Efek kesehatan dari lemak makanan kontroversial.
Namun, para ahli sepakat bahwa minyak zaitun – terutama extra virgin – baik untuk Anda.
Berikut 11 manfaat minyak zaitun untuk kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat
Minyak zaitun adalah minyak alami yang diekstrak dari buah zaitun, buah dari pohon zaitun.
Sekitar 14% dari minyak adalah lemak jenuh, sedangkan 11% adalah tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-6 dan omega-3.
Tapi asam lemak yang dominan dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, membentuk 73% dari total kandungan minyak.
Studi menunjukkan bahwa asam oleat mengurangi peradangan dan bahkan mungkin memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker.
Lemak tak jenuh tunggal juga cukup tahan terhadap panas tinggi, menjadikan minyak zaitun extra virgin pilihan yang sehat untuk memasak.
Ringkasan: Minyak zaitun kaya akan asam oleat tak jenuh tunggal. Asam lemak ini diyakini memiliki banyak efek menguntungkan dan merupakan pilihan yang sehat untuk memasak.
2. Minyak zaitun mengandung antioksidan dalam jumlah besar
Minyak zaitun extra virgin cukup bergizi.
Terlepas dari asam lemaknya yang bermanfaat, ia mengandung sejumlah kecil vitamin E dan K.
Tapi minyak zaitun juga sarat dengan antioksidan kuat.
Antioksidan ini aktif secara biologis dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Mereka juga melawan peradangan dan membantu melindungi kolesterol darah Anda dari oksidasi - dua manfaat yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Minyak zaitun extra virgin sarat dengan antioksidan, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.
3. Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat
Peradangan kronis dianggap sebagai pemicu utama penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, Alzheimer, radang sendi, dan bahkan obesitas.
Minyak zaitun extra-virgin dapat mengurangi peradangan, yang mungkin menjadi salah satu alasan utama manfaat kesehatannya.
Efek anti-inflamasi utama dimediasi oleh antioksidan. Kunci di antaranya adalah oleocanthal, yang telah terbukti bekerja mirip dengan ibuprofen, obat anti-inflamasi.
Beberapa ilmuwan memperkirakan bahwa oleocanthal dalam 3,4 sendok makan (50 ml) minyak zaitun extra virgin memiliki efek yang sama dengan 10% dosis ibuprofen dewasa.
Penelitian juga menunjukkan bahwa asam oleat, asam lemak utama dalam minyak zaitun, dapat mengurangi tingkat penanda inflamasi penting seperti protein C-reaktif (CRP).
Satu studi juga menunjukkan bahwa antioksidan minyak zaitun dapat menghambat beberapa gen dan protein yang mendorong peradangan.
Ringkasan: Minyak zaitun mengandung nutrisi yang melawan peradangan. Ini termasuk asam oleat serta antioksidan oleocanthal.
4. Minyak zaitun dapat membantu mencegah stroke
Stroke disebabkan oleh gangguan aliran darah ke otak Anda, baik karena bekuan darah atau pendarahan.
Di negara maju, stroke adalah penyebab kematian paling umum kedua, tepat di belakang penyakit jantung.
Hubungan antara minyak zaitun dan risiko stroke telah dipelajari secara ekstensif.
Sebuah tinjauan besar penelitian pada 841.000 orang menemukan bahwa minyak zaitun adalah satu-satunya sumber lemak tak jenuh tunggal yang terkait dengan penurunan risiko stroke dan penyakit jantung.
Dalam ulasan lain terhadap 140.000 peserta, mereka yang mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko stroke yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Ringkasan: Beberapa penelitian besar menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi minyak zaitun memiliki risiko stroke yang jauh lebih rendah, pembunuh terbesar kedua di negara maju.
5. Minyak zaitun melindungi terhadap penyakit jantung
Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di dunia.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
Studi observasional yang dilakukan beberapa dekade lalu menunjukkan bahwa penyakit jantung kurang umum di negara-negara Mediterania.
Hal ini menyebabkan penelitian ekstensif tentang diet Mediterania, yang kini telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu bahan utama dalam diet ini, melindungi dari penyakit jantung dalam beberapa cara.
Ini menurunkan peradangan, melindungi kolesterol LDL "jahat" dari oksidasi, memperbaiki lapisan pembuluh darah Anda, dan dapat membantu mencegah pembekuan darah yang berlebihan.
Menariknya, itu juga telah terbukti menurunkan tekanan darah, yang merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk penyakit jantung dan kematian dini. Dalam sebuah penelitian, minyak zaitun mengurangi kebutuhan akan obat tekanan darah hingga 48%.
Puluhan – jika bukan ratusan – penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin memiliki manfaat yang kuat untuk jantung Anda.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, riwayat keluarga penyakit jantung, atau faktor risiko utama lainnya, Anda mungkin ingin memasukkan banyak minyak zaitun extra virgin ke dalam makanan Anda.
Ringkasan: Minyak zaitun extra virgin memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Ini menurunkan tekanan darah, melindungi partikel kolesterol LDL "jahat" dari oksidasi, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
6. Minyak zaitun tidak terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas
Makan terlalu banyak lemak menyebabkan kenaikan berat badan.
Namun, banyak penelitian telah menghubungkan diet Mediterania, kaya minyak zaitun, dengan efek yang menguntungkan pada berat badan.
Dalam penelitian selama 30 bulan terhadap lebih dari 7.000 mahasiswa Spanyol, mengonsumsi banyak minyak zaitun tidak terkait dengan peningkatan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
Selain itu, satu studi tiga tahun pada 187 peserta menemukan bahwa diet kaya minyak zaitun dikaitkan dengan peningkatan kadar antioksidan dalam darah, serta penurunan berat badan.
Ringkasan: Mengkonsumsi minyak zaitun tampaknya tidak meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan. Asupan moderat bahkan dapat membantu dalam penurunan berat badan.
7. Minyak zaitun dapat melawan penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah kondisi neurodegeneratif yang paling umum di dunia.
Salah satu fitur utamanya adalah penumpukan apa yang disebut plak beta-amiloid di dalam sel otak Anda.
Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat membantu menghilangkan plak ini.
Selain itu, sebuah penelitian pada manusia menunjukkan bahwa diet Mediterania yang kaya minyak zaitun bermanfaat bagi fungsi otak.
Perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan tentang dampak minyak zaitun pada Alzheimer.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat memerangi penyakit Alzheimer, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Minyak zaitun dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Minyak zaitun tampaknya sangat protektif terhadap diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian telah mengaitkan minyak zaitun dengan efek menguntungkan pada gula darah dan sensitivitas insulin.
Sebuah uji klinis acak pada 418 orang sehat baru-baru ini mengkonfirmasi efek perlindungan dari minyak zaitun.
Dalam penelitian ini, diet Mediterania yang kaya minyak zaitun mengurangi risiko diabetes tipe 2 lebih dari 40%.
Ringkasan: Baik studi observasional dan uji klinis menunjukkan bahwa minyak zaitun, dikombinasikan dengan diet Mediterania, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 Anda.
9. Antioksidan dalam minyak zaitun memiliki sifat anti kanker
Kanker adalah salah satu penyebab kematian paling umum di dunia.
Orang-orang di negara-negara Mediterania memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker, dan banyak peneliti percaya bahwa minyak zaitun mungkin menjadi alasannya.
Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan berbasis bukti dari buah delima
Antioksidan dalam minyak zaitun dapat mengurangi kerusakan oksidatif akibat radikal bebas, yang diyakini sebagai pemicu utama kanker.
Banyak penelitian tabung menunjukkan bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat melawan sel kanker.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah minyak zaitun mengurangi risiko kanker.
Ringkasan: Bukti awal menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat mengurangi risiko kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
10. Minyak zaitun dapat membantu mengobati rheumatoid arthritis
Rheumatoid arthritis adalah penyakit autoimun yang ditandai dengan sendi yang cacat dan nyeri.
Meskipun penyebab pastinya tidak dipahami dengan baik, ini melibatkan sistem kekebalan tubuh Anda yang menyerang sel normal secara tidak sengaja.
Suplemen minyak zaitun tampaknya memperbaiki penanda inflamasi dan mengurangi stres oksidatif pada individu dengan rheumatoid arthritis.
Minyak zaitun tampaknya sangat bermanfaat bila dikombinasikan dengan minyak ikan, sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi.
Dalam sebuah penelitian, minyak zaitun dan minyak ikan secara signifikan meningkatkan kekuatan genggaman, nyeri sendi, dan kekakuan pagi hari pada orang dengan rheumatoid arthritis.
Ringkasan: Minyak zaitun dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan pembengkakan akibat rheumatoid arthritis. Efek menguntungkan sangat meningkat bila dikombinasikan dengan minyak ikan.
11. Minyak zaitun memiliki sifat antibakteri
Minyak zaitun mengandung banyak nutrisi yang dapat menghambat atau membunuh bakteri berbahaya.
Salah satunya adalah Helicobacter pylori, bakteri yang hidup di perut Anda dan dapat menyebabkan sakit maag dan kanker perut.
Studi tabung menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin melawan delapan jenis bakteri ini, tiga di antaranya resisten terhadap antibiotik.
Sebuah penelitian pada manusia menunjukkan bahwa 30 gram minyak zaitun extra virgin, diminum setiap hari, dapat menghilangkan infeksi Helicobacter pylori pada 10-40% orang hanya dalam waktu dua minggu.
Ringkasan: Minyak zaitun extra virgin memiliki sifat antibakteri dan sangat efektif melawan Helicobacter pylori, sejenis bakteri yang dapat menyebabkan sakit maag dan kanker perut.
Pastikan untuk mendapatkan jenis minyak zaitun yang tepat
Membeli jenis minyak zaitun yang tepat sangat penting.
Minyak zaitun extra virgin mempertahankan beberapa antioksidan dan senyawa bioaktif dari buah zaitun. Untuk alasan ini, dianggap lebih sehat daripada jenis minyak zaitun yang lebih halus.
Meski begitu, banyak penipuan di pasar minyak zaitun, karena banyak minyak yang bertuliskan “extra virgin” pada labelnya telah diencerkan dengan minyak olahan lainnya.
Oleh karena itu, periksa label dengan hati-hati untuk memastikan Anda mendapatkan minyak zaitun extra virgin yang asli. Itu selalu merupakan ide yang bagus untuk baca daftar bahan dan periksa sertifikasi kualitas.
Ringkasan
Pada akhirnya, minyak zaitun extra virgin berkualitas sangat sehat. Karena antioksidannya yang kuat, ini bermanfaat bagi jantung, otak, persendian, dan banyak lagi.
Bahkan, itu mungkin lemak paling sehat di planet ini.
