Manfaat sauerkraut untuk kesehatan

Sauerkraut adalah sejenis kol yang difermentasi dengan manfaat kesehatan utama.

Diperkirakan berasal dari Cina lebih dari 2.000 tahun yang lalu. Saat itu, fermentasi adalah salah satu metode yang digunakan untuk menjaga makanan agar tidak cepat rusak.

Sauerkraut bertahan dalam ujian waktu untuk menjadi lauk dan bumbu yang populer di banyak budaya. Ini sangat dihargai di Jerman, dari mana namanya berasal.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Karena fermentasi yang dialaminya, asinan kubis menawarkan nutrisi dan manfaat kesehatan yang jauh melebihi manfaat kubis segar.

Artikel ini menguraikan 8 manfaat sauerkraut untuk kesehatan dan memberikan panduan langkah demi langkah tentang cara membuatnya sendiri.

1. Sauerkraut sangat bergizi

Sauerkraut mengandung banyak nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal. Satu cangkir (142 gram) menyediakan:

• Kalori: 27
• Gemuk: 0 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 4 gram
• protein: 1 gram
• Sodium: 41% dari nilai harian
• Vitamin C: 23% dari nilai harian
• Vitamin K1: 15% dari nilai harian
• Besi: 12% dari nilai harian
• mangan: 9% dari nilai harian
• Vitamin B6: 11% dari nilai harian
• folat: 9% dari nilai harian
• Tembaga: 15% dari nilai harian
• Kalium: 5% dari nilai harian

Sauerkraut sangat bergizi karena mengalami fermentasi, suatu proses di mana mikroorganisme pada kubis mencerna gula alami dan mengubahnya menjadi karbon dioksida dan asam organik.

Fermentasi dimulai ketika ragi dan bakteri yang secara alami ada di kubis dan tangan Anda, serta di udara, bersentuhan dengan gula di dalam kubis.

Fermentasi asinan kubis menciptakan kondisi yang mendorong pertumbuhan probiotik bermanfaat, yang juga ditemukan dalam produk seperti yogurt dan kefir.

Probiotik adalah bakteri yang memberikan manfaat kesehatan yang kuat. Mereka juga membantu membuat makanan lebih mudah dicerna, yang meningkatkan kemampuan usus Anda untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya.

Namun, tidak seperti kubis, asinan kubis bisa tinggi sodium. Ingatlah hal ini jika Anda memperhatikan asupan garam Anda.

Ringkasan: Sauerkraut kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Probiotiknya juga membantu tubuh Anda menyerap nutrisi ini dengan lebih mudah, yang membuat asinan kubis lebih bergizi daripada kubis mentah atau coleslaw.

2. Sauerkraut meningkatkan pencernaan Anda

Usus Anda dikatakan mengandung lebih dari 100 triliun mikroorganisme atau "flora usus," yang lebih dari 10 kali jumlah total sel dalam tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan probiotik yang mengesankan

Asinan kubis yang tidak dipasteurisasi mengandung probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang bertindak sebagai garis pertahanan pertama melawan racun dan bakteri berbahaya. Mereka juga dapat meningkatkan pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Probiotik seperti yang ada di asinan kubis dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteri di usus Anda setelah terganggu oleh penggunaan antibiotik. Ini dapat membantu mengurangi atau mencegah diare yang dipicu oleh antibiotik.

Penelitian juga menunjukkan bahwa probiotik membantu mengurangi gas, kembung, sembelit, diare, dan gejala yang terkait dengan penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.

Suplemen probiotik dapat mengandung 1-50 miliar unit pembentuk koloni (CFU) per dosis. Sebagai perbandingan, 1 gram asinan kubis mungkin mengandung 1.000–100 juta CFU.

Strain probiotik yang berbeda dapat memberikan keuntungan yang berbeda-beda. Dengan demikian, mengonsumsi berbagai jenis galur dapat memberi Anda manfaat kesehatan yang lebih luas.

Dalam hal ini, asinan kubis mungkin memiliki keuntungan. Penelitian telah melaporkan bahwa satu porsi mungkin mengandung hingga 28 jenis bakteri yang berbeda.

Seperti kebanyakan makanan fermentasi lainnya, asinan kubis mengandung berbagai enzim, yang membantu memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna.

Ringkasan: Sauerkraut adalah sumber probiotik, yang memberikan banyak manfaat kesehatan potensial. Ini juga mengandung enzim yang membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih mudah.

3. Sauerkraut meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda

Sauerkraut adalah sumber probiotik dan nutrisi penambah kekebalan tubuh.

Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik?

Sebagai permulaan, bakteri yang mengisi usus Anda dapat memiliki pengaruh kuat pada sistem kekebalan Anda. Probiotik yang ditemukan dalam asinan kubis dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteri di usus Anda, yang membantu menjaga lapisan usus Anda tetap sehat.

Lapisan usus yang lebih kuat membantu mencegah zat yang tidak diinginkan "bocor" ke dalam tubuh Anda dan menyebabkan respons kekebalan.

Mempertahankan flora usus yang sehat juga membantu mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya dan bahkan dapat meningkatkan produksi antibodi alami.

Selain itu, mengonsumsi makanan probiotik secara teratur seperti asinan kubis dapat mengurangi risiko terkena infeksi, seperti flu biasa dan infeksi saluran kemih.

Jika Anda sakit, mengonsumsi makanan kaya probiotik secara teratur dapat membantu Anda pulih lebih cepat.

Selain menjadi sumber probiotik, asinan kubis kaya akan vitamin C dan zat besi, yang keduanya berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Secara khusus, meningkatkan asupan vitamin C Anda ketika Anda menderita flu biasa dapat membantu Anda menghilangkan gejala lebih cepat.

Ringkasan: Sauerkraut adalah sumber probiotik, vitamin C, dan zat besi, yang semuanya berkontribusi pada sistem kekebalan yang lebih kuat.

4. Sauerkraut dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Mengkonsumsi asinan kubis secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Itu sebagian karena asinan kubis, seperti kebanyakan sayuran, rendah kalori dan tinggi serat. Diet tinggi serat membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda secara alami mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari.

Kandungan probiotik Sauerkraut juga dapat berkontribusi pada lingkar pinggang yang lebih ramping.

Alasan pastinya belum sepenuhnya dipahami, tetapi para ilmuwan percaya bahwa probiotik tertentu mungkin memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah lemak yang diserap tubuh Anda dari makanan Anda.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari kefir

Berbagai penelitian melaporkan bahwa peserta yang diberi makanan atau suplemen kaya probiotik kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang diberi plasebo.

Sebuah studi baru-baru ini bahkan melaporkan bahwa peserta yang makan berlebihan yang diberi probiotik memperoleh sekitar 50% lebih sedikit lemak tubuh daripada peserta yang makan berlebihan yang diberi plasebo. Ini menunjukkan bahwa diet kaya probiotik bahkan dapat membantu mencegah penambahan berat badan.

Namun, hasil ini tidak universal. Selain itu, strain probiotik yang berbeda mungkin memiliki efek yang bervariasi. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efektivitas strain probiotik spesifik asinan kubis pada penurunan berat badan.

Ringkasan: Sauerkraut rendah kalori, serat tinggi, dan kandungan probiotik tinggi dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan hilangnya lemak tubuh yang tidak diinginkan.

5. Sauerkraut membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak

Sementara suasana hati Anda dapat memengaruhi apa yang Anda makan, hal sebaliknya juga dianggap benar. Apa yang Anda makan dapat memengaruhi suasana hati dan fungsi otak Anda.

Semakin banyak penelitian yang menemukan hubungan intim antara usus dan otak Anda.

Mereka telah menemukan bahwa jenis bakteri yang ada di usus Anda mungkin memiliki kemampuan untuk mengirim pesan ke otak Anda, mempengaruhi cara kerjanya dan memandang dunia.

Misalnya, makanan probiotik yang difermentasi seperti asinan kubis berkontribusi pada penciptaan flora usus yang sehat, yang menurut penelitian dapat membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak.

Probiotik telah ditemukan untuk membantu meningkatkan memori dan mengurangi gejala kecemasan, depresi, autisme, dan bahkan gangguan obsesif-kompulsif (OCD).

Sauerkraut juga dapat menjaga kesehatan otak dengan meningkatkan penyerapan mineral pengatur suasana hati, termasuk magnesium dan seng.

Yang mengatakan, beberapa peneliti memperingatkan bahwa senyawa dalam asinan kubis dapat berinteraksi dengan inhibitor monoamine oksidase (MAOIs), sejenis obat yang diresepkan untuk mengobati depresi, gangguan kecemasan, dan penyakit Parkinson.

Individu yang memakai obat ini harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum menambahkan asinan kubis ke dalam makanan mereka.

Ringkasan: Sauerkraut mempromosikan flora usus yang sehat dan dapat meningkatkan penyerapan mineral pengatur suasana hati dari makanan Anda. Kedua efek ini membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak.

6. Sauerkraut dapat mengurangi risiko kanker tertentu

Kubis, bahan utama asinan kubis, mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan probiotik yang super sehat

Para peneliti percaya senyawa ini dapat membantu mengurangi kerusakan DNA, mencegah mutasi sel, dan memblokir pertumbuhan sel berlebihan yang biasanya mengarah pada perkembangan tumor.

Proses fermentasi kubis juga dapat membuat senyawa tanaman tertentu yang menekan pertumbuhan sel prakanker.

Gen tertentu dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Ekspresi gen ini terkadang dimodulasi oleh senyawa kimia dalam makanan yang Anda makan.

Dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa jus kubis dan asinan kubis dapat membantu mengurangi risiko kanker dengan mengurangi ekspresi gen terkait kanker.

Dalam studi lain, peneliti mengamati bahwa wanita yang makan banyak kubis dan asinan kubis sejak remaja hingga dewasa memiliki penurunan risiko kanker payudara.

Wanita yang mengonsumsi lebih dari 3 porsi per minggu memiliki risiko kanker payudara 72% lebih rendah dibandingkan mereka yang makan kurang dari 1,5 porsi per minggu.

Studi lain pada pria menunjukkan kubis memiliki efek serupa pada risiko kanker prostat.

Namun, jumlah penelitian terbatas, dan tidak semua penelitian menemukan hasil yang sama. Jadi, lebih banyak dibutuhkan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Sauerkraut mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang dapat mengurangi risiko sel kanker berkembang dan menyebar.

7. Sauerkraut dapat meningkatkan kesehatan jantung

Sauerkraut dapat berkontribusi pada jantung yang lebih sehat.

Itu karena mengandung serat dan probiotik dalam jumlah yang baik, yang keduanya dapat membantu mengurangi kadar kolesterol.

Probiotik seperti yang ditemukan dalam asinan kubis juga dapat membantu sedikit menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Orang-orang tampaknya mencapai hasil terbaik ketika mereka mengonsumsi setidaknya 10 juta CFU per hari selama lebih dari 8 minggu.

Selain itu, asinan kubis adalah salah satu sumber tanaman langka menaquinone, lebih dikenal sebagai vitamin K2.

Vitamin K2 dipercaya dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mencegah penumpukan kalsium di arteri.

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh kombucha

Dalam sebuah penelitian, asupan makanan kaya vitamin K2 secara teratur dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung 57% lebih rendah selama periode penelitian 7-10 tahun.

Di lain, wanita mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 9% untuk setiap 10 mcg vitamin K2 yang mereka konsumsi per hari.

Sebagai referensi, 1 cangkir asinan kubis mengandung sekitar 6,6 mcg vitamin K2.

Ringkasan: Kandungan serat, probiotik, dan vitamin K2 dari asinan kubis dapat berkontribusi untuk menurunkan kadar kolesterol, sedikit peningkatan tekanan darah, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

8. Sauerkraut berkontribusi pada tulang yang lebih kuat

Sauerkraut mengandung vitamin K2, yang berperan penting dalam kesehatan tulang.

Lebih khusus lagi, vitamin K2 mengaktifkan dua protein yang mengikat kalsium, mineral utama yang ditemukan di tulang.

Ini dianggap berkontribusi pada tulang yang lebih kuat dan lebih sehat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin K2 dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang.

Misalnya, sebuah studi 3 tahun pada wanita pascamenopause mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin K2 mengalami tingkat penurunan kepadatan mineral tulang yang lebih lambat terkait usia.

Demikian pula, beberapa penelitian lain telah melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin K2 mengurangi risiko patah tulang belakang, pinggul, dan non-tulang belakang sebesar 60-81.%.

Namun, beberapa penelitian ini menggunakan suplemen untuk memberikan dosis vitamin K2 yang sangat tinggi. Jadi, tidak diketahui apakah vitamin K2 yang Anda dapatkan dari makan asinan kubis saja akan memberikan manfaat yang sama.

Ringkasan: Sauerkraut mengandung vitamin K2, nutrisi yang membuat tulang lebih sehat dan kuat.

Cara berbelanja asinan kubis

Anda dapat menemukan asinan kubis dengan mudah di sebagian besar supermarket, tetapi tidak semua jenis yang Anda temui akan sama.

Untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari asinan kubis yang dibeli di toko, cobalah untuk mengingat tip sederhana ini:

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari yogurt

• Hindari varietas yang dipasteurisasi. Asinan kubis yang dijual bebas biasanya dipasteurisasi, sebuah proses yang membunuh probiotik yang bermanfaat. Varietas yang didinginkan cenderung tidak dipasteurisasi, tetapi periksa labelnya untuk memastikan.
• Hindari bahan pengawet. Banyak merek asinan kubis yang dibeli di toko mengandung pengawet, yang dapat menurunkan jumlah probiotik.
• Hindari gula tambahan. Sauerkraut seharusnya hanya mengandung dua bahan dasar: kubis dan garam. Beberapa varietas mungkin juga menambahkan sayuran ekstra, tetapi hindari yang menambahkan gula atau apa pun ke dalam campurannya.

Atau, untuk memastikan Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan dari asinan kubis, Anda bisa membuatnya sendiri.

Ringkasan: Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari sauerkraut yang dibeli di toko dengan memilih varietas non-pasteurisasi yang tidak mengandung tambahan gula atau pengawet.

Cara membuat asinan kubis

Membuat sauerkraut mudah, sederhana, dan murah. Begini caranya:

Sauerkraut dasar

Bahan

• 1 kubis hijau sedang
• 1 sendok makan (15 mL) garam tidak beryodium
• 2-3 wortel, diparut (opsional)
• 2-3 siung bawang putih, cincang halus (opsional)

Siapkan stoples berukuran 1 liter (1 liter) untuk menyimpan asinan kubis, stoples berukuran 4 ons (120 mL) yang lebih kecil untuk menekannya, dan timbangan dapur untuk menimbang campuran kubis Anda.

Instruksi

1. Jika Anda ingin menambahkan wortel dan bawang putih, mulailah dengan menempatkannya dalam mangkuk besar.
2. Buang daun luar kubis Anda, sisihkan satu daun yang lebih bagus. Kemudian, potong kubis menjadi empat bagian, biarkan bagian tengahnya masuk. Hal ini akan mempermudah proses pencacahan.
3. Rusak perempat kubis ke dalam mangkuk besar dengan campuran wortel dan bawang putih. Masukkan kubis yang cukup untuk menghasilkan berat total hingga 28 ons (800 gram), yang sesuai dengan toples 1 liter (1 liter).
4. Tambahkan garam dan pijat ke dalam campuran kubis selama beberapa menit sampai air garam mulai menumpuk di bagian bawah mangkuk Anda.
5. Masukkan campuran kubis ke dalam stoples bersih berukuran 1 liter (1 liter), tekan ke bawah untuk menghilangkan kantong udara. Tuang sisa air garam ke dalam stoples. Udara di dalam toples memungkinkan bakteri berbahaya untuk tumbuh, jadi pastikan campurannya terendam seluruhnya.
6. Potong daun kubis yang Anda sisihkan sebelumnya dengan ukuran bukaan toples Anda. Tempatkan dalam stoples di atas campuran untuk mencegah sayuran mengambang ke permukaan.
7. Tempatkan stoples jeli berukuran 4 ons (120 mL) tanpa tutup di dalam stoples yang lebih besar, di atas campuran tersebut. Ini akan menahan campuran sayuran Anda di bawah air garam selama fermentasi.
8. Pasang tutupnya ke stoples berukuran 1 liter (1 liter). Ini akan menekan toples jeli ke bawah, menjaga campuran kubis Anda di bawah air garam. Biarkan tutupnya sedikit longgar, yang akan memungkinkan gas keluar selama proses fermentasi.
9. Simpan pada suhu kamar dan jauhkan dari sinar matahari langsung selama 1-4 minggu.

Ingatlah bahwa semakin besar kepala kubis yang Anda mulai, semakin manis dan enak rasanya asinan kubis Anda.

Disarankan untuk Anda: 9 pengobatan rumahan yang didukung sains untuk bisul

Jika Anda tidak sabar untuk mencicipi kreasi Anda, Anda dapat melakukannya setelah 7 hari. Semakin lama Anda membiarkannya berfermentasi, semakin kuat rasanya.

Ringkasan: Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat asinan kubis yang murah dan enak di rumah.

Ringkasan

Sauerkraut sangat bergizi dan sehat.

Ini menyediakan probiotik dan vitamin K2, yang dikenal dengan manfaat kesehatannya, dan banyak nutrisi lainnya.

Makan asinan kubis dapat membantu Anda memperkuat sistem kekebalan tubuh, memperbaiki pencernaan, mengurangi risiko penyakit tertentu, dan bahkan menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan manfaat terbesar, cobalah makan sedikit asinan kubis setiap hari.