Asam lemak omega-3 sangat penting.
Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Beberapa nutrisi telah dipelajari secara menyeluruh seperti asam lemak omega-3.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 17 manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3 yang didukung oleh ilmu pengetahuan.
1. Omega-3 dapat melawan depresi dan kecemasan
Depresi adalah salah satu gangguan mental yang paling umum di dunia.
Gejalanya meliputi kesedihan, kelesuan, dan kehilangan minat dalam hidup.
Kecemasan, juga gangguan umum, ditandai dengan kekhawatiran dan kegugupan yang konstan.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi omega-3 secara teratur cenderung tidak mengalami depresi.
Terlebih lagi, ketika orang dengan depresi atau kecemasan mulai mengonsumsi suplemen omega-3, gejalanya membaik.
Ada tiga jenis asam lemak omega-3: ALA, EPA, dan DHA. Dari ketiganya, EPA tampaknya menjadi yang terbaik dalam memerangi depresi.
Satu studi bahkan menemukan EPA sama efektifnya dengan depresi sebagai obat antidepresan yang umum.
Ringkasan: Suplemen omega-3 dapat membantu mencegah dan mengobati depresi dan kecemasan. EPA tampaknya menjadi yang paling efektif dalam memerangi depresi.
2. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan mata
DHA, sejenis omega-3, adalah komponen struktural utama retina mata Anda.
Ketika Anda tidak mendapatkan cukup DHA, masalah penglihatan mungkin muncul.
Menariknya, mendapatkan cukup omega-3 terkait dengan penurunan risiko degenerasi makula, salah satu penyebab utama kerusakan mata permanen dan kebutaan di dunia.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 yang disebut DHA adalah komponen struktural utama retina mata Anda. Ini dapat membantu mencegah degenerasi makula, yang dapat menyebabkan gangguan penglihatan dan kebutaan.
3. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan otak selama kehamilan dan awal kehidupan
Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak pada bayi.
DHA menyumbang 40% dari asam lemak tak jenuh ganda di otak Anda dan 60% di retina mata Anda.
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika bayi yang diberi susu formula yang diperkaya DHA memiliki penglihatan yang lebih baik daripada bayi yang diberi susu formula tanpa susu formula.
Mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dikaitkan dengan banyak manfaat untuk anak Anda, termasuk:
- Kecerdasan yang lebih tinggi
- Keterampilan komunikasi dan sosial yang lebih baik
- Lebih sedikit masalah perilaku
- Penurunan risiko keterlambatan perkembangan
- Penurunan risiko ADHD, autisme, dan cerebral palsy
Ringkasan: Mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dan kehidupan awal sangat penting untuk perkembangan anak Anda. Suplemen terkait dengan kecerdasan yang lebih tinggi dan risiko beberapa penyakit yang lebih rendah.
4. Omega-3 dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung
Serangan jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian di dunia.
Beberapa dekade yang lalu, para peneliti mengamati bahwa komunitas pemakan ikan memiliki tingkat penyakit ini yang sangat rendah. Ini kemudian dikaitkan dengan konsumsi omega-3.
Sejak itu, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat untuk kesehatan jantung.
Manfaat ini ditujukan:
- Trigliserida: Omega-3 dapat menyebabkan penurunan besar trigliserida, biasanya dalam kisaran 15-30%.
- Tekanan darah: Omega-3 dapat mengurangi tingkat tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.
- “Kolesterol HDL "baik": Omega-3 dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”.
- bekuan darah: Omega-3 dapat mencegah trombosit darah menggumpal. Ini membantu mencegah pembentukan bekuan darah yang berbahaya.
- Plak: Dengan menjaga arteri Anda tetap halus dan bebas dari kerusakan, omega-3 membantu mencegah plak yang dapat membatasi dan mengeraskan arteri Anda.
- Peradangan: Omega-3 mengurangi produksi beberapa zat yang dilepaskan selama respons peradangan tubuh Anda.
Bagi sebagian orang, omega-3 juga dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat". Namun, buktinya beragam - beberapa penelitian menemukan peningkatan LDL.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari selenium
Terlepas dari efek menguntungkan ini pada faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa suplemen omega-3 dapat mencegah serangan jantung atau stroke. Banyak penelitian tidak menemukan manfaat.
Ringkasan: Omega-3 meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Namun, suplemen omega-3 tampaknya tidak mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.
5. Omega-3 dapat mengurangi gejala ADHD pada anak-anak
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah gangguan perilaku yang ditandai dengan kurangnya perhatian, hiperaktif, dan impulsif.
Beberapa penelitian mencatat bahwa anak-anak dengan ADHD memiliki kadar asam lemak omega-3 dalam darah yang lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang sehat.
Terlebih lagi, banyak penelitian mengamati bahwa suplemen omega-3 dapat mengurangi gejala ADHD.
Omega-3 membantu meningkatkan kurangnya perhatian dan penyelesaian tugas. Mereka juga mengurangi hiperaktif, impulsif, gelisah, dan agresi.
Baru-baru ini, para peneliti mengamati bahwa suplemen minyak ikan adalah salah satu pengobatan yang paling menjanjikan untuk ADHD.
Ringkasan: Suplemen omega-3 dapat mengurangi gejala ADHD pada anak. Mereka meningkatkan perhatian dan mengurangi hiperaktif, impulsif, dan agresi.
6. Omega-3 dapat mengurangi gejala sindrom metabolik
Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi.
Ini termasuk obesitas sentral – juga dikenal sebagai lemak perut — serta tekanan darah tinggi, resistensi insulin, trigliserida tinggi, dan kadar kolesterol HDL "baik" yang rendah.
Ini adalah masalah kesehatan masyarakat yang utama karena meningkatkan risiko banyak penyakit lain, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan resistensi insulin, peradangan, dan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik.
Ringkasan: Omega-3 dapat memiliki banyak manfaat bagi penderita sindrom metabolik. Mereka dapat mengurangi resistensi insulin, melawan peradangan dan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
7. Omega-3 dapat melawan peradangan
Peradangan adalah respons alami terhadap infeksi dan kerusakan di tubuh Anda. Oleh karena itu, sangat penting untuk kesehatan Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
Namun, peradangan terkadang berlangsung lama, bahkan tanpa infeksi atau cedera. Ini disebut peradangan kronis – atau jangka panjang.
Peradangan jangka panjang dapat berkontribusi pada hampir semua penyakit kronis Barat, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Khususnya, asam lemak omega-3 dapat mengurangi produksi molekul dan zat yang terkait dengan peradangan, seperti eikosanoid dan sitokin inflamasi.
Studi telah secara konsisten mengamati hubungan antara asupan omega-3 yang lebih tinggi dan pengurangan peradangan.
Ringkasan: Omega-3 dapat mengurangi peradangan kronis, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung, kanker, dan berbagai penyakit lainnya.
8. Omega-3 dapat melawan penyakit autoimun
Pada penyakit autoimun, sistem kekebalan tubuh Anda salah mengira sel sehat sebagai sel asing dan mulai menyerang mereka.
Diabetes tipe 1 adalah salah satu contoh utama, di mana sistem kekebalan Anda menyerang sel-sel penghasil insulin di pankreas Anda.
Omega-3 dapat memerangi beberapa penyakit ini dan mungkin sangat penting selama awal kehidupan.
Studi menunjukkan bahwa mendapatkan cukup omega-3 selama tahun pertama kehidupan Anda terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, diabetes autoimun, dan multiple sclerosis.
Omega-3 juga membantu mengobati lupus, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn, dan psoriasis.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 dapat membantu melawan beberapa penyakit autoimun, termasuk diabetes tipe 1, rheumatoid arthritis, kolitis ulserativa, penyakit Crohn, dan psoriasis.
9. Omega-3 dapat memperbaiki gangguan mental
Tingkat omega-3 yang rendah telah dilaporkan pada orang dengan gangguan kejiwaan.
Studi menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat mengurangi frekuensi perubahan suasana hati dan kambuh pada orang dengan skizofrenia dan gangguan bipolar.
Melengkapi dengan asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi perilaku kekerasan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan vitamin B6 (piridoksin)
Ringkasan: Orang dengan gangguan mental seringkali memiliki kadar lemak omega-3 yang rendah dalam darah. Meningkatkan status omega-3 tampaknya memperbaiki gejala.
10. Omega-3 dapat melawan penurunan mental terkait usia dan penyakit Alzheimer
Penurunan fungsi otak adalah salah satu konsekuensi penuaan yang tidak dapat dihindari.
Beberapa penelitian menghubungkan asupan omega-3 yang lebih tinggi dengan penurunan penurunan mental terkait usia dan penurunan risiko penyakit Alzheimer.
Satu tinjauan studi terkontrol menunjukkan bahwa suplemen omega-3 mungkin bermanfaat pada awal penyakit ketika gejala AD sangat ringan.
Perlu diingat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian tentang omega-3 dan kesehatan otak.
Ringkasan: Lemak omega-3 dapat membantu mencegah penurunan mental terkait usia dan penyakit Alzheimer, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
11. Omega-3 dapat membantu mencegah kanker
Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia Barat, dan asam lemak omega-3 telah lama diklaim dapat mengurangi risiko kanker tertentu.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi omega-3 memiliki risiko hingga 55% lebih rendah terkena kanker usus besar.
Selain itu, konsumsi omega-3 dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat pada pria dan kanker payudara pada wanita. Namun, tidak semua penelitian memberikan hasil yang sama.
Ringkasan: Asupan omega-3 dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar, prostat, dan payudara.
12. Omega-3 dapat mengurangi asma pada anak-anak
Asma adalah penyakit paru-paru kronis dengan gejala seperti batuk, sesak napas, dan mengi.
Serangan asma yang parah bisa sangat berbahaya. Mereka disebabkan oleh peradangan dan pembengkakan di saluran udara paru-paru Anda.
Terlebih lagi, tingkat asma di AS telah meningkat selama beberapa dekade terakhir.
Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi omega-3 dengan risiko asma yang lebih rendah pada anak-anak dan dewasa muda.
Ringkasan: Asupan omega-3 telah dikaitkan dengan risiko asma yang lebih rendah pada anak-anak dan dewasa muda.
13. Omega-3 dapat mengurangi lemak di hati Anda
Penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD) lebih umum daripada yang Anda kira.
Ini telah meningkat dengan epidemi obesitas menjadi penyebab paling umum dari penyakit hati kronis di dunia Barat.
Namun, melengkapi dengan asam lemak omega-3 secara efektif mengurangi lemak hati dan peradangan pada orang dengan NAFLD.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 mengurangi lemak hati pada orang dengan penyakit hati berlemak non-alkohol.
14. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi
Osteoporosis dan radang sendi adalah dua gangguan umum yang memengaruhi sistem kerangka Anda.
Studi menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam tulang Anda, yang seharusnya mengarah pada penurunan risiko osteoporosis.
Omega-3 juga dapat mengobati radang sendi. Pasien yang mengonsumsi suplemen omega-3 telah melaporkan berkurangnya nyeri sendi dan peningkatan kekuatan cengkeraman.
Ringkasan: Omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dan kesehatan sendi, berpotensi mengurangi risiko osteoporosis dan radang sendi.
15. Omega-3 dapat mengurangi nyeri haid
Nyeri haid terjadi di perut bagian bawah dan panggul dan sering menjalar ke punggung bawah dan paha.
Ini dapat secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup Anda.
Namun, penelitian berulang kali membuktikan bahwa wanita yang mengonsumsi omega-3 paling banyak memiliki nyeri haid yang lebih ringan.
Satu studi bahkan menentukan bahwa suplemen omega-3 lebih efektif daripada ibuprofen dalam mengobati rasa sakit yang parah selama menstruasi.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 dapat mengurangi nyeri haid dan bahkan mungkin lebih efektif daripada ibuprofen, obat anti-inflamasi.
16. Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kualitas tidur
Tidur yang baik adalah salah satu dasar kesehatan yang optimal.
Disarankan untuk Anda: Melatonin untuk tidur: Penggunaan, dosis, efek samping & lainnya
Studi mengaitkan kurang tidur dengan banyak penyakit, termasuk obesitas, diabetes, dan depresi.
Kadar asam lemak omega-3 yang rendah dikaitkan dengan masalah tidur pada anak-anak dan apnea tidur obstruktif pada orang dewasa.
Tingkat DHA yang rendah juga terkait dengan kadar hormon melatonin yang lebih rendah, yang membantu Anda tertidur.
Studi pada anak-anak dan orang dewasa mengungkapkan bahwa suplementasi dengan omega-3 meningkatkan panjang dan kualitas tidur.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 - terutama DHA - dapat meningkatkan panjang dan kualitas tidur Anda.
17. Lemak omega-3 baik untuk kulit Anda
DHA adalah komponen struktural kulit Anda. Ini bertanggung jawab atas kesehatan membran sel, yang membentuk sebagian besar kulit Anda.
Membran sel yang sehat menghasilkan kulit yang lembut, lembab, kenyal, dan bebas kerutan.
EPA juga bermanfaat bagi kulit Anda dalam beberapa cara, termasuk:
- Mengelola produksi minyak dan hidrasi kulit Anda.
- Mencegah hiperkeratinisasi folikel rambut, yang muncul sebagai benjolan merah kecil yang sering terlihat di lengan atas.
- Mengurangi penuaan dini pada kulit Anda.
- Mengurangi resiko timbulnya jerawat.
Omega-3 juga dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. EPA membantu memblokir pelepasan zat yang menggerogoti kolagen di kulit Anda setelah paparan sinar matahari.
Ringkasan: Omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan kulit Anda, mencegah penuaan dini dan melindungi dari kerusakan akibat sinar matahari.
Ringkasan
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Mendapatkannya dari makanan utuh – seperti ikan berlemak dua kali seminggu – adalah cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 yang kuat.
Namun, jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Bagi orang yang kekurangan omega-3, ini adalah cara yang murah dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan.
