Meskipun Anda mungkin belum pernah mendengar tentang selenium, nutrisi luar biasa ini sangat penting untuk kesehatan Anda.
Selenium adalah mineral penting, artinya harus diperoleh melalui makanan Anda.
Ini hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi memainkan peran utama dalam proses penting dalam tubuh Anda, termasuk metabolisme dan fungsi tiroid Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menguraikan 7 manfaat kesehatan selenium, semua didukung oleh sains.
1. Selenium bertindak sebagai antioksidan kuat
Antioksidan adalah senyawa dalam makanan yang mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas.
Radikal bebas adalah produk sampingan normal dari proses seperti metabolisme yang terbentuk di tubuh Anda setiap hari.
Mereka sering mendapat rap buruk, tetapi radikal bebas sangat penting untuk kesehatan Anda. Mereka melakukan fungsi penting, termasuk melindungi tubuh Anda dari penyakit.
Namun, hal-hal seperti merokok, penggunaan alkohol, dan stres dapat menyebabkan kelebihan radikal bebas. Hal ini menyebabkan stres oksidatif, yang merusak sel-sel sehat.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan kondisi kronis seperti penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker, serta penuaan dini dan risiko stroke.
Antioksidan seperti selenium membantu mengurangi stres oksidatif dengan menjaga jumlah radikal bebas tetap terkendali.
Mereka bekerja dengan menetralkan radikal bebas berlebih dan melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Ringkasan: Selenium adalah antioksidan kuat yang melawan stres oksidatif dan membantu mempertahankan tubuh Anda dari kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
2. Selenium dapat mengurangi risiko kanker tertentu
Selain mengurangi stres oksidatif, selenium dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu.
Ini telah dikaitkan dengan kemampuan selenium untuk mengurangi kerusakan DNA dan stres oksidatif, meningkatkan sistem kekebalan Anda, dan menghancurkan sel kanker.
Sebuah tinjauan terhadap 69 penelitian yang melibatkan lebih dari 350.000 orang menemukan bahwa memiliki tingkat selenium darah yang tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara, paru-paru, usus besar, dan prostat.
Penting untuk dicatat bahwa efek ini hanya terkait dengan selenium yang diperoleh melalui makanan, bukan suplemen.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan selenium dapat mengurangi efek samping pada orang yang menjalani terapi radiasi.
Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa suplemen selenium oral meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan dan mengurangi diare akibat radiasi pada wanita dengan kanker serviks dan rahim.
Ringkasan: Tingkat selenium dalam darah yang lebih tinggi dapat melindungi terhadap kanker tertentu, sementara suplementasi dengan selenium dapat membantu meningkatkan kualitas hidup pada orang yang menjalani terapi radiasi.
3. Selenium dapat melindungi dari penyakit jantung
Diet kaya selenium dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda, karena kadar selenium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Dalam analisis 25 studi observasional, peningkatan 50% kadar selenium darah dikaitkan dengan penurunan 24% risiko penyakit jantung.
Selenium juga dapat menurunkan penanda peradangan di tubuh Anda — salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.
Misalnya, tinjauan dari 16 studi terkontrol termasuk lebih dari 433.000 orang dengan penyakit jantung menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium menurunkan kadar penanda inflamasi C-reactive protein (CRP).
Selain itu, meningkatkan kadar glutathione peroksidase, antioksidan kuat.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan terbaik dari NAC (N-acetyl cysteine)
Ini menunjukkan bahwa selenium dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh Anda. Stres oksidatif dan peradangan telah dikaitkan dengan aterosklerosis atau penumpukan plak di arteri.
Aterosklerosis dapat menyebabkan masalah kesehatan yang berbahaya seperti stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.
Memasukkan makanan kaya selenium ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk menjaga tingkat stres oksidatif dan peradangan seminimal mungkin.
Ringkasan: Selenium dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan menjaga stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit jantung.
4. Selenium membantu mencegah penurunan mental
Penyakit Alzheimer adalah kondisi yang menghancurkan yang menyebabkan hilangnya ingatan dan berdampak negatif pada pemikiran dan perilaku. Ini adalah penyebab kematian keenam di Amerika Serikat.
Jumlah penderita penyakit Alzheimer terus bertambah. Oleh karena itu, mencari cara untuk mencegah penyakit degeneratif ini sangatlah penting.
Stres oksidatif diyakini terlibat dalam timbulnya dan perkembangan penyakit neurologis seperti Parkinson, multiple sclerosis, dan Alzheimer.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pasien dengan penyakit Alzheimer memiliki kadar selenium dalam darah yang lebih rendah.
Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa antioksidan dalam makanan dan suplemen dapat meningkatkan daya ingat pada pasien Alzheimer.
Satu studi kecil menemukan bahwa suplemen dengan satu kacang Brazil yang kaya selenium per hari meningkatkan kelancaran verbal dan fungsi mental lainnya pada pasien dengan gangguan kognitif ringan.
Terlebih lagi, diet Mediterania, yang kaya akan makanan tinggi selenium seperti makanan laut dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang mengesankan dari salmon
Ringkasan: Diet kaya selenium dapat membantu mencegah penurunan mental dan meningkatkan kehilangan memori pada orang dengan penyakit Alzheimer.
5. Selenium penting untuk kesehatan tiroid
Selenium penting untuk berfungsinya kelenjar tiroid Anda. Jaringan tiroid mengandung jumlah selenium yang lebih tinggi daripada organ lain dalam tubuh manusia.
Mineral kuat ini membantu melindungi tiroid dari kerusakan oksidatif dan memainkan peran penting dalam produksi hormon tiroid.
Kelenjar tiroid yang sehat itu penting, karena mengatur metabolisme dan mengontrol pertumbuhan dan perkembangan.
Kekurangan selenium telah dikaitkan dengan kondisi tiroid seperti tiroiditis Hashimoto, sejenis hipotiroidisme di mana sistem kekebalan menyerang kelenjar tiroid.
Sebuah studi observasional yang melibatkan lebih dari 6.000 orang menemukan bahwa kadar selenium serum yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko tiroiditis autoimun dan hipotiroidisme.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen selenium dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit Hashimoto.
Satu ulasan menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium setiap hari selama tiga bulan menghasilkan antibodi tiroid yang lebih rendah. Itu juga menyebabkan peningkatan suasana hati dan kesejahteraan umum pada mereka yang menderita penyakit Hashimoto.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum suplemen selenium dapat direkomendasikan untuk mereka yang menderita penyakit Hashimoto.
Ringkasan: Selenium melindungi kelenjar tiroid dari stres oksidatif dan diperlukan untuk produksi hormon tiroid. Selenium dapat membantu orang dengan penyakit Hashimoto dan jenis penyakit tiroid lainnya, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
6. Selenium meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
Sistem kekebalan Anda menjaga tubuh Anda tetap sehat dengan mengidentifikasi dan melawan potensi ancaman. Ini termasuk bakteri, virus, dan parasit.
Selenium memainkan peran penting dalam kesehatan sistem kekebalan Anda. Antioksidan ini membantu menurunkan stres oksidatif dalam tubuh Anda, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan.
Studi telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar selenium dalam darah dikaitkan dengan peningkatan respons imun.
Di sisi lain, defisiensi telah terbukti merusak fungsi sel kekebalan dan dapat menyebabkan respons kekebalan yang lebih lambat.
Disarankan untuk Anda: Diet Hashimoto: Gambaran umum, makanan, suplemen, dan tips
Penelitian juga mengaitkan defisiensi dengan peningkatan risiko kematian dan perkembangan penyakit pada orang dengan HIV, sementara suplemen telah terbukti menyebabkan lebih sedikit rawat inap dan perbaikan gejala untuk pasien ini.
Selain itu, suplemen selenium dapat membantu memperkuat sistem kekebalan pada orang dengan influenza, TBC, dan hepatitis C.
Ringkasan: Selenium sangat penting untuk kesehatan dan berfungsinya sistem kekebalan Anda. Tingkat selenium yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan orang dengan HIV, influenza, TBC, dan hepatitis C.
7. Selenium dapat membantu mengurangi gejala asma
Asma adalah penyakit kronis yang mempengaruhi saluran udara yang membawa udara masuk dan keluar dari paru-paru.
Saluran udara ini menjadi meradang dan mulai menyempit, menyebabkan gejala seperti mengi, sesak napas, dada sesak, dan batuk.
Asma telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
Karena kemampuan selenium untuk mengurangi peradangan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mineral ini dapat membantu mengurangi gejala yang berhubungan dengan asma.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menderita asma memiliki kadar selenium dalam darah yang lebih rendah.
Satu studi menunjukkan bahwa pasien asma dengan kadar selenium darah yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang memiliki kadar selenium lebih rendah.
Suplemen selenium juga dapat membantu mengurangi gejala terkait asma.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa memberi penderita asma 200 mcg selenium per hari mengurangi penggunaan obat kortikosteroid yang digunakan untuk mengendalikan gejala mereka.
Namun, penelitian di bidang ini saling bertentangan, dan penelitian yang lebih besar diperlukan untuk sepenuhnya memahami peran selenium dalam pengembangan dan pengobatan asma.
Ringkasan: Selenium dapat bermanfaat bagi penderita asma karena kemampuannya untuk menurunkan peradangan dalam tubuh. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Sumber makanan selenium terbaik
Untungnya, banyak makanan sehat yang tinggi selenium.
Makanan berikut adalah sumber yang bagus:
- tiram: 238% dari asupan yang direkomendasikan dalam 3 ons (85 gram)
- Kacang brazil: 174% dari asupan yang direkomendasikan dalam satu kacang (5 gram)
- Sejenis ikan pecak: 171% dari asupan yang direkomendasikan dalam 6 ons (159 gram)
- Tuna sirip kuning: 167% dari asupan yang direkomendasikan dalam 3 ons (85 gram)
- Telur: 56% dari asupan yang direkomendasikan dalam 2 butir telur besar (100 gram)
- ikan sarden: 46% dari asupan yang direkomendasikan dalam 4 sarden (48 gram)
- Biji bunga matahari: 27% dari asupan yang direkomendasikan dalam 1 ons (28 gram)
- Dada ayam: 12% dari asupan yang direkomendasikan dalam 4 potong (84 gram)
- Jamur shitake: 10% dari asupan yang direkomendasikan dalam 1 cangkir (97 gram)
Jumlah selenium dalam makanan nabati bervariasi tergantung pada kandungan selenium tanah tempat mereka tumbuh.
Jadi, konsentrasi selenium dalam tanaman sangat bergantung pada di mana mereka dibudidayakan.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa konsentrasi selenium dalam kacang Brazil sangat bervariasi menurut wilayah. Sementara satu kacang Brasil dari satu daerah menyediakan hingga 288% dari asupan yang direkomendasikan, yang lain hanya menyediakan 11 .%.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi yang mencakup lebih dari satu sumber mineral penting ini.
Ringkasan: Makanan kaya selenium termasuk makanan laut, kacang-kacangan, dan jamur. Sangat penting untuk mengkonsumsi berbagai makanan yang mengandung mineral ini, karena kandungan selenium dapat bervariasi tergantung pada kondisi pertumbuhan.
Bahaya asupan selenium berlebihan
Meskipun selenium diperlukan untuk kesehatan yang baik, terlalu banyak bisa berbahaya. Mengkonsumsi selenium dosis tinggi bisa menjadi racun dan bahkan fatal.
Meskipun keracunan selenium jarang terjadi, penting untuk tetap mendekati jumlah yang disarankan yaitu 55 mcg per hari dan tidak pernah melebihi batas atas yang dapat ditoleransi yaitu 400 mcg per hari.
Kacang Brazil mengandung jumlah selenium yang sangat tinggi. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan selenium.
Disarankan untuk Anda: 17 manfaat asam lemak omega-3 berbasis sains
Namun, toksisitas lebih mungkin terjadi karena mengonsumsi suplemen daripada makan makanan yang mengandung selenium.
Tanda-tanda keracunan selenium termasuk:
- rambut rontok
- pusing
- mual
- muntah
- pembilasan wajah
- getaran
- nyeri otot
Dalam kasus yang parah, keracunan selenium akut dapat menyebabkan gejala usus dan neurologis yang serius, serangan jantung, gagal ginjal, dan kematian.
Ringkasan: Sementara toksisitas selenium jarang terjadi, konsumsi berlebihan mineral ini melalui diet atau suplemen dapat memiliki efek samping yang berbahaya.
Ringkasan
Selenium adalah mineral kuat yang penting untuk berfungsinya tubuh Anda.
Ini memainkan peran penting dalam metabolisme dan fungsi tiroid dan membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Terlebih lagi, selenium dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda, memperlambat penurunan mental terkait usia, dan bahkan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mikronutrien ini dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan, mulai dari tiram, jamur, hingga kacang Brazil.
Menambahkan lebih banyak makanan kaya selenium ke dalam diet Anda adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan yang baik.
