Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan. Mereka membantu mempertahankan sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.
Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Ini dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di dalam sel Anda.
Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruUntungnya, mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit tersebut.
Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan dalam makanan.
Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (kemampuan pereduksi besi plasma). Tes ini mengukur kandungan antioksidan makanan berdasarkan kemampuan mereka menetralkan radikal bebas tertentu.
Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam makanan.
Berikut adalah 12 makanan sehat teratas yang kaya akan antioksidan.
1. Cokelat Hitam
Beruntung bagi pecinta cokelat, cokelat hitam bergizi. Cokelat ini memiliki lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 3,5 ons (100 gram). Ini bahkan lebih banyak dibandingkan blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam porsi yang sama.
Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, ulasan dari 10 penelitian melihat hubungan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat serta mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Mengkonsumsi produk kaya kakao seperti cokelat hitam dapat mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai bawah) rata-rata 2,5 mmHg.
Studi lain menemukan bahwa cokelat hitam dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”, dan mencegah kolesterol LDL “jahat” teroksidasi.
Kolesterol LDL teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Cokelat hitam lezat, bergizi, dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umum, semakin tinggi kandungan kakao, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam cokelat.
2. Kemiri
Kemiri adalah jenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Mereka merupakan sumber lemak dan mineral sehat yang baik, serta mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.
Berdasarkan analisis FRAP, kemiri mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, kemiri dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20% kalori harian dari kemiri mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan.
Dalam studi lain, orang yang mengonsumsi kemiri mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi sebesar 26-33% dalam dua hingga delapan jam. Tingginya kadar kolesterol LDL teroksidasi merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Meskipun kemiri merupakan sumber lemak sehat, mereka juga tinggi kalori. Jadi, penting untuk mengonsumsi kemiri secukupnya agar tidak berlebihan dalam asupan kalori.
Ringkasan: Kemiri adalah kacang populer yang kaya mineral, lemak sehat, dan antioksidan. Mereka dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.
3. Blueberry
Meskipun rendah kalori, blueberry kaya akan nutrisi dan antioksidan.
Disarankan untuk Anda: 14 Sayuran Tersehat di Dunia untuk Diet Sehat
Menurut analisis FRAP, blueberry mengandung hingga 9,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry memiliki jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang umum dikonsumsi.
Selain itu, penelitian tabung percobaan dan pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Para peneliti menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry bertanggung jawab atas efek ini dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan, dan mengubah ekspresi gen tertentu.
Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama anthocyanin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL, dan tekanan darah.
Ringkasan: Blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik dalam makanan. Mereka kaya antosianin dan antioksidan lain yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung serta menunda penurunan fungsi otak akibat penuaan.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer di dunia. Mereka manis, serbaguna, dan kaya akan vitamin C serta antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Stroberi mengandung anthocyanin, sejenis antioksidan yang memberi warna merah pada buah ini. Stroberi dengan kandungan antosianin lebih tinggi biasanya berwarna merah lebih cerah.
Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen anthocyanin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL pada orang dengan penyakit jantung atau kadar LDL tinggi.
Disarankan untuk Anda: 21 Sayuran Rendah Karbohidrat Terbaik untuk Diet Sehat
Ringkasan: Seperti buah beri lainnya, stroberi kaya akan anthocyanin, antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Artichoke
Artichoke adalah sayuran lezat dan bergizi yang kurang umum di Amerika Utara.
Namun, artichoke memiliki sejarah panjang sebagai obat tradisional untuk masalah hati seperti penyakit kuning.
Artichoke juga sumber serat, mineral, dan antioksidan yang hebat.
Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung hingga 4,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Artichoke kaya akan antioksidan asam klorogenat, yang telah terbukti memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi tergantung cara penyajiannya.
Merebus artichoke dapat meningkatkan kandungan antioksidannya hingga delapan kali lipat, mengukusnya bahkan hingga 15 kali lipat. Sebaliknya, menggoreng artichoke dapat menurunkan kandungan antioksidannya.
Ringkasan: Artichoke merupakan sayuran dengan kadar antioksidan tinggi, terutama asam klorogenat. Kandungan antioksidannya bervariasi tergantung cara pengolahan.
6. Goji Berry
Goji berry adalah buah kering dari tanaman Lycium barbarum dan Lycium chinense.
Mereka telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun.
Goji berry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai polisakarida Lycium barbarum, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker serta membantu melawan penuaan kulit.
Selain itu, goji berry sangat efektif meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.
Dalam sebuah penelitian, orang tua sehat yang mengonsumsi minuman goji berry berbasis susu setiap hari selama 90 hari mengalami peningkatan kadar antioksidan darah sebesar 57%.
Meskipun bergizi, harga goji berry bisa mahal untuk konsumsi rutin.
Selain itu, penelitian tentang efek goji berry pada manusia masih terbatas. Diperlukan lebih banyak studi berbasis manusia untuk memastikan manfaat kesehatannya.
Ringkasan: Goji berry adalah sumber antioksidan kaya, termasuk polisakarida Lycium barbarum, yang berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker serta melawan penuaan kulit.
7. Raspberry
Raspberry adalah buah beri lembut dan asam yang sering dipakai dalam makanan penutup. Mereka sumber serat, vitamin C, mangan, dan antioksidan yang baik.
Disarankan untuk Anda: 7 Manfaat Kesehatan yang Mengesankan dari Asparagus
Berdasarkan analisis FRAP, raspberry mengandung hingga 4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa penelitian menghubungkan antioksidan raspberry dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu studi tabung menemukan bahwa antioksidan dalam raspberry membunuh 90% sel kanker perut, usus besar, dan payudara dalam sampel.
Tinjauan dari lima penelitian menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan raspberry hitam dapat memperlambat efek berbagai jenis kanker.
Selain itu, antioksidan raspberry, terutama anthocyanin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, menurunkan risiko penyakit jantung.
Namun, sebagian besar bukti berasal dari penelitian tabung reaksi. Diperlukan lebih banyak studi pada manusia.
Ringkasan: Raspberry lezat, bergizi, dan kaya antioksidan. Seperti blueberry, mereka mengandung anthocyanin yang memberikan efek anti-inflamasi.
8. Kale
Kale adalah sayuran silangan dari spesies Brassica oleracea, termasuk brokoli dan kembang kol.
Kubis ini sangat bergizi, kaya vitamin A, K, dan C serta antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Varietas kale merah seperti redbor dan kale Rusia merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat antioksidan — hingga 4,1 mmol per 3,5 ons.
Ini karena varietas merah mengandung lebih banyak anthocyanin dan antioksidan lain yang memberi warna cerah.
Kale juga sumber kalsium nabati yang baik, mineral penting untuk kesehatan tulang dan fungsi seluler.
Ringkasan: Kale adalah sayuran sangat bergizi dengan kandungan antioksidan tinggi. Varietas merah mengandung hampir dua kali antioksidan dibanding kale biasa.
9. Kubis Merah
Kubis merah, juga dikenal sebagai kubis ungu, memiliki profil nutrisi mengesankan. Kaya vitamin C, K, dan A serta kandungan antioksidan tinggi.
Menurut analisis FRAP, kubis merah mengandung hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Ini lebih dari empat kali lipat antioksidan dibanding kubis biasa yang dimasak.
Kubis merah mengandung anthocyanin, antioksidan yang memberi warna merah dan ditemukan juga pada stroberi serta raspberry.
Anthocyanin dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, melindungi dari penyakit jantung, dan menurunkan risiko kanker tertentu.
Kubis merah juga kaya vitamin C, antioksidan yang memperkuat sistem kekebalan dan menjaga kulit tetap sehat.
Menariknya, cara memasak kubis merah memengaruhi kadar antioksidannya.
Merebus dan menggoreng dapat meningkatkan antioksidan, sementara mengukus dapat mengurangi hingga hampir 35%.
Ringkasan: Kubis merah adalah cara lezat meningkatkan asupan antioksidan. Warna merahnya berasal dari anthocyanin, yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
10. Kacang
Kacang merupakan kelompok kacang-kacangan beragam, murah, dan sehat. Mereka sangat tinggi serat yang membantu menjaga pencernaan lancar.
Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan nabati terbaik. Analisis FRAP menunjukkan kacang hijau mengandung hingga 2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan kaempferol, yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker.
Beberapa penelitian pada hewan menemukan kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker payudara, kandung kemih, ginjal, dan paru-paru.
Namun, sebagian besar penelitian ini masih pada hewan atau tabung reaksi, sehingga diperlukan lebih banyak studi pada manusia.
Ringkasan: Kacang adalah cara murah meningkatkan asupan antioksidan. Mereka mengandung kaempferol, yang berpotensi memberikan manfaat antikanker berdasarkan penelitian awal.
11. Bit
Bit, juga dikenal sebagai beet, adalah akar dari sayuran Beta vulgaris. Rasanya ringan dan merupakan sumber serat, potasium, zat besi, folat, dan antioksidan yang baik.
Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Bit kaya akan betalain, kelompok antioksidan yang memberi warna kemerahan dan dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 9 Manfaat Kesehatan Kubis yang Mengesankan dan Terbukti
Beberapa penelitian tabung mengaitkan betalain dengan risiko kanker usus besar dan saluran pencernaan yang lebih rendah.
Selain itu, bit mengandung senyawa yang membantu mengurangi peradangan. Sebuah penelitian menemukan kapsul betalain dari ekstrak bit dapat meredakan nyeri dan peradangan osteoartritis.
Ringkasan: Bit adalah sumber serat, potasium, zat besi, folat, dan antioksidan. Betalain dalam bit memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan.
12. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran paling padat nutrisi. Kaya vitamin, mineral, dan antioksidan, namun rendah kalori.
Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Bayam juga sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV dan cahaya berbahaya.
Antioksidan ini membantu melawan kerusakan mata akibat radikal bebas dari waktu ke waktu.
Ringkasan: Bayam kaya nutrisi, tinggi antioksidan, dan rendah kalori. Ini juga sumber lutein dan zeaxanthin terbaik untuk perlindungan mata.
Ringkasan
Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi tubuh secara alami dan juga dapat diperoleh dari makanan.
Mereka melindungi tubuh dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang dapat menumpuk dan menyebabkan stres oksidatif. Stres oksidatif meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit kronis lainnya.
Mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu menetralisir radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis tersebut.
Dengan mengonsumsi berbagai makanan dalam artikel ini, Anda dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan meraih banyak manfaat kesehatannya.
