10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kangkung

Dari semua sayuran super sehat, kale adalah rajanya.

Ini adalah salah satu makanan nabati paling sehat dan paling bergizi yang pernah ada.

Kale sarat dengan segala macam senyawa bermanfaat, beberapa di antaranya memiliki khasiat obat yang kuat.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Berikut 10 manfaat kangkung bagi kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan.

1. Kale adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini

Kale adalah sayuran populer dan anggota keluarga kubis.

Ini adalah sayuran silangan seperti kubis, brokoli, kembang kol, collard hijau, dan kubis Brussel.

Ada banyak jenis kangkung yang berbeda. Daunnya bisa berwarna hijau atau ungu dan memiliki bentuk halus atau keriting.

Jenis kangkung yang paling umum disebut kale keriting atau kale Skotlandia, yang memiliki daun hijau dan keriting serta batang yang keras dan berserat.

Satu cangkir kangkung mentah (sekitar 67 gram atau 2,4 ons) mengandung:

Vitamin A: 206% dari nilai harian (dari beta-karoten)
Vitamin K: 684% dari nilai harian
Vitamin C: 134% dari nilai harian
Vitamin B6: 9% dari nilai harian
Mangan: 26% dari nilai harian
Kalsium: 9% dari nilai harian
Tembaga: 10% dari nilai harian
Kalium: 9% dari nilai harian
Magnesium: 6% dari nilai harian
Ini juga mengandung 3% atau lebih DV untuk vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), zat besi, dan fosfor.

Ini datang dengan total 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 di antaranya adalah serat), dan 3 gram protein.

Kale mengandung sangat sedikit lemak, tetapi sebagian besar lemak di dalamnya adalah asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa-linolenat.

Mengingat kandungan kalorinya yang sangat rendah, kangkung adalah salah satu makanan paling padat nutrisi yang pernah ada. Makan lebih banyak kale adalah cara yang bagus untuk secara dramatis meningkatkan kandungan nutrisi total makanan Anda.

Ringkasan: Kale sangat tinggi nutrisi dan sangat rendah kalori, menjadikannya salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini.

2. Kale sarat dengan antioksidan kuat seperti quercetin dan kaempferol

Kale, seperti sayuran berdaun hijau lainnya, sangat tinggi antioksidan.

Ini termasuk beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol.

Disarankan untuk Anda: Brokoli: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Antioksidan adalah zat yang membantu menangkal kerusakan oksidatif oleh radikal bebas dalam tubuh.

Kerusakan oksidatif diyakini sebagai salah satu pendorong utama penuaan dan banyak penyakit, termasuk kanker.

Namun banyak zat yang ternyata merupakan antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya.

Ini termasuk quercetin flavonoid dan kaempferol, yang ditemukan dalam jumlah yang relatif besar dalam kale.

Zat-zat ini telah dipelajari secara menyeluruh dalam tabung reaksi dan hewan.

Mereka memiliki efek pelindung jantung, penurun tekanan darah, anti-inflamasi, anti-virus, anti-depresan, dan anti-kanker yang kuat, untuk beberapa nama.

Ringkasan: Banyak antioksidan kuat ditemukan dalam kangkung, termasuk quercetin dan kaempferol, yang memiliki banyak efek menguntungkan bagi kesehatan.

3. Ini adalah sumber vitamin C yang sangat baik

Vitamin C adalah antioksidan penting yang larut dalam air yang melayani banyak fungsi vital dalam sel-sel tubuh.

Misalnya, diperlukan untuk sintesis kolagen, protein struktural paling melimpah di tubuh.

Kale jauh lebih tinggi vitamin C daripada kebanyakan sayuran lainnya, mengandung sekitar 4,5 kali lebih banyak dari bayam.

Yang benar adalah, kangkung adalah salah satu sumber vitamin C terbaik di dunia. Secangkir kangkung mentah mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk utuh.

Ringkasan: Kale sangat tinggi vitamin C, antioksidan yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh. Secangkir kangkung mentah mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk.

4. Kale dapat membantu menurunkan kolesterol, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung

Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.

Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan yang terbukti dari alpukat

Misalnya, digunakan untuk membuat asam empedu, yang merupakan zat yang membantu tubuh mencerna lemak.

Hati mengubah kolesterol menjadi asam empedu, yang kemudian dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali Anda makan makanan berlemak.

Ketika semua lemak telah diserap dan asam empedu telah memenuhi tujuannya, mereka diserap kembali ke dalam aliran darah dan digunakan kembali.

Zat yang disebut sekuestran asam empedu dapat mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan dan mencegahnya diserap kembali. Ini mengurangi jumlah total kolesterol dalam tubuh.

Kale mengandung sekuestran asam empedu, yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu.

Satu studi menemukan bahwa minum jus kangkung setiap hari selama 12 minggu meningkatkan kolesterol HDL ("baik") sebesar 27% dan menurunkan kadar LDL sebesar 10%, sementara juga meningkatkan status antioksidan.

Menurut sebuah penelitian, mengukus kangkung secara dramatis meningkatkan efek pengikatan asam empedu. Kale kukus 43% sama kuatnya dengan cholestyramine, obat penurun kolesterol yang fungsinya sama.

Ringkasan: Kale mengandung zat yang mengikat asam empedu dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kale kukus sangat efektif.

5. Kale adalah salah satu sumber vitamin K terbaik di dunia

Vitamin K adalah nutrisi penting.

Sangat penting untuk pembekuan darah dan melakukan ini dengan "mengaktifkan" protein tertentu dan memberi mereka kemampuan untuk mengikat kalsium.

Obat antikoagulan Warfarin yang terkenal bekerja dengan menghalangi fungsi vitamin ini.

Kale adalah salah satu sumber vitamin K terbaik di dunia, dengan satu cangkir mentah mengandung hampir 7 kali jumlah harian yang direkomendasikan.

Bentuk vitamin K dalam kangkung adalah K1, yang berbeda dengan vitamin K2. K2 ditemukan dalam makanan kedelai yang difermentasi dan produk hewani tertentu. Membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini

Ringkasan: Vitamin K adalah nutrisi penting yang terlibat dalam pembekuan darah. Secangkir kale mengandung 7 kali RDA untuk vitamin K.

6. Ada banyak zat pelawan kanker dalam kangkung

Kanker adalah penyakit mengerikan yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Kale sarat dengan senyawa yang diyakini memiliki efek perlindungan terhadap kanker.

Salah satunya adalah sulforaphane, zat yang telah terbukti membantu melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler.

Ini juga mengandung indole-3-carbinol, zat lain yang diyakini membantu mencegah kanker.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran silangan (termasuk kangkung) dapat secara signifikan menurunkan risiko beberapa jenis kanker, meskipun bukti pada manusia beragam.

Ringkasan: Kale mengandung zat yang telah terbukti membantu melawan kanker dalam penelitian tabung dan hewan, tetapi bukti manusia beragam.

7. Kale sangat tinggi beta-karoten

Kale sering diklaim tinggi vitamin A, tetapi ini tidak sepenuhnya akurat.

Ini tinggi beta-karoten, antioksidan yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

Untuk alasan ini, kangkung bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kadar vitamin yang sangat penting ini dalam tubuh Anda.

Ringkasan: Kale sangat tinggi beta-karoten, antioksidan yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.

8. Kale adalah sumber mineral yang baik yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup

Kale kaya akan mineral, beberapa di antaranya banyak orang kekurangannya.

Ini adalah sumber kalsium nabati yang baik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan berperan dalam semua jenis fungsi seluler.

Ini juga merupakan sumber magnesium yang layak, mineral yang sangat penting yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup. Makan banyak magnesium dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Kale juga mengandung cukup banyak potasium, mineral yang membantu menjaga gradien listrik dalam sel-sel tubuh. Asupan kalium yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Salah satu keuntungan yang dimiliki kangkung dibandingkan sayuran berdaun hijau seperti bayam adalah rendah oksalat, zat yang ditemukan di beberapa tanaman yang dapat mencegah penyerapan mineral.

Ringkasan: Banyak mineral penting ditemukan dalam kangkung, beberapa di antaranya umumnya kurang dalam makanan modern. Ini termasuk kalsium, kalium, dan magnesium.

9. Kale kaya akan lutein dan zeaxanthin, nutrisi kuat yang melindungi mata

Salah satu konsekuensi paling umum dari penuaan adalah penglihatan menjadi lebih buruk.

Disarankan untuk Anda: 14 sayuran tersehat di dunia

Untungnya, ada beberapa nutrisi dalam makanan yang dapat membantu mencegah hal ini terjadi.

Dua yang utama adalah lutein dan zeaxanthin, antioksidan karotenoid yang ditemukan dalam jumlah besar dalam kangkung dan beberapa makanan lainnya.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan cukup lutein dan zeaxanthin memiliki risiko degenerasi makula dan katarak yang jauh lebih rendah, dua gangguan mata yang sangat umum.

Ringkasan: Kale kaya akan lutein dan zeaxanthin, nutrisi yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula dan katarak secara drastis.

10. Kale seharusnya bisa membantu menurunkan berat badan

Kale memiliki beberapa sifat yang membuatnya menjadi makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.

Ini sangat rendah kalori tetapi masih memberikan jumlah yang signifikan yang akan membantu Anda merasa kenyang.

Karena rendah kalori dan kandungan air yang tinggi, kangkung memiliki kepadatan energi yang rendah. Makan banyak makanan dengan kepadatan energi rendah telah terbukti membantu penurunan berat badan dalam berbagai penelitian.

Kale juga mengandung sejumlah kecil protein dan serat. Ini adalah dua nutrisi terpenting dalam hal menurunkan berat badan.

Meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung menguji efek kangkung pada penurunan berat badan, masuk akal bahwa itu bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

Ringkasan: Sebagai makanan padat nutrisi dan rendah kalori, kangkung menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Ringkasan

Untungnya, menambahkan kangkung ke dalam makanan Anda relatif sederhana. Anda cukup menambahkannya ke salad Anda atau menggunakannya dalam resep.

Camilan populer adalah keripik kangkung, di mana Anda menaburkan minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat pada kangkung Anda, tambahkan sedikit garam, lalu panggang di dalam oven sampai kering.