Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin penting yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi tidak dapat diproduksi.
Ini ditemukan secara alami dalam produk hewani tetapi juga ditambahkan ke makanan tertentu dan tersedia sebagai suplemen oral atau injeksi.
Vitamin B12 memiliki banyak peran dalam tubuh Anda. Ini mendukung fungsi normal sel saraf Anda dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBagi kebanyakan orang dewasa, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 2,4 mcg, meskipun lebih tinggi untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Vitamin B12 dapat bermanfaat bagi tubuh Anda dengan cara yang mengesankan, seperti dengan meningkatkan energi Anda, meningkatkan memori Anda, dan membantu mencegah penyakit jantung.
Berikut 9 manfaat vitamin B12 untuk kesehatan, semuanya berdasarkan sains.
1. Vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan pencegahan anemia
Vitamin B12 memainkan peran penting dalam membantu tubuh Anda memproduksi sel darah merah.
Kadar vitamin B12 yang rendah menyebabkan pengurangan pembentukan sel darah merah dan mencegahnya berkembang dengan baik.
Sel darah merah yang sehat berukuran kecil dan bulat, sedangkan sel darah merah menjadi lebih besar dan biasanya lonjong dalam kasus kekurangan vitamin B12.
Karena bentuknya yang lebih besar dan tidak beraturan ini, sel darah merah tidak dapat bergerak dari sumsum tulang ke dalam aliran darah dengan kecepatan yang sesuai, menyebabkan anemia megaloblastik.
Saat Anda anemia, tubuh Anda tidak memiliki cukup sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke organ vital Anda. Ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan kelemahan.
Ringkasan: Vitamin B12 terlibat dalam pembentukan sel darah merah. Ketika kadar vitamin B12 terlalu rendah, produksi sel darah merah berubah, menyebabkan anemia megaloblastik.
2. Vitamin B12 dapat mencegah cacat lahir utama
Kadar vitamin B12 yang cukup sangat penting untuk kehamilan yang sehat.
Studi menunjukkan bahwa otak dan sistem saraf janin membutuhkan kadar B12 yang cukup dari ibu untuk berkembang dengan baik.
Kekurangan vitamin B12 pada tahap awal kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir, seperti cacat tabung saraf. Selain itu, kekurangan vitamin B12 ibu dapat menyebabkan kelahiran prematur atau keguguran.
Satu studi menemukan bahwa wanita dengan kadar vitamin B12 lebih rendah dari 250 mg/dL tiga kali lebih mungkin melahirkan anak dengan cacat lahir, dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin B12 yang memadai.
Untuk wanita dengan defisiensi vitamin B12 dan kadar di bawah 150 mg/dL, risikonya lima kali lebih tinggi, dibandingkan dengan wanita dengan kadar di atas 400 mg/dL.
Ringkasan: Kadar vitamin B12 yang tepat adalah kunci untuk kehamilan yang sehat. Mereka penting untuk pencegahan cacat lahir otak dan sumsum tulang belakang.
3. Vitamin B12 dapat mendukung kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis
Mempertahankan kadar vitamin B12 yang memadai dapat mendukung kesehatan tulang Anda.
Satu studi pada lebih dari 2.500 orang dewasa menunjukkan bahwa orang dengan kekurangan vitamin B12 juga memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dari normal.
Tulang dengan kepadatan mineral yang menurun dapat menjadi rapuh dan rapuh dari waktu ke waktu, yang menyebabkan peningkatan risiko osteoporosis.
Penelitian lain juga menunjukkan hubungan antara kadar vitamin B12 yang rendah dan kesehatan tulang yang buruk serta osteoporosis, terutama pada wanita.
Ringkasan: Vitamin B12 mungkin memainkan peran penting dalam kesehatan tulang Anda. Kadar vitamin ini dalam darah rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis.
4. Vitamin B12 dapat mengurangi risiko degenerasi makula
Degenerasi makula adalah penyakit mata yang terutama mempengaruhi penglihatan sentral Anda.
Disarankan untuk Anda: Suntikan vitamin B12: Baik atau buruk?
Mempertahankan kadar vitamin B12 yang memadai dapat membantu mencegah risiko degenerasi makula terkait usia.
Para peneliti percaya bahwa suplementasi dengan vitamin B12 dapat menurunkan homosistein, sejenis asam amino yang ditemukan dalam aliran darah Anda.
Peningkatan kadar homosistein telah dikaitkan dengan peningkatan risiko degenerasi makula terkait usia.
Sebuah studi yang melibatkan 5.000 wanita berusia 40 atau lebih tua menyimpulkan bahwa suplementasi dengan vitamin B12, bersama dengan asam folat dan vitamin B6, dapat mengurangi risiko ini.
Kelompok yang menerima suplemen ini selama tujuh tahun memiliki lebih sedikit kasus degenerasi makula, dibandingkan dengan kelompok plasebo. Risiko mengembangkan segala bentuk kondisi adalah 34% lebih rendah, sementara itu 41% lebih rendah untuk jenis yang lebih parah.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya peran vitamin B12 dalam meningkatkan kesehatan penglihatan dan mencegah degenerasi makula.
Ringkasan: Mempertahankan kadar vitamin B12 yang memadai menurunkan kadar homosistein dalam darah Anda. Ini dapat membantu mencegah perkembangan degenerasi makula terkait usia.
5. Vitamin B12 dapat meningkatkan mood dan gejala depresi
Vitamin B12 dapat meningkatkan suasana hati Anda.
Efek vitamin B12 pada suasana hati belum sepenuhnya dipahami. Namun, vitamin ini memainkan peran penting dalam mensintesis dan memetabolisme serotonin, bahan kimia yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati.
Oleh karena itu, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan penurunan produksi serotonin, yang dapat menyebabkan suasana hati yang tertekan.
Studi mendukung penggunaan suplemen vitamin B12 untuk memperbaiki gejala depresi pada orang yang kekurangan vitamin ini.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Satu studi pada orang dengan depresi dan kadar vitamin B12 rendah menemukan bahwa mereka yang menerima antidepresan dan vitamin B12 lebih mungkin menunjukkan gejala depresi yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang diobati dengan antidepresan saja.
Studi lain menemukan bahwa kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan dua kali risiko depresi berat.
Selain itu, kadar vitamin B12 yang tinggi telah dikaitkan dengan hasil pengobatan yang lebih baik dan peningkatan kemungkinan pemulihan dari gangguan depresi mayor (MDD).
Meskipun suplemen vitamin B12 dapat membantu meningkatkan suasana hati dan depresi pada orang dengan defisiensi, penelitian saat ini tidak menunjukkan bahwa suplemen tersebut memiliki efek yang sama pada mereka yang memiliki kadar B12 normal.
Ringkasan: Vitamin B12 dibutuhkan untuk produksi serotonin, zat kimia yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati. Suplemen vitamin B12 dapat membantu meningkatkan mood pada orang dengan kekurangan yang ada.
6. Vitamin B12 dapat bermanfaat bagi otak Anda dengan mencegah hilangnya neuron
Kekurangan vitamin B12 telah dikaitkan dengan kehilangan memori, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Vitamin dapat berperan dalam mencegah atrofi otak, yaitu hilangnya neuron di otak dan sering dikaitkan dengan kehilangan memori atau demensia.
Satu studi pada orang dengan demensia tahap awal menunjukkan bahwa kombinasi vitamin B12 dan suplemen asam lemak omega-3 memperlambat penurunan mental.
Studi lain menemukan bahwa bahkan kadar vitamin B12 di sisi normal yang rendah dapat berkontribusi pada kinerja memori yang buruk. Akibatnya, melengkapi dengan vitamin ini dapat meningkatkan memori, bahkan tanpa adanya kekurangan yang didiagnosis secara klinis.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuat kesimpulan yang masuk akal tentang efek suplemen vitamin B12 pada memori dan fungsi kognitif.
Ringkasan: Vitamin B12 dapat membantu mencegah atrofi otak dan kehilangan memori. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan apakah suplementasi dengan vitamin ini dapat meningkatkan daya ingat pada mereka yang tidak kekurangan.
7. Vitamin B12 dapat memberi Anda dorongan energi
Suplemen vitamin B12 telah lama disebut-sebut sebagai produk andalan untuk meningkatkan energi.
Semua vitamin B memainkan peran penting dalam produksi energi tubuh Anda, meskipun mereka tidak selalu menyediakan energi itu sendiri.
Disarankan untuk Anda: 9 tanda dan gejala kekurangan vitamin B12
Saat ini, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin B12 dapat meningkatkan energi pada mereka yang memiliki kadar vitamin ini cukup.
Di sisi lain, jika Anda kekurangan vitamin B12 secara signifikan, mengonsumsi suplemen atau meningkatkan asupan kemungkinan akan meningkatkan tingkat energi Anda.
Salah satu tanda awal paling umum dari kekurangan vitamin B12 adalah kelelahan atau kekurangan energi.
Ringkasan: Vitamin B12 terlibat dalam produksi energi dalam tubuh Anda. Mengambil suplemen dapat meningkatkan tingkat energi Anda, tetapi hanya jika Anda kekurangan vitamin ini.
8. Vitamin B12 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi homosistein
Kadar asam amino homosistein dalam darah yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Jika Anda kekurangan vitamin B12 secara signifikan, kadar homosistein Anda menjadi tinggi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B12 membantu menurunkan kadar homosistein, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun, saat ini tidak ada bukti ilmiah untuk mengkonfirmasi bahwa suplemen vitamin B12 efektif dalam hal ini.
Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara vitamin B12 dan kesehatan jantung.
Ringkasan: Vitamin B12 dapat menurunkan homosistein darah, sejenis asam amino yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, penelitian saat ini tidak mendukung klaim bahwa vitamin B12 mengurangi risiko ini.
9. Vitamin B12 mendukung kesehatan rambut, kulit, dan kuku
Mengingat peran vitamin B12 dalam produksi sel, kadar vitamin ini diperlukan untuk meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku.
Kadar vitamin B12 yang rendah dapat menyebabkan berbagai gejala dermatologis, termasuk hiperpigmentasi, perubahan warna kuku, perubahan rambut, vitiligo (hilangnya warna kulit pada bercak), dan angular stomatitis (sudut mulut yang meradang dan pecah-pecah).
Melengkapi dengan vitamin B12 telah terbukti memperbaiki gejala dermatologis pada orang dengan defisiensi B12.
Namun, jika Anda bergizi baik dan tidak kekurangan vitamin ini, mengonsumsi suplemen tidak mungkin memperbaiki kulit, kekuatan kuku, atau kesehatan rambut Anda.
Ringkasan: Tingkat vitamin B12 yang sehat penting untuk rambut, kulit, dan kuku Anda. Namun, mengonsumsi suplemen mungkin tidak akan meningkatkan kesehatan Anda di area ini jika level Anda sudah mencukupi.
Siapa yang berisiko kekurangan vitamin B12?
Diperkirakan 6% orang di AS dan Inggris berusia 60 tahun atau lebih memiliki kekurangan vitamin B12, sementara sekitar 20% memiliki tingkat kekurangan yang rendah hingga normal atau batas.
Kekurangan vitamin B12 dapat terjadi dengan salah satu dari dua cara. Entah diet Anda kekurangan jumlah yang cukup atau tubuh Anda tidak dapat sepenuhnya menyerapnya dari makanan yang Anda makan.
Mereka yang berisiko kekurangan vitamin B12 termasuk:
- Orang tua
- Orang dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit Crohn atau penyakit celiac
- Mereka yang telah menjalani operasi gastrointestinal, seperti operasi bariatrik atau operasi reseksi usus
- Orang-orang dengan pola makan vegan yang ketat
- Mereka yang menggunakan metformin untuk mengontrol gula darah
- Mereka yang menggunakan penghambat pompa proton untuk mulas kronis
Pada banyak orang dewasa yang lebih tua, sekresi asam klorida di lambung berkurang, menyebabkan penurunan penyerapan vitamin B12.
Jika tubuh Anda mengalami kesulitan menyerap vitamin B12, dokter Anda mungkin merekomendasikan suntikan B12 intramuskular untuk meningkatkan kadar Anda.
Vitamin B12 hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani.
Meskipun beberapa susu atau biji-bijian nabati mungkin telah diperkaya dengan vitamin B12, diet vegan sering kali membatasi vitamin ini, membuat orang berisiko kekurangan vitamin B12.
Jika Anda makan makanan yang sehat dan bervariasi, mencegah kekurangan vitamin B12 seharusnya mudah. Namun, jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin berisiko, bicarakan dengan dokter Anda.
Disarankan untuk Anda: Bisakah vitamin B12 membantu Anda menurunkan berat badan?
Kekurangan vitamin B12 paling sering dapat dicegah atau diatasi dengan suntikan oral atau intramuskular.
Ringkasan: Faktor risiko kekurangan vitamin B12 termasuk penurunan kemampuan untuk menyerap vitamin ini karena sekresi asam klorida yang rendah, obat-obatan tertentu, atau penyakit gastrointestinal dan operasi. Vegan juga berisiko karena B12 hanya ditemukan dalam produk hewani.
Ringkasan
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang harus Anda dapatkan melalui diet atau suplemen.
Ini bertanggung jawab untuk banyak fungsi tubuh dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara, seperti dengan mencegah cacat lahir utama, mendukung kesehatan tulang, meningkatkan suasana hati, dan menjaga kesehatan kulit dan rambut.
Mendapatkan cukup vitamin B12 melalui diet Anda sangat penting. Namun, jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup atau memiliki kondisi yang mempengaruhi penyerapan, suplemen adalah cara sederhana untuk meningkatkan asupan B12 Anda.
