Jenis keju yang paling sehat

Keju adalah produk susu dengan ratusan tekstur dan rasa yang berbeda.

Ini diproduksi dengan menambahkan asam atau bakteri ke susu dari berbagai hewan ternak, kemudian menua atau memproses bagian padat susu.

Nutrisi dan rasa keju tergantung pada cara pembuatannya dan susu apa yang digunakan.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Beberapa orang khawatir bahwa keju tinggi lemak, natrium, dan kalori. Namun, keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan beberapa nutrisi lainnya yang sangat baik.

Keju bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit jantung dan osteoporosis. Konon, beberapa keju lebih sehat daripada yang lain.

Berikut adalah sembilan jenis keju yang paling sehat.

1. mozarella

Mozzarella adalah keju putih yang lembut dengan kadar air yang tinggi. Ini berasal dari Italia dan biasanya terbuat dari kerbau Italia atau susu sapi.

Mozzarella lebih rendah sodium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) mozzarella penuh lemak mengandung:

• Kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Gemuk: 6 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 176 mg — 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan

Mozzarella juga mengandung bakteri yang bertindak sebagai probiotik, termasuk strain Lactobacillus casei dan Lactobacillus fermentum.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa probiotik ini dapat meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan kekebalan, dan melawan peradangan di tubuh Anda.

Satu studi pada 1.072 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 7 ons (200 ml) per hari susu fermentasi yang mengandung Lactobacillus fermentum selama 3 bulan secara signifikan mengurangi durasi infeksi pernapasan dibandingkan dengan tidak mengonsumsi minuman tersebut.

Oleh karena itu, produk susu seperti mozzarella yang mengandung probiotik ini dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan infeksi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Mozzarella terasa lezat dalam salad Caprese — dibuat dengan tomat segar, kemangi, dan cuka balsamic — dan dapat ditambahkan ke banyak resep.

Ringkasan: Mozzarella adalah keju lunak yang lebih rendah sodium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Ini juga mengandung probiotik yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

2. Keju biru

Keju biru terbuat dari susu sapi, kambing, atau domba yang diawetkan dengan kultur dari jamur Penicillium.

Disarankan untuk Anda: Keju feta: Baik atau buruk?

Biasanya berwarna putih dengan urat dan bintik-bintik biru atau abu-abu. Jamur yang menghasilkan keju biru memberikan aroma yang khas dan rasa yang tajam dan tajam.

Keju biru sangat bergizi dan menawarkan lebih banyak kalsium daripada kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) keju biru susu murni mengandung:

• Kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Gemuk: 8 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 380 mg — 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 33% dari asupan harian yang direkomendasikan

Karena keju biru tinggi kalsium, nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan tulang yang optimal, menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah masalah kesehatan yang berhubungan dengan tulang.

Asupan kalsium yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh.

Keju biru rasanya enak di atas burger, pizza, dan salad yang dibuat dengan bayam, kacang-kacangan, dan apel atau pir.

Ringkasan: Keju biru memiliki urat biru atau abu-abu yang khas dan rasa yang tajam. Sarat dengan kalsium, ini dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.

3. Feta

Feta adalah keju lembut, asin, putih yang berasal dari Yunani. Biasanya terbuat dari susu domba atau kambing. Susu domba memberi feta rasa yang tajam dan tajam, sedangkan feta kambing lebih lembut.

Karena feta dikemas dalam air garam untuk menjaga kesegaran, feta bisa tinggi sodium. Namun, biasanya lebih rendah kalori daripada kebanyakan keju lainnya.

Disarankan untuk Anda: Mengapa keju cottage sangat sehat dan bergizi?

Satu ons (28 gram) keju feta penuh lemak menyediakan:

• Kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Gemuk: 5 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 370 mg — 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan

Seperti semua produk susu penuh lemak, feta menyediakan asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dikaitkan dengan pengurangan lemak tubuh dan peningkatan komposisi tubuh.

Satu studi pada 40 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 3,2 gram suplemen CLA per hari selama enam bulan secara signifikan menurunkan lemak tubuh dan mencegah penambahan berat badan saat liburan dibandingkan dengan plasebo.

Dengan demikian, makan makanan yang mengandung CLA seperti feta dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh. Feta dan keju lain dari susu domba biasanya memiliki lebih banyak CLA daripada yang lain.

Namun, penelitian terbatas dan berfokus terutama pada suplemen CLA.

Untuk menambahkan keju feta ke dalam makanan Anda, coba hancurkan di atas salad, tambahkan ke telur, atau kocok ke dalam saus untuk dimakan dengan sayuran segar.

Ringkasan: Feta adalah keju Yunani yang lebih tinggi garam tetapi lebih rendah kalori daripada keju lainnya. Ini mungkin juga mengandung jumlah CLA yang lebih tinggi, asam lemak yang terkait dengan peningkatan komposisi tubuh.

4. Keju cottage

Keju cottage adalah keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi. Diperkirakan berasal dari Amerika Serikat.

Keju cottage jauh lebih tinggi protein daripada keju lainnya. Satu porsi 1/2 cangkir (110 gram) keju cottage penuh lemak menyediakan:

• Kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Gemuk: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Sodium: 500 mg — 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan

Karena keju cottage tinggi protein tetapi rendah kalori, keju ini sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan berprotein tinggi seperti keju cottage dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan probiotik yang super sehat

Sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa keju cottage sama mengenyangkan seperti telur dadar dengan komposisi nutrisi yang sama.

Jadi, menambahkan keju cottage ke dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengurangi asupan kalori.

Rasanya enak dioleskan pada roti panggang, dicampur menjadi smoothie, ditambahkan ke telur orak-arik, atau digunakan sebagai dasar saus.

Ringkasan: Keju cottage adalah keju segar dan kental yang sarat dengan protein. Menambahkan keju cottage ke dalam diet Anda dapat membantu Anda tetap kenyang dan dapat membantu penurunan berat badan.

5. Ricotta

Ricotta adalah keju Italia yang terbuat dari bagian berair dari sapi, kambing, domba, atau susu kerbau Italia yang tersisa dari pembuatan keju lainnya. Tekstur krim Ricotta sering digambarkan sebagai versi keju cottage yang lebih ringan.

Satu porsi 1/2 cangkir (124 gram) ricotta susu utuh mengandung:

• Kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Gemuk: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Sodium: 300 mg — 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan

Protein dalam keju ricotta sebagian besar adalah whey, protein susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia untuk diperoleh dari makanan.

Whey mudah diserap dan dapat meningkatkan pertumbuhan otot, membantu menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kadar kolesterol tinggi.

Satu studi pada 70 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 54 gram protein whey setiap hari selama 12 minggu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4% dibandingkan dengan tingkat dasar. Namun, penelitian ini berfokus pada suplemen whey daripada whey dari makanan susu.

Sementara ricotta mungkin menawarkan manfaat serupa, penelitian lebih lanjut tentang whey dari makanan utuh diperlukan.

Keju ricotta terasa lezat dalam salad, telur orak-arik, pasta, dan lasagna. Ini juga dapat digunakan sebagai dasar untuk saus krim atau disajikan dengan buah untuk camilan manis dan asin.

Ringkasan: Ricotta adalah keju putih kental yang sarat dengan protein. Whey berkualitas tinggi dalam ricotta dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu menurunkan tekanan darah.

6. Parmesan

Parmesan adalah keju keras dan berumur yang memiliki tekstur berpasir dan rasa asin seperti kacang. Terbuat dari susu sapi mentah yang tidak dipasteurisasi berusia setidaknya 12 bulan untuk membunuh bakteri berbahaya dan menghasilkan rasa yang kompleks.

Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan susu berbasis sains

Produk akhir sarat dengan nutrisi. Satu ons (28 gram) keju Parmesan menyediakan:

• Kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Gemuk: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Sodium: 330 mg — 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 34% dari asupan harian yang direkomendasikan

Satu porsi 1 ons (28 gram) juga mengandung hampir 30% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk fosfor.

Karena Parmesan kaya akan kalsium dan fosfor — nutrisi yang berperan dalam pembentukan tulang — dapat meningkatkan kesehatan tulang.

Satu studi di sekitar 5.000 orang dewasa Korea yang sehat menemukan bahwa asupan kalsium dan fosfor yang lebih tinggi secara signifikan dikaitkan dengan massa tulang yang lebih baik di bagian tubuh tertentu - termasuk tulang paha, tulang manusia terpanjang.

Akhirnya, karena sudah berumur untuk waktu yang lama, Parmesan sangat rendah laktosa dan biasanya dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa.

Parmesan parut dapat ditambahkan ke pasta dan pizza. Anda juga bisa menaburkannya di atas telur atau mengoleskan irisan di atas papan keju dengan buah dan kacang.

Ringkasan: Parmesan adalah keju rendah laktosa yang tinggi kalsium dan fosfor, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.

7. Keju Swiss

Seperti namanya, keju Swiss berasal dari Swiss. Keju semi-keras ini biasanya terbuat dari susu sapi dan memiliki rasa yang ringan dan pedas.

Lubang khasnya dibentuk oleh bakteri yang melepaskan gas selama fermentasi.

Satu ons (28 gram) keju Swiss yang terbuat dari susu murni mengandung:

• Kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Gemuk: 9 gram
• Karbohidrat: kurang dari 1 gram
• Sodium: 53 mg — 2% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan

Karena lebih rendah sodium dan lemak daripada kebanyakan keju lainnya, keju Swiss sering direkomendasikan untuk siapa saja yang perlu memantau asupan garam atau lemaknya, seperti orang dengan tekanan darah tinggi.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa keju Swiss mengandung berbagai senyawa yang menghambat enzim pengubah angiotensin (ACE .).

Disarankan untuk Anda: Pengganti nondairy untuk 7 produk susu umum

ACE mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah di tubuh Anda — sehingga senyawa yang menahannya dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Yang mengatakan, sebagian besar penelitian tentang efek senyawa keju Swiss pada tekanan darah telah diisolasi ke tabung reaksi. Penelitian manusia diperlukan.

Untuk memasukkan keju Swiss ke dalam diet Anda, Anda bisa memakannya dengan buah atau menambahkannya ke sandwich, telur panggang, burger, dan sup bawang Perancis.

Ringkasan: Keju Swiss memiliki lebih sedikit lemak dan natrium daripada kebanyakan keju lainnya dan menawarkan senyawa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

8. Keju

Cheddar adalah keju semi-keras yang sangat populer dari Inggris.

Itu terbuat dari susu sapi yang telah matang selama beberapa bulan dan bisa berwarna putih, putih pudar, atau kuning. Rasa cheddar tergantung pada varietasnya, mulai dari yang ringan hingga yang ekstra tajam.

Satu ons (28 gram) cheddar susu murni mengandung:

• Kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Gemuk: 9 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 180 mg — 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan

Selain kaya akan protein dan kalsium, cheddar adalah sumber vitamin K yang baik – terutama vitamin K2.

Vitamin K penting untuk kesehatan jantung dan tulang. Ini mencegah kalsium disimpan di dinding arteri dan vena Anda.

Kadar vitamin K yang tidak memadai dapat menyebabkan penumpukan kalsium, menghambat aliran darah dan meningkatkan risiko penyumbatan dan penyakit jantung.

Untuk mencegah deposit kalsium, penting untuk mendapatkan cukup vitamin K dari makanan. Karena K2 dari makanan hewani lebih baik diserap daripada K1 yang ditemukan pada tumbuhan, K2 mungkin sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.

Selama delapan tahun, satu penelitian pada lebih dari 16.000 wanita dewasa mengaitkan asupan vitamin K2 yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Makan cheddar adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan vitamin K2 Anda. Tambahkan ke piring charcuterie, hidangan sayuran, burger, dan telur.

Disarankan untuk Anda: 5 makanan susu yang secara alami rendah laktosa

Ringkasan: Cheddar kaya akan vitamin K2, nutrisi yang mencegah kalsium menumpuk di arteri dan vena Anda. Mendapatkan cukup K2 dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

9. Keju kambing

Keju kambing, juga dikenal sebagai chèvre, adalah keju lembut dan tajam yang terbuat dari susu kambing.

Ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk batang kayu yang dapat dioleskan, remah, dan varietas yang dibuat menyerupai Brie.

Keju kambing sangat bergizi, dengan 1 ons (28 gram) menyediakan:

• Kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Gemuk: 6 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Sodium: 130 mg — 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
• Kalsium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan

Selain itu, susu kambing memiliki lebih banyak asam lemak rantai menengah daripada susu sapi. Jenis lemak ini cepat diserap dalam tubuh Anda dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak.

Selain itu, keju kambing mungkin lebih mudah dicerna oleh sebagian orang daripada keju yang terbuat dari susu sapi. Ini mungkin karena susu kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang berbeda.

Secara khusus, keju kambing mengandung kasein A2, yang mungkin kurang inflamasi dan cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan daripada kasein A1 yang ditemukan dalam susu sapi.

Keju kambing yang dihancurkan dapat ditambahkan ke salad, pizza, dan telur. Terlebih lagi, keju kambing yang dikocok membuat saus yang lezat untuk buah atau sayuran.

Ringkasan: Keju kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang mungkin lebih mudah dicerna daripada keju dari susu sapi.

Ringkasan

Keju adalah produk susu yang banyak dikonsumsi.

Kebanyakan keju adalah sumber protein dan kalsium yang baik, dan beberapa menawarkan manfaat kesehatan tambahan. Secara khusus, keju tertentu dapat memberikan nutrisi yang meningkatkan kesehatan usus, membantu penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan tulang, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Namun, karena beberapa keju mengandung sodium dan/atau lemak yang tinggi, Anda tetap perlu memperhatikan asupannya.

Keju bisa menjadi tambahan nutrisi untuk diet sehat dan seimbang.

Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik