Mengatakan bahwa kenari adalah makanan bergizi agak meremehkan.
Kacang kenari menyediakan lemak, serat, vitamin, dan mineral yang sehat — dan itu baru permulaan bagaimana mereka dapat mendukung kesehatan Anda.
Ada begitu banyak minat pada kacang yang satu ini sehingga selama 50 tahun terakhir, para ilmuwan dan pakar industri telah berkumpul setiap tahun di University of California, Davis, untuk konferensi kenari yang membahas penelitian kesehatan kenari terbaru.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruVarietas kenari yang paling umum adalah kenari Inggris, yang juga merupakan jenis yang paling banyak dipelajari.
Berikut adalah 13 manfaat kesehatan berbasis sains dari kenari.
1. Kenari kaya akan antioksidan
Kenari memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang biasa lainnya.
Aktivitas ini berasal dari vitamin E, melatonin, dan senyawa tanaman yang disebut polifenol, yang sangat tinggi pada kulit kenari yang tipis.
Sebuah studi kecil pendahuluan pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa makan makanan kaya kenari mencegah kerusakan oksidatif kolesterol LDL "jahat" setelah makan, sedangkan makanan berlemak tidak.
Itu bermanfaat karena LDL teroksidasi cenderung menumpuk di arteri Anda, menyebabkan aterosklerosis.
Ringkasan: Kenari adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dalam tubuh Anda, termasuk kerusakan akibat kolesterol LDL "jahat", yang memicu aterosklerosis.
2. Kenari adalah sumber omega-3 nabati yang bagus
Kacang kenari secara signifikan lebih tinggi dalam Omega 3 lemak daripada kacang lainnya, menyediakan 2,5 gram per 1 ons (28 gram) porsi.
Lemak omega-3 dari tumbuhan, termasuk kenari, disebut asam alfa-linolenat (ALA). Ini adalah lemak esensial, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
Menurut Institute of Medicine, asupan ALA yang cukup adalah 1,6 dan 1,1. gram per hari untuk pria dan wanita masing-masing. Satu porsi kenari memenuhi pedoman itu.
Studi observasional telah menunjukkan bahwa setiap gram ALA yang Anda makan per hari menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 10%.
Ringkasan: Kenari adalah sumber yang baik dari bentuk tanaman lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Kenari dapat mengurangi peradangan
Peradangan adalah akar dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, dan kanker, dan dapat disebabkan oleh stres oksidatif.
Polifenol dalam kenari dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan ini. Sebuah subkelompok polifenol yang disebut ellagitannins mungkin sangat terlibat.
Bakteri menguntungkan di usus Anda mengubah ellagitannin menjadi senyawa yang disebut urolitin, yang telah ditemukan untuk melindungi terhadap peradangan.
ALA omega-3 lemak, magnesium dan asam amino arginin dalam kenari juga dapat mengurangi peradangan.
Ringkasan: Beberapa senyawa tanaman dan nutrisi dalam kenari dapat membantu mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama banyak penyakit kronis.
4. Kenari mempromosikan usus yang sehat
Studi menunjukkan bahwa jika usus Anda kaya akan bakteri peningkat kesehatan dan mikroba lain (mikrobiota usus Anda), Anda cenderung memiliki usus yang sehat dan kesehatan keseluruhan yang baik.
Komposisi mikrobiota Anda yang tidak sehat dapat berkontribusi pada peradangan dan penyakit di usus Anda dan di tempat lain di tubuh Anda, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan kanker.
Apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi susunan mikrobiota Anda. Makan kenari bisa menjadi salah satu cara untuk mendukung kesehatan mikrobiota dan usus Anda.
Ketika 194 orang dewasa yang sehat makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu, mereka mengalami peningkatan bakteri menguntungkan, dibandingkan dengan periode tidak makan kenari.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan berbasis sains dari biji labu
Ini termasuk peningkatan bakteri yang menghasilkan butirat, lemak yang memberi nutrisi pada usus Anda dan meningkatkan kesehatan usus.
Ringkasan: Makan kenari tidak hanya menyehatkan Anda tetapi juga bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda. Ini meningkatkan kesehatan usus Anda dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
5. Kenari dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker
Studi observasional pada tabung reaksi, hewan dan manusia menunjukkan bahwa makan kenari dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal.
Seperti disebutkan sebelumnya, kenari kaya akan ellagitannin polifenol. Mikroba usus tertentu dapat mengubahnya menjadi senyawa yang disebut urolitin.
Urolithin dapat memiliki sifat anti-inflamasi di usus Anda, yang mungkin menjadi salah satu cara makan kenari membantu melindungi terhadap kanker kolorektal. Tindakan anti-inflamasi Urolithin juga dapat membantu melindungi dari kanker lainnya.
Terlebih lagi, urolitin memiliki sifat seperti hormon yang memungkinkan mereka memblokir reseptor hormon di tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko kanker terkait hormon, khususnya kanker payudara dan prostat.
Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi efek makan kenari pada penurunan risiko kanker ini dan kanker lainnya, serta untuk mengklarifikasi semua cara atau mekanisme yang dapat membantu mereka.
Ringkasan: Polifenol dalam kenari dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal. Namun, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.
6. Kenari mendukung pengendalian berat badan
Kenari padat kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa energi yang diserap dari mereka adalah 21% lebih rendah dari yang diharapkan berdasarkan nutrisi mereka.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji rami
Terlebih lagi, makan kenari bahkan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
Dalam sebuah penelitian yang terkontrol dengan baik terhadap 10 orang gemuk, minum smoothie yang dibuat dengan sekitar 1,75 ons (48 gram) kenari sekali sehari selama lima hari menurunkan nafsu makan dan rasa lapar, dibandingkan dengan minuman plasebo yang setara dengan kalori dan nutrisi.
Selain itu, setelah lima hari mengonsumsi smoothie kenari, pemindaian otak menunjukkan bahwa para peserta telah meningkatkan aktivasi di wilayah otak yang membantu mereka menolak isyarat makanan yang sangat menggoda, seperti kue dan kentang goreng.
Meskipun studi yang lebih besar dan jangka panjang diperlukan, ini memberikan beberapa wawasan awal tentang bagaimana kenari dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan berat badan.
Ringkasan: Meskipun mereka padat kalori, Anda mungkin tidak menyerap semua kalori dalam kenari. Selain itu, mereka bahkan dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan rasa lapar.
7. Kenari dapat membantu mengelola diabetes tipe 2 dan menurunkan risiko Anda
Studi observasional menunjukkan bahwa salah satu alasan kenari dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah adalah karena membantu mengontrol berat badan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko gula darah tinggi dan diabetes.
Namun, makan kenari dapat membantu mengendalikannya gula darah oleh mekanisme di luar pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan.
Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 100 orang dengan diabetes tipe 2, mengonsumsi 1 sendok makan minyak kenari perasan dingin sehari selama 3 bulan, sambil melanjutkan pengobatan diabetes mereka yang biasa dan diet seimbang, menghasilkan penurunan gula darah puasa sebesar 8%.
Selain itu, pengguna minyak kenari mengalami penurunan sekitar 8% dalam hemoglobin A1C (gula darah rata-rata 3 bulan). Kelompok kontrol tidak menunjukkan peningkatan A1C atau gula darah puasa. Tidak ada kelompok yang mengalami perubahan berat badan.
Ringkasan: Makan kenari dapat membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko penyakit, karena kacang dapat membantu mengendalikan berat badan Anda. Kenari mungkin memiliki efek lebih langsung pada kontrol gula darah juga.
8. Kenari dapat membantu menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kenari dapat membantu darah rendah, termasuk pada orang dengan tekanan darah tinggi dan orang sehat ketika sedang stres. Studi lain tidak mengamati efek ini.
Di antara diet lainnya, studi PREDIMED empat tahun pada sekitar 7.500 orang dewasa yang berisiko tinggi penyakit jantung menguji diet Mediterania yang dilengkapi dengan 1 ons (28 gram) kacang campuran setiap hari, yang setengahnya adalah kenari.
Pada akhir penelitian, orang-orang yang menjalani diet Mediterania yang diperkaya kacang mengalami penurunan tekanan darah diastolik 0,65 mmHg lebih besar (angka bawah) daripada orang-orang dengan diet kontrol jantung sehat serupa yang tidak diberi kacang.
Ini menunjukkan bahwa kacang mungkin sedikit meningkatkan manfaat tekanan darah dari diet jantung sehat. Ini penting, karena perbedaan kecil dalam tekanan darah dianggap berdampak besar pada risiko kematian akibat penyakit jantung.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1 ons (28 gram) kacang setiap hari, termasuk kenari, sebagai bagian dari diet jantung sehat dapat membantu meningkatkan tekanan darah.
9. Kenari mendukung penuaan yang sehat
Seiring bertambahnya usia, fungsi fisik yang baik sangat penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian Anda.
Satu hal yang dapat membantu menjaga kemampuan fisik Anda adalah kebiasaan makan yang sehat.
Dalam sebuah studi observasional selama 18 tahun pada lebih dari 50.000 wanita yang lebih tua, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang memiliki pola makan paling sehat memiliki risiko 13% lebih rendah mengalami gangguan fisik. Kenari adalah salah satu makanan yang memberikan kontribusi terkuat untuk diet sehat.
Meskipun tinggi kalori, kenari dikemas dengan vitamin dan mineral penting, serat, lemak, dan senyawa tanaman yang dapat membantu mendukung fungsi fisik yang baik seiring bertambahnya usia.
Ringkasan: Diet sehat yang mencakup kenari dapat membantu menjaga fungsi fisik, seperti berjalan dan kemampuan perawatan diri seiring bertambahnya usia.
10. Kenari mendukung fungsi otak yang baik
Mungkin hanya kebetulan bahwa kulit kenari terlihat seperti otak kecil, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kacang ini memang baik untuk pikiran Anda.
Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menemukan bahwa nutrisi dalam kenari, termasuk lemak tak jenuh ganda, polifenol, dan vitamin E, dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak Anda.
Dalam studi 10 bulan penyakit Alzheimer, tikus yang diberi makan 6-9% kalori mereka sebagai kenari (setara dengan 1-1,5 ons atau 28-45 gram setiap hari pada orang) mengalami peningkatan yang signifikan dalam keterampilan belajar, memori, dan pengurangan kecemasan. dibandingkan dengan kelompok kontrol bebas kenari.
Studi observasional pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan makan kenari dengan fungsi otak yang lebih baik, termasuk kecepatan pemrosesan yang lebih cepat, lebih banyak fleksibilitas mental, dan memori yang lebih baik.
Meskipun hasil ini menggembirakan, diperlukan lebih banyak penelitian yang menguji efek kenari pada fungsi otak pada manusia untuk menarik kesimpulan yang tegas.
Ringkasan: Kenari mengandung nutrisi yang dapat membantu melindungi otak Anda dari peradangan yang merusak dan mendukung fungsi otak yang baik seiring bertambahnya usia.
11. Kenari mendukung kesehatan reproduksi pria
Diet khas Barat – tinggi makanan olahan, gula, dan biji-bijian olahan – telah dikaitkan dengan penurunan fungsi sperma.
Makan kenari dapat membantu mendukung kesehatan sperma dan kesuburan pria.
Ketika 117 pria muda yang sehat memasukkan 2,5 ons (75 gram) kenari setiap hari dalam diet gaya Barat mereka selama tiga bulan, mereka telah meningkatkan bentuk sperma, vitalitas, dan mobilitas, dibandingkan dengan pria yang tidak makan kacang.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan kenari dapat membantu melindungi sperma dengan mengurangi kerusakan oksidatif pada membrannya.
Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini, tetapi jika Anda seorang pria yang peduli dengan kesuburan, makan kenari adalah hal yang sederhana untuk dicoba.
Ringkasan: Makan kenari secara teratur dapat membantu menangkal efek berbahaya dari kebiasaan makan yang kurang ideal pada kesehatan sperma.
12. Kenari meningkatkan lemak darah
Peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida "jahat" telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan lingonberry yang didukung ilmu pengetahuan
Makan kenari secara teratur telah terbukti secara konsisten menurunkan kadar kolesterol.
Misalnya, dalam penelitian terbaru pada 194 orang dewasa yang sehat, makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu menghasilkan penurunan kolesterol total 5%, penurunan kolesterol LDL 5%, dan penurunan trigliserida 5%, dibandingkan dengan tidak makan kenari.
Pemakan kenari juga mengalami penurunan hampir 6% dalam apolipoprotein-B, yang merupakan indikator berapa banyak partikel LDL dalam darah Anda. Ketika meningkat, apolipoprotein-B merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Ringkasan: Satu porsi kenari 1,5 ons (43 gram) setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida berbahaya, yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung.
13. Kenari tersedia secara luas dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
Anda dapat menemukan kenari di toko bahan makanan mana pun. Periksa kenari mentah di lorong kue, kenari panggang di lorong kacang, dan minyak kenari dingin di bagian minyak khusus.
Sangat membantu untuk memahami cara mengonversi ukuran porsi yang digunakan dalam studi, sehingga Anda tahu bagaimana perbandingan ukuran porsi Anda.
Masing-masing dari berikut ini pada dasarnya adalah porsi yang setara, menyediakan sekitar 190 kalori:
1 ons kenari kupas = 28 gram = 1/4 cangkir = 12–14 bagian = 1 genggam kecil
Meskipun makan kenari satu per satu sebagai camilan paling sederhana, ada banyak cara lezat untuk menggunakannya dalam hidangan.
Coba kenari:
- Ditaburkan pada salad berdaun hijau atau buah.
- Ditumbuk halus dalam saus dan saus.
- Dicincang dan digunakan dalam roti gandum utuh dan scone.
- Hancurkan untuk digunakan sebagai pelapis pada ikan atau ayam.
- Disajikan di atas havermut atau yoghurt.
- Cincang dan ditambahkan ke bungkus atau sandwich pita.
- Dipanggang dan ditambahkan ke campuran jejak buatan sendiri.
- Kecokelatan dalam resep tumis favorit Anda.
- Dipanggang, dicincang, dan digunakan untuk pasta atau sayuran.
- Seperti minyak dalam saus vinaigrette.
- Atau telusuri Internet untuk mendapatkan ide resep lezat tambahan.
Jika Anda memasak untuk tamu, pastikan tidak ada yang alergi kenari sebelum menambahkannya ke piring Anda.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan penurun kolesterol untuk ditambahkan ke diet Anda
Ringkasan: Kenari mudah ditambahkan ke makanan Anda karena tersedia secara luas di toko-toko dan merupakan tambahan yang bagus untuk hidangan yang tak terhitung jumlahnya.
Ringkasan
Kacang kenari adalah kacang yang sangat bergizi. Mereka memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dan lemak omega-3 yang jauh lebih sehat daripada kacang biasa lainnya.
Profil nutrisi yang kaya ini berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan kenari, seperti mengurangi peradangan dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.
Para ilmuwan masih mengungkap banyak cara serat kenari dan senyawa tanaman, termasuk polifenol, dapat berinteraksi dengan mikrobiota usus Anda dan berkontribusi pada kesehatan Anda.
Anda mungkin akan terus mendengar lebih banyak tentang kenari di tahun-tahun mendatang karena lebih banyak penelitian akan meneliti efek kesehatannya yang bermanfaat.
Namun, ada banyak alasan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda hari ini.
