Hanya 1 dari 10 orang Amerika yang cukup makan buah dan sayuran. Ini berarti bahwa hampir setiap hari, kebanyakan dari kita tidak makan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah dan 2 hingga 3 cangkir sayuran yang direkomendasikan oleh pedoman federal.
Hidup bisa menjadi sibuk, dan dengan segala sesuatu yang harus kita lakukan dalam 24 jam, pasti akan sulit untuk memastikan Anda menyiapkan jumlah yang tepat dari produk untuk diri sendiri dan rumah tangga Anda setiap hari.
Di sinilah smoothie bisa masuk! Jika dibuat dengan memperhatikan nutrisi, minuman ramah perjalanan ini dapat membantu Anda mengonsumsi buah dan sayuran yang Anda butuhkan, bersama dengan protein dan serat ekstra.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruTidak semua smoothie dibuat sama — memang, banyak smoothie yang bisa Anda beli dari toko mengandung tambahan gula dan bahan-bahan yang mungkin tidak Anda duga.
Untuk membantu Anda lebih dekat dalam mengonsumsi sayuran dan buah dengan dosis harian yang direkomendasikan, kami telah membuat daftar 9 resep yang mudah dibuat di blender Anda.
Jika Anda menderita diabetes atau sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, pastikan untuk berbicara dengan ahli diet terdaftar sebelum memasukkan resep ini, atau smoothie secara umum, ke dalam diet Anda. Sementara resep-resep ini hanya mengandung bahan-bahan alami, beberapa mengandung gula alami dalam dosis yang lebih besar.
Daftar Isi
1. Smoothie pisang selai kacang
Tidak ada yang cocok seperti selai kacang dan pisang! Selai kacang memiliki protein, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan pisang merupakan sumber magnesium dan potasium, dua mineral penting.
Jika memungkinkan, carilah selai kacang alami yang tidak mengandung gula tambahan atau minyak terhidrogenasi.
Bahan-bahan
- 1 1/2 pisang
- 1 1/2 sdm. selai kacang alami
- 10 ons. susu biasa atau nondairy
Blender hingga halus. Jika Anda mencari konsistensi yang lebih kental, tambahkan beberapa es batu sebelum diblender.
2. Smoothie kedelai stroberi pisang
Puaskan gigi manis Anda dan tingkatkan asupan protein Anda dengan smoothie buah kedelai ini. Kedelai (serta tahu, yang terbuat dari kedelai) adalah sumber alami protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, dan ada beberapa bukti yang bahkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Bagian terbaik? Tahu lembut menyatu dengan mudah dan tanpa rasa menjadi smoothie, meningkatkan faktor krimnya.
Bahan-bahan
- 1 cangkir susu biasa atau nondairy
- 5 ons. tahu sutra
- 1 pisang
- 2 cangkir stroberi segar
- 1 sendok teh. madu atau sirup agave
Blender hingga halus. Jika Anda mencari konsistensi yang lebih kental, tambahkan beberapa es batu sebelum diblender. Jika Anda mencoba makan lebih sedikit gula, hilangkan madunya.
3. Smoothie antioksidan blueberry
Menurut beberapa penelitian, makan blueberry dalam jumlah sedang secara teratur dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Bahkan ada beberapa bukti bahwa mereka dapat membantu dengan manajemen berat badan.
Anthocyanin, sejenis flavonoid yang ditemukan dalam blueberry, adalah komponen kunci untuk banyak manfaat kesehatannya.
Bahan-bahan
- 1 cangkir blueberry
- 1 genggam bayam
- 1/2 cangkir yogurt biasa atau non-susu
- 1 cangkir susu biasa atau nondairy
- 1/2 pisang
Blender hingga halus. Jika Anda mencari konsistensi yang lebih kental, tambahkan beberapa es batu sebelum diblender.
4. Smoothie alpukat raspberry tropis
Seperti tahu lembut, alpukat menyatu dengan baik ke dalam smoothie, menambahkan banyak krim tetapi tidak terasa berlebihan. Alpukat juga merupakan sumber alami serat dan lemak sehat, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada beberapa orang.
Raspberry adalah sumber lain dari anthocyanin, dan air kelapa memberikan sedikit rasa tropis tanpa banyak gula.
Disarankan untuk Anda: Apakah smoothie baik untuk Anda?
Menambahkan yogurt ke smoothie adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan protein dan krimnya.
Bahan-bahan
- 1 buah alpukat (kupas dan buang bijinya)
- 3/4 cangkir air kelapa
- 1/2 cangkir raspberry
- 1/2 cangkir yogurt biasa atau non-susu
Blender hingga halus. Jika Anda mencari konsistensi yang lebih kental, tambahkan beberapa es batu sebelum diblender.
5. Smoothie tomat yang lezat
Meskipun Anda mungkin selalu mengkategorikan tomat sebagai sayuran di kepala Anda, mereka adalah buah. Tomat juga kaya akan vitamin (terutama vitamin C) dan likopen, fitokimia yang dikenal bekerja sebagai penangkal radikal bebas, membantu meredakan peradangan dalam tubuh.
Jika Anda mendambakan smoothie yang lebih segar, resep ini adalah pilihan yang bagus. Profil rasanya mirip dengan koktail Bloody Mary.
Bahan-bahan
- 2 cangkir tomat
- 1/2 cangkir jus tomat rendah garam
- 1/2 buah alpukat
- 1 sendok makan jus lemon
- 1/4 cangkir seledri
- saus pedas (sesuai selera)
- sejumput garam
- 2 cangkir es
Blender hingga halus. Jika smoothie ini terlalu kental, coba tambahkan sedikit air, mulai dari 1/4 gelas.
6. Smoothie kale
kubis paling pasti memiliki momen di bawah sinar matahari beberapa tahun yang lalu, tetapi manfaat kesehatannya lebih dari sekadar sensasi. Hijau berdaun gelap ini memiliki sedikit protein dan merupakan sumber vitamin A, C, dan K . yang sangat baik.
Karena daun kangkung bisa sangat berserat, Anda mungkin ingin merendamnya dalam air panas selama beberapa menit sebelum diblender.
Bahan-bahan
- 2 genggam besar daun kangkung (rendam air panas terlebih dahulu jika suka)
- 2 buah pisang
- 1 cangkir blueberry
- beberapa potong mentimun
Blender hingga halus. Jika Anda mencari konsistensi yang lebih kental, tambahkan beberapa es batu sebelum diblender.
7. Smoothie pepaya mangga
National Institutes of Health mencantumkan mangga, bersama dengan melon dan aprikot, sebagai sumber vitamin A yang baik. Vitamin A sangat bermanfaat untuk penglihatan dan fungsi kekebalan tubuh.
Disarankan untuk Anda: 32 ide camilan sehat dan rendah kalori
Pepaya kaya akan vitamin C dan serat dan bahkan mungkin memiliki potensi hipoglikemik, yang berarti bahwa beberapa senyawa bioaktif utamanya dapat membantu meningkatkan penyerapan glukosa dalam tubuh, yang dapat membantu pengelolaan gula darah (walaupun lebih banyak penelitian harus dilakukan tentang hal ini.).
Jika Anda mencari smoothie tropis yang manis, resep ini cocok untuk Anda.
Bahan-bahan
- 1 buah mangga (kupas dan buang bijinya)
- 1/2 buah pepaya (kupas dan buang bijinya)
- 1 genggam bayam
- 2 cangkir yogurt biasa atau non-susu
- 2 sdm. air jeruk nipis segar
- 1/4 sdt. ekstrak almond
Blender hingga halus. Jika Anda mencari konsistensi yang lebih kental, tambahkan beberapa es batu sebelum diblender.
8. Smoothie pisang colada
Apakah itu hari musim panas yang panas atau Anda hanya menginginkannya, smoothie banana colada ini adalah cara sempurna untuk memuaskan gigi manis. Plus, nanas segar mengandung bromelain, enzim yang telah dipelajari untuk sifat anti-inflamasi dan antikankernya.
Bahan-bahan
- 2 buah pisang
- 1 gelas air kelapa
- 1/2 cangkir yogurt Yunani atau non-susu biasa
- 1 cangkir potongan nanas (jika dari kaleng, tiriskan dan bilas sebelum diblender)
- 3 cangkir es serut
Blender hingga halus. Jika diinginkan, taburi serpihan kelapa mentah di atasnya setelah dicampur untuk hiasan.
9. Smoothie protein whey
Jika Anda bisa mencerna whey, smoothie ini adalah cara yang bagus untuk mengisi bahan bakar setelah berolahraga keras. Protein whey dicerna dengan cepat di dalam tubuh, membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Pisang juga telah dipelajari karena kemampuannya untuk membantu meningkatkan pemulihan metabolisme setelah olahraga berkepanjangan.
Bahan-bahan
- 1 cangkir yogurt biasa atau non-susu
- 1 cangkir susu biasa atau nondairy
- 1 pisang
- 1 sendok bubuk protein whey
- 1/2 cangkir es
Jika Anda kesulitan mencerna whey, bubuk protein alternatif seperti kacang polong, putih telur, rami, atau protein beras juga bisa digunakan dalam resep ini.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Kiat smoothie yang lebih bergizi
Meskipun jus buah tidak selalu direkomendasikan untuk orang yang hidup dengan diabetes atau masalah gula darah karena rasio gula / serat yang rendah, buah utuh dapat membantu menurunkan risiko komplikasi terkait diabetes.
Namun, jika Anda hidup dengan masalah gula darah, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang jumlah buah yang tepat untuk Anda.
Jika Anda baru mulai memasukkan lebih banyak smoothie, Anda mungkin memperhatikan bahwa masuknya serat sedikit memengaruhi pencernaan Anda. Beri waktu seminggu atau lebih untuk menyamakan kedudukan. Jika Anda masih mengalami masalah pencernaan, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda tidak mengalami alergi.
Setelah Anda mendapatkan resep sederhana ini, Anda dapat mulai bereksperimen dengan segala macam tambahan bergizi, seperti biji rami, kacang-kacangan, oat gulung, bubuk bit, kelor, dan spirulina.
