Kiwi adalah buah kecil yang mengandung banyak rasa, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang kuat.
Mereka manis, mudah dimakan, dan bergizi tinggi. Plus, buah-buahan kecil ini menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Artikel ini mencakup 4 manfaat kesehatan kiwi dan memberikan tip tentang cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDaftar Isi
Apa itu kiwi?
Kiwi, juga dikenal sebagai buah kiwi, adalah sejenis buah yang berasal dari pegunungan dan lereng bukit Cina Barat Daya.
Mereka sekarang ditanam di banyak daerah lain, termasuk Selandia Baru, penghasil utama buah populer ini. Kiwi juga ditanam di banyak wilayah lain di dunia, termasuk Amerika Serikat.
Kiwi pertama kali dibawa ke Selandia Baru pada tahun 1904 oleh seorang guru sekolah bernama Isabel Fraser, yang membawa pulang biji kiwi bersamanya setelah melakukan perjalanan melalui Tiongkok.
Pernah dikenal sebagai gooseberry Cina, kiwi diberi nama "kiwi" oleh eksportir buah Selandia Baru setelah burung kiwi yang tidak bisa terbang, yang endemik di Selandia Baru.
Secara botani, kiwi diklasifikasikan sebagai buah beri. Actinidia deliciosa dan A. chinensis adalah dua spesies kiwi yang paling banyak dikonsumsi.
Jenis kiwi A. deliciosa yang paling populer adalah kiwi Hayward, kiwi hijau yang dinamai menurut nama seorang pria bernama Hayward Wright, yang mempopulerkan kiwi di Selandia Baru pada tahun 1920-an.
Kiwi Hayward berbentuk lonjong dan seukuran telur ayam besar. Mereka memiliki kulit coklat berbulu halus, daging hijau, dan biji hitam kecil.
Kiwi juga memiliki varietas berdaging kuning atau emas (A. chinensis). Perbedaan antara kiwi berdaging hijau dan berdaging kuning adalah kiwi hijau mengandung pigmen hijau yang disebut klorofil, sedangkan kiwi kuning tidak.
Perlu dicatat bahwa kiwi bukanlah spesies yang sama dengan kiwiberry. Meskipun mereka berasal dari keluarga tumbuhan yang sama, Actinidia, kiwiber berukuran kecil dan memiliki kulit seperti anggur yang dapat dimakan.
Kiwi berukuran lebih besar dan memiliki kulit yang lebih tebal dan berbulu halus.
Kulit sebagian besar varietas kiwi harus dikupas sebelum Anda memakannya. Namun, beberapa orang suka memakan kulit kiwi varietas emas atau kuning karena kulitnya lebih lembut daripada kulit kiwi hijau.
Ringkasan: Kiwi adalah buah kecil dalam varietas berdaging hijau dan kuning. Selandia Baru adalah produsen kiwi teratas; buah-buahan ini tumbuh di banyak wilayah lain di dunia.
Nutrisi kiwi
Kiwi memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Berikut rincian nutrisi untuk porsi 3,5 ons (100 gram) daging kiwi hijau mentah:
- Kalori: 64
- Karbohidrat: 14 gram
- Serat: 3 gram
- Gemuk: 0,44 gram
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 83% dari nilai harian
- Vitamin E: 9% dari nilai harian
- Vitamin K: 34% dari nilai harian
- Folat: 7% dari nilai harian
- Tembaga: 15% dari nilai harian
- Kalium: 4% dari nilai harian
- Magnesium: 4% dari nilai harian
Kiwi sangat tinggi vitamin C, dengan kiwi 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari 80% dari rata-rata kebutuhan vitamin C harian.
Vitamin C adalah antioksidan kuat dalam tubuh, melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Itu juga terlibat dalam fungsi kekebalan tubuh; tubuh Anda membutuhkannya untuk membuat kolagen dan neurotransmiter.
Selain itu, kiwi mengandung potasium, tembaga, vitamin K, folat, dan vitamin E, nutrisi yang larut dalam lemak yang memiliki efek antioksidan dan berperan penting dalam kesehatan kekebalan tubuh.
Kiwi rendah kalori, protein, dan lemak, dan merupakan sumber serat yang baik.
Ringkasan: Kiwi sangat bergizi dan mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat. Mereka sangat tinggi vitamin C, nutrisi penting untuk kesehatan kekebalan tubuh.
manfaat kiwi
Menurut temuan penelitian, kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan cara berikut.
Disarankan untuk Anda: 11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan
1. Kiwi adalah sumber senyawa tanaman bermanfaat yang sangat baik
Selain mengandung nutrisi antioksidan vitamin C dan vitamin E, kiwi merupakan sumber senyawa tanaman yang sangat baik yang memiliki efek antioksidan dan anti inflamasi pada tubuh.
Misalnya, kiwi mengandung karotenoid, yang memiliki sifat meningkatkan kesehatan. Senyawa tersebut antara lain:
- lutein
- zeaxanthin
- beta karoten
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi karotenoid dapat membantu melindungi terhadap kondisi kesehatan tertentu, termasuk penyakit jantung.
Sebuah tinjauan terhadap 69 studi menemukan bahwa asupan makanan yang lebih tinggi dan konsentrasi karotenoid, vitamin C, dan vitamin E yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kanker total, dan kematian yang lebih rendah dari semua penyebab.
Kiwi kaya akan semua nutrisi ini.
Sebuah studi yang mencakup data pada lebih dari 17.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang pola makannya kaya akan karotenoid total memiliki risiko gejala depresi yang lebih rendah.
Kiwi juga mengandung senyawa polifenol, seperti asam caffeic dan asam chlorogenic, yang memberikan efek anti-inflamasi di usus dan seluruh tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa total kapasitas antioksidan kiwi lebih tinggi daripada buah-buahan populer lainnya, termasuk apel, jeruk bali, dan pir.
2. Kiwi bermanfaat bagi kesehatan jantung
Diet kaya sayuran dan buah-buahan seperti kiwi adalah cara cerdas untuk mendukung kesehatan jantung.
Studi menunjukkan bahwa makan kiwi dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi.
Sebuah studi mengamati efek makan kiwi atau apel pada 118 orang dengan tekanan darah tinggi normal atau tahap satu tinggi.
Mereka yang makan tiga kiwi per hari selama 8 minggu memiliki tekanan darah lebih rendah pada akhir intervensi dibandingkan dengan mereka yang makan satu apel per hari.
Disarankan untuk Anda: Jeruk: Nutrisi, manfaat kesehatan, jus, dan banyak lagi
Sebuah studi tahun 2012 terhadap 102 pria yang merokok meminta peserta makan tiga buah kiwi setiap hari selama 8 minggu. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, mereka yang melakukan ini mengalami penurunan tekanan darah dan agregasi trombosit, atau penggumpalan trombosit dalam darah.
Hiperaktivitas trombosit dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena trombosit dapat menempel pada dinding pembuluh darah sehingga membentuk plak. Ketika ini terjadi, itu adalah kondisi yang dikenal sebagai aterosklerosis.
Orang yang merokok berisiko lebih tinggi mengalami penumpukan plak, jadi makan kiwi dapat membantu mencegah akumulasi trombosit dan mengurangi risiko aterosklerosis pada populasi ini.
Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan kiwi dapat membantu mengurangi kolesterol total dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL (baik) pelindung jantung.
Perlu dicatat bahwa menambahkan buah segar atau beku apa pun ke dalam makanan Anda, tidak hanya kiwi, kemungkinan besar akan bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Meskipun demikian, makan kiwi adalah cara yang enak untuk merawat jantung Anda.
3. Kiwi bermanfaat bagi kesehatan pencernaan
Kiwi mengandung serat tidak larut dan larut. Studi menunjukkan bahwa kiwi mengandung sekitar sepertiga serat larut dan dua pertiga tidak larut.
Serat larut yang ditemukan dalam kiwi dapat bermanfaat bagi pengaturan gula darah dan kesehatan jantung serta membantu mendukung bakteri usus yang sehat, sedangkan serat tidak larut yang ditemukan dalam buah dapat membantu menjaga agar buang air besar tetap teratur.
Serat yang ditemukan dalam kiwi dapat menahan air dan membengkak lebih banyak daripada jenis serat lainnya, seperti serat apel dan dedak gandum, yang berarti itu adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan konsistensi feses dan mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk melewati sistem pencernaan Anda.
Karena kualitas ini, kiwi bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang yang mengalami sembelit.
Sebuah penelitian terhadap 79 orang dengan konstipasi kronis menemukan bahwa makan dua kiwi per hari selama 4 minggu membantu meningkatkan konsistensi dan frekuensi tinja dan membantu mengurangi mengejan saat buang air besar.
Selain itu, lebih banyak peserta yang puas dengan perawatan kiwi dibandingkan dengan sekam psyllium atau plum. Perawatan kiwi juga dikaitkan dengan tingkat efek samping merugikan yang paling rendah dari ketiga perawatan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat jeruk keprok untuk kesehatan
4. Kiwi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik
Kiwi sangat tinggi vitamin C, nutrisi yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif dan memainkan banyak peran penting lainnya dalam tubuh.
Studi menunjukkan bahwa makan kiwi dapat membantu Anda mencapai kadar vitamin C dalam darah yang optimal.
Sebuah studi tahun 2012 pada 15 laki-laki dengan kadar vitamin C rendah menunjukkan bahwa makan satu kiwi per hari selama 6 minggu sudah cukup untuk mencapai tingkat vitamin C yang “sehat” sementara makan dua buah kiwi per hari menghasilkan saturasi vitamin C atau tingkat vitamin C tertinggi yang dapat dicapai.
Studi yang lebih lama juga menemukan bahwa asupan kiwi setiap hari secara efektif meningkatkan kadar vitamin C dalam tubuh.
Selain itu, penelitian yang lebih tua menunjukkan bahwa bioavailabilitas vitamin C yang ditemukan dalam kiwi sama dengan suplemen vitamin C, menjadikan kiwi sebagai alternatif yang sangat baik untuk suplemen pil.
Mempertahankan kadar vitamin C yang optimal sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan dua kiwi per hari selama 4 minggu meningkatkan kadar vitamin C dan meningkatkan fungsi sel kekebalan yang disebut neutrofil pada pria muda dengan kadar vitamin C rendah.
Neutrofil adalah sel darah putih yang membantu melindungi dari patogen dan infeksi. Sel-sel ini mengumpulkan vitamin C konsentrasi tinggi, yang dianggap melindungi sel-sel ini dan mendukung fungsinya.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti kiwi, dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang optimal.
Ringkasan: Makan kiwi adalah cara terbaik untuk meningkatkan konsumsi vitamin C Anda, ditambah banyak senyawa antioksidan dan antiinflamasi lainnya. Kiwi juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan sistem pencernaan Anda.
Potensi risiko kiwi
Makan kiwi secara teratur bermanfaat bagi kesehatan dan tidak menimbulkan risiko bagi kebanyakan orang.
Pengecualian utama bagi mereka yang memiliki alergi kiwi.
Kiwi mengandung banyak alergen potensial, termasuk actinidin, alergen utama.
Kiwi dapat menyebabkan reaksi alergi ringan hingga parah pada beberapa orang, terutama anak-anak.
Tanda-tanda alergi kiwi meliputi:
- tenggorokan gatal
- lidah bengkak
- kesulitan menelan
- mengi
- sakit perut
- muntah
- gatal-gatal
Ringkasan: Bagi kebanyakan orang, kiwi aman dikonsumsi secara teratur. Namun, mereka dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.
Cara makan kiwi
Banyak orang menikmati makan kiwi mentah. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam banyak resep, baik yang manis maupun gurih.
Sebagian besar spesies kiwi harus dikupas sebelum dimakan. Namun, beberapa varietas tertentu, termasuk buah kiwi Zespri SunGold, dapat dimakan utuh, termasuk kulit luarnya.
Anda dapat menikmati kiwi sendiri atau menambahkannya ke hidangan seperti salad buah.
Berikut adalah beberapa cara untuk menggunakannya:
- Campur irisan kiwi dengan beri dan pisang untuk membuat salad buah padat nutrisi.
- Gunakan kiwi potong dadu dalam resep salsa favorit Anda.
- Mangkuk smoothie top dan yogurt Yunani dengan irisan kiwi.
- Tambahkan kiwi segar ke smoothie dan protein shake.
- Salad top dengan kiwi potong dadu untuk rasa manis dan asam.
- Campurkan kiwi ke dalam saus salad buatan sendiri.
- Buat rendaman untuk daging dan ikan dengan campuran kiwi, saus Worcestershire, kecap, bawang putih, dan minyak zaitun.
Ada banyak cara lain untuk menggunakan kiwi di dapur. Cobalah bereksperimen dengan kiwi dalam resep manis dan gurih favorit Anda.
Ringkasan: Anda dapat menikmati kiwi sendiri atau menambahkannya ke resep seperti bumbu perendam, saus, smoothie, dan salsa.
Ringkasan
Kiwi adalah buah kecil dengan rasa manis yang memuaskan dan profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka tidak hanya dikemas dengan nutrisi, seperti vitamin C dan E, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan sistem pencernaan Anda dan membantu Anda meningkatkan asupan senyawa tanaman pelindung.
Kiwi juga mudah digunakan di dapur, dan dinikmati dalam resep manis dan gurih.
