Ikan sarden sangat kecil, ikan berminyak yang biasa dimakan sebagai starter, camilan, atau makanan lezat.
Mereka sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Mereka mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
3,5 ons (100 gram) sarden yang dikeringkan menyediakan lebih dari 200% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium.
Disarankan untuk Anda: 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D
Kandungan Omega-3: 2.205 mg per cangkir (149 gram) sarden Atlantik kalengan, atau 1.480 mg per 3,5 ons (100 gram).
7. Ikan Teri (951 mg per porsi)
Ikan teri kecil, ikan berminyak sering dibeli kering atau kalengan.
Biasanya dimakan dalam porsi yang sangat kecil, ikan teri bisa digulung di sekitar caper, diisi dengan buah zaitun, atau digunakan sebagai topping pizza dan salad.
Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan saus Caesar.
Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang bagus, dan ikan teri bertulang adalah sumber kalsium yang layak.
Kandungan Omega-3: 951 mg per kaleng (2 ons, atau 45 gram) ikan teri Eropa kalengan, atau 2.113 mg per 3,5 ons (100 gram).
8. Kaviar (1.086 mg per porsi)
Kaviar terdiri dari telur atau telur ikan.
Secara luas dianggap sebagai makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai starter, pengecap, atau hiasan.
Kaviar adalah sumber kolin yang baik dan sumber asam lemak omega-3 yang kaya.
Kandungan Omega-3: 1.086 mg per sendok makan (14,3 gram), atau 6.786 mg per 3,5 ons (100 gram).
9. Biji rami (2.350 mg per porsi)
Biji rami adalah biji kecil berwarna coklat atau kuning. Mereka sering digiling, digiling, atau digunakan untuk membuat minyak.
Biji-bijian ini sejauh ini merupakan sumber makanan utuh terkaya dari asam alfa-linolenat lemak omega-3 (ALA). Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3.
Biji rami juga merupakan sumber serat, magnesium, dan nutrisi lainnya yang baik. Mereka memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang bagus dibandingkan dengan sebagian besar biji tanaman berminyak.
Kandungan Omega-3: 2.350 mg per sendok makan (10,3 gram) biji utuh, atau 7.260 mg per sendok makan (13,6 gram) minyak.
10. Biji chia (5,060 mg per porsi)
Biji chia sangat bergizi — kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrisi lainnya.
Satu porsi standar 1 ons (28 gram) biji chia mengandung 5 gram protein, termasuk delapan asam amino esensial.
Kandungan Omega-3: 5.060 mg per ons (28 gram).
11. Kenari (2.570 mg per porsi)
Kacang kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat. Mereka juga mengandung tembaga, mangan, vitamin E dalam jumlah tinggi, serta senyawa tanaman penting.
Pastikan untuk tidak membuang kulitnya, karena mengandung sebagian besar antioksidan fenol kenari, yang menawarkan manfaat kesehatan yang penting.
Kandungan Omega-3: 2.570 mg per ons (28 gram), atau sekitar 14 bagian kenari.
12. Kedelai (1.241 mg per porsi)
Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.
Mereka juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan potasium.
Namun, kedelai juga sangat tinggi asam lemak omega-6. Para peneliti telah berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan.
Kandungan Omega-3: 670 mg dalam 1/2 cangkir (47 gram) kedelai panggang kering, atau 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram).
13. Makanan lain?
Ingatlah bahwa bagian 1–8 membahas makanan yang mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang ditemukan di beberapa makanan hewani, makanan laut, dan ganggang.
Sebaliknya, bagian 9-12 menangani makanan yang menyediakan ALA lemak omega-3, yang lebih rendah dari dua lainnya.
Meskipun omega-3 tidak setinggi makanan di atas, banyak makanan lain yang mengandung jumlah yang layak.
Ini termasuk telur yang digembalakan, telur yang diperkaya omega-3, daging, dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, biji rami, dan sayuran seperti bayam, kubis Brussel, dan krokot.
Ringkasan
Seperti yang Anda lihat, relatif mudah untuk mendapatkan banyak omega-3 dari makanan utuh.
Omega-3 memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti melawan peradangan dan penyakit jantung.
Namun, jika Anda tidak makan banyak dari makanan ini dan berpikir Anda mungkin kekurangan omega-3, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
