Hummus adalah saus dan olesan Timur Tengah yang sangat populer.
Biasanya dibuat dengan mencampur buncis (kacang garbanzo), tahini (biji wijen tanah), minyak zaitun, jus lemon, dan bawang putih dalam food processor.
Hummus tidak hanya lezat, tetapi juga serbaguna, dikemas dengan nutrisi, dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dan nutrisi yang mengesankan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 8 manfaat hummus yang terbukti secara ilmiah:.
1. Hummus bergizi dan dikemas dengan protein nabati
Anda bisa merasa senang makan hummus, karena mengandung berbagai macam vitamin dan mineral.
Satu porsi hummus 100 gram (3,5 ons) menyediakan:
- Kalori: 166
- Gemuk: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Karbohidrat: 14,3 gram
- Serat: 6.0 gram
- Mangan: 39% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 7% dari asupan harian yang direkomendasikan
Hummus adalah sumber protein nabati yang hebat, menyediakan 7,9 gram per porsi.
Disarankan untuk Anda: 15 sumber protein nabati teratas
Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang berdiet vegetarian atau vegan. Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan optimal, pemulihan, dan fungsi kekebalan tubuh.
Selain itu, hummus mengandung zat besi, folat, fosfor, dan vitamin B, yang semuanya penting untuk vegetarian dan vegan, karena mereka mungkin tidak mendapatkan cukup makanan dari makanan mereka.
Ringkasan: Hummus menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral. Ini juga merupakan sumber protein nabati yang hebat, yang menjadikannya pilihan bergizi untuk vegan dan vegetarian.
2. Hummus dapat membantu melawan peradangan
Peradangan adalah cara tubuh untuk melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.
Namun, terkadang peradangan dapat bertahan lebih lama dari yang diperlukan. Ini disebut peradangan kronis, dan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan yang serius.
Hummus dikemas dengan bahan-bahan sehat yang dapat membantu memerangi peradangan kronis.
Minyak zaitun adalah salah satunya. Ini kaya akan antioksidan kuat yang memiliki manfaat anti-inflamasi.
Secara khusus, minyak zaitun murni mengandung antioksidan oleocanthal, yang diyakini memiliki sifat anti-inflamasi yang serupa dengan obat anti-inflamasi umum.
Demikian pula, biji wijen, yang membentuk tahini, dapat membantu mengurangi penanda peradangan dalam tubuh seperti IL-6 dan CRP, yang meningkat pada penyakit radang seperti radang sendi.
Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya kacang-kacangan seperti buncis mengurangi penanda peradangan darah.
Ringkasan: Hummus mengandung buncis, minyak zaitun, dan biji wijen (tahini), yang terbukti memiliki sifat anti-inflamasi.
3. Hummus meningkatkan kesehatan pencernaan Anda
Hummus adalah sumber serat makanan yang baik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ini menyediakan 6 gram serat makanan per 3,5 ons (100 gram), yang sama dengan 24% dari rekomendasi serat harian untuk wanita dan 16% untuk pria.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, hummus dapat membantu Anda tetap teratur. Ini karena serat makanan membantu melunakkan dan menambah jumlah tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Terlebih lagi, serat makanan juga membantu memberi makan bakteri sehat yang hidup di usus Anda.
Satu studi menemukan bahwa menambahkan 200 gram buncis (atau serat raffinose dari buncis) ke dalam makanan selama tiga minggu membantu mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti bifidobacteria sambil menekan pertumbuhan bakteri berbahaya.
Beberapa serat dalam hummus dapat diubah oleh bakteri usus menjadi butirat asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini membantu menyehatkan sel-sel usus besar dan memiliki banyak manfaat yang mengesankan.
Studi laboratorium telah menunjukkan bahwa produksi butirat terkait dengan risiko kanker usus besar dan masalah kesehatan lainnya yang lebih rendah.
Ringkasan: Hummus adalah sumber serat yang bagus, yang dapat membantu Anda tetap teratur. Selain itu, serat buncis dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, yang menghasilkan butirat – sejenis asam lemak yang membantu menyehatkan sel-sel di usus.
4. Hummus dapat membantu mengontrol kadar gula darah
Hummus memiliki beberapa sifat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda.
Pertama, hummus sebagian besar terbuat dari buncis, yang memiliki indeks glikemik rendah (GI).
Indeks glikemik adalah skala yang mengukur kemampuan makanan untuk meningkatkan gula darah.
Makanan dengan nilai GI tinggi cepat dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan lonjakan tajam dan penurunan kadar gula darah. Sebaliknya, makanan dengan nilai GI rendah lambat dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah lebih lambat dan lebih seimbang.
Hummus juga merupakan sumber serat larut dan lemak sehat.
Buncis kaya akan protein, pati resisten, dan antinutrisi, yang memperlambat pencernaan karbohidrat.
Lemak juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dari usus, yang, pada gilirannya, memberikan pelepasan gula yang lebih lambat dan lebih stabil ke dalam aliran darah.
Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa roti putih melepaskan gula empat kali lebih banyak ke dalam darah setelah makan daripada hummus, meskipun menyediakan jumlah karbohidrat yang sama.
Ringkasan: Hummus memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti secara perlahan melepaskan gula ke dalam aliran darah. Ini juga dibantu oleh pati resisten, lemak, dan protein yang dikandungnya.
5. Hummus dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung
Penyakit jantung bertanggung jawab atas 1 dari setiap 4 kematian di seluruh dunia.
Hummus mengandung beberapa bahan yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Dalam penelitian selama lima minggu, 47 orang dewasa yang sehat mengonsumsi makanan dengan tambahan buncis atau diet dengan tambahan gandum. Setelah penelitian, mereka yang makan buncis ekstra memiliki kadar kolesterol LDL "jahat" 4,6% lebih rendah daripada orang yang makan gandum ekstra.
Selain itu, tinjauan dari 10 penelitian dengan lebih dari 268 orang menyimpulkan bahwa diet kaya kacang-kacangan seperti buncis mengurangi kolesterol LDL "jahat" rata-rata 5%.
Selain buncis, hummus juga merupakan sumber lemak sehat jantung dari minyak zaitun.
Analisis terhadap 32 penelitian dengan lebih dari 840.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak sehat tertinggi, terutama minyak zaitun, memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 12% lebih rendah dan risiko kematian 11% lebih rendah secara keseluruhan.
Studi lain menemukan bahwa untuk setiap 10 gram (sekitar 2 sdt) minyak zaitun extra virgin yang dikonsumsi per hari, risiko penyakit jantung berkurang hingga 10 gram.%.
Sementara hasil ini menjanjikan, studi jangka panjang tentang hummus diperlukan.
Ringkasan: Hummus mengandung buncis dan minyak zaitun - dua bahan yang dapat mengurangi faktor risiko, dan dengan demikian risiko keseluruhan, untuk penyakit jantung.
6. Hummus meningkatkan penurunan berat badan dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat
Beberapa penelitian telah meneliti bagaimana hummus mempengaruhi penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Menariknya, menurut survei nasional, orang yang rutin mengonsumsi buncis atau hummus memiliki kemungkinan 53% lebih kecil untuk mengalami obesitas.
Mereka juga memiliki BMI yang lebih rendah dan ukuran pinggang mereka rata-rata 2,2 inci (5,5 cm) lebih kecil daripada orang yang tidak rutin mengonsumsi buncis atau hummus.
Meskipun demikian, tidak sepenuhnya jelas apakah hasil ini disebabkan oleh sifat spesifik buncis atau hummus atau hanya karena orang yang makan makanan ini menjalani gaya hidup sehat secara umum.
Penelitian lain juga mengaitkan asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi seperti buncis untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang.
Hummus memiliki beberapa sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan cepat dalam 3 langkah sederhana
Ini adalah sumber serat makanan yang hebat, yang telah terbukti meningkatkan kadar hormon kolesistokinin (CCK), peptida YY, dan GLP-1. Selain itu, serat makanan juga telah terbukti mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin.
Dengan membatasi nafsu makan, serat dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda, yang mendorong penurunan berat badan.
Selain itu, hummus adalah sumber protein nabati yang bagus. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengekang nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.
Ringkasan: Hummus adalah sumber serat dan protein yang bagus, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan. Survei telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buncis atau hummus secara teratur cenderung tidak mengalami obesitas, ditambah memiliki BMI yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil.
7. Hummus sangat bagus untuk orang dengan intoleransi, karena secara alami bebas gluten, kacang, dan susu
Alergi dan intoleransi makanan mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Orang yang menderita alergi makanan dan intoleransi berjuang untuk menemukan makanan yang bisa mereka makan yang tidak akan menimbulkan gejala yang tidak nyaman.
Untungnya, hummus dapat dinikmati oleh hampir semua orang.
Ini secara alami bebas gluten, kacang dan susu, yang berarti cocok untuk orang yang terkena kondisi umum seperti penyakit celiac, alergi kacang, dan intoleransi laktosa.
Disarankan untuk Anda: 21 tanda umum intoleransi gluten
Meskipun hummus secara alami bebas dari bahan-bahan ini, tetap bijaksana untuk membaca daftar lengkap bahan-bahannya, karena beberapa merek mungkin menambahkan bahan pengawet atau bahan lainnya.
Selain itu, perhatikan bahwa buncis mengandung rafinosa yang tinggi, sejenis FODMAP. Orang yang sensitif terhadap FODMAP, seperti mereka yang memiliki sindrom iritasi usus, harus berhati-hati untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi hummus.
Juga perlu diingat bahwa hummus mengandung pasta biji wijen, juga dikenal sebagai tahini. Biji wijen adalah alergen umum di Timur Tengah.
Ringkasan: Hummus secara alami bebas gluten, susu, dan kacang, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dengan alergi dan intoleransi tertentu. Namun, orang yang sensitif terhadap FODMAP atau alergi terhadap biji wijen harus membatasi atau menghindarinya.
8. Hummus mudah ditambahkan ke diet Anda
Hummus tidak hanya bergizi dan enak, tetapi juga mudah ditambahkan ke dalam diet Anda — tampaknya ada banyak cara untuk menggunakan hummus.
Oleskan ke bungkus favorit Anda, kantong pita, atau sandwich, bukan olesan berkalori tinggi lainnya seperti mayones atau saus krim.
Hummus juga membuat saus yang enak dan paling cocok dipadukan dengan makanan renyah seperti seledri, wortel, mentimun, dan paprika manis. Banyak orang menemukan ini memuaskan hasrat keripik kentang.
Meskipun hummus banyak tersedia di supermarket, hummus sangat mudah dibuat di rumah.
Seluruh proses memakan waktu kurang dari 10 menit dan hanya membutuhkan pengolah makanan.
Cara membuat hummus
Bahan-bahan
- 2 cangkir buncis kalengan (kacang garbanzo), tiriskan
- 1/3 cangkir tahini
- 1/4 cangkir jus lemon
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, geprek
- Sejumput garam
Instruksi
- Masukkan bahan ke dalam food processor dan blender hingga halus.
- Nikmati di bungkus, sandwich, atau sebagai saus yang lezat.
Ringkasan: Hummus bergizi, serbaguna, dan sangat mudah dibuat. Cukup tambahkan bahan-bahan di atas ke dalam food processor dan blender sampai halus.
Ringkasan
Hummus adalah saus dan olesan Timur Tengah yang populer yang dikemas dengan vitamin dan mineral.
Penelitian telah menghubungkan hummus dan bahan-bahannya dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk membantu melawan peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, kesehatan pencernaan yang lebih baik, menurunkan risiko penyakit jantung, dan penurunan berat badan.
Selain itu, hummus secara alami bebas dari alergen dan iritan makanan umum, seperti gluten, kacang-kacangan, dan susu, yang berarti dapat dinikmati oleh kebanyakan orang.
Tambahkan hummus ke dalam diet Anda dengan mengikuti resep di atas — sangat mudah dibuat dan hanya membutuhkan waktu kurang dari sepuluh menit.
Secara keseluruhan, hummus adalah tambahan yang sangat sederhana, sehat, dan lezat untuk diet Anda.
