11 manfaat kesehatan yang terbukti dari quinoa

Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein, dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan berbagai antioksidan bermanfaat.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dari quinoa.

1. Quinoa sangat bergizi

Quinoa adalah tanaman biji-bijian yang ditanam untuk bijinya yang dapat dimakan.

Secara teknis ini bukan biji-bijian sereal, tetapi sereal semu.

Dengan kata lain, itu adalah benih, yang disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian.

Quinoa adalah tanaman penting bagi Kekaisaran Inca. Mereka menyebutnya sebagai "induk dari segala biji-bijian" dan percaya itu suci.

Ini telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan dan baru-baru ini menjadi makanan tren, bahkan mencapai status makanan super.

Saat ini, Anda dapat menemukan produk quinoa dan quinoa di seluruh dunia, terutama di toko makanan kesehatan dan restoran yang mengutamakan makanan alami.

Ada tiga jenis utama: putih, merah, dan hitam.

Ini adalah kandungan nutrisi dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak:

Protein: 8 gram.
Serat: 5 gram.
Mangan: 58% dari tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA).
Magnesium: 30% dari RDA.
Fosfor: 28% dari RDA.
folat: 19% dari RDA.
Tembaga: 18% dari RDA.
Besi: 15% dari RDA.
Seng: 13% dari RDA.
Kalium: 9% dari RDA.
Lebih dari 10% dari RDA untuk vitamin B1, B2, dan B6.
Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin), dan vitamin E.

Ini datang dengan total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.

Quinoa adalah non-GMO, bebas gluten, dan biasanya ditanam secara organik. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian sereal, itu masih dianggap sebagai makanan gandum utuh.

Ilmuwan NASA telah melihatnya sebagai tanaman yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar didasarkan pada kandungan nutrisinya yang tinggi, kemudahan penggunaan, dan kesederhanaan menanamnya.

Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) mendeklarasikan 2013 “Tahun Internasional Quinoa,” karena nilai gizinya yang tinggi dan potensinya untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kangkung

Ringkasan: Quinoa adalah biji yang dapat dimakan yang menjadi semakin populer di kalangan orang yang sadar kesehatan. Itu sarat dengan banyak nutrisi penting.

2. Quinoa mengandung senyawa tanaman quercetin dan kaempferol

Efek kesehatan dari makanan nyata melampaui vitamin dan mineral yang mungkin Anda kenal.

Ada ribuan nutrisi, beberapa di antaranya sangat sehat.

Ini termasuk antioksidan tanaman yang disebut flavonoid, yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan sangat baik adalah quercetin dan kaempferol, keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi di quinoa.

Kandungan quercetin quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan quercetin tinggi seperti cranberry.

Molekul-molekul penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker, dan anti-depresan dalam penelitian pada hewan.

Dengan memasukkan quinoa dalam diet Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan total asupan nutrisi penting ini (dan lainnya).

Ringkasan: Quinoa mengandung sejumlah besar flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan tanaman yang kuat dengan banyak manfaat kesehatan.

3. Quinoa sangat tinggi serat, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian

Manfaat penting lainnya dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi.

Satu studi yang mengamati 4 varietas quinoa menemukan kisaran 10–16 gram serat per setiap 100 gram.

Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam

Ini sama dengan 17–27 gram per cangkir, yang sangat tinggi — lebih dari dua kali lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian. Quinoa rebus mengandung lebih sedikit serat, gram demi gram karena menyerap begitu banyak air.

Sayangnya, sebagian besar serat tidak larut, yang tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama seperti serat larut.

Meski begitu, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup baik, yaitu sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu mengurangi kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan: Quinoa jauh lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian. Satu studi menemukan 17-27 gram serat per cangkir (185 gram). Sebagian besar serat tidak larut, tetapi satu cangkir quinoa masih mengandung 2,5 gram serat tidak larut.

4. Quinoa bebas gluten dan cocok untuk orang dengan intoleransi gluten

Menurut survei tahun 2013, sekitar sepertiga orang di AS mencoba meminimalkan atau menghindari gluten.

Diet bebas gluten bisa sehat, asalkan didasarkan pada makanan bebas gluten alami.

Masalah muncul ketika orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati halus.

Makanan ini tidak lebih baik dari makanan yang mengandung gluten, karena junk food bebas gluten tetaplah junk food.

Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai bahan yang cocok dalam diet bebas gluten untuk orang-orang yang tidak ingin melepaskan makanan pokok seperti roti dan pasta.

Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti bahan bebas gluten khas seperti tapioka halus, kentang, jagung, dan tepung beras dapat secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari diet Anda.

Ringkasan: Quinoa secara alami bebas gluten. Menggunakannya sebagai pengganti bahan bebas gluten biasa dapat meningkatkan nilai antioksidan dan nutrisi dari diet Anda saat Anda menghindari gluten.

5. Quinoa kaya akan protein dan memiliki semua asam amino esensial

Protein terbuat dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan perlu mendapatkannya melalui makanan Anda.

Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji chia

Jika suatu makanan mengandung sembilan asam amino esensial, itu disebut sebagai protein lengkap.

Masalahnya adalah banyak makanan nabati kekurangan asam amino esensial tertentu, seperti lisin.

Namun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, karena mengandung jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial. Untuk alasan ini, ini adalah sumber protein yang sangat baik. Ini memiliki protein yang lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian.

Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa adalah makanan yang sangat baik sumber protein nabati untuk vegetarian dan vegan.

Ringkasan: Quinoa tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan makanan nabati. Ini juga mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

6. Quinoa memiliki indeks glikemik rendah, yang baik untuk mengontrol gula darah

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Anda.

Makan makanan yang tinggi indeks glikemik dapat merangsang rasa lapar dan berkontribusi pada obesitas.

Makanan seperti itu juga telah dikaitkan dengan banyak penyakit umum, kronis, Barat seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Quinoa memiliki indeks glikemik 53, yang dianggap rendah.

Namun, penting untuk diingat bahwa itu masih cukup tinggi karbohidrat. Oleh karena itu, bukanlah pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Ringkasan: Indeks glikemik quinoa sekitar 53, yang dianggap rendah. Namun, karbohidratnya masih relatif tinggi.

7. Quinoa memiliki banyak mineral penting seperti zat besi dan magnesium

Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi penting tertentu.

Ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, seng, dan (untuk wanita) zat besi.

Quinoa sangat tinggi dalam semua 4 mineral, terutama magnesium, dengan satu cangkir (185 gram) menyediakan sekitar 30% dari tunjangan harian yang direkomendasikan.

Masalahnya adalah itu juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang dapat mengikat mineral ini dan mengurangi penyerapannya.

Namun, dengan merendam dan/atau menumbuhkan quinoa sebelum dimasak, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih tersedia secara hayati.

Quinoa juga cukup tinggi oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah bagi individu tertentu dengan batu ginjal berulang.

Disarankan untuk Anda: Roti Ezekiel

Ringkasan: Quinoa sangat tinggi mineral, tetapi asam fitatnya sebagian dapat mencegahnya diserap. Perendaman atau perkecambahan menurunkan sebagian besar asam fitat.

8. Quinoa memiliki efek menguntungkan pada kesehatan metabolisme

Mengingat kandungan nutrisi bermanfaatnya yang tinggi, masuk akal jika quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolisme.

Sampai saat ini, dua penelitian, masing-masing pada manusia dan tikus, meneliti efek quinoa pada kesehatan metabolisme.

Studi berbasis manusia menemukan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti roti dan pasta bebas gluten biasa secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin, dan trigliserida.

Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa menambahkan quinoa ke makanan tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat efek negatif fruktosa.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek quinoa pada kesehatan metabolisme.

Ringkasan: Dua penelitian, masing-masing pada manusia dan tikus, menunjukkan bahwa quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolisme, dengan mengurangi kadar gula darah, insulin, dan trigliserida. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

9. Quinoa sangat tinggi antioksidan

Quinoa sangat tinggi antioksidan, yaitu zat yang menetralisir radikal bebas dan dipercaya dapat membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.

Satu studi, meneliti tingkat antioksidan dalam lima porsi sereal, tiga sereal pseudo, dan dua kacang polong menemukan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari semua sepuluh makanan.

Membiarkan benih bertunas tampaknya meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh.

Ringkasan: Quinoa tampaknya sangat tinggi antioksidan. Kecambah meningkatkan kadar antioksidan mereka lebih jauh.

10. Quinoa dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Sifat makanan tertentu dapat meningkatkan penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi nafsu makan.

Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)

Menariknya, quinoa memiliki beberapa sifat seperti itu.

Dia tinggi protein, yang keduanya dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan.

Jumlah serat yang tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori keseluruhan.

Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glikemik rendah adalah fitur penting lainnya, karena memilih makanan tersebut telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.

Meskipun saat ini tidak ada penelitian yang melihat efek quinoa pada berat badan, tampaknya intuitif bahwa itu bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan yang sehat.

Ringkasan: Quinoa tinggi serat, protein dan memiliki indeks glikemik rendah. Sifat-sifat ini semuanya telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan.

11. Quinoa mudah dimasukkan ke dalam diet Anda

Meskipun tidak secara langsung memberikan manfaat kesehatan, fakta bahwa quinoa sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda tetap penting.

Ini juga enak dan cocok dengan banyak makanan.

Tergantung pada jenis quinoa, penting untuk membilasnya dengan air sebelum dimasak untuk menghilangkan saponin, yang ditemukan di lapisan luar dan dapat memiliki rasa pahit.

Namun, beberapa merek telah dibilas, sehingga langkah ini tidak perlu dilakukan.

Anda dapat membeli quinoa di sebagian besar toko makanan kesehatan dan banyak supermarket.

Ini bisa siap untuk dimakan hanya dalam waktu 15-20 menit:

Masukkan 2 gelas (240 ml) air ke dalam panci, besarkan apinya.
Tambahkan 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam.
Rebus selama 15-20 menit.
Menikmati.

Seharusnya sekarang telah menyerap sebagian besar air dan mendapatkan tampilan yang halus. Jika dilakukan dengan benar, itu akan memiliki rasa yang ringan, pedas dan renyah yang memuaskan.

Anda dapat dengan mudah menemukan banyak resep sehat dan beragam untuk quinoa online, termasuk mangkuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan