7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar manis dan bertepung yang ditanam di seluruh dunia.

Mereka datang dalam berbagai ukuran dan warna - termasuk oranye, putih, dan ungu - dan kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Belum lagi, mereka memberikan beberapa manfaat kesehatan dan mudah ditambahkan ke diet Anda.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah 7 manfaat kesehatan yang mengejutkan dari ubi jalar.

1. Ubi jalar sangat bergizi

Ubi jalar merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik.

Satu cangkir (200 gram) ubi jalar panggang dengan kulit menyediakan:

Kalori: 180
Karbohidrat: 41,4 gram
Protein: 4 gram
Gemuk: 0,3 gram
Serat: 6,6 gram
Vitamin A: 769% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin C: 65% dari asupan harian yang direkomendasikan
Mangan: 50% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin B6: 29% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kalium: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
Asam pantotenat: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tembaga: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
Niasin: 15% dari asupan harian yang direkomendasikan

Selain itu, ubi jalar — terutama varietas oranye dan ungu — kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu peradangan.

Kerusakan radikal bebas telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penuaan. Oleh karena itu, makan makanan kaya antioksidan baik untuk kesehatan Anda.

Ringkasan: Ubi jalar adalah sayuran akar bertepung yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga tinggi antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan penyakit kronis.

2. Ubi jalar meningkatkan kesehatan usus

Serat dan antioksidan dalam ubi jalar bermanfaat untuk kesehatan usus.

Ubi jalar mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Tubuh Anda tidak dapat mencerna kedua jenis tersebut. Oleh karena itu, serat tetap berada di dalam saluran pencernaan Anda dan memberikan berbagai manfaat kesehatan terkait usus.

Beberapa jenis serat larut - yang dikenal sebagai serat kental - menyerap air dan melunakkan tinja Anda. Di sisi lain, serat tidak kental dan tidak larut tidak menyerap air dan menambah curah.

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang luar biasa dari ubi ungu

Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda, menciptakan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang menjadi bahan bakar sel-sel lapisan usus Anda dan membuatnya tetap sehat dan kuat.

Diet kaya serat yang mengandung 20–33 gram per hari telah dikaitkan dengan risiko kanker usus besar yang lebih rendah dan buang air besar yang lebih teratur.

Antioksidan dalam ubi jalar juga dapat memberikan manfaat usus.

Studi tabung telah menemukan bahwa antioksidan dalam ubi jalar ungu meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, termasuk spesies Bifidobacterium dan Lactobacillus tertentu.

Jumlah yang lebih besar dari jenis bakteri ini di dalam usus dikaitkan dengan kesehatan usus yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah dari kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan diare menular.

Ringkasan: Ubi jalar mengandung serat dan antioksidan yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang baik dan berkontribusi pada usus yang sehat.

3. Ubi jalar mungkin memiliki sifat melawan kanker

Ubi jalar menawarkan berbagai antioksidan, yang dapat membantu melindungi dari jenis kanker tertentu.

Antosianin - sekelompok antioksidan yang ditemukan dalam ubi jalar ungu - telah ditemukan untuk memperlambat pertumbuhan jenis sel kanker tertentu dalam penelitian tabung, termasuk kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara.

Demikian pula, tikus yang diberi diet kaya ubi jalar ungu menunjukkan tingkat kanker usus besar stadium awal yang lebih rendah - menunjukkan bahwa anthocyanin dalam kentang mungkin memiliki efek perlindungan.

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat luar biasa terong untuk kesehatan

Ekstrak ubi jalar oranye dan kulit ubi jalar juga ditemukan memiliki sifat anti-kanker dalam penelitian tabung reaksi.

Namun, penelitian belum menguji efek ini pada manusia.

Ringkasan: Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menunjukkan bahwa anthocyanin dan antioksidan lain yang ditemukan dalam ubi jalar dapat melindungi terhadap kanker tertentu. Namun, penelitian pada manusia diperlukan.

4. Ubi jalar mendukung penglihatan yang sehat

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, antioksidan yang bertanggung jawab atas warna oranye cerah sayuran.

Satu cangkir (200 gram) ubi jalar oranye panggang dengan kulit menyediakan lebih dari tujuh kali jumlah beta-karoten yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa per hari.

Beta-karoten diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda dan digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata Anda.

Kekurangan vitamin A yang parah menjadi perhatian di negara berkembang dan dapat menyebabkan jenis kebutaan khusus yang dikenal sebagai xerophthalmia. Makan makanan yang kaya beta-karoten, seperti ubi jalar berdaging oranye, dapat membantu mencegah kondisi ini.

Ubi jalar ungu juga tampaknya memiliki manfaat penglihatan.

Studi tabung telah menemukan bahwa anthocyanin yang mereka berikan dapat melindungi sel-sel mata dari kerusakan, yang mungkin penting bagi kesehatan mata secara keseluruhan.

Ringkasan: Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan anthocyanin, antioksidan yang dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesehatan mata.

5. Ubi jalar dapat meningkatkan fungsi otak

Mengkonsumsi ubi ungu dapat meningkatkan fungsi otak.

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa anthocyanin dalam ubi jalar ungu dapat melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.

Melengkapi dengan ekstrak ubi jalar kaya antosianin telah terbukti meningkatkan pembelajaran dan memori pada tikus, mungkin karena sifat antioksidannya.

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari asparagus

Tidak ada penelitian yang dilakukan untuk menguji efek ini pada manusia, tetapi secara umum, diet kaya buah-buahan, sayuran, dan antioksidan dikaitkan dengan risiko penurunan mental dan demensia 13% lebih rendah.

Ringkasan: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ubi jalar dapat meningkatkan kesehatan otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah penurunan mental. Namun, masih belum diketahui apakah mereka memiliki efek yang sama pada manusia.

6. Ubi jalar dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda

Ubi jalar berdaging oranye adalah salah satu sumber alami kaya beta-karoten, senyawa nabati yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan kadar darah yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan kekebalan.

Ini juga kunci untuk menjaga selaput lendir yang sehat, terutama di lapisan usus Anda.

Usus adalah tempat tubuh Anda terpapar banyak patogen penyebab penyakit potensial. Oleh karena itu, usus yang sehat adalah bagian penting dari sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A meningkatkan peradangan usus dan mengurangi kemampuan sistem kekebalan tubuh Anda untuk merespons dengan baik potensi ancaman.

Tidak ada penelitian yang dilakukan untuk menentukan apakah ubi jalar, khususnya, memiliki efek pada kekebalan, tetapi memakannya secara teratur dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A.

Ringkasan: Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat diubah menjadi vitamin A dan membantu mendukung sistem kekebalan dan kesehatan usus Anda.

7. Ubi jalar mudah ditambahkan ke diet Anda

Ubi jalar sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Mereka dapat dinikmati dengan atau tanpa kulit dan dapat dipanggang, direbus, dipanggang, digoreng, dikukus, atau dimasak di wajan.

Rasa manis alaminya sangat cocok dipadukan dengan berbagai bumbu, dan dapat dinikmati dalam hidangan gurih dan manis.

Beberapa cara populer untuk menikmati ubi jalar antara lain:

Keripik kentang manis: Kupas, iris tipis, dan panggang atau goreng.
Kentang goreng: Kupas, potong-potong atau korek api, dan panggang atau goreng.
Roti bakar ubi jalar: Potong menjadi irisan tipis, panggang, dan atasnya dengan bahan-bahan seperti mentega kacang atau alpukat.
Kentang Manis tumbuk: Kupas, rebus, dan tumbuk dengan susu dan bumbu.
Kue kentang manis: Panggang utuh dalam oven sampai garpu empuk.
Kentang Manis: Kupas, potong dadu, dan dimasak dengan Bawang didalam panci.
Ubi jalar spiral: Potong menjadi spiral, tumis, dan saus.
Dalam makanan yang dipanggang: Haluskan ubi jalar menambah kelembapan tanpa lemak.

Mempersiapkan ubi jalar dengan sedikit lemak – seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat – dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten karena merupakan nutrisi yang larut dalam lemak.

Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan yang mengesankan dari zucchini

Meskipun memasak ubi jalar sedikit mengurangi kandungan beta-karotennya, mereka masih mempertahankan setidaknya 70% nutrisi ini dan dianggap sebagai sumber yang sangat baik.