Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi dalam tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan. Mereka membantu mempertahankan sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.
Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Ini dapat merusak DNA Anda dan struktur penting lainnya di sel Anda.
Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruUntungnya, makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah Anda untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit ini.
Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan makanan.
Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (kemampuan pereduksi besi plasma). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik mereka dapat menetralkan radikal bebas tertentu.
Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam makanan.
Berikut adalah 12 makanan sehat teratas yang kaya akan antioksidan.
1. Cokelat hitam
Beruntung bagi pecinta cokelat, cokelat hitam bergizi. Ini memiliki lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 3,5 ons (100 gram). Ini bahkan lebih dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam ukuran porsi yang sama.
Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, ulasan dari 10 penelitian melihat hubungan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Mengkonsumsi produk kaya kakao seperti cokelat hitam mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai bawah) rata-rata 2,5 mmHg.
Studi lain menemukan bahwa cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”, dan mencegah kolesterol LDL “jahat” teroksidasi.
Kolesterol LDL teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Cokelat hitam lezat, bergizi, dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umum, semakin tinggi kandungan kakao, semakin banyak antioksidan yang terkandung dalam cokelat.
2. Kemiri
Kemiri adalah jenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral sehat yang baik, ditambah mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.
Berdasarkan analisis FRAP, pecan mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, kemiri dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 20% kalori harian dari pecan mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan.
Dalam studi lain, orang yang mengonsumsi pecan mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi 26-33% dalam dua hingga delapan jam. Tingginya kadar kolesterol LDL teroksidasi dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Meskipun pecan itu enak sumber lemak sehat, mereka juga tinggi kalori. Jadi penting untuk makan pecan secukupnya untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi kalori.
Ringkasan: Pecan adalah kacang populer yang kaya akan mineral, lemak sehat, dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.
3. Blueberry
Meskipun mereka rendah kalori, bluberi dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.
Disarankan untuk Anda: 14 sayuran tersehat di dunia
Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki hingga 9,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi.
Selain itu, penelitian dari tabung percobaan dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia.
Para peneliti telah menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab atas efek ini. Mereka diperkirakan melakukan ini dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan, dan mengubah ekspresi gen tertentu.
Selain itu, antioksidan dalam blueberry, terutama jenis yang disebut anthocyanin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah.
Ringkasan: Blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik dalam makanan. Mereka kaya akan antosianin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menunda penurunan fungsi otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer di planet ini. Mereka manis, serbaguna dan sumber yang kaya vitamin C dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, stroberi mengandung sejenis antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberi warna merah pada stroberi. Stroberi yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi cenderung berwarna merah lebih cerah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".
Disarankan untuk Anda: 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang memiliki penyakit jantung atau kadar LDL tinggi.
Ringkasan: Seperti buah beri lainnya, stroberi kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Artichoke
Artichoke adalah sayuran lezat dan bergizi yang tidak terlalu umum dalam makanan Amerika Utara.
Tapi mereka memiliki sejarah panjang — orang-orang di zaman kuno menggunakan daunnya sebagai obat untuk mengobati kondisi hati seperti penyakit kuning.
Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral, dan antioksidan yang hebat.
Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung hingga 4,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam klorogenat. Studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan anti-inflamasi dari asam klorogenat dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan.
Merebus artichoke dapat meningkatkan kandungan antioksidannya hingga delapan kali lipat, dan mengukusnya dapat meningkatkannya hingga 15 kali lipat. Di sisi lain, menggoreng artichoke dapat mengurangi kandungan antioksidannya.
Ringkasan: Artichoke adalah sayuran dengan beberapa tingkat antioksidan tertinggi, termasuk asam klorogenat. Kandungan antioksidannya dapat bervariasi berdasarkan bagaimana mereka disiapkan.
6. Goji berry
Goji berry adalah buah kering dari dua tanaman terkait, Lycium barbarum, dan Lycium chinense.
Mereka telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional Tiongkok selama lebih dari 2.000 tahun.
Goji berry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal sebagai polisakarida Lycium barbarum. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker dan dapat membantu memerangi penuaan kulit.
Selain itu, goji berry juga sangat efektif untuk meningkatkan kadar antioksidan darah.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari asparagus
Dalam sebuah penelitian, orang tua yang sehat mengonsumsi minuman goji berry berbahan dasar susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir penelitian, kadar antioksidan darah mereka telah meningkat sebesar 57%.
Meskipun goji berry bergizi, harganya bisa mahal untuk dimakan secara teratur.
Selain itu, hanya ada sedikit penelitian tentang efek goji berry pada manusia. Meskipun ini mendukung manfaat kesehatannya, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia.
Ringkasan: Goji berry adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk jenis unik yang dikenal sebagai Lycium
polisakarida barbarum. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker dan dapat membantu melawan penuaan kulit.
7. Raspberry
Raspberry adalah buah beri yang lembut dan asam yang sering digunakan dalam makanan penutup. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan, dan antioksidan yang hebat.
Berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki hingga 4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa penelitian telah menghubungkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberry untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu studi tabung menemukan bahwa antioksidan dan komponen lain dalam raspberry membunuh 90% sel kanker perut, usus besar, dan payudara dalam sampel.
Sebuah tinjauan dari lima penelitian menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek dari berbagai jenis kanker.
Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama antosianin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Konon, sebagian besar bukti manfaat kesehatan raspberry berasal dari penelitian tabung reaksi. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Ringkasan: Raspberry bergizi, lezat, dan dikemas dengan antioksidan. Seperti blueberry, mereka kaya akan anthocyanin dan memiliki efek anti-inflamasi pada tubuh.
8. kale
Kale adalah sayuran silangan dan anggota kelompok sayuran yang dibudidayakan dari spesies Brassica oleracea. Anggota lainnya termasuk Brokoli dan kembang kol.
kubis adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini dan kaya akan vitamin A, K, dan C. Ini juga kaya antioksidan, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Namun, varietas kangkung merah seperti redbor dan kangkung Rusia merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat - hingga 4,1 mmol antioksidan per 3,5 ons.
Ini karena varietas merah kangkung mengandung lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi mereka warna cerah.
Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang bagus, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya.
Ringkasan: Kale adalah salah satu sayuran paling bergizi di planet ini, sebagian karena kaya akan antioksidan. Meskipun kale biasa kaya akan antioksidan, varietas merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat.
9. Kubis merah
Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Juga dikenal sebagai kubis ungu, kaya akan vitamin C, K dan A, dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.
Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Itu lebih dari empat kali jumlah antioksidan dalam kubis yang dimasak biasa.
Ini karena kubis merah mengandung antosianin, sekelompok antioksidan yang memberi warna pada kubis merah. Antosianin juga ditemukan dalam stroberi dan raspberry.
Antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Mereka dapat mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung, dan mengurangi risiko kanker tertentu.
Terlebih lagi, kubis merah merupakan sumber yang kaya akan vitamin C, yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kulit tetap kencang.
Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga dapat memengaruhi kadar antioksidannya.
Merebus dan menggoreng kubis merah dapat meningkatkan profil antioksidannya, sementara mengukus kubis merah dapat mengurangi kandungan antioksidannya hingga hampir 35%.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari vitamin C
Ringkasan: Kubis merah adalah cara yang lezat untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Warna merahnya berasal dari kandungan anthocyanin yang tinggi, sekelompok antioksidan yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
10. Kacang
Kacang adalah kelompok beragam kacang-kacangan yang murah dan sehat. Mereka juga sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjaga buang air besar Anda teratur.
Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan nabati terbaik. Analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau mengandung hingga 2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, beberapa kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan tertentu yang disebut kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker.
Sebagai contoh, beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal, dan paru-paru.
Namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat kaempferol telah dilakukan pada hewan atau tabung reaksi, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia.
Ringkasan: Kacang adalah cara murah untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Mereka juga mengandung antioksidan kaempferol, yang telah dikaitkan dengan manfaat antikanker pada penelitian pada hewan dan tabung reaksi.
11. Bit
Bit, juga dikenal sebagai bit, adalah akar dari sayuran yang secara ilmiah dikenal sebagai Beta vulgaris. Mereka memiliki rasa yang ringan dan merupakan sumber yang bagus dari serat, potasium, zat besi, folat, dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Mereka sangat kaya akan kelompok antioksidan yang disebut betalains. Ini memberi bit warna kemerahan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Misalnya, beberapa penelitian tabung telah menghubungkan betalain dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan.
Disarankan untuk Anda: Quercetin: Manfaat, makanan, dosis, dan efek samping
Selain itu, bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak bit secara signifikan meredakan nyeri dan peradangan osteoartritis.
Ringkasan: Bit adalah sumber serat, potasium, zat besi, folat, dan antioksidan. Mereka mengandung sekelompok antioksidan yang disebut betalains yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
12. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi. Ini sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, dan sangat rendah kalori.
Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata Anda dari kerusakan sinar UV dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya.
Antioksidan ini membantu memerangi kerusakan pada mata yang disebabkan oleh radikal bebas dari waktu ke waktu.
Ringkasan: Bayam kaya akan nutrisi, tinggi antioksidan, dan rendah kalori. Ini juga merupakan salah satu sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, yang melindungi mata dari radikal bebas.
Ringkasan
Antioksidan adalah senyawa yang dibuat tubuh Anda secara alami. Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan.
Mereka melindungi tubuh Anda dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat menumpuk dan meningkatkan stres oksidatif. Sayangnya, stres oksidatif meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit kronis lainnya.
Untungnya, makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu menetralisir radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis ini.
Dengan mengonsumsi berbagai macam makanan dalam artikel ini, Anda dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan menuai banyak manfaat kesehatannya.
