Sejak lemak menjadi iblis, orang-orang mulai makan lebih banyak gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan sebagai gantinya.
Akibatnya, seluruh dunia menjadi lebih gemuk dan lebih sakit.
Namun, waktu berubah. Studi sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, bukanlah hal yang jahat seperti yang dibuat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSegala macam makanan sehat yang kebetulan mengandung lemak kini telah kembali ke kancah “makanan super”.
Berikut adalah 10 makanan tinggi lemak yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
1. Alpukat
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya.
Sedangkan sebagian besar buah-buahan terutama mengandung karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak.
Alpukat mengandung sekitar 77% lemak, berdasarkan kalori, membuatnya lebih tinggi lemaknya daripada kebanyakan makanan hewani.
Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Alpukat adalah salah satu sumber potasium terbaik dalam makanan, bahkan mengandung 40% lebih banyak potasium daripada pisang, makanan khas potasium tinggi.
Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida sambil meningkatkan kolesterol HDL ("baik").
Meskipun mereka tinggi lemak dan kalori, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung berbobot lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak.
Ringkasan: Alpukat adalah buah, dengan lemak pada 77% kalori. Mereka adalah sumber potasium dan serat yang sangat baik dan telah terbukti memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.
2. Keju
Keju sangat bergizi.
Ini masuk akal, mengingat satu cangkir susu digunakan untuk menghasilkan satu irisan keju yang tebal.
Ini adalah sumber kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium, dan mengandung segala macam nutrisi lainnya.
Ini juga sangat kaya protein, dengan sepotong keju tebal yang mengandung 6,7 gram protein, sama seperti segelas susu.
Keju, seperti produk susu tinggi lemak lainnya, juga mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan segala macam manfaat, termasuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Ringkasan: Keju sangat bergizi, dan satu irisan mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu. Ini adalah sumber vitamin, mineral, protein berkualitas, dan lemak sehat.
3. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah salah satu makanan kesehatan langka yang rasanya luar biasa.
Ini sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori.
Cokelat hitam adalah 11% serat dan mengandung lebih dari 50% RDA untuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.
Ini juga sarat dengan antioksidan, sehingga merupakan salah satu makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan mengungguli blueberry.
Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah agar tidak teroksidasi.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari setengah kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang tidak makan cokelat hitam.
Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari kerusakan saat terkena sinar matahari.
Pastikan untuk memilih kualitas coklat hitam, dengan setidaknya 70% kakao.
Ringkasan: Cokelat hitam tinggi lemak, tetapi sarat dengan nutrisi dan antioksidan. Sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung.
4. Telur utuh
Telur utuh dulu dianggap tidak sehat karena kuningnya tinggi kolesterol dan lemak.
Sebutir telur mengandung 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Plus, 62% kalori dalam telur utuh berasal dari lemak.
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, setidaknya tidak pada sebagian besar orang.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Yang tersisa dari kita adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini.
Telur utuh sarat dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan.
Mereka bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, nutrisi otak yang 90% orang tidak mendapatkan cukup.
Telur juga merupakan makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan. Mereka sangat mengenyangkan dan tinggi protein, nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Meskipun tinggi lemak, orang yang mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Telur terbaik yang diperkaya omega-3 atau digembalakan. Jangan buang kuningnya, di situlah hampir semua nutrisi ditemukan.
Ringkasan: Telur utuh adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Meskipun tinggi lemak dan kolesterol, mereka sangat bergizi dan sehat.
5. Ikan berlemak
Salah satu dari sedikit produk hewani yang kebanyakan orang setujui adalah sehat, adalah ikan berlemak.
Ini termasuk ikan seperti salmon, trout, mackerel, sarden, dan herring.
Ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, protein berkualitas tinggi, dan segala macam nutrisi penting.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung jauh lebih sehat, dengan risiko penyakit jantung, depresi, demensia, dan segala macam penyakit umum yang lebih rendah.
Jika Anda tidak bisa (atau tidak mau) makan ikan, maka mengonsumsi suplemen minyak ikan bisa bermanfaat. Minyak hati ikan cod adalah yang terbaik, mengandung semua omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.
Ringkasan: Ikan berlemak seperti salmon sarat dengan nutrisi penting, terutama asam lemak omega-3. Makan ikan berlemak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan dan pengurangan risiko segala macam penyakit.
6. Kacang
Kacang sangat sehat.
Mereka tinggi lemak dan serat sehat dan merupakan sumber protein nabati yang baik.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini
Kacang juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Kacang sehat termasuk almond, kenari, kacang macadamia, dan banyak lainnya.
Ringkasan: Kacang-kacangan sarat dengan lemak sehat, protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat kesehatan.
7. biji chia
Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak".
Namun, satu ons (28 gram) biji chia mengandung 9 gram lemak.
Mengingat hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, sebagian besar kalori di dalamnya berasal dari lemak.
Faktanya, berdasarkan kalori, biji chia mengandung sekitar 80% lemak. Ini membuat mereka menjadi makanan nabati tinggi lemak yang sangat baik.
Ini juga bukan sembarang lemak, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang disebut ALA.
Biji chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi.
Mereka juga sangat bergizi. Selain kaya akan serat dan omega-3, biji chia juga kaya akan mineral.
Ringkasan: Biji chia sangat tinggi lemak sehat, terutama asam lemak omega-3 yang disebut ALA. Mereka juga sarat dengan serat dan mineral dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
8. Minyak zaitun extra virgin
Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sehat, adalah extra virgin minyak zaitun.
Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.
Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan vitamin K dan sarat dengan antioksidan kuat.
Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik
Ini juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol, dan memiliki segala macam manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.
Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun extra virgin adalah rajanya.
Ringkasan: Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat, dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung.
9. Kelapa dan minyak kelapa
Kelapa, dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini.
Sekitar 90% asam lemak di dalamnya jenuh.
Meski begitu, populasi yang mengonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi dan dalam kondisi kesehatan yang prima.
Lemak kelapa berbeda dari kebanyakan lemak lainnya dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menengah.
Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung menuju ke hati di mana mereka dapat diubah menjadi badan keton.
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah menekan nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer, dan juga telah terbukti membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Ringkasan: Kelapa sangat tinggi asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme secara berbeda dari lemak lainnya. Mereka dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
10. Yoghurt penuh lemak
Yoghurt asli dan penuh lemak sangat sehat.
Ini memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya.
Tapi itu juga sarat dengan bakteri probiotik yang sehat, yang dapat memiliki efek kuat pada kesehatan Anda.
Studi menunjukkan bahwa yogurt dapat menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas.
Pastikan untuk memilih yogurt asli dan penuh lemak dan baca labelnya.
Sayangnya, banyak yogurt yang ditemukan di rak-rak toko rendah lemak tetapi malah diisi dengan tambahan gula.
Yang terbaik adalah menghindari yang seperti wabah.
