Daftar Isi
Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau membangun otot bisa menjadi tantangan.
Meskipun buah-buahan biasanya bukan kelompok makanan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika mencoba untuk menambah berat badan, beberapa jenis buah dapat memberikan kalori ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menambah berat badan.
Terlebih lagi, mereka mengemas vitamin dan mineral penting untuk mendukung kesehatan Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 11 buah sehat dan berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan:.
Buah segar
Meskipun sebagian besar buah-buahan rendah kalori, banyak yang dapat membantu Anda menambah berat badan karena kandungan karbohidrat atau lemaknya yang lebih tinggi.
Ini dia 4 buah segar yang bisa bantu naikkan berat badan.
1. Pisang
Pisang adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menambah berat badan.
Mereka tidak hanya bergizi tetapi juga sumber karbohidrat dan kalori yang bagus.
Satu buah pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 105
- protein: 1 gram
- Gemuk: 0,4 gram
- Karbohidrat: 27 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin B6: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- mangan: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain itu, pisang mengandung banyak mikronutrien lainnya. Pisang hijau, khususnya, mengandung pati resisten yang tinggi, yang melewati saluran pencernaan Anda tanpa tercerna. Penelitian telah menghubungkan pati resisten dengan peningkatan kesehatan usus.
Pisang adalah makanan ringan yang nyaman dan dapat ditambahkan ke oatmeal atau smoothie yang dibuat dengan bahan berkalori tinggi lainnya, seperti mentega kacang atau yogurt penuh lemak untuk membantu Anda menambah berat badan.
2. Alpukat
Alpukat membanggakan profil nutrisi yang mengesankan. Plus, mereka tinggi kalori dan lemak sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang ingin menambah berat badan.
Setengah alpukat berukuran sedang (100 gram) mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 161
- protein: 2 gram
- Gemuk: 15 gram
- Karbohidrat: 8,6 gram
- Serat: 7 gram
- vitamin K: 17,5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
Alpukat juga kaya akan banyak mikronutrien lainnya, termasuk kalium dan vitamin K, C, B5 (asam pantotenat), dan B6 (piridoksin).
Terlebih lagi, mereka sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam banyak cara. Cobalah menambahkannya ke sup dan salad atau menggunakannya sebagai olesan bersama sumber protein seperti telur.
3. Daging kelapa
Kelapa adalah buah serbaguna yang telah mendapatkan popularitas karena banyak manfaat kesehatannya. Ini juga merupakan sumber kalori yang bagus, karena tinggi lemak dan karbohidrat sedang.
Satu porsi 1 ons (28 gram) daging kelapa memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 99
- protein: 1 gram
- Gemuk: 9,4 gram
- Karbohidrat: 4,3 gram
- Serat: 2,5 gram
- mangan: 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
Daging kelapa juga kaya akan banyak mineral penting, termasuk fosfor dan tembaga.
Yang terbaik dari semuanya, itu bisa dinikmati dengan banyak cara. Cobalah menaburkan kelapa parut ke salad buah, menambahkannya ke dalam tumisan, atau mencampurkannya ke dalam sup dan smoothie untuk meningkatkan kandungan kalori makanan dan camilan Anda.
4. mangga
Mangga adalah buah yang lezat dan manis yang menawarkan profil nutrisi yang mengesankan.
Seperti pisang, mangga adalah sumber kalori yang baik — kebanyakan dari karbohidrat.
Satu cangkir (165 gram) mangga memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 99
- protein: 1,4 gram
- Gemuk: 0,6 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 67% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain itu, mangga adalah sumber tembaga yang baik, beberapa vitamin B, dan vitamin A dan E.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang terbukti dari kurma
Mangga sendiri lezat tetapi juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, salsa, dan salad musim panas. Cobalah memasangkan mangga segar dengan bahan berkalori tinggi seperti kacang atau kelapa jika tujuan Anda adalah menambah berat badan.
Ringkasan: Beberapa buah segar, seperti alpukat dan kelapa, merupakan sumber lemak sehat yang baik, yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Pisang dan mangga kaya akan karbohidrat dan kalori.
Buah kering
Buah kering adalah buah yang hampir semua kandungan airnya dihilangkan melalui berbagai metode pengeringan.
Yang tersisa adalah camilan padat energi yang, meski ukurannya kecil, sangat bergizi. Dibandingkan dengan buah segar, buah kering menawarkan jumlah mikronutrien yang sama dan bisa lebih nyaman dan cenderung tidak rusak.
Karena buah-buahan kering padat energi, mereka sangat baik untuk orang yang mencoba menambah berat badan. Namun, mereka tinggi gula alami, jadi yang terbaik adalah menggabungkannya dengan sumber lemak atau protein sehat untuk meminimalkan potensi efek negatif pada gula darah Anda.
Berikut adalah beberapa buah kering berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan:.
5. Tanggal
Kurma adalah buah silindris kecil dari pohon kurma, yang tumbuh di daerah tropis.
Mereka biasanya dijual kering di sebagian besar negara Barat dan sarat dengan nutrisi.
Satu kurma (24 gram) memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 66,5
- protein: 0,4 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 1,6 gram
- Kalium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 3% dari asupan harian yang direkomendasikan
Buah-buahan ini juga merupakan sumber tembaga, mangan, besi, dan vitamin B6 yang baik.
Karena kurma biasanya dijual kering, kurma memiliki umur simpan yang lama, menjadikannya cara serbaguna untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Mereka membuat pengikat yang bagus dalam makanan yang dipanggang atau dapat dinikmati sendiri.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan vegan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang sehat
Cobalah isian kurma dengan mentega almond dan serpihan kelapa untuk camilan sehat berkalori tinggi.
6. buah plum
Plum adalah buah prem kering yang mengandung nutrisi.
Satu porsi 1 ons (28 gram) plum memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 67
- protein: 0,6 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 2 gram
- vitamin K: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 4,4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Plum juga dikenal karena kemampuannya untuk meringankan sembelit. Kandungan seratnya dapat membantu menambah jumlah tinja Anda dan mempercepat transitnya melalui usus Anda.
Plum memiliki umur simpan yang lama dan mudah ditambahkan ke diet Anda, menjadikannya cara sederhana untuk meningkatkan asupan kalori dan membantu penambahan berat badan yang sehat. Rasanya enak sendiri, tetapi Anda juga dapat menikmatinya dalam salad, smoothie, dan makanan panggang favorit Anda.
7. Aprikot kering
Aprikot adalah buah batu kuning populer yang dapat dinikmati baik segar maupun kering.
Satu porsi 1 ons (28 gram) aprikot kering memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 67
- protein: 0,8 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin A: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin E: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selain menjadi sumber kalori yang sangat baik, aprikot kering adalah sumber beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang baik, tiga pigmen tanaman yang mendukung kesehatan mata.
Aprikot kering membuat camilan pick-me-up yang sangat baik di sore hari dan cocok dengan kacang dan keju, yang juga dapat membantu Anda menambah berat badan, karena merupakan sumber kalori dan lemak yang baik.
8. Buah ara kering
Dinikmati segar dan kering, buah ara adalah buah yang populer dengan rasa manis namun lembut.
Satu porsi 1 ons (28 gram) buah ara kering memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 70
- protein: 1 gram
- Gemuk: 0,3 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 3 gram
- Kalium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalsium: 3,5% dari asupan harian yang direkomendasikan
Buah ara kering rasanya enak atau bisa dinikmati dicincang untuk hiasan oat, yogurt, atau salad. Mereka juga cocok dengan keju dan kerupuk.
Disarankan untuk Anda: Buah kering: Baik atau buruk?
Beberapa orang lebih suka melunakkan buah ara kering mereka dengan merebusnya dalam air hingga 10 menit.
9. Kismis
Kismis adalah buah anggur kering yang tersedia dalam berbagai ukuran dan warna.
Di Amerika Serikat dan Kanada, nama tersebut umumnya mengacu pada semua jenis anggur kering, sedangkan di Australia, Selandia Baru, Irlandia, dan Inggris, itu hanya menggambarkan varietas besar berwarna gelap.
Satu porsi kismis 1 ons (28 gram) menyediakan nutrisi berikut:
- Kalori: 85
- protein: 1 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Karbohidrat: 22 gram
- Serat: 1 gram
- Kalium: 4,5% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 3% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kismis juga merupakan sumber tembaga, mangan, magnesium, dan banyak vitamin B yang baik.
Menambahkan kismis ke dalam makanan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Rasanya enak langsung dari kotak dan cocok dengan kacang, yogurt, keju, salad, dan oatmeal.
10. Sultana
Seperti kismis, sultana adalah jenis anggur kering lainnya.
Namun, mereka dibuat dari anggur hijau tanpa biji, terutama jenis Thompson Seedless. Di Amerika Serikat, sultana sering disebut "kismis emas" karena warnanya yang lebih terang.
Satu porsi 1 ons (28 gram) sultana menyediakan nutrisi berikut:
- Kalori: 91
- protein: 0,7 gram
- Gemuk: 0 gram
- Karbohidrat: 22 gram
- Serat: 0,7 gram
- Zat Besi: 4,2% dari asupan harian yang direkomendasikan
Sultana dapat dimakan mirip dengan kismis, menjadikannya cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Makanlah sendiri atau gabungkan dengan kacang, yogurt, keju, atau salad.
11. Kismis
Kismis adalah anggur kecil, manis, kering dari varietas yang disebut "Korintus Hitam".”
Meskipun ukurannya kecil, mereka mengemas rasa yang kuat dan manis, membuatnya agak serbaguna.
Satu porsi kismis 1 ons (28 gram) memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 79
- protein: 1,14 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Karbohidrat: 21 gram
- Serat: 2 gram
- Tembaga: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kismis juga merupakan sumber seng, kalium, magnesium, dan zat gizi mikro lainnya yang baik.
Coba tambahkan kismis ke yogurt, isian, dan hidangan panggang untuk meningkatkan kandungan kalorinya. Mereka juga dapat dinikmati dengan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan lezat di pagi atau sore hari.
Ringkasan: Buah-buahan kering, seperti kurma, plum, aprikot, buah ara, sultana, kismis, dan kismis, mengandung lebih banyak kalori daripada buah segar, menjadikannya pilihan bagus untuk penambahan berat badan yang sehat. Selain itu, mereka cenderung mengemas nutrisi mikro 3-5 kali lebih banyak.
Ringkasan
Ada banyak buah-buahan berkalori tinggi dan padat nutrisi yang dapat mendukung kesehatan optimal dan membantu Anda menambah berat badan.
Memasukkan beberapa buah di atas ke dalam makanan atau camilan Anda dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian Anda dan membantu penambahan berat badan yang sehat.
Selain itu, mengombinasikan buah-buahan ini dengan sumber protein atau lemak dapat menambah kalori ekstra sekaligus memastikan kadar gula darah Anda tetap stabil.
