Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda melakukan siklus antara periode makan dan puasa.
Ada banyak jenis puasa intermiten, seperti: 16/8 metode dan metode 5:2.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten:.
1. Puasa intermiten mengubah fungsi hormon, sel, dan gen
Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi dalam tubuh Anda.
Misalnya, tubuh Anda mengubah kadar hormon untuk membuat lemak tubuh yang tersimpan lebih mudah diakses dan memulai proses perbaikan sel yang penting.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi pada tubuh Anda saat berpuasa:
- kadar insulin. Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak.
- Tingkat hormon pertumbuhan manusia (HGH). Tingkat hormon pertumbuhan manusia (HGH) dalam darah dapat meningkat secara dramatis. Tingkat yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan pembentukan otot dan memiliki banyak manfaat lainnya.
- Perbaikan seluler. Tubuh menginduksi proses perbaikan sel yang penting, seperti membuang bahan limbah dari sel.
- Ekspresi gen. Ada perubahan bermanfaat dalam beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.
Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, fungsi sel, dan ekspresi gen ini.
Ringkasan: Saat Anda berpuasa, kadar insulin turun, dan hormon pertumbuhan manusia (HGH) meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan sel yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.
2. Puasa intermiten dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak visceral
Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan.
Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.
Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan lainnya, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori.
Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Tingkat insulin yang lebih rendah, tingkat HGH yang lebih tinggi, dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semuanya meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.
Untuk alasan ini, puasa jangka pendek meningkatkan tingkat metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja di kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori masuk).
Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3–8% selama 3–24 minggu. Ini adalah jumlah yang sangat besar.
Peserta penelitian juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggang mereka selama 6-24 minggu, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak visceral. Lemak visceral adalah lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.
Satu tinjauan 2011 juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada pembatasan kalori terus menerus.
Namun, uji coba acak tahun 2020 melihat orang-orang yang mengikuti metode 16/8. Dalam diet ini, Anda berpuasa selama 16 jam sehari dan memiliki waktu 8 jam untuk makan.
Orang-orang yang berpuasa tidak kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada orang-orang yang makan tiga kali sehari. Setelah menguji sebagian peserta secara langsung, para peneliti juga menemukan bahwa orang-orang yang berpuasa kehilangan massa tanpa lemak dalam jumlah yang signifikan. Ini termasuk otot tanpa lemak.
Disarankan untuk Anda: Puasa intermiten: Panduan pemula terbaik
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek puasa pada kehilangan otot. Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten berpotensi menjadi alat penurunan berat badan yang sangat kuat.
Ringkasan: Puasa intermiten membantu Anda makan lebih sedikit kalori sambil sedikit meningkatkan metabolisme. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak visceral.
3. Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin, menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 2 telah menjadi diagnosis yang sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.
Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.
Apa pun yang mengurangi resistensi insulin akan membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes tipe 2.
Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan mengarah pada penurunan kadar gula darah yang mengesankan.
Dalam penelitian pada manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6% selama 8-12 minggu pada orang dengan pradiabetes. Insulin puasa telah berkurang 20–31%.
Satu studi pada tikus dengan diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan tingkat kelangsungan hidup dan melindungi terhadap retinopati diabetik. Retinopati diabetik merupakan komplikasi yang dapat menyebabkan kebutaan.
Artinya, puasa intermiten mungkin sangat protektif bagi orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi tahun 2005 pada wanita menunjukkan bahwa manajemen gula darah memburuk setelah protokol puasa intermiten selama 22 hari.
Ringkasan: Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.
4. Puasa intermiten dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh
Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis.
Disarankan untuk Anda: Apakah puasa intermiten meningkatkan metabolisme Anda?
Ini melibatkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Radikal bebas bereaksi dengan molekul penting lainnya, seperti protein dan DNA, dan merusaknya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, pendorong utama lain dari banyak penyakit umum.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini seharusnya memiliki manfaat melawan penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.
5. Puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung
Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia.
Diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (disebut "faktor risiko") dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan risiko penyakit jantung.
Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk:
- kadar gula darah
- tekanan darah
- trigliserida darah
- kolesterol total dan LDL (jahat).
- penanda inflamasi
Namun, banyak dari ini didasarkan pada penelitian pada hewan.
Efek puasa terhadap kesehatan jantung perlu dipelajari lebih mendalam pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan penanda inflamasi.
6. Puasa intermiten menginduksi berbagai proses perbaikan sel
Saat kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses “pembuangan limbah” seluler yang disebut autophagy.
Ini melibatkan sel-sel yang memecah dan memetabolisme protein yang rusak dan tidak berfungsi yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.
Peningkatan autophagy dapat melindungi terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
Ringkasan: Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.
7. Puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker
Kanker ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menurunkan risiko kanker.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari kunyit dan kurkumin
Bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten atau diet yang meniru puasa dapat membantu mencegah kanker. Penelitian pada manusia telah menghasilkan temuan serupa, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi pada manusia.
Ringkasan: Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada penelitian pada hewan dan beberapa penelitian pada manusia. Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.
8. Puasa intermiten memiliki manfaat untuk otak Anda
Apa yang baik untuk tubuh seringkali baik untuk otak juga.
Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolisme yang diketahui penting untuk kesehatan otak.
Puasa intermiten membantu mengurangi:
- stres oksidatif
- peradangan
- kadar gula darah
- resistensi insulin
Beberapa penelitian pada tikus dan tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak.
Puasa juga meningkatkan kadar hormon otak yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Kekurangan BDNF telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak akibat stroke.
Ringkasan: Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.
9. Puasa intermiten dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia.
Saat ini tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul sejak awal sangatlah penting.
Studi pada tikus dan tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya Alzheimer atau mengurangi keparahannya.
Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek setiap hari mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer pada 9 dari 10 orang.
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan penyakit Huntington.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Ringkasan: Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
10. Puasa intermiten dapat memperpanjang umur Anda, membantu Anda hidup lebih lama
Salah satu aplikasi puasa intermiten yang paling menarik adalah kemampuannya untuk memperpanjang umur.
Studi pada hewan pengerat telah menunjukkan bahwa puasa intermiten juga memperpanjang umur seperti pembatasan kalori terus menerus.
Puasa intermiten juga terbukti meningkatkan umur lalat buah.
Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Dalam sebuah penelitian yang lebih tua, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa.
Dalam sebuah studi tahun 2017, tikus yang dipuasakan setiap hari melihat rentang hidup mereka meningkat sekitar 13%.
Puasa setiap hari juga terbukti meningkatkan kesehatan tikus jantan secara keseluruhan. Ini membantu menunda timbulnya kondisi seperti penyakit hati berlemak dan karsinoma hepatoseluler, yang keduanya umum pada tikus yang menua.
Meskipun ini jauh dari ditentukan pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan anti-penuaan.
Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan segala macam penanda kesehatan, masuk akal bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat.
Ringkasan: Puasa intermiten dapat membantu Anda hidup lebih lama, menurut penelitian pada hewan.
Ringkasan
Puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan yang sangat populer, tetapi manfaatnya lebih dari itu. Ini dapat membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat juga, menurut penelitian yang melibatkan hewan dan manusia.
Ada banyak cara untuk mempraktikkan puasa intermiten. Beberapa metode melibatkan puasa selama jam-jam tertentu setiap hari. Metode lain hanya mengharuskan Anda berpuasa pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Pendekatan — dan hasil — bervariasi.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
Jika Anda tertarik untuk memulai puasa intermiten, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli nutrisi Anda hari ini. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah itu aman untuk Anda.
