Estrogen adalah hormon yang mendorong perkembangan seksual dan reproduksi.
Meskipun hadir pada pria dan wanita dari segala usia, estrogen biasanya ditemukan pada tingkat yang jauh lebih tinggi pada wanita usia reproduksi.
Estrogen melakukan berbagai fungsi dalam tubuh wanita, termasuk mengatur siklus menstruasi serta pertumbuhan dan perkembangan payudara.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, selama menopause, kadar estrogen wanita menurun, yang dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan keringat malam.
Fitoestrogen, juga dikenal sebagai estrogen makanan, adalah senyawa tanaman alami yang dapat bertindak dengan cara yang mirip dengan estrogen yang diproduksi oleh tubuh manusia.
Berikut adalah 11 sumber estrogen makanan yang signifikan:
Bagaimana Fitoestrogen Mempengaruhi Kesehatan Anda?
Fitoestrogen memiliki struktur kimia yang mirip dengan estrogen dan dapat meniru aksi hormonalnya.
Fitoestrogen menempel pada reseptor estrogen di sel Anda, berpotensi memengaruhi fungsi estrogen di seluruh tubuh Anda.
Namun, tidak semua fitoestrogen berfungsi dengan cara yang sama.
Fitoestrogen telah terbukti memiliki efek estrogenik dan antiestrogenik. Ini berarti bahwa, sementara beberapa fitoestrogen memiliki efek seperti estrogen dan meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh Anda, yang lain memblokir efeknya dan menurunkan kadar estrogen.
Karena aksinya yang kompleks, fitoestrogen menjadi salah satu topik paling kontroversial dalam nutrisi dan kesehatan.
Sementara beberapa peneliti mengemukakan kekhawatiran bahwa asupan fitoestrogen yang tinggi dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, sebagian besar bukti menghubungkannya dengan efek kesehatan yang positif.
Berbagai penelitian telah mengaitkan asupan fitoestrogen dengan penurunan kadar kolesterol, peningkatan gejala menopause, serta risiko osteoporosis dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara.
Ringkasan: Fitoestrogen mungkin memiliki efek estrogenik atau antiestrogenik. Sebagian besar penelitian menghubungkan fitoestrogen dengan berbagai manfaat kesehatan.
1. Biji Rami
Biji rami adalah biji kecil berwarna emas atau coklat yang baru-baru ini mendapatkan daya tarik karena potensi manfaat kesehatannya.
Disarankan untuk Anda: 10 Manfaat Kesehatan yang Terbukti dari Biji Rami
Mereka sangat kaya akan lignan, sekelompok senyawa kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Biji rami mengandung lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa fitoestrogen dalam biji rami dapat berperan penting dalam mengurangi risiko kanker payudara, terutama pada wanita pascamenopause.
Ringkasan: Biji rami adalah sumber lignan yang kaya, senyawa kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Konsumsi biji rami dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.
2. Kedelai dan Edamame
Kedelai banyak diolah menjadi produk nabati seperti tahu dan tempe. Mereka juga bisa dinikmati utuh sebagai edamame.
Kacang edamame yang berwarna hijau adalah kedelai yang belum matang dan sering dijual beku dalam polongnya yang tidak bisa dimakan.
Kedelai dan edamame kaya protein serta banyak vitamin dan mineral.
Mereka juga kaya akan fitoestrogen yang dikenal sebagai isoflavon.
Isoflavon kedelai dapat menghasilkan aktivitas seperti estrogen dalam tubuh dengan meniru efek estrogen alami. Mereka dapat meningkatkan atau menurunkan kadar estrogen darah.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi suplemen protein kedelai selama 12 minggu mengalami penurunan moderat kadar estrogen darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Para peneliti mengusulkan bahwa efek ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker payudara tertentu.
Efek isoflavon kedelai pada kadar estrogen manusia sangat kompleks dan membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Ringkasan: Kedelai dan edamame kaya akan isoflavon, sejenis fitoestrogen. Isoflavon kedelai dapat memengaruhi kadar estrogen darah, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
3. Buah-buahan Kering
Buah-buahan kering kaya nutrisi, enak, dan mudah dinikmati sebagai camilan praktis.
Mereka juga merupakan sumber ampuh berbagai fitoestrogen.
Kurma, plum, dan aprikot kering adalah beberapa buah kering dengan kandungan fitoestrogen tertinggi.
Selain itu, buah-buahan kering penuh dengan serat dan nutrisi penting lainnya, menjadikannya camilan sehat.
Ringkasan: Buah-buahan kering merupakan sumber fitoestrogen yang kuat. Aprikot kering, kurma, dan plum memiliki kandungan fitoestrogen tertinggi.
4. Biji Wijen
Biji wijen adalah biji kecil berserat yang biasanya digunakan dalam masakan Asia untuk menambahkan rasa renyah dan aroma lembut.
Mereka juga cukup kaya akan fitoestrogen, di samping nutrisi penting lainnya.
Satu penelitian menemukan bahwa konsumsi bubuk biji wijen dapat memengaruhi kadar estrogen pada wanita pascamenopause.
Wanita dalam penelitian ini mengonsumsi 50 gram bubuk biji wijen setiap hari selama 5 minggu. Ini tidak hanya meningkatkan aktivitas estrogen tetapi juga meningkatkan kolesterol darah.
Ringkasan: Biji wijen adalah sumber fitoestrogen yang kuat. Konsumsi biji wijen secara teratur telah terbukti meningkatkan aktivitas estrogen pada wanita pascamenopause.
5. Bawang Putih
Bawang putih adalah bahan populer yang menambahkan rasa dan aroma pedas pada masakan.
Tidak hanya dipuji karena atribut kulinernya tetapi juga karena khasiat kesehatannya.
Disarankan untuk Anda: 15 Manfaat Kesehatan Terbukti dari Biji Wijen
Meskipun penelitian tentang efek bawang putih pada manusia terbatas, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih dapat memengaruhi kadar estrogen darah.
Selain itu, penelitian selama sebulan yang melibatkan wanita pascamenopause menunjukkan bahwa suplemen minyak bawang putih dapat menawarkan efek perlindungan terhadap keropos tulang yang terkait dengan defisiensi estrogen, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Selain rasanya yang khas dan manfaat kesehatannya, bawang putih mengandung fitoestrogen dan dapat membantu mengurangi keropos tulang terkait defisiensi estrogen. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
6. Persik
Persik adalah buah manis dengan daging putih kekuningan dan kulit berbulu halus.
Mereka tidak hanya kaya vitamin dan mineral tetapi juga mengandung fitoestrogen yang dikenal sebagai lignan.
Sebuah analisis penelitian menunjukkan bahwa diet kaya lignan dapat menurunkan risiko kanker payudara sebesar 15% pada wanita pascamenopause. Ini mungkin terkait dengan efek lignan pada produksi dan kadar estrogen dalam darah serta ekspresinya di tubuh.
Ringkasan: Persik manis dan lezat, dikemas dengan berbagai nutrisi, serta kaya akan lignan, sejenis fitoestrogen.
7. Berry
Buah beri telah lama dikenal karena banyak manfaat kesehatannya yang mengesankan.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, serat, dan senyawa tanaman bermanfaat, termasuk fitoestrogen.
Stroberi, cranberry, dan raspberry adalah sumber yang sangat kaya fitoestrogen.
Ringkasan: Beberapa buah beri kaya akan fitoestrogen, terutama stroberi, cranberry, dan raspberry.
8. Dedak Gandum
Dedak gandum adalah sumber fitoestrogen terkonsentrasi lainnya, terutama lignan.
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa dedak gandum berserat tinggi dapat mengurangi kadar estrogen serum pada wanita.
Namun, hasil ini kemungkinan karena kandungan serat dedak gandum yang tinggi dan belum tentu kandungan lignannya.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami efek dedak gandum pada kadar estrogen dalam sirkulasi manusia.
Ringkasan: Dedak gandum kaya akan fitoestrogen dan serat yang dapat menurunkan kadar estrogen, namun diperlukan lebih banyak penelitian.
9. Tahu
Tahu dibuat dari susu kedelai yang digumpalkan dan ditekan menjadi balok putih yang kokoh. Ini adalah sumber protein nabati populer, terutama dalam pola makan vegan dan vegetarian.
Tahu juga merupakan sumber terkonsentrasi fitoestrogen, sebagian besar isoflavon.
Tahu memiliki kandungan isoflavon tertinggi dari semua produk kedelai, termasuk formula dan minuman kedelai.
Ringkasan: Tahu terbuat dari susu kedelai yang dipadatkan menjadi balok putih padat, dan merupakan sumber kaya isoflavon, sejenis fitoestrogen.
10. Sayuran Silangan
Sayuran silangan adalah kelompok besar tanaman dengan beragam rasa, tekstur, dan nutrisi.
Kembang kol, brokoli, kubis Brussel, dan kubis adalah sayuran silangan yang kaya fitoestrogen.
Kembang kol dan brokoli kaya akan secoisolariciresinol, sejenis fitoestrogen lignan.
Selain itu, kubis Brussel dan kubis kaya akan coumestrol, jenis fitonutrien lain yang menunjukkan aktivitas estrogenik.
Ringkasan: Sayuran silangan kaya akan fitoestrogen, termasuk lignan dan coumestrol.
11. Tempe
Tempe adalah produk kedelai yang difermentasi dan pengganti daging vegetarian yang populer.
Terbuat dari kedelai yang difermentasi dan dipadatkan menjadi kue padat.
Tempe tidak hanya sumber protein, prebiotik, vitamin, dan mineral yang sangat baik, tetapi juga kaya akan fitoestrogen, terutama isoflavon.
Ringkasan: Tempe adalah pengganti daging vegetarian yang terbuat dari kedelai difermentasi dan kaya akan isoflavon.
Apakah Fitoestrogen Berbahaya?
Manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan kaya fitoestrogen kemungkinan lebih besar daripada potensi risikonya, sehingga makanan ini dapat dikonsumsi dengan aman dalam jumlah sedang.
Namun, penelitian terbatas menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan asupan fitoestrogen tinggi. Temuan ini beragam dan belum meyakinkan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Dengan demikian, kesimpulan kuat tentang bahaya fitoestrogen harus didekati dengan skeptisisme.
Kekhawatiran potensial yang dikemukakan terkait fitoestrogen meliputi:
- Infertilitas. Beberapa penelitian menyatakan fitoestrogen dapat membahayakan kesehatan reproduksi, tetapi sebagian besar dilakukan pada model hewan, dan penelitian manusia yang kuat masih kurang.
- Kanker Payudara. Penelitian terbatas menghubungkan fitoestrogen dengan peningkatan risiko kanker payudara, namun beberapa studi menunjukkan bahwa asupan fitoestrogen tinggi dapat menurunkan risiko.
- Efek pada Hormon Reproduksi Pria. Berlawanan dengan kepercayaan populer, penelitian menunjukkan asupan fitoestrogen tidak berpengaruh pada hormon seks pria pada manusia.
- Fungsi Tiroid Menurun. Beberapa penelitian mengaitkan isoflavon kedelai dengan penurunan produksi hormon tiroid, tetapi sebagian besar studi pada orang dewasa sehat tidak menemukan efek signifikan.
Meskipun ada bukti lemah dari penelitian hewan terkait potensi komplikasi ini, banyak penelitian pada manusia belum menemukan bukti tersebut.
Selain itu, banyak studi mengaitkan asupan fitoestrogen dengan manfaat kesehatan, termasuk kadar kolesterol lebih rendah, gejala menopause lebih baik, dan penurunan risiko osteoporosis serta kanker payudara.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan mengidentifikasi potensi risiko kesehatan terkait asupan fitoestrogen, namun bukti pada manusia masih terbatas. Sebaliknya, banyak penelitian mengaitkan asupan fitoestrogen dengan manfaat kesehatan dan efek perlindungan.
Ringkasan
Fitoestrogen ditemukan dalam berbagai makanan nabati.
Untuk meningkatkan asupan fitoestrogen, cobalah memasukkan beberapa makanan bergizi dan lezat yang tercantum dalam artikel ini ke dalam diet Anda.
Dalam kebanyakan kasus, manfaat memasukkan makanan kaya fitoestrogen ini ke dalam diet Anda lebih besar daripada potensi risiko kesehatan apa pun.
