Bubuk protein adalah suplemen nutrisi populer yang digunakan oleh atlet, binaragawan, dan mereka yang mencoba menambah berat badan atau menambah massa otot.
Bubuk protein rami adalah salah satu varietas yang lebih populer, dibuat dengan menggiling biji rami yang ditekan menjadi bubuk halus.
Ini memiliki rasa yang bersahaja dan pedas dan sering ditambahkan ke getar atau smoothie untuk meningkatkan asupan protein.
Rami adalah protein vegan berkualitas tinggi yang mengandung sembilan asam amino esensial, serat, lemak sehat, dan mineral.
Artikel ini meninjau pro dan kontra bubuk protein rami dan menentukan apakah itu bubuk protein nabati terbaik yang tersedia.
Bubuk protein rami adalah protein lengkap
Rami adalah protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang harus didapatkan manusia dari makanan.
Namun, penelitian dicampur pada jumlah yang tepat dari asam amino yang dikandungnya.
Satu studi menemukan bahwa profil asam amino protein rami mirip dengan putih telur dan kedelai, keduanya merupakan sumber protein berkualitas tinggi.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa rami memiliki kadar lisin asam amino esensial yang relatif rendah, menjadikannya pilihan dengan kualitas yang lebih rendah untuk nutrisi tersebut.
Satu porsi 1/4 cangkir (30 gram) bubuk protein rami mengandung sekitar 120 kalori dan 15 gram protein, tergantung mereknya.
Itu lebih sedikit protein per porsi daripada bubuk protein kedelai atau kacang polong, yang lebih halus dan mengandung protein hingga 90%.
Namun, rami adalah pilihan yang baik bagi mereka yang lebih menyukai sumber protein yang tidak terlalu diproses.
Ringkasan: Protein rami adalah protein lengkap, mengandung sembilan asam amino esensial, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui kualitasnya. Setiap porsi 1/4 cangkir (30 gram) mengandung 15 gram protein.
Bubuk protein rami mudah dicerna
Secara umum, protein hewani lebih mudah dicerna daripada protein nabati, tetapi penelitian menunjukkan bahwa 91–98% protein dalam biji rami dapat dicerna.
Ini berarti tubuh Anda dapat menggunakan hampir semua asam amino dalam bubuk protein rami untuk fungsi tubuh yang penting, seperti perbaikan dan pemeliharaan.
Para peneliti percaya rami mudah dicerna karena mengandung protein edestin dan albumin, yang dapat dipecah dengan cepat oleh tubuh Anda.
Namun, penelitian lain yang menilai protein berdasarkan daya cerna dan kandungan asam amino menganggap protein rami memiliki kualitas sedang - kira-kira setara dengan lentil.
Penelitian telah menemukan bahwa pemrosesan panas dapat mengurangi daya cerna protein rami sekitar 10%, jadi carilah bubuk protein rami yang terbuat dari biji yang diperas dingin.
Ringkasan: Protein rami sangat mudah dicerna, tetapi carilah protein rami yang diperas dingin untuk kualitas tertinggi.
Bubuk protein rami adalah sumber serat yang sangat baik
Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan gula darah, bakteri usus yang lebih sehat, dan penurunan risiko kanker usus.
Wanita dan pria harus mengonsumsi 25 dan 38 gram serat setiap hari, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kurang dari 5% orang dewasa Amerika memenuhi rekomendasi ini.
Makanan berserat tinggi, seperti protein rami, dapat membantu menjembatani kesenjangan ini.
Bubuk protein rami dapat mengandung jumlah serat yang berbeda tergantung pada apakah dibuat dari biji rami yang dikuliti atau tidak dan apakah ditambahkan serat tambahan.
Sebagian besar bubuk protein rami mengandung 7–8 gram serat per 1/4 cangkir (30 gram) dan masing-masing menyediakan 18–28% dari asupan serat harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Disarankan untuk Anda: Bubuk protein kacang polong: Nutrisi, manfaat dan efek samping
Sebagai perbandingan, bubuk protein nabati lainnya seperti kedelai, kacang polong, dan beras sangat halus dan mengandung serat yang sangat sedikit.
Bubuk protein rami adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.
Ringkasan: Bubuk protein rami adalah sumber serat yang baik, mengandung 8 gram per porsi - lebih banyak dari kebanyakan bubuk protein nabati lainnya.
Bubuk protein rami mengandung lemak tak jenuh
Bubuk protein rami terbuat dari biji rami yang diperas untuk menghilangkan minyaknya, tetapi masih mengandung sekitar 10% dari kandungan lemak aslinya.
Satu porsi 1/4 cangkir (30 gram) mengandung sekitar 3 gram lemak, sebagian besar tidak jenuh dan sangat baik untuk kesehatan jantung.
Selain itu, biji rami mengandung rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 ideal 3:1.
Makanan khas Barat memberikan rasio 15:1 yang tidak seimbang dari lemak ini dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Mengkonsumsi makanan seperti biji rami, yang memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah, dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Karena bubuk protein rami kurang halus dibandingkan isolat protein lainnya, ia mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan bubuk protein.
Kandungan lemak ini baik untuk orang yang ingin menambahkan lebih banyak lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung ke dalam makanan mereka, tetapi mungkin tidak diinginkan bagi mereka yang mencari bubuk protein rendah kalori.
Karena bubuk protein rami mengandung lemak, sebaiknya disimpan di lemari es setelah dibuka untuk mencegah lemak menjadi tengik.
Ringkasan: Bubuk protein rami mengandung lemak omega-6 dan omega-3 dalam rasio ideal 3:1 yang meningkatkan kesehatan jantung, tetapi kalorinya sedikit lebih tinggi karenanya.
Bubuk protein rami kaya akan mineral dan antioksidan
Biji rami adalah sumber mineral yang sangat kaya seperti fosfor, magnesium, kalsium, besi, mangan, seng, dan tembaga.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan berbasis bukti dari biji rami
Sampai saat ini, belum ada penelitian yang menyelidiki bagaimana pengolahan biji menjadi bubuk protein mempengaruhi kadar nutrisi tersebut.
Namun, label fakta nutrisi pada banyak produk protein rami menunjukkan bahwa mereka mengandung hingga 80% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium dan 52% zat besi per sajian.
Selain itu, biji rami mengandung senyawa yang disebut lignanamida yang memiliki sifat antioksidan kuat.
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes, jadi mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan baik untuk kesehatan Anda.
Ringkasan: Bubuk protein rami merupakan sumber antioksidan dan mineral yang baik, terutama magnesium dan zat besi, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Bubuk protein rami memiliki rasa yang bersahaja
Bubuk protein rami berwarna hijau kecoklatan dan memiliki rasa yang dapat digambarkan sebagai tanah, kacang, atau berumput.
Sementara banyak orang menikmati rasa bubuk protein rami, yang lain merasa terlalu kuat.
Ada baiknya mencoba sedikit protein rami untuk melihat apakah Anda menikmatinya sebelum membelinya dalam jumlah besar.
Karena protein rami kurang halus dibandingkan bubuk protein lainnya, teksturnya sedikit lebih berpasir.
Ini menyatu dengan baik dengan smoothie dan getar tetapi bisa berpasir saat diaduk dengan air.
Ringkasan: Bubuk protein rami memiliki rasa yang bersahaja yang disukai banyak orang. Paling baik dikonsumsi dicampur dengan bahan lain karena teksturnya lebih berpasir daripada bubuk protein nabati lainnya.
Dosis yang dianjurkan untuk bubuk protein rami
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan setiap hari.
Untuk orang dewasa dengan berat 150 pon (68,2 kg), ini setara dengan 55 gram protein per hari.
Namun, orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa ototnya.
Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional merekomendasikan agar olahragawan teratur makan 0,64–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan per hari.
Orang yang melakukan latihan ketahanan sambil mengurangi kalori, seperti binaragawan dan pesaing kebugaran, mungkin membutuhkan hingga 1,4 gram per pon (3,1 gram per kg) berat badan.
Atlet harus mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga untuk mendapatkan manfaat pemulihan yang maksimal. Dosis 5–7 sendok makan bubuk protein rami paling efektif untuk pembentukan otot.
Disarankan untuk Anda: Apakah batang protein baik untuk Anda?
Sementara makanan utuh harus menjadi bagian terbesar dari protein dalam makanan Anda, melengkapi dengan bubuk protein bisa menjadi sumber protein tambahan yang sangat baik.
Ringkasan: Bubuk protein rami bisa menjadi sumber protein tambahan yang berharga, terutama bagi para atlet. 5–7 sendok makan memberikan jumlah protein yang ideal untuk pemulihan olahraga.
Efek samping dan tindakan pencegahan bubuk protein rami
Sementara bubuk protein rami aman bagi kebanyakan orang, ada potensi efek samping.
Karena protein rami mengandung serat dalam jumlah yang relatif tinggi, beberapa orang mungkin mengalami gas, kembung, atau diare jika mengonsumsinya terlalu banyak dan terlalu cepat.
Selain itu, mereka yang alergi terhadap rami harus menghindari bubuk protein rami.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rami mungkin tidak aman untuk wanita hamil atau menyusui, penderita anemia, dan mereka dengan kekebalan yang buruk, tetapi penelitian pada manusia diperlukan.
Meskipun rami berada dalam keluarga tumbuhan yang sama dengan ganja, biji rami mengandung sangat sedikit senyawa psikoaktif THC. Penelitian menunjukkan bahwa makan hingga 0,67 pon atau 300 gram biji rami yang dikupas setiap hari tidak mengganggu tes narkoba urin.
Ringkasan: Rami aman bagi kebanyakan orang, meski bisa menyebabkan masalah pencernaan. Itu harus dihindari oleh siapa saja dengan alergi rami dan kondisi medis tertentu. Bubuk protein ini tidak mengandung cukup THC untuk mempengaruhi hasil tes obat.
Ringkasan
Bubuk protein rami adalah protein lengkap yang mengemas antioksidan, mineral, serat, dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.
Ini adalah pilihan yang baik, terutama untuk vegan, tetapi mungkin kurang bergizi dibandingkan protein nabati lainnya seperti kedelai.
Meskipun umumnya aman, namun dapat menyebabkan efek samping atau reaksi merugikan pada beberapa orang.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan kualitas bubuk protein rami, tetapi ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mencari bubuk protein bergizi dengan serat dan lemak sehat.
