Kacang adalah makanan yang sangat populer.
Mereka enak, nyaman, dan dapat dinikmati di semua jenis diet — dari keto hingga vegan.
Meskipun tinggi lemak, mereka memiliki beberapa manfaat kesehatan dan berat badan yang mengesankan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 8 manfaat kesehatan dari makan kacang.
Apa itu kacang?
Kacang adalah biji biji yang banyak digunakan dalam memasak atau dimakan sendiri sebagai camilan. Mereka tinggi lemak dan kalori.
Mereka mengandung kulit terluar yang keras dan tidak dapat dimakan yang biasanya perlu dibuka untuk melepaskan inti di dalamnya.
Untungnya, Anda dapat membeli sebagian besar kacang dari toko yang sudah dikupas dan siap untuk dimakan.
Berikut adalah beberapa kacang yang paling sering dikonsumsi:
- kacang almond
- Kacang brazil
- Kacang mete
- Kacang hazel
- Kacang macadamia
- kacang pikan
- kacang pinus
- Kacang pistasi
- kenari
Meskipun kacang secara teknis adalah kacang-kacangan seperti kacang polong dan buncis, mereka biasanya disebut kacang karena profil dan karakteristik nutrisinya yang serupa.
Ringkasan: Kacang dapat dimakan, biji biji tinggi lemak tertutup oleh cangkang keras. Mereka banyak dimakan sebagai makanan ringan atau digunakan dalam memasak.
1. Kacang sangat bergizi
Kacang-kacangan adalah sumber nutrisi yang baik. Satu ons (28 gram) kacang campuran mengandung:
- kalori: 173
- protein: 5 gram
- Gemuk: 16 gram, termasuk 9 gram lemak tak jenuh tunggal
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin E: 12% dari nilai harian
- Magnesium: 16% dari nilai harian
- Fosfor: 13% dari nilai harian
- Tembaga: 23% dari nilai harian
- mangan: 26% dari nilai harian
- Selenium: 56% dari nilai harian
Beberapa kacang lebih tinggi nutrisi tertentu daripada yang lain. Misalnya, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan untuk selenium.
Kandungan karbohidrat kacang sangat bervariasi. Hazelnut, kacang macadamia, dan kacang Brazil memiliki kurang dari 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, sedangkan kacang mete memiliki hampir 8 karbohidrat yang dapat dicerna per porsi.
Meskipun demikian, kacang-kacangan umumnya merupakan makanan yang sangat baik untuk dimakan dengan diet rendah karbohidrat.
Ringkasan: Kacang tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan sumber beberapa nutrisi, termasuk vitamin E, magnesium, dan selenium.
2. Kacang sarat dengan antioksidan
Antioksidan, termasuk polifenol dalam kacang, dapat memerangi stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas — molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko penyakit.
Satu studi menemukan bahwa kenari memiliki kapasitas lebih besar untuk melawan radikal bebas daripada ikan.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam kenari dan almond dapat melindungi lemak halus di sel Anda agar tidak rusak oleh oksidasi.
Dalam satu penelitian pada 13 orang, makan kenari atau almond meningkatkan kadar polifenol dan secara signifikan mengurangi kerusakan oksidatif, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Studi lain menemukan bahwa 2-8 jam setelah mengonsumsi pecan utuh, peserta mengalami penurunan 26-33% tingkat kolesterol LDL "jahat" teroksidasi - faktor risiko utama penyakit jantung.
Namun, penelitian pada orang tua dan individu dengan sindrom metabolik menemukan bahwa kenari dan kacang mete tidak berdampak besar pada kapasitas antioksidan, meskipun beberapa penanda lain membaik.
Ringkasan: Kacang mengandung antioksidan yang dikenal sebagai polifenol, yang dapat melindungi sel-sel Anda dan kolesterol LDL “jahat” dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
3. Kacang dapat membantu menurunkan berat badan
Meskipun mereka dianggap sebagai makanan berkalori tinggi, penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dan nutrisi kacang macadamia
Satu studi besar yang menilai efek dari diet Mediterania menemukan bahwa orang yang ditugaskan untuk makan kacang kehilangan rata-rata 5 cm dari pinggang mereka - secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi minyak zaitun.
Almond secara konsisten telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan daripada penambahan berat badan dalam studi terkontrol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pistachio juga membantu penurunan berat badan.
Dalam satu penelitian pada wanita yang kelebihan berat badan, mereka yang makan almond kehilangan hampir tiga kali lipat berat badan dan mengalami penurunan ukuran pinggang yang jauh lebih besar dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Terlebih lagi, meskipun kacang cukup tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak menyerap semuanya, karena sebagian lemak tetap terperangkap di dalam dinding berserat kacang selama pencernaan.
Misalnya, sementara fakta nutrisi pada paket almond mungkin menunjukkan bahwa porsi 1 ons (28 gram) memiliki 160-170 kalori, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori ini.
Demikian pula, penelitian terbaru menemukan bahwa tubuh Anda masing-masing menyerap sekitar 21% dan 5% lebih sedikit kalori dari kenari dan pistachio, daripada yang dilaporkan sebelumnya.
Ringkasan: Kacang telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan daripada berkontribusi pada penambahan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak menyerap semua kalori dalam kacang.
4. Kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida
Kacang memiliki efek yang mengesankan pada kadar kolesterol dan trigliserida.
Pistachio telah terbukti menurunkan trigliserida pada orang yang mengalami obesitas dan mereka yang menderita diabetes.
Dalam satu studi 12 minggu pada orang gemuk, mereka yang makan pistachio memiliki kadar trigliserida hampir 33% lebih rendah daripada kelompok kontrol.
Disarankan untuk Anda: 13 kacang dan biji terbaik untuk keto
Kekuatan penurun kolesterol kacang mungkin karena kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang tinggi.
Almond dan hazelnut tampaknya meningkatkan kolesterol HDL "baik" sekaligus mengurangi kolesterol LDL total dan "jahat". Satu studi menemukan bahwa hazelnut yang digiling, diiris, atau utuh memiliki efek menguntungkan yang serupa pada kadar kolesterol.
Studi lain pada wanita dengan sindrom metabolik mengamati bahwa makan campuran 1 ons (30 gram) kenari, kacang tanah, dan kacang pinus per hari selama 6 minggu secara signifikan menurunkan semua jenis kolesterol - kecuali HDL "baik".
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang macadamia menurunkan kadar kolesterol juga. Dalam satu percobaan, diet lemak sedang termasuk kacang macadamia mengurangi kolesterol sebanyak diet rendah lemak.
Ringkasan: Kacang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida total dan "jahat" sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".
5. Kacang bermanfaat untuk diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik
Diabetes tipe 2 adalah penyakit umum yang mempengaruhi ratusan juta orang di seluruh dunia.
Sindrom metabolik mengacu pada sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik sangat terkait.
Menariknya, kacang bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk penderita sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Pertama, mereka rendah karbohidrat dan tidak terlalu meningkatkan kadar gula darah. Jadi, mengganti kacang dengan makanan berkarbohidrat tinggi seharusnya dapat menurunkan kadar gula darah.
Studi menunjukkan bahwa makan kacang juga dapat menurunkan stres oksidatif, tekanan darah, dan penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes dan sindrom metabolik.
Dalam studi terkontrol 12 minggu, orang dengan sindrom metabolik yang makan hanya di bawah 1 ons (25 gram) pistachio dua kali per hari mengalami penurunan 9% gula darah puasa, rata-rata.
Terlebih lagi, dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok pistachio mengalami penurunan tekanan darah dan protein C-reaktif (CRP) yang lebih besar, penanda peradangan yang terkait dengan penyakit jantung.
Namun, buktinya beragam dan tidak semua penelitian mencatat manfaat makan kacang pada orang dengan sindrom metabolik.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang sehat yang rendah karbohidrat
Ringkasan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa gula darah, tekanan darah, dan penanda kesehatan lainnya membaik ketika orang dengan diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik memasukkan kacang ke dalam makanan mereka.
6. Kacang dapat mengurangi peradangan
Kacang memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Peradangan adalah cara tubuh Anda mempertahankan diri dari cedera, bakteri, dan patogen berbahaya lainnya.
Namun, peradangan kronis jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan organ dan meningkatkan risiko penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penuaan yang sehat.
Dalam sebuah penelitian tentang diet Mediterania, orang yang dietnya dilengkapi dengan kacang-kacangan mengalami penurunan penanda inflamasi C-reactive protein (CRP) dan interleukin 6 (IL-6) masing-masing sebesar 35% dan 90%.
Demikian pula, beberapa kacang - termasuk pistachio, kacang Brazil, kenari, dan almond - telah ditemukan untuk melawan peradangan pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi serius seperti diabetes dan penyakit ginjal.
Namun, satu studi tentang konsumsi almond pada orang dewasa yang sehat mengamati sedikit perbedaan antara almond dan kelompok kontrol - meskipun beberapa penanda peradangan menurun pada mereka yang makan almond.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat mengurangi peradangan, terutama pada penderita diabetes, penyakit ginjal, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
7. Kacang kaya akan serat bermanfaat
Serat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Meskipun tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, bakteri yang hidup di usus besar Anda dapat.
Banyak jenis serat yang berfungsi sebagai prebiotik atau makanan untuk bakteri usus yang sehat.
Bakteri usus Anda kemudian memfermentasi serat dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek (SCFAs) yang bermanfaat).
SCFA ini memiliki manfaat yang kuat, termasuk meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko diabetes dan obesitas.
Plus, serat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan. Satu studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari 18 menjadi 36 gram setiap hari dapat menghasilkan hingga 130 kalori yang diserap lebih sedikit.
Berikut adalah kacang dengan kandungan serat tertinggi per porsi 1 ons (28 gram):
- kacang almond: 3,5 gram
- Kacang pistasi: 2,9 gram
- Kacang hazel: 2,9 gram
- kacang pikan: 2,9 gram
- Kacang kacangan: 2,6 gram
- Makadamia: 2,4 gram
- Kacang brazil: 2,1 gram
Ringkasan: Banyak kacang tinggi serat, yang dapat mengurangi risiko penyakit, membantu Anda tetap kenyang, mengurangi penyerapan kalori, dan meningkatkan kesehatan usus.
8. Kacang dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke
Kacang sangat baik untuk jantung Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang membantu menurunkan penyakit jantung dan risiko stroke karena manfaatnya untuk kadar kolesterol, ukuran partikel LDL "buruk", fungsi arteri, dan peradangan.
Studi menemukan bahwa partikel LDL yang kecil dan padat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung lebih dari partikel LDL yang lebih besar.
Menariknya, satu studi tentang diet Mediterania menemukan bahwa orang yang makan kacang mengalami penurunan signifikan dalam partikel LDL kecil dan peningkatan partikel LDL besar, serta kadar kolesterol HDL "baik".
Dalam penelitian lain, orang dengan kolesterol normal atau tinggi secara acak ditugaskan untuk mengonsumsi minyak zaitun atau kacang-kacangan dengan makanan tinggi lemak.
Orang-orang dalam kelompok kacang memiliki fungsi arteri yang lebih baik dan trigliserida puasa yang lebih rendah daripada kelompok minyak zaitun – terlepas dari kadar kolesterol awal mereka.
Ringkasan: Kacang secara signifikan dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Makan kacang meningkatkan ukuran partikel LDL "jahat", meningkatkan kolesterol HDL "baik", meningkatkan fungsi arteri, dan memiliki berbagai manfaat lainnya.
Kacangnya enak, serbaguna, dan tersedia secara luas
Kacang bisa dinikmati utuh, sebagai selai kacang, atau dicincang dan ditaburkan di atas makanan.
Mereka banyak tersedia di toko kelontong dan online dan tersedia dalam berbagai pilihan, termasuk asin, tawar, dibumbui, polos, mentah, atau panggang.
Secara umum, paling sehat untuk memakan kacang mentah atau memanggangnya dalam oven pada suhu di bawah 350 ° F (175 ° C). Kacang panggang kering adalah pilihan terbaik berikutnya, tetapi cobalah untuk menghindari kacang yang dipanggang dalam minyak sayur dan biji.
Kacang dapat disimpan pada suhu kamar, yang membuatnya ideal untuk camilan saat bepergian dan bepergian. Namun, jika Anda akan menyimpannya dalam waktu lama, lemari es atau freezer akan membuatnya lebih segar.
Ringkasan: Kacang dapat dinikmati utuh, sebagai selai kacang, atau dicincang untuk makanan. Mereka paling sehat mentah atau dipanggang. Simpan pada suhu kamar atau masukkan ke dalam lemari es atau freezer agar lebih segar lebih lama.
Ringkasan
Makan kacang secara teratur dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal, seperti dengan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung, serta kadar kolesterol dan trigliserida.
Makanan berserat tinggi yang bergizi ini bahkan dapat membantu penurunan berat badan — meskipun jumlah kalorinya tinggi.
Selama Anda memakannya dalam jumlah sedang, kacang menjadi tambahan yang lezat untuk diet sehat dan seimbang.
