12 manfaat kesehatan yang mengesankan dari zucchini

Zucchini adalah labu musim panas di keluarga tanaman Cucurbitaceae, bersama dengan melon, labu spageti, dan mentimun.

Ini dapat tumbuh hingga lebih dari 3,2 kaki (1 meter) panjangnya tetapi biasanya dipanen ketika masih belum matang - biasanya berukuran di bawah 8 inci (20 cm).

Meskipun zucchini sering dianggap sebagai sayuran, secara botani diklasifikasikan sebagai buah. Itu terjadi dalam beberapa varietas, yang berkisar dalam warna dari kuning tua hingga hijau tua.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Sementara squash berasal dari Amerika, varietas khusus ini pertama kali dikembangkan pada awal 1800-an di Italia.

Zucchini telah digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati pilek, sakit, dan berbagai kondisi kesehatan. Namun, tidak semua kegunaannya didukung oleh sains.

Berikut adalah 12 manfaat zucchini berbasis bukti:.

1. Zucchini kaya nutrisi

Zucchini kaya akan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Satu cangkir (223 gram) zucchini matang menyediakan:

Kalori: 17
Protein: 1 gram
Gemuk: kurang dari 1 gram
Karbohidrat: 3 gram
Gula: 1 gram
Serat: 1 gram
Vitamin A: 40% dari asupan harian yang direkomendasikan
Mangan: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin C: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kalium: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
Magnesium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin K: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
folat: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tembaga: 8% dari asupan harian yang direkomendasikan
Fosfor: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin B6: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tiamin: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan

Ini juga mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium, seng, dan beberapa vitamin B lainnya.

Secara khusus, kandungan vitamin A yang cukup dapat mendukung penglihatan dan sistem kekebalan Anda.

Zucchini mentah menawarkan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini yang dimasak, tetapi dengan lebih sedikit vitamin A dan lebih banyak lagi vitamin C, nutrisi yang cenderung berkurang dengan memasak.

Ringkasan: Zucchini mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Zucchini yang dimasak sangat tinggi vitamin A, meskipun zucchini mentah mengandung sedikit lebih sedikit.

2. Zucchini kaya akan antioksidan

Antioksidan adalah senyawa tanaman bermanfaat yang membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari cherimoya (apel custard)

Karotenoid - seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten - sangat berlimpah di zucchini.

Ini mungkin bermanfaat bagi mata, kulit, dan jantung Anda, serta menawarkan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, seperti kanker prostat.

Penelitian menunjukkan bahwa kulit tanaman mengandung antioksidan tingkat tertinggi. Zucchini kuning mungkin mengandung kadar yang sedikit lebih tinggi daripada yang hijau muda.

Ringkasan: Zucchini menawarkan beberapa antioksidan yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kadar tertinggi terdapat pada kulit buah.

3. Zucchini berkontribusi pada pencernaan yang sehat

Zucchini dapat meningkatkan pencernaan yang sehat dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, itu kaya akan air, yang dapat melunakkan tinja. Ini membuatnya lebih mudah untuk dilewati dan mengurangi kemungkinan sembelit Anda.

Zucchini juga mengandung serat larut dan tidak larut.

Serat yang tidak larut menambah jumlah besar pada tinja dan membantu makanan bergerak melalui usus Anda dengan lebih mudah, yang selanjutnya mengurangi risiko sembelit. Manfaat ini diperparah jika Anda memiliki cukup cairan dalam makanan Anda.

Sementara itu, serat larut memberi makan bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda. Pada gilirannya, bakteri ramah ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menyehatkan sel-sel usus Anda.

Terlebih lagi, SCFA dapat membantu mengurangi peradangan dan gejala gangguan usus tertentu, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan labu yang mengesankan

Ringkasan: Zucchini kaya akan air dan serat, dua senyawa yang dapat meningkatkan pencernaan yang sehat dengan mengurangi risiko sembelit dan gejala berbagai gangguan usus.

4. Zucchini dapat menurunkan kadar gula darah

Zucchini dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Dengan 3 gram karbohidrat per cangkir matang (232 gram), zucchini memberikan alternatif rendah karbohidrat yang bagus untuk pasta bagi mereka yang ingin mengurangi asupan karbohidrat. Bisa dipilin atau diiris untuk menggantikan mie spageti, linguini, atau lasagna di piring.

Diet rendah karbohidrat dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang keduanya dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi kebutuhan akan obat-obatan pada penderita diabetes tipe 2.

Terlebih lagi, serat zucchini membantu menstabilkan gula darah, mencegah tingkat lonjakan setelah makan. Diet kaya serat dari buah-buahan dan sayuran - termasuk zucchini - secara konsisten dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Serat yang ditemukan dalam zucchini juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang juga dapat membantu menstabilkan gula darah.

Selain itu, penelitian pada hewan mencatat bahwa ekstrak kulit zucchini dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin. Ini mungkin karena antioksidan kuat kulit.

Namun, penelitian manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Serat zucchini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menstabilkan kadar gula darah, berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2.

5. Zucchini dapat meningkatkan kesehatan jantung

Zucchini juga dapat berkontribusi untuk kesehatan jantung.

Kandungan seratnya yang tinggi mungkin sebagian besar bertanggung jawab. Studi observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Disarankan untuk Anda: 11 alternatif rendah karbohidrat untuk pasta

Pektin, salah satu jenis serat larut yang ditemukan dalam zucchini, tampak sangat efektif dalam mengurangi kadar kolesterol LDL total dan "jahat".

Dalam sebuah tinjauan terhadap 67 penelitian, mengonsumsi sedikitnya 2–10 gram serat larut per hari selama sekitar 1-2 bulan mengurangi, rata-rata, kolesterol total sebesar 1,7 mg/dl dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 2,2 mg/dl.

Zucchini juga kaya akan potasium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dengan melebarkan pembuluh darah Anda. Tekanan darah yang lebih sehat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Selain itu, diet kaya karotenoid – juga ditemukan dalam zucchini – tampak sangat protektif terhadap penyakit jantung.

Ringkasan: Serat, kalium, dan karotenoid dalam zucchini dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

6. Zucchini dapat memperkuat penglihatan Anda

Menambahkan zucchini ke dalam makanan Anda dapat membantu penglihatan Anda.

Itu sebagian karena zucchini kaya akan vitamin C dan beta-karoten – dua nutrisi penting untuk kesehatan mata.

Zucchini juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat menumpuk di retina Anda, meningkatkan penglihatan Anda dan mengurangi risiko penyakit mata terkait usia.

Ini mungkin termasuk risiko degenerasi makula yang lebih rendah, yang merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan ireversibel pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain itu, diet tinggi lutein dan zeaxanthin juga dapat menurunkan kemungkinan Anda terkena katarak, kekeruhan pada lensa yang dapat menyebabkan penglihatan yang buruk.

Ringkasan: Zucchini kaya akan mangan, lutein, zeaxanthin, dan vitamin A dan C - nutrisi yang berkontribusi pada penglihatan yang sehat dan dapat menurunkan risiko kondisi mata terkait usia.

7. Zucchini dapat membantu menurunkan berat badan

Konsumsi zucchini secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Buah ini kaya akan air dan memiliki kepadatan kalori yang rendah, yang dapat membantu Anda merasa kenyang.

Kandungan seratnya juga dapat mengurangi rasa lapar dan menahan nafsu makan.

Selain itu, penelitian secara konsisten menghubungkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan berat badan dan tingkat kenaikan berat badan yang lebih lambat dari waktu ke waktu.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dan nutrisi kacang macadamia

Terlebih lagi, asupan sayuran non-tepung, hijau tua, atau kuning - dengan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini - tampaknya sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan: Zucchini kaya akan air dan serat namun rendah kalori, yang semuanya dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu Anda merasa kenyang - berpotensi menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

8–11. Manfaat potensial lainnya dari zucchini

Zucchini mungkin menawarkan beberapa manfaat tambahan. Yang paling banyak diteliti termasuk:

Kesehatan tulang. Zucchini kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin, serta vitamin K dan magnesium, yang semuanya dapat membantu memperkuat tulang.
Efek anti kanker. Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak zucchini dapat membantu membunuh atau membatasi pertumbuhan sel kanker tertentu. Namun, penelitian manusia diperlukan.
Prostat yang sehat. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak biji zucchini dapat membantu membatasi hiperplasia prostat, pembesaran prostat yang biasanya menyebabkan kesulitan kencing dan seksual pada pria yang lebih tua.
Fungsi tiroid. Pengujian pada tikus mengungkapkan bahwa ekstrak kulit zucchini dapat membantu menjaga kadar hormon tiroid tetap stabil. Konon, penelitian pada manusia diperlukan.

Ringkasan: Zucchini dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang, tiroid, dan prostat. Ini mungkin juga memiliki sifat anti-kanker. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

12. Zucchini mudah ditambahkan ke diet Anda

Zucchini sangat serbaguna dan bisa dimakan mentah atau dimasak.

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda:

Tambahkan ke salad.
Rebus dengan buah dan sayuran musim panas lainnya untuk membuat ratatouille.
Isi dengan nasi, lentil, atau sayuran lainnya, lalu panggang.
Untuk tumisan ringan, tambahkan minyak zaitun dan tumis.
Rebus, lalu campurkan ke dalam sup.
Sajikan sebagai pelengkap, panggang atau tumis dengan sedikit bawang putih dan minyak.
Coba dilapisi tepung roti dan digoreng.
Giling menjadi mie seperti spaghetti atau linguine, atau iris untuk menggantikan lembaran lasagna.
Panggang menjadi roti, pancake, muffin, atau kue.

Dalam beberapa budaya, bunga zucchini dianggap sebagai makanan lezat. Anda bisa menggorengnya atau menaburkannya mentah di atas salad, sup, dan semur.