Biji wijen adalah biji kecil kaya minyak yang tumbuh dalam polong di tanaman wijen indicum.
Biji yang tidak dikuliti memiliki kulit luar yang dapat dimakan utuh, sedangkan biji yang dikuliti datang tanpa kulitnya.
Lambung memberi biji rona cokelat keemasan. Biji yang dikuliti memiliki warna putih pucat tetapi berubah menjadi coklat saat dipanggang.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBiji wijen memiliki banyak manfaat kesehatan potensial dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama ribuan tahun. Mereka dapat melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan radang sendi.
Namun, Anda mungkin perlu makan dalam jumlah yang signifikan — segenggam kecil per hari — untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Berikut adalah 15 manfaat kesehatan dari biji wijen.
1. Biji wijen adalah sumber serat yang baik
Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen yang tidak dikupas menyediakan 3,5 gram serat, yang merupakan 12% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI).
Karena asupan serat rata-rata di Amerika Serikat hanya setengah dari RDI, makan biji wijen secara teratur dapat membantu meningkatkan Anda serat pemasukan.
Serat terkenal untuk mendukung kesehatan pencernaan. Selain itu, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa serat dapat berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Ringkasan: 3 sendok makan (30 gram) porsi biji wijen memasok 12% RDI untuk serat, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan Anda.
2. Biji wijen dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji wijen secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan trigliserida – yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Biji wijen terdiri dari 15% lemak jenuh, 41% lemak tak jenuh ganda, dan 39% lemak tak jenuh tunggal.
Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dibandingkan dengan lemak jenuh dapat membantu menurunkan berat badan Anda kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Terlebih lagi, biji wijen mengandung dua jenis senyawa tanaman – lignan dan pitosterol – yang mungkin juga memiliki efek penurun kolesterol.
Ketika 38 orang dengan lipid darah tinggi makan 5 sendok makan (40 gram) biji wijen yang dikuliti setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami penurunan 10% dalam kolesterol LDL "jahat" dan penurunan 8% dalam trigliserida dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ringkasan: Biji wijen dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk peningkatan trigliserida dan kadar kolesterol LDL "jahat".
3. Biji wijen adalah sumber protein nabati yang bergizi
Biji wijen memasok 5 gram protein per 3 sendok makan (30 gram) porsi.
Untuk memaksimalkan ketersediaan protein, pilih biji wijen yang dikupas dan dipanggang. Proses penggilingan dan pemanggangan mengurangi oksalat dan fitat — senyawa yang menghambat pencernaan dan penyerapan protein.
Protein sangat penting untuk kesehatan Anda, karena membantu membangun segala sesuatu mulai dari otot hingga hormon.
Khususnya, biji wijen rendah lisin, asam amino esensial yang lebih berlimpah dalam produk hewani. Namun, vegan dan vegetarian dapat mengimbanginya dengan mengonsumsi protein nabati lisin tinggi - terutama kacang-kacangan, seperti kacang merah dan kacang merah. buncis.
Di sisi lain, biji wijen mengandung metionin dan sistein yang tinggi, dua asam amino yang tidak disediakan oleh kacang-kacangan dalam jumlah besar.
Ringkasan: Biji wijen - terutama yang dikupas - adalah sumber protein yang baik, yang merupakan bahan pembangun yang diperlukan untuk tubuh Anda.
4. Biji wijen dapat membantu menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Biji wijen mengandung banyak magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, lignan, vitamin E, dan antioksidan lain dalam biji wijen dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri Anda, berpotensi menjaga tekanan darah yang sehat.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat minyak wijen yang didukung sains
Dalam sebuah penelitian, orang dengan tekanan darah tinggi mengonsumsi 2,5 gram biji wijen hitam bubuk – varietas yang kurang umum – dalam bentuk kapsul setiap hari.
Pada akhir satu bulan, mereka mengalami penurunan 6% pada tekanan darah sistolik – angka teratas dari pembacaan tekanan darah – dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ringkasan: Biji wijen mengandung magnesium yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, antioksidannya dapat membantu mencegah penumpukan plak.
5. Biji wijen dapat mendukung kesehatan tulang
Biji wijen – baik yang tidak dikuliti maupun yang dikuliti – kaya akan beberapa nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang, meskipun kalsium terutama ada di kulitnya.
Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen membanggakan:
- Kalsium: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 32% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
Namun, biji wijen mengandung senyawa alami yang disebut oksalat dan fitat, antinutrisi yang mengurangi penyerapan mineral ini.
Untuk membatasi dampak senyawa ini, cobalah merendam, memanggang, atau menumbuhkan bijinya.
Satu studi menemukan bahwa perkecambahan mengurangi konsentrasi fitat dan oksalat sekitar 50% pada biji wijen yang dikuliti dan tidak dikupas.
Ringkasan: Biji wijen yang tidak dikupas sangat kaya nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium. Merendam, memanggang, atau menumbuhkan biji wijen dapat meningkatkan penyerapan mineral ini.
6. Biji wijen dapat mengurangi peradangan
Biji wijen bisa melawan peradangan.
Peradangan tingkat rendah jangka panjang mungkin berperan dalam banyak kondisi kronis, termasuk obesitas dan kanker, serta penyakit jantung dan ginjal.
Ketika penderita penyakit ginjal makan campuran 18 gram biji rami dan masing-masing 6 gram biji wijen dan labu setiap hari selama 3 bulan, penanda peradangannya turun 51‒79%.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Namun, karena penelitian ini menguji campuran biji, dampak anti-inflamasi biji wijen saja tidak pasti.
Namun, penelitian pada hewan tentang minyak biji wijen juga menunjukkan efek anti-inflamasi.
Ini mungkin karena wijen, senyawa yang ditemukan dalam biji wijen dan minyaknya.
Ringkasan: Penelitian awal menunjukkan bahwa biji wijen dan minyaknya mungkin memiliki sifat anti-inflamasi.
7. Biji wijen adalah sumber vitamin B yang bagus
Biji wijen adalah sumber vitamin B tertentu yang baik, yang didistribusikan baik di kulit maupun bijinya.
Menghapus lambung dapat mengonsentrasikan atau menghilangkan beberapa vitamin B.
Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen yang tidak dikupas menyediakan:
- Tiamin (B1): 17% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Niasin (B3): 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin B sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk fungsi sel yang tepat dan metabolisme.
Ringkasan: Biji wijen adalah sumber tiamin, niasin, dan vitamin B6 yang baik, yang diperlukan untuk fungsi seluler dan metabolisme yang tepat.
8. Biji wijen dapat membantu pembentukan sel darah
Untuk membuat sel darah merah, tubuh Anda membutuhkan beberapa nutrisi – termasuk yang ditemukan dalam biji wijen.
Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen beri:
- Besi: 24% dari asupan harian yang direkomendasikan. Zat besi adalah komponen penting dari hemoglobin, yang membawa oksigen dalam sel darah merah Anda.
- Tembaga: 136% dari asupan harian yang direkomendasikan. Tembaga membantu membuat hemoglobin.
- Vitamin B6: 5% dari asupan harian yang direkomendasikan. Vitamin B6 juga membantu membuat hemoglobin.
Biji wijen yang direndam, dipanggang, atau ditumbuhkan dapat meningkatkan penyerapan mineral ini.
Ringkasan: Biji wijen memasok zat besi, tembaga, dan vitamin B6, yang dibutuhkan untuk pembentukan dan fungsi sel darah.
9. Biji wijen dapat membantu mengontrol gula darah
Biji wijen rendah karbohidrat sementara tinggi protein dan lemak sehat — yang semuanya dapat mendukung kontrol gula darah.
Selain itu, biji ini mengandung pinoresinol, senyawa yang dapat membantu mengatur gula darah dengan menghambat aksi enzim pencernaan maltase.
Maltase memecah gula maltosa, yang digunakan sebagai pemanis untuk beberapa produk makanan. Ini juga diproduksi di usus Anda dari pencernaan makanan bertepung seperti roti dan pasta.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti pistachio
Jika pinoresinol menghambat pencernaan maltosa Anda, ini dapat menyebabkan kadar gula darah lebih rendah. Namun, penelitian pada manusia diperlukan.
Ringkasan: Biji wijen dapat membantu mengontrol gula darah karena rendah karbohidrat dan protein berkualitas tinggi serta lemak sehat. Terlebih lagi, mereka mengandung senyawa tanaman yang dapat membantu dalam hal ini.
10. Biji wijen kaya akan antioksidan
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi biji wijen dapat meningkatkan jumlah keseluruhan aktivitas antioksidan dalam darah Anda.
Lignan dalam biji wijen berfungsi sebagai: antioksidan, yang membantu melawan stres oksidatif — reaksi kimia yang dapat merusak sel-sel Anda dan meningkatkan risiko banyak penyakit kronis.
Selain itu, biji wijen mengandung bentuk vitamin E yang disebut gamma-tocopherol, antioksidan yang mungkin sangat protektif terhadap penyakit jantung.
Ringkasan: Senyawa tanaman dan vitamin E dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang memerangi stres oksidatif dalam tubuh Anda.
11. Biji wijen dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda
Biji wijen adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, termasuk seng, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E.
Misalnya, tubuh Anda membutuhkan seng untuk mengembangkan dan mengaktifkan sel darah putih tertentu yang mengenali dan menyerang mikroba yang menyerang.
Perlu diingat bahwa bahkan kekurangan seng ringan hingga sedang dapat mengganggu aktivitas sistem kekebalan tubuh.
Biji wijen memasok sekitar 20% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng dalam 3 sendok makan (30 gram) porsi.
Ringkasan: Biji wijen adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, termasuk seng, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E.
12. Biji wijen dapat meredakan nyeri lutut rematik
Osteoarthritis adalah penyebab paling umum dari nyeri sendi dan sering mempengaruhi lutut.
Beberapa faktor mungkin berperan dalam radang sendi, termasuk peradangan dan kerusakan oksidatif pada tulang rawan yang melindungi sendi.
Sesamin, senyawa dalam biji wijen, memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat melindungi tulang rawan Anda.
Dalam penelitian selama 2 bulan, orang dengan radang sendi lutut makan 5 sendok makan (40 gram) bubuk biji wijen setiap hari bersama terapi obat. Mereka mengalami penurunan nyeri lutut sebesar 63% dibandingkan dengan penurunan hanya 22% pada kelompok yang hanya mendapat terapi obat saja.
Selain itu, kelompok biji wijen menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam tes mobilitas sederhana dan pengurangan yang lebih besar pada penanda inflamasi tertentu dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Ringkasan: Sesamin, senyawa dalam biji wijen, dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan mendukung mobilitas pada radang sendi lutut.
13. Biji wijen dapat mendukung kesehatan tiroid
Biji wijen adalah sumber selenium yang baik, memasok 18% RDI baik dalam biji yang tidak dikuliti maupun yang dikuliti.
Kelenjar tiroid Anda mengandung konsentrasi selenium tertinggi dari organ mana pun di tubuh Anda. Mineral ini memainkan peran penting dalam membuat hormon tiroid.
Selain itu, biji wijen adalah sumber zat besi, tembaga, seng, dan vitamin B6 yang baik, yang juga mendukung produksi hormon tiroid dan membantu kesehatan tiroid.
Ringkasan: Biji wijen adalah sumber nutrisi yang baik – seperti selenium, zat besi, tembaga, seng, dan vitamin B6 – yang mendukung kesehatan tiroid.
14. Biji wijen dapat membantu keseimbangan hormon selama menopause
Biji wijen mengandung fitoestrogen, senyawa tanaman yang mirip dengan hormon estrogen.
Oleh karena itu, biji wijen mungkin bermanfaat bagi wanita ketika kadar estrogen turun selama menopause. Misalnya, fitoestrogen dapat membantu melawan hot flashes dan gejala lain dari estrogen rendah.
Terlebih lagi, senyawa ini dapat menurunkan risiko penyakit tertentu – seperti kanker payudara – selama menopause. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengejutkan dari rumput laut wakame
Ringkasan: Fitoestrogen adalah senyawa yang ditemukan dalam biji wijen yang dapat bermanfaat bagi wanita yang sedang mengalami menopause.
15. Biji wijen mudah ditambahkan ke makanan Anda
Biji wijen dapat memberikan rasa pedas dan renyah pada banyak hidangan.
Untuk meningkatkan rasa dan ketersediaan nutrisi biji wijen, panggang biji wijen pada suhu 350℉ (180℃) selama beberapa menit, aduk secara berkala, hingga berwarna cokelat keemasan.
Coba tambahkan biji wijen ke:
- gorengan
- brokoli kukus
- sereal panas atau dingin
- granola dan granola bar
- roti dan muffin
- biskuit
- yogurt
- smoothie
- salad
- saus salad
- hummus
- hiasan
Selain itu, Anda dapat menggunakan mentega biji wijen — juga dikenal sebagai tahini — sebagai pengganti selai kacang atau hummus.
Biji wijen yang digiling — disebut tepung wijen atau tepung biji wijen — dapat digunakan dalam memanggang, smoothie, adonan ikan, dan banyak lagi.
Namun, alergi wijen telah menjadi lebih umum, jadi Anda mungkin perlu berhati-hati saat memasak untuk kelompok.
Ringkasan: Biji wijen dapat menyemarakkan banyak hidangan, termasuk salad, granola, makanan yang dipanggang, dan tumis. Tahini dan tepung wijen adalah produk lain yang terbuat dari biji wijen.
Ringkasan
Biji wijen adalah sumber lemak sehat, protein, vitamin B, mineral, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang baik.
Makan porsi besar biji-bijian ini secara teratur - tidak hanya sesekali ditaburi roti burger - dapat membantu mengontrol gula darah, memerangi nyeri radang sendi, dan menurunkan kolesterol.
Untuk mengoptimalkan asupan nutrisi Anda, Anda bisa makan biji wijen yang direndam, dipanggang, atau ditumbuhkan.
