Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Tidak hanya ikan berlemak yang populer ini sarat dengan nutrisi, tetapi juga dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk beberapa penyakit yang berbeda.
Terlebih lagi, rasanya enak, serbaguna, dan tersedia secara luas.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 11 manfaat kesehatan yang luar biasa dari salmon.
1. Salmon kaya akan asam lemak omega-3
Salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Porsi 3,5 ons (100 gram) salmon yang dibudidayakan memiliki 2,3 gram asam lemak omega-3 rantai panjang, sedangkan porsi salmon liar yang sama mengandung 2,2 gram.
Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega-3 dianggap "penting", artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Umumnya, sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-1.000 mg gabungan EPA dan DHA per hari
EPA dan DHA telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda.
Satu ulasan dari 22 studi menemukan bahwa menggunakan suplemen EPA dan DHA secara konsisten dapat meningkatkan fungsi arteri secara signifikan, terutama pada orang yang merokok, kelebihan berat badan, atau memiliki kadar kolesterol tinggi atau sindrom metabolik.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega-3 dari ikan ini meningkatkan kadar dalam tubuh Anda sama efektifnya dengan suplementasi dengan kapsul minyak ikan.
Adapun berapa banyak ikan yang harus dimakan, mengonsumsi setidaknya dua porsi salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.
Ringkasan: Salmon kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang, yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi faktor risiko penyakit.
2. Salmon adalah sumber protein yang bagus
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.
Seperti lemak omega-3, protein adalah nutrisi penting lain yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Protein memainkan beberapa peran penting dalam tubuh, termasuk membantu tubuh Anda sembuh setelah cedera, melindungi kesehatan tulang, dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.
Penelitian terbaru menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi.
Sebagai referensi, porsi salmon 3,5 ons (100 gram) mengandung 22-25 gram protein.
Ringkasan: Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menyembuhkan, melindungi kesehatan tulang, dan mencegah kehilangan otot, antara lain. Salmon menyediakan 22–25 gram protein per porsi 3,5 ons (100 gram).
3. Salmon mengandung vitamin B yang tinggi
Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.
Di bawah ini adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons (100 gram) salmon liar:
- Vitamin B12: lebih dari 100% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Niasin: 63% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 56% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Riboflavin: 38% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Asam pantotenat: 38% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Asam folat: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh Anda, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, menciptakan dan memperbaiki DNA, dan mengurangi peradangan kronis, yang dapat menyebabkan penyakit.
Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi optimal otak dan sistem saraf Anda. Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju mungkin kekurangan satu atau lebih vitamin ini.
Ringkasan: Salmon adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin B, yang dibutuhkan untuk produksi energi, mengendalikan peradangan, dan melindungi kesehatan jantung dan otak.
4. Salmon adalah sumber potasium yang baik
Hal ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 13% dari nilai harian yang direkomendasikan per 3,5 ons (100 gram), dibandingkan 8% untuk salmon yang dibudidayakan.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Salmon liar mengandung lebih banyak potasium daripada jumlah yang setara dengan pisang berukuran sedang, yang hanya menyediakan 9% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Kalium membantu mengatur tekanan darah Anda. Ini juga mengurangi risiko Anda terkena stroke.
Satu ulasan menemukan bahwa suplementasi dengan kalium secara signifikan mengurangi tingkat tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi, terutama bagi mereka yang mengonsumsi natrium dalam jumlah besar.
Kalium juga bekerja dengan natrium untuk membantu mengatur keseimbangan cairan dan menurunkan tekanan darah dengan mencegah retensi air berlebih.
Ringkasan: Satu porsi salmon 3,5 ons (100 gram) menyediakan hingga 13% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalium, yang membantu mengelola tekanan darah dan mencegah retensi cairan berlebih.
5. Salmon sarat dengan selenium
Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu.
Ini dianggap sebagai trace mineral, artinya tubuh Anda hanya membutuhkannya dalam jumlah kecil. Namun demikian, mendapatkan cukup selenium dalam makanan Anda adalah penting.
Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium membantu melindungi kesehatan tulang, menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun, dan dapat mengurangi risiko kanker.
Porsi salmon 3,5 ons (100 gram) menyediakan 75-85% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk selenium.
Mengkonsumsi salmon dan makanan laut tinggi selenium lainnya telah terbukti meningkatkan kadar selenium dalam darah pada orang yang dietnya rendah mineral ini.
Satu studi yang lebih tua menemukan bahwa kadar selenium dalam darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu daripada mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung lebih sedikit selenium.
Ringkasan: Porsi salmon 3,5 ons (100 gram) menyediakan 75-85% asupan selenium harian yang direkomendasikan, mineral yang dapat mendukung kesehatan tulang, meningkatkan fungsi tiroid, dan melindungi dari kanker.
6. Salmon mengandung astaxanthin
Astaxanthin adalah senyawa yang terkait dengan beberapa efek kesehatan yang kuat. Sebagai anggota keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberi salmon warna merah khasnya.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
Astaxanthin tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa astaxanthin dapat mengurangi peradangan, mengurangi stres oksidatif, dan melindungi terhadap penumpukan plak lemak di arteri, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, astaxanthin diyakini bekerja dengan asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan.
Terlebih lagi, astaxanthin bahkan dapat membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu Anda terlihat lebih muda.
Dalam sebuah penelitian, 44 orang dengan kulit rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami peningkatan signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit.
Salmon mengandung antara 0,4–3,8 mg astaxanthin per 3,5 ons (100 gram), dengan salmon sockeye memberikan jumlah tertinggi.
Ringkasan: Astaxanthin adalah antioksidan yang ditemukan dalam salmon yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, sistem saraf, dan kulit.
7. Salmon dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Makan salmon secara teratur dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan salmon untuk meningkatkan kadar asam lemak omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darah mereka dibandingkan dengan omega-3.
Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan kedua asam lemak ini hilang, risiko penyakit jantung meningkat.
Dalam satu penelitian yang lebih tua, mengkonsumsi dua porsi salmon yang dibudidayakan per minggu meningkatkan kadar omega-3 darah sebesar 8-9% dan menurunkan kadar omega-6 setelah 4 minggu.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dapat dikaitkan dengan tingkat trigliserida yang lebih rendah dan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Ringkasan: Mengkonsumsi salmon dapat membantu melindungi dari penyakit jantung dengan meningkatkan kadar lemak omega-3, menurunkan kadar lemak omega-6, dan menurunkan trigliserida.
8. Salmon dapat bermanfaat untuk manajemen berat badan
Mengkonsumsi salmon secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ini membantu mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Selain itu, tingkat metabolisme Anda meningkat lebih banyak setelah makan makanan kaya protein, seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lainnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut pada individu yang kelebihan berat badan.
Satu studi pada anak-anak dengan penyakit hati berlemak nonalkohol menemukan bahwa suplemen dengan DHA, omega-3 utama yang ditemukan dalam salmon, menyebabkan pengurangan lemak hati dan lemak perut yang jauh lebih besar dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, salmon cukup rendah kalori. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon ternak hanya memiliki 206 kalori, dan salmon liar bahkan memiliki lebih sedikit 182 kalori.
Ringkasan: Mengkonsumsi salmon dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi lemak perut.
9. Salmon dapat membantu melawan peradangan
Salmon bisa menjadi senjata ampuh melawan peradangan.
Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak ikan membantu mengurangi penanda peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit ini dan penyakit lainnya.
Satu studi pada 4.105 orang menemukan bahwa konsumsi ikan yang sering dikaitkan dengan tingkat sel darah putih yang lebih rendah, yang sering digunakan sebagai ukuran peradangan kronis.
Menurut ulasan lain, suplementasi minyak ikan ditemukan secara signifikan mengurangi kadar beberapa penanda peradangan tertentu, termasuk CRP, IL-6, dan TNF-a.
Ringkasan: Salmon dan ikan berlemak lainnya dapat membantu menurunkan peradangan, yang dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit dan memperbaiki gejala pada orang dengan kondisi peradangan.
10. Salmon dapat melindungi kesehatan otak
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa memasukkan salmon ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan fungsi otak.
Baik ikan berlemak dan minyak ikan telah ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, mengurangi kecemasan, memperlambat kehilangan memori terkait usia, dan menurunkan risiko demensia.
Satu studi pada 1.566 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya satu porsi ikan per minggu dikaitkan dengan penurunan tingkat penurunan kognitif.
Ringkasan: Konsumsi salmon yang sering dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, melindungi kesehatan otak janin dalam kehamilan, dan mengurangi risiko masalah memori terkait usia.
11. Salmon enak dan serbaguna
Salmon tidak diragukan lagi lezat. Ini memiliki rasa yang unik dan lembut dengan rasa yang kurang "amis" dibandingkan dengan banyak jenis ikan berlemak lainnya, seperti sarden dan makarel.
Ini juga sangat serbaguna. Itu bisa dikukus, ditumis, diasap, dipanggang, dipanggang, atau direbus. Bisa juga disajikan mentah dalam sushi dan sashimi.
Selain itu, salmon kalengan adalah pilihan cepat dan murah yang memberikan manfaat kesehatan yang sama mengesankannya dengan ikan segar. Hampir semua salmon kalengan lebih liar daripada dibudidayakan, dan profil nutrisinya sangat baik.
Carilah dalam kaleng bebas BPA untuk menghindari potensi risiko kesehatan yang terkait dengan bahan kimia ini.
Berikut adalah beberapa ide sehat untuk memasukkan salmon ke dalam makanan Anda:
- Gunakan salmon kalengan sebagai pengganti tuna saat membuat salad tuna dengan mayones yang sehat.
- Siapkan salad Cobb dengan salmon kaleng, telur rebus, alpukat, selada, dan tomat.
- Nikmati salmon asap dan keju krim di atas roti gandum dengan irisan mentimun atau tomat.
- Cobalah membuat salmon panggang dengan saus alpukat.
- Panggang salmon berkulit herba dengan sayuran untuk makan malam sederhana di malam hari.
Ringkasan: Salmon memiliki rasa yang lezat dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Salmon kalengan adalah pilihan lain yang nyaman dan murah.
Ringkasan
Salmon adalah pembangkit tenaga nutrisi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari selenium
Mengkonsumsi setidaknya dua porsi per minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Selain itu, salmon enak, memuaskan, dan serbaguna. Memasukkan ikan berlemak ini sebagai bagian rutin dari diet Anda dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan Anda.
