Vitamin C adalah vitamin esensial, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Namun, ia memiliki banyak peran dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Ini larut dalam air dan ditemukan di banyak buah dan sayuran, termasuk jeruk, stroberi, buah kiwi, paprika, Brokoli, kubis, dan bayam.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMeskipun biasanya disarankan untuk mendapatkan asupan vitamin C dari makanan, banyak orang beralih ke suplemen untuk memenuhi kebutuhan mereka.
Berikut adalah 7 manfaat kesehatan yang terbukti secara ilmiah dari vitamin C.
1. Vitamin C dapat mengurangi risiko penyakit kronis
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda.
Antioksidan adalah molekul yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mereka melakukannya dengan melindungi sel dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas.
Ketika radikal bebas terakumulasi, mereka dapat meningkatkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif, yang telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak vitamin C dapat meningkatkan kadar antioksidan darah hingga 30%. Ini membantu pertahanan alami tubuh melawan peradangan.
Ringkasan: Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat meningkatkan kadar antioksidan darah Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung.
2. Vitamin C dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi
Sekitar sepertiga orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian secara global.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah baik pada mereka yang memiliki dan tanpa tekanan darah tinggi.
Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C membantu mengendurkan pembuluh darah yang membawa darah dari jantung, yang membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Selain itu, analisis terhadap 29 penelitian pada manusia menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) sebesar 3,8 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai yang lebih rendah) sebesar 1,5 mmHg, rata-rata, pada orang dewasa yang sehat.
Pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, suplemen vitamin C mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4,9 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata sebesar 1,7 mmHg.
Sementara hasil ini menjanjikan, tidak jelas apakah efeknya pada tekanan darah bersifat jangka panjang. Selain itu, orang dengan tekanan darah tinggi tidak boleh bergantung pada vitamin C saja untuk pengobatan.
Ringkasan: Suplemen vitamin C telah ditemukan untuk menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
3. Vitamin C dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Banyak faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, trigliserida atau kadar kolesterol LDL (jahat), dan kadar kolesterol HDL (baik) yang rendah.
Vitamin C dapat membantu mengurangi faktor risiko ini, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Misalnya, analisis dari 9 studi dengan 293.172 peserta gabungan menemukan bahwa setelah 10 tahun, orang yang mengonsumsi setidaknya 700 mg vitamin C setiap hari memiliki risiko penyakit jantung 25% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengonsumsi suplemen vitamin C.
Menariknya, analisis lain dari 15 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi vitamin C dari makanan – bukan suplemen – dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
Namun, para ilmuwan tidak yakin apakah orang yang mengonsumsi makanan kaya vitamin C juga mengikuti gaya hidup yang lebih sehat daripada orang yang mengonsumsi suplemen. Dengan demikian, masih belum jelas apakah perbedaan itu disebabkan oleh vitamin C atau aspek lain dari diet mereka.
Analisis lain dari 13 penelitian melihat efek mengonsumsi setidaknya 500 mg vitamin C setiap hari pada faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah dan trigliserida.
Analisis menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C secara signifikan mengurangi kolesterol LDL (jahat) sekitar 7,9 mg/dL dan trigliserida darah sebesar 20,1 mg/dL.
Singkatnya, tampaknya mengonsumsi atau mengonsumsi setidaknya 500 mg vitamin C setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, jika Anda sudah mengonsumsi makanan kaya vitamin C, suplemen mungkin tidak memberikan manfaat kesehatan jantung tambahan.
Ringkasan: Suplemen vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Suplemen ini dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan trigliserida LDL (jahat) darah yang tinggi.
4. Vitamin C dapat mengurangi kadar asam urat darah dan membantu mencegah serangan asam urat
Asam urat adalah jenis radang sendi yang mempengaruhi sekitar 4% orang dewasa Amerika.
Ini sangat menyakitkan dan melibatkan peradangan pada persendian, terutama pada jempol kaki. Orang dengan asam urat mengalami pembengkakan dan serangan rasa sakit yang tiba-tiba dan parah.
Gejala asam urat muncul ketika ada terlalu banyak asam urat dalam darah. Asam urat adalah produk limbah yang diproduksi oleh tubuh. Pada tingkat tinggi, mungkin mengkristal dan mengendap di persendian.
Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi asam urat dalam darah dan, sebagai hasilnya, melindungi dari serangan asam urat.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak alpukat
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 1.387 pria menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi vitamin C memiliki kadar asam urat yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi paling sedikit.
Studi lain mengikuti 46.994 pria sehat selama 20 tahun untuk menentukan apakah asupan vitamin C dikaitkan dengan pengembangan asam urat. Ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen vitamin C memiliki risiko asam urat 44% lebih rendah.
Selain itu, analisis dari 13 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C selama 30 hari secara signifikan mengurangi asam urat darah, dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun tampaknya ada hubungan yang kuat antara asupan vitamin C dan kadar asam urat, penelitian lebih lanjut tentang efek vitamin C pada asam urat diperlukan.
Ringkasan: Makanan dan suplemen yang kaya vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan kadar asam urat darah dan risiko asam urat yang lebih rendah.
5. Vitamin C membantu mencegah kekurangan zat besi
Zat besi merupakan nutrisi penting yang memiliki beragam fungsi di dalam tubuh. Ini penting untuk membuat sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Vitamin C membantu mengubah zat besi yang kurang diserap, seperti sumber zat besi nabati, menjadi bentuk yang lebih mudah diserap.
Ini sangat berguna bagi orang-orang yang menjalani diet tanpa daging, karena daging adalah makanan utama sumber zat besi.
Cukup mengonsumsi 100 mg vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67%.
Akibatnya, vitamin C dapat membantu mengurangi risiko anemia di antara orang-orang yang rentan kekurangan zat besi.
Dalam sebuah penelitian, 65 anak dengan anemia defisiensi besi ringan diberi suplemen vitamin C. Para peneliti menemukan bahwa suplemen itu sendiri membantu mengendalikan anemia mereka.
Jika Anda memiliki kadar zat besi yang rendah, mengonsumsi lebih banyak makanan kaya vitamin C atau mengonsumsi suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar zat besi darah Anda.
Ringkasan: Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi yang diserap dengan buruk, seperti zat besi dari sumber bebas daging. Ini juga dapat mengurangi risiko kekurangan zat besi.
6. Vitamin C meningkatkan kekebalan tubuh
Salah satu alasan utama orang mengonsumsi suplemen vitamin C adalah untuk meningkatkan kekebalan mereka, karena vitamin C terlibat dalam banyak bagian sistem kekebalan tubuh.
Disarankan untuk Anda: Diet terbaik untuk asam urat: Panduan dan rencana makan
Pertama, vitamin C membantu mendorong produksi sel darah putih yang dikenal sebagai limfosit dan fagosit, yang membantu melindungi tubuh dari infeksi.
Kedua, vitamin C membantu sel darah putih ini berfungsi lebih efektif sekaligus melindunginya dari kerusakan oleh molekul yang berpotensi berbahaya, seperti radikal bebas.
Ketiga, vitamin C merupakan bagian penting dari sistem pertahanan kulit. Ini secara aktif diangkut ke kulit, di mana ia dapat bertindak sebagai antioksidan dan membantu memperkuat penghalang kulit.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin C dapat mempersingkat waktu penyembuhan luka.
Terlebih lagi, kadar vitamin C yang rendah telah dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk.
Misalnya, orang yang menderita pneumonia cenderung memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah, dan suplemen vitamin C telah terbukti mempersingkat waktu pemulihan.
Ringkasan: Vitamin C dapat meningkatkan kekebalan dengan membantu sel darah putih berfungsi lebih efektif, memperkuat sistem pertahanan kulit Anda, dan membantu luka lebih cepat sembuh.
7. Melindungi otak Anda seiring bertambahnya usia
Demensia adalah istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan gejala pemikiran dan ingatan yang buruk.
Ini mempengaruhi lebih dari 35 juta orang di seluruh dunia dan biasanya terjadi di antara orang dewasa yang lebih tua.
Studi menunjukkan bahwa stres oksidatif dan peradangan di dekat otak, tulang belakang, dan saraf (semuanya dikenal sebagai sistem saraf pusat) dapat meningkatkan risiko demensia.
Vitamin C adalah antioksidan kuat. Rendahnya tingkat vitamin ini telah dikaitkan dengan gangguan kemampuan untuk berpikir dan mengingat.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan demensia mungkin memiliki kadar vitamin C dalam darah yang lebih rendah.
Selain itu, asupan vitamin C yang tinggi dari makanan atau suplemen telah terbukti memiliki efek perlindungan pada pemikiran dan memori seiring bertambahnya usia.
Suplemen vitamin C dapat membantu melawan kondisi seperti demensia jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin C dari makanan Anda. Namun, penelitian tambahan pada manusia diperlukan untuk memahami efek suplemen vitamin C pada kesehatan sistem saraf.
Ringkasan: Kadar vitamin C yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan memori dan berpikir seperti demensia, sementara asupan vitamin C yang tinggi dari makanan dan suplemen telah terbukti memiliki efek perlindungan.
Klaim yang belum terbukti tentang vitamin C
Sementara vitamin C memiliki banyak manfaat yang terbukti secara ilmiah, ia juga memiliki banyak klaim tidak berdasar yang didukung oleh bukti yang lemah atau tidak ada bukti sama sekali.
Berikut adalah beberapa klaim yang belum terbukti tentang vitamin C:
- Mencegah masuk angin. Sementara vitamin C tampaknya mengurangi keparahan pilek dan waktu pemulihan sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak, itu tidak mencegah mereka.
- Mengurangi risiko kanker. Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan vitamin C dengan risiko beberapa jenis kanker yang lebih rendah. Namun, sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa vitamin C tidak mempengaruhi risiko terkena kanker.
- Melindungi dari penyakit mata. Vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia. Namun, suplemen vitamin C tidak berpengaruh atau bahkan dapat membahayakan.
- Dapat mengobati keracunan timbal. Meskipun orang dengan keracunan timbal tampaknya memiliki kadar vitamin C yang rendah, tidak ada bukti kuat dari penelitian pada manusia yang menunjukkan bahwa vitamin C dapat mengobati keracunan timbal.
Ringkasan: Meskipun vitamin C memiliki banyak manfaat yang telah terbukti, vitamin C belum terbukti dapat mencegah flu biasa, mengurangi risiko kanker, melindungi dari penyakit mata, atau mengobati keracunan timbal.
Ringkasan
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang harus diperoleh dari makanan atau suplemen.
Ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti meningkatkan kadar antioksidan, menurunkan tekanan darah, melindungi dari serangan asam urat, meningkatkan penyerapan zat besi, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan demensia.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan sehat tinggi antioksidan
Secara keseluruhan, suplemen vitamin C adalah cara yang bagus dan sederhana untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup dari diet Anda.
